Çocuk ve Spor
Hafta 8
Ağırlık Boyu Kısaltır mı?
Çocuklarda kuvvet: korkudan denetimli, kademeli ve eğlenceli antrenmana
Prof. Dr. İzzet İNCE
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Bugünün sorusu: Çocuğa kuvvet antrenmanı yaptırmalı mıyız; nasıl, ne kadar?
Ders dört bölüm: güvenli mi, kuvvet nasıl artar, programı kurmak, sıçrama ve önleme. Akışta dört yoklama, sonda dokuz soru var. Süre sıkışırsa uzlaşı bildirgeleri, dört mekanizma ve kas büyümesi meta-analizi slaytlarını kısa geçin.
Belediye spor salonunun kapısında
“16 yaşından küçükler giremez.”
Aynı gün mahallede: trambolinde ters takla, sırtta arkadaş taşıma, duvardan betona atlama.Yük nerede daha tehlikeli?
Örnek öğretim amaçlıdır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Önce yalnız levhayı gösterin, sınıfa sorun: “Bu kural neden konmuş olabilir?” Beklenen cevap: “Ağırlık büyüme plağına zarar verir, boyu kısaltır.” Kuşaktan kuşağa aktarılan bir inanç.
Sonra mahalledeki üç durumu okuyun ve sorun: “Bunlar da kemiğe yük bindiriyor mu? Kim denetliyor?”
Bugünün cevabı: Yük her yerde; fark denetimde.
Bu derste
Ders sonunda şunları yapabileceksiniz
1 Büyüme plağı korkusuna kanıtla cevap vermek. 2 Çocukta kuvvetin neden arttığını açıklamak. 3 Yükü ne zaman artıracağına karar vermek. 4 Yaşa ve olgunluğa göre yük, set, tekrar ve sıklığı seçmek. 5 Sıçrama ve önleme bölümünü yaşa uygun kurmak.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
BÖLÜM 1
Güvenli mi?
Çocuk kuvvet çalışabilir mi, risk nerede?
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Kavram
Kuvvet antrenmanı
youth resistance training
Dirençle kas kuvvetini geliştiren her çalışma: vücut ağırlığı, lastik bant, sağlık topu, ağırlık .
Örnek: 10–12 yaş futbol grubuna haftada iki gün, antrenmanın ilk 20 dakikası: squat, dizüstü şınav, bantla çekiş.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Doğru tasarlanır ve denetlenirse güvenli ve yararlıdır. Yönergeleri izleyebilen çocuk, çoğu zaman 7–8 yaşında başlayabilir (Lloyd, 2014, uluslararası uzlaşı bildirgesi).
Kuvvet belirgin artar (Behringer, 2010); sıçrama, sprint ve atma da küçük-orta düzeyde gelişir (Behringer, 2011).
Karıştırılmasın: Kuvvet antrenmanı halter ya da vücut geliştirme değildir. Bir yöntemdir, spor dalı değil.
Önce temel · kavram
Kıkırdak
cartilage
Kemikten yumuşak ve esnek doku. Çocukta uzun kemiklerin iki ucunda kıkırdak bir şerit vardır; kemik bu şeritten uzar.
Örnek: Kulak kepçesini bükünce geri dönen sert-esnek doku kıkırdaktır. Ergenlik sonunda kemik uçlarındaki şerit kemiğe döner; boy uzaması durur.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Uzun kemik: boyu enine göre çok uzun kemikler; uyluk, kaval, kol ve önkol kemikleri. Boyu bunlar uzatır.
Şeridin kıkırdak hücreleri çoğalır, arkadaki kısım yavaş yavaş kemikleşir; kemik bu yolla uzar. Şerit kapanınca (kızlarda ≈ 14–16, erkeklerde ≈ 16–18 yaş civarı, kişiden kişiye değişir) boy uzaması biter.
Velinin korkusu buradan gelir: “Kıkırdak yumuşak, ağırlık onu ezer.” Sonraki slayt bu korkunun kanıtla cevabı.
Kavram
Büyüme plağı
growth plate
Uzun kemiklerin uçlarında boy uzamasını sağlayan kıkırdak bölge. Denetimli kuvvet antrenmanının ona zarar verdiğine dair kanıt yok .
Örnek: Bir veli soruyor: “Güreşçi oğlum 11 yaşında ağırlık çalışırsa boyu kısalır mı?” Kanıta dayalı cevap: Hayır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kaynak: Faigenbaum (2009) ve Amerikan Pediatri Akademisi raporu (Stricker, 2020). Yaralanmaların çoğu gözetimsiz kullanım, hatalı teknik ve aşırı yükle ilgili.
Benzetme: Bisiklet tehlikeli değildir; kasksız ve denetimsiz kullanılması tehlikelidir.
Sorun: “Bu soruyu size bir veli sorsa iki cümleyle nasıl cevap verirsiniz?”
Gerçek bir araştırma · derleme
22 deney: boy ve kilo artışı etkilenmedi
Soru Kuvvet antrenmanı ergenlik öncesi ve erken ergenlikte büyümeyi bozar mı?
Ne yapıldı Ağırlık ve makineyle yapılan 22 deneysel program incelendi; çoğu haftada 2–3 gün, 8–12 hafta.
3
yaralanma: yaralanmayı düzenli kaydeden 10 çalışmanın toplamında.
Gözetimli, eğitmen başına az çocukla yürütülen programlar görece güvenli; büyümeye olumsuz etki yok.
Malina RM. Weight training in youth—growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006;16(6):478–487.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2,5 dk. Velinin korkusuna verilen “kanıt yok” cevabının arkasındaki derleme. Programlar boy ve kilo artışını değiştirmedi; vücut bileşimindeki değişiklikler küçük ve tutarsızdı.
Yaralanma hızı: 100 katılımcı-saatte 0,176, 0,053 ve 0,055. En yüksek değerle bile bir çocuğun yaklaşık 570 saat antrenmanına bir yaralanma düşer.
Sınırlılık: 22 çalışmanın yalnız 10'u yaralanmayı düzenli kaydetti; programlar kısa sürdü. Uzun dönem büyüme etkisini tek başına göstermez, ama aleyhte kanıt da yok.
Bir bulgu daha: antrenman bırakılınca kuvvet kazancı kayboldu. Kuvvet çalışması bir kez yapılıp bırakılan bir “kür” değildir.
Sınıfa: “Yaralanmayı kaydetmeyen bir çalışma ‘yaralanma olmadı’ diyebilir mi?”
