Çocuk ve Spor

Hafta 12

Tabak, Uyku ve Kutu

Büyüyen sporcunun asıl performans takviyesi: yeterli yemek ve yeterli uyku. Kutudakiler ise risk taşır.

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Bir soyunma odası

“Kas yapmak için protein tozu şart.”

14 yaşındaki bir yüzücünün çantasından, takip ettiği fenomenin önerdiği kutu çıktı. Takım arkadaşı “zayıflamak için” kahvaltıyı atlıyor.
Büyüyen sporcu neye ihtiyaç duyar, neye duymaz?

Örnek öğretim amaçlıdır.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Enerji bulunurluğunu hesaplamak, yetersizlik işaretlerini tanımak.
2Sporda göreli enerji yetersizliğini ve adet takibinin önemini açıklamak.
3Günün zorluğuna göre bir tabak ve içme planı önermek; demir, kalsiyum ve D vitamini riskini tanımak.
4Takviye ve enerji içeceğinin risklerini açıklamak.
5Yaşa göre uyku hedefini ve en geç yatış saatini bulmak; uykunun onarımdaki işini açıklamak.

BÖLÜM 1

Önce Enerji

Hem antrenman yapan hem büyüyen bir beden ne ister?

Önce temel · kavram

Kalori · kcal

kilocalorie · gündelik dilde “kalori”

Yiyeceğin bedene verdiği enerjinin ölçü birimi. Benzin litreyle ölçülür, yemeğin enerjisi kcal ile.

Örnek: 1 dilim ekmek ≈ 70 kcal, 1 muz ≈ 100 kcal, 1 su bardağı süt ≈ 120 kcal. 12 yaşındaki aktif bir futbolcunun bedeni günde ≈ 2000–2600 kcal ister.

Kavram

Enerji bulunurluğu

energy availability

Yenen enerjiden antrenmanda harcanan çıkınca büyümeye ve vücut işlevlerine kalan enerji.

Örnek: Günde 2400 kcal alan, antrenmanda 900 kcal harcayan, yağsız kütlesi 50 kg sporcu: (2400 − 900) ÷ 50 = 30 kcal/kg.

Yağsız kütle: bedenden yağ çıkınca kalan her şey: kas, kemik, organlar, su. 60 kg ve %17 yağlı sporcuda ≈ 50 kg.

Yaşa ve cinsiyete göre günlük enerji · yaklaşık

Büyüyen çocuk günde kaç kcal ister?

Yaş	Kız · hareketsiz → aktif	Erkek · hareketsiz → aktif	Bir örnek
4–8 yaş	1200–1400 → 1400–1800	1200–1400 → 1600–2000	8 yaş yüzücü kız ≈ 1400–1800
9–13 yaş	1400–1600 → 1800–2200	1600–2000 → 2000–2600	12 yaş futbolcu erkek ≈ 2000–2600
14–18 yaş	1800 → 2400	2000–2400 → 2800–3200	16 yaş voleybolcu kız ≈ 2400

Aktif: her gün antrenman ya da bir saatten fazla koşma-oynama. Günde iki antrenman yapan ergen bu aralığın da üstüne çıkabilir.

Önce temel · kavram

Hormon

hormone

Bir organda yapılıp kanla taşınan haberci madde. Başka bir organa “büyü”, “adet döngüsünü başlat”, “şekeri depola” gibi emir götürür.

Örnek: Okul zili gibi: bir yerden çalınır, bütün sınıflar duyar. Büyüme hormonu derin uykuda artar; östrojen ve testosteron ergenliği ve adet düzenini yönetir.

Ölçek

Bedenin yakıt bütçesi: tartı değil, kalan enerji

Çocuk ve ergen için güvenli bir eşik belirlenmedi; ergen daha duyarlı olabilir.

Gerçek bir araştırma

Ergen bedeni enerji açığına daha mı duyarlı?

Soru: Beş günlük enerji açığı, ilk adetine yakın genç kadınların hormonlarını daha çok bozar mı?
Ne yapıldı: İlk adetten bu yana 5–8 yıl geçmiş 9 ve 14–18 yıl geçmiş 10 kadın; 5 gün 45 ya da 10 kcal/kg.

5 gün

düşük enerji yalnız “genç” grupta üreme hormonu ritmini bozdu.

Ergen kız sporcuda kısa bir enerji açığı bile hormonları etkileyebilir.

Loucks AB. The response of luteinizing hormone pulsatility to 5 days of low energy availability disappears by 14 years of gynecological age. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(8):3158–3164.

Düşük enerjinin iki yolu

Çocuk çoğu zaman bunu bilerek yapmaz

Kasıtsız

Okul 15.30'da bitiyor, antrenman 16.00'da: arada öğün yok.

Büyüme atağında ihtiyaç arttı, tabak aynı kaldı.