Asıl risk
Yaralanmalar ağırlıktan değil, gözetimsizlikten gelir
Evde, yalnız Ağabeyin dambılıyla, kimse yokken.
Kaza Ayağa düşen plaka, makineye sıkışan parmak.
Hatalı teknik Teknik oturmadan ağır yük.
Altın kural: yetkin gözetim, doğru teknik, kademeli ilerleme.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. ABD acil servis kayıtları (2002–2005, 8–30 yaş 4.111 hasta): Kaza kaynaklı yaralanmalar en çok 8–13 yaştaydı; bu yaşta yaralanmaların üçte ikisi el ve ayakta, çoğu düşürme ve sıkıştırma (Myer, 2009).
Sonuç: Levha “16 yaşından küçükler giremez” değil, “gözetimsiz girilmez” demeli.
Doku zamanla güçlenir; bu da yaralanmaya karşı korur (Faigenbaum ve Myer, 2010).
Uzlaşı bildirgeleri
Üç bildirge, aynı cevap: denetimliyse evet
Ulusal Kuvvet ve Kondisyon DerneğiABD · Faigenbaum ve ark., 2009 Yaşa uygun, denetimli program güvenli ve yararlı; yük teknikle %5–10 artar.
Uluslararası uzlaşıLloyd ve ark., 2014 Yönergeyi izleyebilen çocuk başlayabilir; yetkin uzman gözetimi şart.
Amerikan Pediatri AkademisiStricker ve ark., 2020 Kuvvet çalışması yalnız sporcuya değil, spor yapmayan çocuğa da gerekli.
Ortak nokta Gözetim, teknik, kademeli ilerleme, keyif.
Uzlaşı bildirgesi: bir alanın uzmanlarının kanıtı birlikte değerlendirip yazdığı ortak öneri; tek araştırmadan daha güçlü belge.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Uzlaşı bildirgesi (İngilizce position statement, consensus statement): tek bir araştırma değil; bir alanın uzmanlarının kanıtı birlikte değerlendirip ortak öneri yazması. Veliye ve okul yönetimine gösterilecek en güçlü belge budur.
İngilizce adları ve kısaltmaları: National Strength and Conditioning Association (NSCA), American Academy of Pediatrics (AAP). 2014 uluslararası uzlaşı, İngiltere Kuvvet ve Kondisyon Derneği'nin bildirgesinden uyarlandı; spor hekimliği, egzersiz bilimi ve pediatri kuruluşlarınca onaylandı.
Pediatri raporunun gerekçesi: bugünün çocuklarında kas uygunluğu önceki kuşaklara göre düşüyor.
Sınıfa: “Bir veliye tek araştırma mı, bildirge mi göstermek daha ikna edici? Neden?”
Yoklama · 1 dakika
Bir veli soruyor: “9 yaşındaki oğlum kulüpte antrenör gözetiminde lastik bant ve vücut ağırlığıyla çalışıyor. Boyu kısalır mı?” En doğru cevap hangisi?
A Kısalabilir; 16 yaşına kadar ağırlıktan uzak durmalıB Kısalmaz, yeter ki yalnız makinede çalışsınC Denetimli çalışmanın boyu kısalttığı gösterilmediD Büyüme plakları kapanana kadar yalnız koşsun
Doğru: C. Denetimli çalışmanın büyümeye zarar verdiği gösterilmedi. Güvenliği makine değil gözetim belirler; B yanlış.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Önce sınıf el kaldırarak oy versin, sonra doğru şıkka tıklayın.
BÖLÜM 2
Kuvvet Nasıl Artar?
Kas büyümüyorsa kuvvet nereden geliyor; yük ne zaman artar?
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Tek kuvvet yok
Kuvvetin dört yüzü
Maksimal Bir kez üretilen en yüksek kuvvet.
Halterde koparma.
Patlayıcı Kuvveti kısa sürede, hızla üretmek.
Voleybolda smaç sıçraması.
Dayanıklılık Kuvveti çok tekrarda korumak.
Şınav sayısı.
Göreli Kuvvetin vücut ağırlığına oranı.
Cimnastikte barfiks.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kolonlar tek tek açılır. İngilizceleri: maximal strength, power, muscular endurance, relative strength.
Aynı çocuk ağır çantayı kaldırabilir ama hızlı sıçrayamayabilir; 30 şınav çekip tek barfiks yapamayabilir.
Ergenlikte kilo hızla artarken kuvvet geriden gelirse cimnastik ve tırmanmada geçici gerileme olur: göreli kuvvet düşer.
Okul testleri: şınav ve mekik kuvvet dayanıklılığını, durarak uzun atlama patlayıcı kuvveti ölçer.
Önce temel · kavram
Motor birim
motor unit
Bir sinir hücresi ve onun emir verdiği kas lifleri. Kas, ne kadar çok birim çalıştırılırsa o kadar güçlü kasılır.
Örnek: Kürek teknesi gibi: tekne (kas) aynı; kaç kürekçi (birim) aynı anda çekerse tekne o kadar hızlı gider. Hepsinin aynı ritimde çekmesine eşgüdüm denir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1,5 dk. Sinir hücresi (nöron): beyinden ve omurilikten kasa emir taşıyan hücre. Bir sinir hücresi birkaç lifi ya da yüzlerce lifi yönetebilir; ince işlerde (göz, parmak) birim küçük, büyük kaslarda (uyluk) büyüktür.
Acemi çocuk ağır bir hareket yaparken birimlerin bir kısmını kullanır ve onları dağınık çalıştırır; ayrıca karşıt kas da gereksiz kasılır, fren gibi. Birkaç haftalık antrenmanla daha çok birim, daha uyumlu çalışır: kas büyümeden kuvvet artar. Sonraki slaytın adı bu: sinirsel uyum.
Sınıfa: “İlk kez bisiklete binen çocuk neden çabuk yorulur?” Cevap: kasları dağınık ve gereğinden fazla çalışır.
Kavram
Sinirsel uyum
neural adaptation
Sinir sisteminin kası daha iyi kullanması : daha çok motor birim, daha iyi eşgüdüm.
Örnek: 10 yaşındaki yüzücü 8 haftalık kara antrenmanında şınav sayısını ikiye katlar; kolu kalınlaşmaz.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kuvvet iki kaynaktan artar: sinir sisteminin kası daha iyi kullanması ve kasın büyümesi (hipertrofi). Hangisinin ağır bastığını olgunluk belirler.
Ergenlik öncesi ana kaynak sinirsel. Ergenlikle testosteron ve büyüme hormonu yükselir; kas kütlesi artışı özellikle erkeklerde belirginleşir (Komm, 2026).
Meta-analiz: Çocuk ve ergende kuvvet antrenmanının kuvvete etkisi büyük, etki büyüklüğü 1,12 (Behringer, 2010).
Uyum mekanizması
Kuvvet nereden artar? Olgunluk belirler
Motor birim kullanımısinirsel Ergenlik öncesi ana kaynak: kasılmaya daha çok birim katılır.
Ateşleme sıklığı ve eşgüdümsinirsel Teknik öğrenildikçe hızla gelişir; her yaşta sürer.
Kas büyümesi (hipertrofi)yapısal Ergenlik öncesi küçük ya da önemsiz; sonrasında özellikle erkeklerde belirgin.
Hormonlartestosteron, büyüme hormonu Çocukta düşük; ergenlikle yükselir, kas kütlesi artışını destekler.
Hormon: kanla taşınan kimyasal haberci. Testosteron: ergenlikte erkekte çok, kızda az yükselen, kas yapımını destekleyen hormon.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2,5 dk. Motor birim (İngilizce motor unit): bir sinir hücresi ve onun uyardığı kas lifleri. Ateşleme sıklığı (rate coding): sinirin kasa gönderdiği uyarıların hızı. Eşgüdüm: kasların birlikte ve zamanında çalışması; karşıt kasın gereksiz kasılması da azalır.
Hormonlara insülin benzeri büyüme faktörü 1 de eklenir (İngilizce kısaltması IGF-1).
Behringer ve ark. (2010): kuvvet kazanma yeteneği yaş ve olgunlukla artıyor, ama ergenlikte ani bir sıçrama yok. Program süresi ve sıklığı arttıkça etki büyüyor.
Sınıfa: “Kazanç sinirselse, program bırakılınca ne olur?” Cevap: kazanç birkaç ayda kaybolur; süreklilik gerekir.
Önce temel · kavram
Hipertrofi
hypertrophy · ölçüsü: kas kesit alanı
Kas liflerinin kalınlaşmasıyla kasın büyümesi . Ölçmek için kasın enine kesitinin alanına bakılır; görüntülemeyle.
Örnek: Salam dilimi gibi: salam kalınlaştıkça dilimin yüzeyi büyür. 16 yaşındaki halterci erkekte belirgin; 10 yaşındaki çocukta küçük ya da yok.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Kesit alanı tomografi, MR ya da ultrasonla ölçülür: kasın içini kesmeden “dilimini” gösteren görüntüler. Mezura ile kol çevresi ölçmek kaba bir tahmindir; yağ da çevreyi büyütür.
Kuvvetin iki kaynağını yan yana koyun: motor birim ve eşgüdüm (sinirsel), hipertrofi (yapısal). Sonraki iki araştırma, çocukta hangisinin ağır bastığını gösteriyor.
Gerçek bir araştırma
20 hafta, 9–11 yaş: kas büyümeden kuvvet arttı
Soru Ergenlik öncesi çocuklarda kuvvet antrenmanı kası büyütür mü?
Ne yapıldı 9–11 yaş 26 erkek çocuk: 13 antrenman, 13 kontrol. Haftada 3 gün, 20 hafta.
+%35
Bir kez kaldırılabilen en yüksek yük (1RM) bench presste %35, leg presste %22 arttı.
Kol ve uyluk kas kesit alanında anlamlı değişiklik yoktu. Kazanç sinirseldi.
Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, Sale DG. Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exerc. 1990;22(5):605–614.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. 1RM: Bir hareketi doğru teknikle bir kez kaldırılabilen en yüksek yük.
Kas kesit alanı tomografiyle ölçüldü; değişmedi. Motor birim aktivasyonunda artış eğilimi vardı. Yazarlara göre ana neden hareket eşgüdümünün ve sinirsel uyumun gelişmesi.
Velinin “kası büyümüyor, ne işe yarar?” sorusunun cevabı bu: Sinir sistemi kası daha iyi kullanmayı öğreniyor.
Sınır: Örneklem küçük ve yalnız erkek.
Önce temel · kavram
Etki büyüklüğü
effect size · Cohen d
İki grup arasındaki farkın ne kadar büyük olduğunu gösteren birimsiz sayı: 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 ve üstü büyük.
Kontrol grubu: antrenman yapmayan, karşılaştırma için izlenen grup. Antrenman grubu kontrolden 0,16 ayrılıyorsa fark önemsiz; 1,50 ise çok büyük.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1,5 dk. Neden birimsiz? Bir çalışma kası santimetreyle, öteki santimetrekareyle, bir başkası kilogramla ölçer. Etki büyüklüğü farkı grupların dağılımına (standart sapma) bölerek hepsini aynı dile çevirir; meta-analiz böylece birleştirebilir.
Benzetme: iki sınıfın sınav ortalaması 5 puan farklı. Sınıflar çok dağınıksa (kimi 20, kimi 100 almış) bu fark küçüktür; herkes 70–75 arasındaysa büyüktür.
Bu destede daha önce geçti: Behringer (2010) kuvvet etkisi 1,12, yani büyük.
Gerçek bir araştırma · meta-analiz
23 çalışma: çocukta kas büyür mü?
Soru Kuvvet antrenmanı 18 yaş altında kas kütlesini artırır mı; etki olgunluğa göre değişir mi?
Ne yapıldı 23 kontrollü çalışma, 1.443 katılımcı. Kas büyüklüğü görüntüleme ya da aletli yöntemle ölçüldü.
0,16
etki büyüklüğü, ergenlik öncesi: önemsiz. Ergenlik sonrası, aktif kontrole göre 1,50: büyük.
Çocukta kuvvet kazancını kasın büyümesinde aramayın; ergenlik sonrası erkeklerde kas kütlesi hedefi gerçekçi.
Komm Y, Zeiler L, Held S, Comfort P, Faigenbaum A, Geisler S, Augste C. Effects of resistance training on muscle hypertrophy in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2026.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2,5 dk. Etki büyüklüğü (Cohen d): 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük. Ergenlik öncesi 0,16 (antrenman yapmayan gruba göre) anlamlı değil.
Pasif kontrol: hiç antrenman yapmayan grup. Aktif kontrol: başka bir etkinlik, örneğin olağan spor antrenmanı yapan grup. Ergenlik sonrası aktif kontrole göre 1,50, pasif kontrole göre 0,01: sonuç karşılaştırılan gruba göre değişiyor, dikkatle yorumlanmalı.