Kasıtlı

Sıklet için tartı öncesi kilo düşürmek.

“Hafif olan daha hızlı koşar” inancı.

Risk yüksek: estetik sporlar (ritmik cimnastik, bale), sıklet sporları (judo, güreş), dayanıklılık sporları. Erkekler de.

Gerçek bir araştırma

Tartı günü için kilo düşürmek kaç yaşında başlıyor?

Soru: Judocuların ne kadarı müsabaka için hızlı kilo düşürüyor; kaç yaşında başlıyor?
Ne yapıldı: 822 judocu (607 erkek, 215 kadın) geçerliği sınanmış bir anketi doldurdu.

12,6

yaş: ilk kilo düşürmenin ortalaması. Judocuların %86'sı kilo düşürmüştü.

Çocuk büyüdüğü sıklette yarışır; tartı öncesi su kesilmez.

Artioli GG, Gualano B, Franchini E, ve ark. Prevalence, magnitude, and methods of rapid weight loss among judo competitors. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(3):436–442.

Kavram

Sporda göreli enerji yetersizliği

Relative Energy Deficiency in Sport · REDs

Düşük enerji bulunurluğu uzun sürünce hormon, kemik, bağışıklık, performans ve ruh sağlığının bozulması. Kızda da erkekte de görülür.

Örnek: Kilo için akşam yemeğini atlayan 15 yaşındaki bir erkek bisikletçide sık hastalanma, düşen performans ve stres kırığı.

Kadın sporcu üçlemesi · Nattiv ve ark., 2007

Üçlemeden göreli enerji yetersizliğine: tablo genişledi

Kadın sporcu üçlemesi

Düşük enerji · adet bozukluğu · düşük kemik yoğunluğu.

Yalnız kadın sporcu, üç sistem.

Sporda göreli enerji yetersizliği

Aynı kök neden; hormon, kemik, bağışıklık, kalp-damar, ruh sağlığı, performans.

Kız ve erkek sporcu, birçok sistem.

Kök neden aynı: harcamaya yetmeyen enerji.

Kemik yoğunluğu: kemiğin içine ne kadar mineral, çoğu kalsiyum, yerleştiği. Düşükse kemik kolay kırılır.

İşaretler ve sınır

Antrenör işareti görür, diyet yazmaz

Uyarı işaretleri

Sık yorgunluk, sık hastalanma, büyümenin yavaşlaması.

Kızlarda adet düzensizliği; tekrarlayan stres kırığı.

Antrenörün yeri

Kilo vermeyi önermez, takımın önünde tartmaz.

Aileyle konuşur; hekime ve diyetisyene yönlendirir.

Kavram

Menarş ve adet takibi

menarche · menstrual health

Menarş ilk adettir; çoğu kızda 10–15 yaş arasında görülür. Sonrasındaki düzen bir sağlık göstergesidir.

Örnek: 15 yaşındaki bir ritmik cimnastikçi henüz adet görmedi; yaşıtlarının çoğu yıllar önce gördü. Hekime yönlendirilir.

Yoklama · 1 dakika

14 yaşındaki kız koşucu günde 2100 kcal alıyor, antrenmanda 700 kcal harcıyor; yağsız kütlesi 40 kg. Doğru yorum hangisi?

Doğru: B. (2100 − 700) ÷ 40 = 35, dengeli kabul edilen 45'in altında. A'daki 30 eşiği yetişkin içindir; ergen için güvenli sınır belirlenmedi.

BÖLÜM 2

Tabak ve Su

Kalori saymadan, tartı ve şişeyle.

Önce temel · besin öğeleri

Tabakta altı grup: hangisi ne işe yarar?

Grup	Ne işe yarar?	Çocukta eksikse	Nerede?
Karbonhidratmakro	Kasın ve beynin ana yakıtı	Antrenmanda erken yorgunluk, dikkat düşer	Ekmek, pilav, makarna, patates, meyve
Proteinmakro	Kas, kemik, kan yapımı ve onarım	Büyüme yavaşlar, toparlanma gecikir	Süt, yoğurt, yumurta, et, baklagil
Yağmakro	Yoğun enerji; A, D, E, K vitaminlerinin emilimi	Enerji yetmez; bu vitaminler az emilir	Zeytinyağı, fındık, ceviz, balık
Vitaminmikro	Bedendeki işlerin yardımcısı; az miktar yeter	D eksikse kalsiyum emilmez, kemik zayıflar	Sebze, meyve, süt, balık; D için güneş
Mineralmikro	Kemik (kalsiyum), kan (demir), sinir-kas (sodyum)	Demir eksikse yorgunluk, solukluk	Süt (kalsiyum), et ve baklagil (demir)
Su	Isıyı atar, kanı akıcı tutar	Sıcakta performans düşer	Su, süt, ayran, meyve, çorba

Makro besin: gramla yenen, enerji veren. Mikro besin: miligramla gereken, enerji vermeyen.