Cinsiyet: aktif kontrole göre erkeklerde büyük (1,26), kızlarda önemsiz.
Ramsay'ın 26 çocukla bulduğu sonuç, 23 çalışmanın toplamında da geçerli.
Önce temel · kuvvet antrenmanının sözlüğü
Programı okumak için yedi kelime
Terim Ne demek? Örnek Tekrar Hareketin bir kez yapılması Bir squat = 1 tekrar Set Ara vermeden yapılan tekrar dizisi 10 squat, sonra ara = 1 set Dinlenme Setler arasındaki ara Su içip nefeslenmek Hacim Set × tekrar: toplam iş 3 set × 10 tekrar = 30 tekrar Yoğunlukyük Ne kadar ağır: en yüksek yükün yüzdesi 1RM 10 kg ise %50 = 5 kg Sıklık Haftada kaç gün Salı ve cuma = haftada 2 gün Çok eklemli hareket Birkaç eklemi birlikte çalıştıran hareket Squat: kalça, diz, ayak bileği birlikte
Program yazımı: “goblet squat 2 × 10, 4 kg” = 4 kg dambılla 10 tekrarlık 2 set.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Bölümün geri kalanı bu yedi kelimeyle konuşuyor; tabloyu atlamayın. 1RM (bir kez kaldırılabilen en yüksek yük) bir önceki araştırmada geçti; tekrar maksimumu kavramı Bölüm 3'te.
Çocuk sözlüğü: “set” yerine “tur”, “tekrar” yerine “kaç kere” demek sahada işe yarar.
Tek eklemli hareket örneği: dambılla biseps bükme (yalnız dirsek). Çocuk programında önce çok eklemli hareketler gelir: gündelik hayattaki çömelme, itme, çekme, taşıma.
Tahmin · 1 dakika
10 yaşındaki bir judocu bugün goblet squat 3 × 10, şınav 2 × 8 yaptı. Toplam hacmi kaç tekrar?
A 23 tekrarB 46 tekrarC 30 tekrarD 18 tekrar
Doğru: B. 3 × 10 = 30 squat, 2 × 8 = 16 şınav; 30 + 16 = 46. A sayıları toplar (3 + 10 + 2 + 8); C yalnız squatı sayar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Oy verdirin, sonra tıklayın. Hacmi tekrar sayısıyla saymak çocukta yeterli; yetişkinde yük de çarpılır (set × tekrar × kg).
Kavram
Kademeli ilerleme
progression
Hedef tekrar doğru teknikle tamamlanınca yük yaklaşık %5–10 artar. Teknik bozuluyorsa yük sabit kalır.
Örnek: 11 yaşındaki basketbolcu goblet squatta 10 temiz tekrar yapınca dambıl 6 kg'dan 6,5 kg'a çıkar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kaynak: Faigenbaum (2009). Akılda kalsın: Teknik her zaman yükten önce gelir. Yükü takvim artırmaz, teknik artırır.
Ergenlik öncesi çalışma yükü kabaca bir kez kaldırılabilen yükün %40–60'ı, 2–3 set × 8–12 tekrar. Aynı kas grubu için seanslar arası en az 48 saat.
Benzetme: Yeni şoför önce boş otoparkta, sonra mahallede, en son otoyolda sürer.
Sekiz haftalık bir başlangıç
Teknik, hacim, yük, karmaşıklık: bu sırayla
Teknik
1–2. hafta
Hacim
3–4. hafta
2 set → 3 set
Yük
5–8. hafta
hafif dambıl
Karmaşıklık
en son
tek bacak, sıçrayarak
Basamağı geçme şartı: hedef tekrar doğru teknikle tamamlandı.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Örnek program, 10–12 yaş, haftada iki gün, antrenmanın ilk 20 dakikası. 1–2. hafta: vücut ağırlığı squat, dizüstü şınav, bantla çekiş. 3–4. hafta: 2 setten 3 sete. 5–8. hafta: goblet squat 4–6 kg. Karmaşıklık bu dönemde yok.
Her seans: iniş-sıçrama temasları ve gövde oyunları. Başta ve sonda şınav ve durarak uzun atlama testi.
Sorun: “Bir basamağı atlarsak ne olur?” Örneğin teknik oturmadan yük: diz içe kaçar, sırt yuvarlanır.
Yoklama · 1 dakika
11 yaşındaki bir hentbolcu goblet squatta hedeflenen 3 × 10 tekrarı tamamladı, ama son setlerde dizleri içe kaçıyor. Antrenör ne yapmalı?
A Hedef tamamlandı, yükü hemen %10 artırmakB Risk büyük, kuvvet programını bırakmakC Yükü koruyup tekrarı 20'ye çıkarmakD Aynı yükte kalıp önce tekniği düzeltmek
Doğru: D. Yük, hedef tekrar teknikle tamamlanınca artar. A yalnız tekrar sayısına bakar; teknik bozuksa yük sabit kalır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
BÖLÜM 3
Programı Kurmak
Kaç kilo, kaç set, haftada kaç gün; yük nasıl ölçülür?
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Geçiş slaytı. Soru: “10 yaşındaki bir çocuk için kuvvet programı yazarken hangi kararları vermeniz gerekir?”
Program değişkenleri
Bir kuvvet programını beş karar tanımlar
Yoğunlukne kadar ağır? En yüksek yükün yüzdesi; ergenlik öncesi %40–60.
Hacimne kadar çok? Set × tekrar: önce 1–2 set, sonra 2–3 set × 8–12 tekrar.
Sıklıkhaftada kaç gün? 2–3 gün, art arda değil; aynı kas grubu için en az 48 saat ara.
Seçim ve sırahangi hareket? Önce çok eklemli temel hareketler: çömelme, itme, çekme; sağ-sol, ön-arka dengeli.
Sürekaç hafta? Program uzadıkça ve sıklaştıkça kazanç büyür.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2,5 dk. İngilizceleri: intensity, volume, frequency, exercise selection and order, duration. Yoğunluk, bir kez kaldırılabilen en yüksek yükün yüzdesiyle ya da “kaç tekrar yapılabildiği” ile tanımlanır (bir sonraki kavram).
Örnek: 11 yaşındaki bir yüzücü, haftada iki gün (salı ve cuma), goblet squat, şınav, bantla çekiş, kalça köprüsü: 2 set × 10 tekrar.
Süre satırının kaynağı Behringer ve ark. (2010): program süresi ve sıklığı arttıkça kuvvet etkisi büyüyor.
Sınıfa: “Bu beş karardan hangisini çocukta en son artırırsınız?” Cevap: yoğunluk; önce teknik ve hacim.
Yaşa ve olgunluğa göre · örnek
Yük yaşla değil, olgunluk ve deneyimle artar
7–9 yaşvücut ağırlığı 1–2 × 8–12 tekrar; teknik ve oyun.
10–12 yaşboy hamlesi öncesi En yüksek yükün %40–60'ı, 2–3 × 8–12; hareket kontrolü.
13–14 yaşboy hamlesi %60–70, 3 × 10–15; kuvvet dayanıklılığı.
15–16 yaş %70–80, 3–4 × 6–10; kas kütlesi.
17–18 yaş %80–90, 4–5 × 3–6; maksimal kuvvet.
Yol gösterici bir tablo: olgunluk ve antrenman deneyimi yaş kadar belirleyicidir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2,5 dk. Tablo, 2014 uluslararası uzlaşı bildirgesinin çerçevesine dayanan örnek bir ilerleme. Boy hamlesi: zirve boy hızı dönemi, boyun en hızlı uzadığı yıl (İngilizce kısaltması PHV; Hafta 2). Aynı takvim yaşındaki iki çocuk farklı satırda olabilir.
Genç sporcularda doz-yanıt: Lesinski ve ark. (2016), 6–18 yaş sporcularla 43 çalışma. Kuvvet için en etkili değerler: 23 haftadan uzun program, egzersiz başına 5 set, 6–8 tekrar, en yüksek yükün %80–89'u, setler arası 3–4 dakika. Bu değerler deneyimli, çoğu ergen sporcudan geliyor; tablonun alt satırlarına uyar, 10 yaşındaki acemiye uymaz.
Sınıfa: “15 yaşında ama hiç kuvvet çalışmamış bir voleybolcu hangi satırdan başlar?” Cevap: teknik oturana kadar üst satırlardan.
Cinsiyete göre · olgunluk evresiyle
Kız ve erkekte aynı program, farklı dikkat
Dönem Kızlarda Erkeklerde Programda Ergenlik öncesi Kuvvet farkı küçük Kuvvet farkı küçük Aynı program, karma grup olabilir Boy hamlesikız ≈ 11–13 · erkek ≈ 13–15 İnişte diz içe çökme eğilimi artar Kilo hızla artar, göreli kuvvet geçici düşebilir Teknik, iniş, düşük sıçrama hacmi Hamle sonrası Yağ oranı artar; kuvvet artışı daha yavaş Testosteronla kas kütlesi ve kuvvet hızla artar Kızda kalça, arka bacak, iniş; erkekte kas kütlesi hedefi gerçekçi
Ergenlik sonrasında kızlarda ön çapraz bağ (dizin ortasındaki bağ, Bölüm 4) yaralanması erkeklere göre daha sık görülür; önleme bu yüzden kızlarda öne çıkar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2,5 dk. Dayanaklar: ergenlik öncesi kuvvette kız-erkek farkı küçük (bu destedeki Faigenbaum, 2003 testinde fark çıkmadı); ergenlik sonrası kas büyümesi erkeklerde belirgin, kızlarda önemsiz (Komm ve ark., 2026); boy hamlesi kızlarda ≈ 2 yıl önce (Malina ve ark., 2004). Kızlarda ön çapraz bağ yaralanması aynı sporda erkeklere göre birkaç kat (çalışmalarda 2–8 kat) sık bildirilir (Hewett ve ark., 2006 derlemesi); oran spora ve çalışmaya göre değişir.
Mekanizma: hamleden sonra kızlarda bacak uzar, yağ oranı artar, kalça ve arka bacak kuvveti aynı hızla artmazsa inişte diz içe çöker (Myer, 2013).
Sınıfa: “14 yaşında kız ve erkek voleybolcuya aynı programı yazar mısınız?” Hareketler aynı olabilir; vurgu farklı: kızda iniş ve kalça, erkekte kuvvet ve kas kütlesi.
Kavram
Tekrar maksimumu
repetition maximum (RM) · 1RM, 10RM
Bir yükle doğru teknikle yapılabilen en fazla tekrar. 1RM yalnız bir kez kaldırılabilen yük; 10RM tam 10 kez kaldırılabilen yük.
Örnek: 11 yaşındaki hentbolcu 8 kg dambılla 10 temiz tekrar yapıyor: tahmini 1RM ≈ 10,7 kg, çalışma yükü (%40–60) 4,3–6,4 kg.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Tahmin formülü (Brzycki, 1993): 1RM = yük ÷ (1,0278 − 0,0278 × tekrar). Örnek: 8 ÷ (1,0278 − 0,278) = 8 ÷ 0,750 ≈ 10,7 kg. Formül 10 tekrara kadar geçerli; tekrar arttıkça hata büyür.
Neden işe yarar? Çocuğa en ağır yükü denetmeden çalışma yükü bulunur; “10 temiz tekrar” ölçütü tekniği de içerir.
Sınıfa: “Aynı çocuk 8 kg ile 7 tekrar yapsaydı tahmini 1RM ne olurdu?” Cevap: 8 ÷ 0,833 ≈ 9,6 kg; çalışma yükü 3,8–5,8 kg.
Gerçek bir araştırma
Çocukta 1RM testi: 96 çocuk, sıfır yaralanma
Soru Sağlıklı çocuklarda bir kez kaldırılabilen en yüksek yükü ölçmek güvenli mi?
Ne yapıldı 6,2–12,3 yaş 96 çocuk (32 kız, 64 erkek). Sağlık taraması, yetkin gözetim, çocuk boyutlu makine; bir üst, bir alt beden testi.
0
yaralanma. Hiçbir testte kız-erkek farkı yoktu.
Test güvenli olabilir; şartı protokol: ısınma, hafif yükle teknik, kademeli denemeler, teknik bozulunca dur.
Faigenbaum AD, Milliken LA, Westcott WL. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res. 2003;17(1):162–166.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Testler: ayakta ya da oturarak göğüs itiş, bacak itiş ya da diz uzatma. Çocuklar protokolü iyi tolere etti.
Kız-erkek farkının olmaması: bu yaşta kuvvet farkı cinsiyetten çok bireyden geliyor.
Sınırlılık: sağlıklı gönüllüler, makine, deneyimli ekip. Serbest ağırlıkla ve kalabalık grupta aynı sonuç varsayılamaz.