Yaşa göre günlük protein · DRI

Büyüyen çocuğa günde kaç gram protein?

Yaş	g/kg/gün	Örnek çocuk → günlük	Yiyecekle karşılığı
4–8 yaş	0,95	25 kg cimnastikçi → 24 g	2 bardak süt + 1 yumurta + 2 dilim ekmek ≈ 25 g
9–13 yaş	0,95	40 kg futbolcu → 38 g	Üstteki + 1 kase mercimek ≈ 40 g
14–18 yaş	0,85	60 kg voleybolcu → 51 g	2 bardak süt + 1 yumurta + 100 g tavuk ≈ 51 g
Aktif ergen sporcu	daha fazlaergene özel sayı yok	60 kg → 1,2 × 60 = 72 gyetişkin sporcu aralığının alt ucu	4 öğüne ≈ 18 g

DRI: ABD ve Kanada'nın ortak günlük alım önerisi; sağlıklı çocukların neredeyse hepsine yeten miktar.

Kavram

Sporcu tabağı

athlete's plate

Antrenmanın zorluğuna göre oranları değişen tabak. Kalori saymaya gerek yoktur.

Örnek: Cumartesi turnuvası olan basketbolcunun cuma akşamı tabağının yarısı pilav, makarna ya da patates; yanında tavuk ve salata.

Tabağın içi · Desbrow ve ark., 2014

Önce ne zaman, sonra ne kadar

KarbonhidratyakıtKasta glikojen olarak depolanır; sprintin ve top oyununun yakıtı. Ekmek, pilav, bulgur, makarna, meyve.

Proteinyapı ve onarımHer öğüne biraz: kahvaltıda yumurta, öğlen baklagil ya da et, antrenman sonrası süt ya da yoğurt.

Zamanlamagün boyuAntrenmandan 1–3 saat önce hafif öğün; sonra gecikmeden karbonhidrat ve protein birlikte.

Depo boşalıncamaç sonuÖnce hız ve dikkat düşer; son dakikalarda hatalar artar.

Glikojen: bedenin karbonhidrat deposu; kasta ve karaciğerde birbirine bağlanmış şeker zinciri.

Üç tabak

Günün zorluğu tabağın şeklini değiştirir

Çocuk sporcunun yiyecek kaynakları · yaklaşık

Hangi besin hangi yiyecekte, bir porsiyonda ne kadar?

Besin	Yiyecek ve porsiyon	Bir porsiyonda	Not
Karbonhidrat	1 dilim ekmek · 1 kase pilav ya da makarna · 1 muz	≈ 12 · 45 · 27 g	Zor günde tabağın yarısı
Protein	1 yumurta · 1 bardak süt · 1 kase mercimek · 100 g tavuk	≈ 6 · 7 · 15 · 31 g	Her öğüne biraz
Kalsiyum	1 bardak süt, yoğurt ya da ayran · 1 dilim beyaz peynir	≈ 240 · 130 mg	Kola sütün yerini tutmaz
Demir	100 g kırmızı et · 1 kase mercimek · 2 yumurta	≈ 2,5 · 5–6 · 2 mg	Mercimeğinki zor emilir: yanına limon, biber
D vitamini	Yazın güneşte kol ve yüz · yağlı balık · yumurta sarısı	yiyecekle az gelir	Düzeyi yalnız tahlil gösterir

Üç riskli besin · Desbrow, 2014; 2019

Ergen sporcuda en sık eksik kalan üç besin

Demir

Risk: adet gören kız, büyüme atağı, dayanıklılık sporu, et yemeyen.

Geçmeyen yorgunluk, solukluk.

Kalsiyum

Ergenlik kemiğin en hızlı biriktiği dönem.

Süt, yoğurt, ayran, peynir.

D vitamini

Çoğu güneşle deride üretilir; salon sporcusunda ve kışın düşebilir.

Yalnız kan tahlili gösterir.

Hap kararını tahlille hekim verir; gereksiz demir de zarar verir.

Yaşa ve cinsiyete göre günlük ihtiyaç · DRI

Kalsiyum, demir, D vitamini: günde ne kadar?

Yaş · cinsiyet	Kalsiyum	Demir	D vitamini
4–8 yaş	1000 mg	10 mg	15 µg (600 IU)
9–13 yaş · kız ve erkek	1300 mg	8 mg	15 µg (600 IU)
14–18 yaş · kız	1300 mg	15 mg	15 µg (600 IU)
14–18 yaş · erkek	1300 mg	11 mg	15 µg (600 IU)
Yiyecekle 1300 mg	3 bardak süt ya da ayran + 1 kase yoğurt + 2 dilim peynir ≈ 1200 mg; kalanı ekmek, sebze, baklagil

Kız 14–18'de demir neden fazla? Adetle her ay kan, yani demir kaybedilir. Kalsiyum 9–18 yaşta en yüksek: kemik en hızlı bu yıllarda birikir.