Gözetim ya da ekipman yoksa: 10RM ya da 5RM'den tahmin, şınav, sağlık topu atma, durarak uzun atlama, el kavrama kuvveti. Okulda bu testler yeterli.
Yoklama · 1 dakika
Boy hamlesi öncesindeki 12 yaşında bir basketbolcunun goblet squatta tahmini 1RM'si 13 kg. Tekniği oturmuş. Başlangıç çalışma yükü hangisi?
A 11–12 kg, 4–5 set × 3–6 tekrarB 5–8 kg, 2–3 set × 8–12 tekrarC 13 kg ile tükenene kadar tekrar yapmakD Dış yük yok; yalnız vücut ağırlığıyla çalışmak
Doğru: B. Boy hamlesi öncesi çalışma yükü en yüksek yükün %40–60'ı: 13 kg için 5–8 kg. A 17–18 yaş satırıdır; D, teknik oturmuşken gereksiz bir sınır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Önce oylama. Hesap: 13 × 0,4 ≈ 5,2; 13 × 0,6 ≈ 7,8. A şıkkını seçenlere: “ağır = etkili” genç sporcu literatüründen gelir, ama yalnız deneyimli ve olgun sporcu için.
BÖLÜM 4
Sıçrama ve Önleme
Önce inmeyi öğret; kısa, sık ve her antrenmanın başında.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · kavram
Esneme-kısalma döngüsü
stretch-shortening cycle
Kasın önce hızla gerilip hemen ardından kısalması. Gerilen kas ve tendon yay gibi enerji toplar, kısalırken geri verir.
Örnek: Top yere çarpınca ezilir, sonra fırlar. İp atlarken ayak yere değip hemen kalkar; yerde bekleyen ayak yayın gücünü kaybeder.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1,5 dk. Tendon: kası kemiğe bağlayan sağlam bant (aşil tendonu topuktadır). Esneme-kısalma döngüsünde en çok iş gören yapılardan biri.
Deneyin: sınıfa önce çömelip iki saniye bekledikten sonra, sonra çömelip hemen sıçramalarını söyleyin. İkincisi daha yüksek olur: hızlı geçiş enerjiyi korur.
Çocukta bu döngü sekme, ip atlama, seksekle zaten çalışır. Pliometri bunu planlı ve sayılı hâle getirir.
Kavram
Pliometri
plyometrics
Hızlı esneme-kısalma döngüsünü kullanan sıçrama ve atma çalışmaları. Güvenliği iniş tekniği belirler.
Örnek: 9 yaş atletizm grubunda önce yumuşak iniş: diz ayak ucu hizasında, içe çökmüyor. Kutudan atlama en son.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Pliometri çocukta sıçrama ve koşuyu geliştirebilir (Johnson, 2011); her olgunluk evresinde sıçrama kazancı görüldü (Lin, 2025).
Sıra: iniş → oyun (ip, seksek, kurbağa sıçrayışı) → yön (iki ayaktan tek ayağa) → şiddet (en son, az tekrar).
Pratik: Temas sayısını kaydedin; yorgunlukta iniş bozulursa seti bitirin; beton yerine çim, parke ya da minder. Uzama hamlesindeki çocukta sıçrama hacmini düşük tutun, diz ve topuk ağrısını sorun.
Gövde: Görevi harekete direnmek. Mekik yerine plank, ayı yürüyüşü, yengeç yürüyüşü.
Gerçek bir araştırma
7 ay kutudan sıçrayan çocukların kemiği
Soru Okulda yüksek şiddetli sıçrama, ergenlik öncesi kemik kütlesini artırır mı?
Ne yapıldı 5,9–9,8 yaş 89 çocuk kurayla ayrıldı. 7 ay, haftada 3 kez: 61 cm kutudan 100 sıçrama ya da germe.
+%4,5
uyluk kemiği boynunda mineral artışı, kontrolden fazla; bel omurlarında +%3,1.
Boy ve kilo artışı iki grupta benzerdi: yük kemiği güçlendirdi, büyümeyi bozmadı.
Kemik minerali: kemiği sertleştiren kalsiyum ve fosfor. Uyluk kemiği boynu: kalça ekleminin hemen altı.
Fuchs RK, Bauer JJ, Snow CM. Jumping improves hip and lumbar spine bone mass in prepubescent children: a randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2001;16(1):148–156.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2,5 dk. Kemik, çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisiyle ölçüldü (İngilizce kısaltması DXA). Bel omurlarında kemik yoğunluğu da kontrolden %2,0 fazla arttı.
Her inişte yer tepki kuvveti vücut ağırlığının yaklaşık 8 katı: çocuk ağırlık çalışmalarının çoğundan büyük bir yük. Yazarlar yöntemi güvenli ve basit buldu; beden eğitimi dersine eklenebileceğini yazdı.
Neden önemli? Yaşam boyu kemik sağlığını belirleyen zirve kemik kütlesi büyük ölçüde çocukluk ve ergenlikte birikir.
Sınıfa: “Açılıştaki betona atlayan çocukla bu çocuklar arasındaki fark ne?” Cevap: sayılı, planlı, gözetimli yük. Sahada yine sıra kuralı geçerli: önce iniş.
Önce temel · kavram
Ön çapraz bağ
anterior cruciate ligament (ACL) · Türkçe kısaltması: ÖÇB
Dizin içinde uyluk kemiğini kaval kemiğine bağlayan sağlam bant. Kaval kemiğinin öne kaymasını ve dönmesini engeller.
Örnek: Hentbolcu kız sıçrayıp tek ayağa inerken dizi içe çöker ve döner: bağ kopabilir. Çoğu kimse çarpmadan olur; iniş tekniği ve kalça kuvveti korur.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1,5 dk. Bağ (ligament) kemiği kemiğe bağlar; tendon kası kemiğe bağlar. Karıştırılmasın.
Temassız yaralanma: rakiple çarpışmadan, iniş, ani duruş ya da yön değiştirmede olan yaralanma. Ön çapraz bağ yaralanmalarının çoğu böyledir; bu yüzden önlenebilir.
Kopan bağ çoğu zaman ameliyat ve 9–12 aylık bir dönüş süreci demektir; bir sezon, bazen bir kariyer. Önleme bu yüzden ucuz bir sigortadır.
Kavram
Bütünleşik antrenman
integrative neuromuscular training (INT)
Kuvvet, denge, çeviklik, sıçrama ve inişi kısa ve sık tek bir bölümde birleştirmek.
Örnek: Kız hentbolda her antrenmanın ilk 15 dakikası: iniş, denge, kalça kuvveti. Ön çapraz bağı korumada en etkili başlangıç 11–13 yaş.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Okulda kanıt: 2. sınıf beden eğitimi dersinde haftada iki kez dersin ilk ~15 dakikası, yalnız vücut ağırlığıyla, 8 hafta. Şınav, mekik, uzun atlama ve 0,8 km koşu kontrol sınıfından daha çok gelişti (Faigenbaum, 2011). Salon gerekmedi.
Kızlarda ön çapraz bağ (ÖÇB): Nöromüsküler antrenman yaralanma olasılığını genel olarak yaklaşık yarıya indirdi. En büyük koruma ergenliğin ortasında başlayanlarda; genç yetişkinlerde fark yok (Myer, 2013). Bu yüzden önlemeye erken ergenlikte başlanır.
Mekanizma: Uzama hamlesinden sonra kalça ve arka bacak kuvveti yetişmezse inişte diz içe çöker.
Bütünleşik antrenmanın parçaları · Myer ve ark., 2011
Altı bileşen tek tek: nedir, çocukta nasıl görünür?
Bileşen Nedir? Çocukta eksikse Örnek alıştırma Temel hareket becerisi Koşmak, atlamak, atmak, yakalamak Sekerken dengesini kaybeder Seksek, top atıp yakalama Kuvvet Kası dirence karşı çalıştırmak Squatta topukları kalkar Vücut ağırlığı squat, bantla çekiş Pliometri Sıçrama ve iniş Gürültülü iniş, dizi içe çöker Yumuşak iniş, ip atlama Denge Bedeni dik ve sabit tutmak Tek ayakta 10 saniye duramaz Tek ayak duruş, minderde yürüme Çeviklik Hızla yön değiştirmek Dönüşte kayar ya da düşer Koniler arası yön değiştirme, kovalamaca Gövde kuvveti Gövdeyi sabit tutmak Plankta beli çöker Plank, ayı ve yengeç yürüyüşü
Nöromüsküler: sinir ve kasın birlikte çalışması. Bütünleşik antrenman bu altısını aynı 15 dakikada karıştırır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2,5 dk. Çerçeve: Myer, Faigenbaum, Ford ve ark. (2011), “When to initiate integrative neuromuscular training to reduce sports-related injuries in youth?” Bileşenler kaynaklarda farklı adlarla geçer (koordinasyon, hız, çeviklik); öz aynı.
“Çocukta eksikse” sütunu antrenörün gözlem listesidir: bunları ısınmada görürseniz o bileşene ağırlık verin. Örnek 15 dakika: 3 dk seksek ve top oyunları, 3 dk squat-şınav-çekiş, 3 dk iniş ve ip, 3 dk tek ayak denge, 3 dk plank ve hayvan yürüyüşleri.
Hafta 9'da aynı fikrin futboldaki hazır programı (FIFA 11+) ayrıntılı geliyor.
Kuvvet ve yaralanma önleme · Lauersen ve ark., 2018
Kuvvet antrenmanı yaralanma riskini üçte bire indirdi
0,34
göreli risk: 6 randomize çalışma, 12–40 yaş 7.738 sporcu. Kuvvet hacmi %10 artınca risk 4 puandan fazla düştü.
Göreli risk: antrenman grubunun yaralanma riskinin, kontrol grubununkine oranı. Randomize: gruplar kurayla ayrıldı.
Göreli risk 1'in altındaysa antrenman koruyor. Katılımcıların çoğu ergen ve yetişkin; çocukta doğrudan veri az.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Göreli risk (İngilizce relative risk, RR): antrenman grubundaki yaralanma riskinin kontrol grubundakine oranı. 0,34: kontrolün yaklaşık üçte biri. Etki hem ani (akut) hem aşırı kullanım yaralanmalarında görüldü.
Mekanizma: güçlenen kas, kiriş ve kemik yüke daha dayanıklı olur (Faigenbaum ve Myer, 2010); iniş ve yön değiştirmede eklem daha iyi kontrol edilir.
Çocuğa çevirisi: aynı mantık bütünleşik antrenmanda ve kızlarda ön çapraz bağ önleme çalışmalarında (Myer, 2013). Ayrıntı Hafta 9 ve Hafta 11.
Sınıfa: “Kuvvet antrenmanı sakatlık riski mi, sakatlık koruması mı?”
Yoklama · 1 dakika
Uzama hamlesindeki 12 yaşında bir voleybolcu kız, sıçramalardan inerken dizleri içe çöküyor. Ağrısı yok. Sıçrama programında sıradaki adım ne?
A Kutudan derinlik sıçramasına geçmekB Tek ayak sıçramalarla şiddeti artırmakC Yumuşak iniş çalışıp temas sayısını az tutmakD Ergenlik bitene kadar sıçramayı tamamen yasaklamak
Doğru: C. İniş oturmadan şiddet artmaz; uzama hamlesinde hacim düşük tutulur. D gereksiz: sıçramanın kemiğe ve kuvvete yararı kaybedilir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Önce oylama. Akılda kalsın: Önce inmeyi, sonra uçmayı öğret.
KENDİNİZİ SINAYIN
Dokuz Soru
Her soru bir durum anlatıyor. Kavramı uygulayın, sonra cevabı birlikte açalım.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Geçiş slaytı. Her soruya yaklaşık bir dakika: önce oylama, sonra doğru şık ve açıklama.
Soru 1 / 9
10 yaşındaki bir yüzücü 8 haftalık kara antrenmanında şınav sayısını ikiye katladı. Bu kazancın asıl kaynağı hangisidir?
A Sinir sisteminin kası daha iyi kullanmasıB Kas liflerinin kısa sürede belirgin büyümesiC Testosteron düzeyinin hızla yükselmesiD Kemik uzamasıyla kaldıracın değişmesi
Doğru: A. Ergenlik öncesi kazanç çoğunlukla sinirsel: daha çok motor birim, daha iyi eşgüdüm. Kas büyümesi (B) bu yaşta küçük ya da önemsizdir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 2 / 9
11 yaşındaki bir voleybolcuya dört test yapıldı. Bunlardan hangisi patlayıcı kuvveti ölçer?
A Bir kez kaldırılan en ağır goblet squatB Durarak yapılan uzun atlama mesafesiC 60 saniyede yapılan mekik sayısıD Kiloya bölünmüş el kavrama kuvveti
Doğru: B. Uzun atlama kuvvetin kısa sürede üretilmesini ölçer. A maksimal kuvvet, C kuvvet dayanıklılığı, D göreli kuvvettir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 3 / 9
Bir veli: “Oğlum 8 aydır kuvvet çalışıyor, şınavı arttı ama kolu hiç kalınlaşmadı. Demek ki işe yaramıyor.” Kanıta dayalı cevap hangisi?
A Yük yetersiz; kas büyüyene kadar artırılmalıB Haklısınız; ergenlikten önce kuvvet anlamlı biçimde artmazC Bu yaşta kuvvet, kas büyümeden de artabilirD Kas büyümesi için protein tozu eklenmeli
Doğru: C. 9–11 yaş çocuklarda kuvvet %22–35 arttı, kas kesit alanı değişmedi. A, kuvvet kazancını yanlış yerde arar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Ramsay (1990). Ergenlik sonrası erkeklerde kas kütlesi hedefi gerçekçi hâle gelir (Komm, 2026).
Soru 4 / 9
12 yaşındaki bir çocuk evde, kimse yokken ağabeyinin dambılıyla bench press yapıyor. Bu durumdaki en büyük risk hangisi?
A Büyüme plağının erken kapanması ve boy kaybıB Kasın hızla büyüyüp esnekliğin azalmasıC Kalp hızının tehlikeli düzeye çıkmasıD Ağırlığın düşmesi ya da elin sıkışması
Doğru: D. 8–13 yaşta ağırlık sakatlıklarının çoğu kaza: düşürme ve sıkıştırma. A korkusu yaygın ama kanıtı yok; asıl sorun gözetimsizlik.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 5 / 9
Ağırlık salonu olmayan bir ilkokulda beden eğitimi öğretmeni 2. sınıfların kuvvetini geliştirmek istiyor. En uygun plan hangisi?
A Okula salon açılana kadar kuvveti ertelemekB Ayda bir kez uzun şınav-mekik yarışmasıC Yalnız uzun koşuyla genel kondisyonu artırmakD Haftada iki ders, 15 dk bütünleşik antrenman
Doğru: D. Bu düzenle 8 haftada şınav, mekik, uzun atlama ve koşu gelişti; salon gerekmedi. B seyrek olduğu için uyum oluşturmaz.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 6 / 9
Bir kız hentbol kulübü ön çapraz bağ yaralanmasını önleyen bir ısınma programı başlatacak. Kanıta göre hangi grupla başlamalı?
A Yalnız daha önce yaralanmış oyuncularlaB 11–13 yaş, erken ergenlikteki gruplaC A takımda, 20 yaş üstü oyuncularlaD Yaş fark etmez, etki her grupta benzer
Doğru: B. Koruma ergenliğin ortasında başlayanlarda en büyüktü, genç yetişkinlerde yoktu. Önleme alışkanlık bozulmadan başlamalı; C bu yüzden yanlış.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Myer (2013): genel olasılık oranı 0,54; ergenliğin ortasında 0,28; genç yetişkinde 1,01.
Soru 7 / 9
Bir antrenör 10 yaş grubu için 8 haftalık kuvvet planı yazıyor. İlk iki haftanın odağı ne olmalı?
A Yüksüz ya da çok hafif yükle teknikB Tek bacak ve sıçramalı karmaşık hareketlerC Hafif yükle set sayısını artırmakD 1RM testi yapıp çalışma yükünü belirlemek
Doğru: A. Sıra teknik, hacim, yük, karmaşıklık. D erken: teknik öğretilmeden en yüksek yük denenmez.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Çocukta 1RM testi uygun koşulda yapılabilir (yetkin gözetim, çocuk boyutlu ekipman; Faigenbaum, 2003). Ama önce teknik.
Soru 8 / 9
13 yaşındaki bir cimnastikçi bir yılda 7 kg aldı, kuvveti ise biraz arttı. Barfiks sayısı geriledi. Hangi kuvvet türü düştü?
A Mutlak (maksimal) kuvvetB Göreli kuvvet (kiloya göre)C Patlayıcı kuvvet (güç)D Kuvvet dayanıklılığı (tekrar)
Doğru: B. Kuvvet arttı ama kilo daha hızlı arttı; kuvvetin vücut ağırlığına oranı düştü. Maksimal kuvvet (A) azalmadı, arttı.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 9 / 9
Bir veli: “Kızım 9 yaşında; okulda haftada üç kez kutudan sıçrama çalışması yapılacak. Kemikleri zarar görmez mi, boyu etkilenmez mi?” Kanıta dayalı cevap hangisi?
A Sıçrama kemiğe zarar verir; 12 yaşına kadar ertelensinB Kemik etkilenmez, ama boy uzaması yavaşlarC Planlı sıçrama kemiği güçlendirdi, büyümeyi bozmadıD Yarar yalnız ergenlik sonrası görülür, şimdi gereksiz
Doğru: C. 7 aylık sıçrama programında kemik mineral artışı kontrolden fazlaydı, boy ve kilo artışı benzerdi. D yanlış: kemik yüke çocuklukta da yanıt verir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Fuchs ve ark. (2001). Veliye ek cümle: önce yumuşak iniş öğretilir, sıçrama sayısı kaydedilir, beton yerine parke ya da çim.
Özet
Bugün beş şey öğrendik
1 Denetimli kuvvet antrenmanı çocukta güvenli; boyu kısalttığına dair kanıt yok.2 Ergenlik öncesi kazanç sinirsel ; kas büyümeden kuvvet artar. 3 Teknik yükten önce gelir.4 Yük olgunluğa göre seçilir: boy hamlesi öncesi %40–60, 2–3 × 8–12. 5 Önce inmeyi öğret; önlemeye erken başla.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Derslikten çıkmadan
Salon kapısındaki levhayı yeniden yazın. Çocuğun girmesi için hangi üç koşulu koyarsınız?
Gelecek hafta · Hafta 9: Hızlı Koş, İyi Dön, Sağlam Kal
Ayrıntılı okuma: Hafta 8 ders notu (lisans destesi) · yaşa göre yük tablosu, çocukta 1RM testi, kemik ve sıçrama.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Örnek iyi cevap: “Çocuklar salona yalnız yetkin bir antrenörle, belirli saatlerde girer. Önce teknik öğretilir, yük teknikle artar. Ağırlıklar ve makineler antrenör olmadan kullanılmaz.”