Tahmin · 1 dakika

15 yaşındaki kız voleybolcunun günlük kalsiyum hedefi 1300 mg. Hangi gün buna en yakın?

Doğru: C. 3 × 240 + 240 + 2 × 130 ≈ 1220 mg. B ≈ 370 mg, A ≈ 130 mg. Ispanaktaki kalsiyum zor emilir; badem bir avuçta ≈ 70 mg.

Branşa göre · niteliksel

Hangi sporda hangi beslenme riski öne çıkar?

Branş grubu	Öne çıkan risk	Sahada örnek
Estetikritmik cimnastik, bale, artistik patinaj	Kasıtlı az yeme; adet düzensizliği	Tartıdan önceki akşam yemeğini atlayan 14 yaş cimnastikçi
Sıkletjudo, güreş, boks, tekvando	Tartıdan önce aç kalma, su kesme	Bir haftada kilosunun %2–3'ünü düşen 13 yaş judocu
Dayanıklılıkkoşu, yüzme, bisiklet	Kasıtsız enerji açığı; demir	06.00 antrenmanına aç giden 11 yaş yüzücü
Salon sporlarıbasketbol, voleybol, cimnastik	D vitamini düşüklüğü	Kışın güneş görmeden salondan okula giden voleybolcu
Takım sporlarıfutbol, hentbol	Maç günü yakıt ve sıvı	Turnuvada iki maç arasında hiçbir şey yemeyen 12 yaş futbolcu

Erkekler de risk altında: hafif sıklet, bisiklet, koşu. Tabloda sayı yok; örüntü var.

Tarif · tartıyla sıvı kaybı

Çocuk susamadan da su kaybeder

1 · Tart

Antrenmandan önce, aynı kıyafetle.

2 · Tart

Antrenmandan sonra, kurulanınca.

3 · Fark

Kaybedilen sıvı: 0,5 kg ≈ 500 ml.

4 · Böl

Farkı vücut ağırlığına böl.

Örnek: 40 kg çocuk 0,6 kg kaybetti: 0,6 ÷ 40 = %1,5.

Yaşa ve cinsiyete göre günlük sıvı · yaklaşık

Antrenmansız bir günde ne kadar su?

Yaş · cinsiyet	Toplam su	İçeceklerle	Kaç bardak? (200 ml)
4–8 yaş	≈ 1,7 L	≈ 1,2 L	≈ 6
9–13 yaş · kız	≈ 2,1 L	≈ 1,6 L	≈ 8
9–13 yaş · erkek	≈ 2,4 L	≈ 1,8 L	≈ 9
14–18 yaş · kız	≈ 2,3 L	≈ 1,8 L	≈ 9
14–18 yaş · erkek	≈ 3,3 L	≈ 2,6 L	≈ 13

Toplamın kalanı yemekten gelir: çorba, meyve, sebze. Antrenman günü tartıyla bulunan kayıp bunun üstüne eklenir: 0,6 kg kayıp ≈ 600 ml.

Gerçek bir araştırma

Yüzde 1–2 su kaybı çocuğun performansını düşürür mü?

Soru: %1 ve %2 sıvı kaybı, 10–12 yaş erkek çocukların sıcakta performansını değiştirir mi?
Ne yapıldı: 9 çocuk, 35 °C'de üç ayrı gün tükenene kadar pedal çevirdi: %0, %1, %2 kayıpla.

−%23

%2 kayıpta yapılan iş %23,3 azaldı; %1 kayıpta bile %15,5.

İçmeyi çocuğa bırakmayın; mola ve şişe planı yapın.

Wilk B, Meyer F, Bar-Or O, Timmons BW. Mild to moderate hypohydration reduces boys' high-intensity cycling performance in the heat. Eur J Appl Physiol. 2014;114(4):707–713.

Yoklama · 1 dakika

38 kg'lık bir futbolcu sıcak antrenmandan önce 38,0 kg, sonra 37,4 kg geliyor. Antrenör bu sonucu nasıl yorumlar?

Doğru: B. 0,6 ÷ 38 ≈ %1,6. Çocuklarda %1–2 kayıp bile sıcakta performansı düşürdü; mola sıklaşır. A, 0,6 kg'ı yüzde sanıyor.

BÖLÜM 3

Kutu ve Uyku

Kutudaki risk ve hiçbir kutuda satılmayan takviye.

Önce temel · kutunun içindekiler

Raftaki kutular tek tek: ne vaat eder, çocukta durumu ne?

Ürün	Ne vaat eder?	Çocukta durumu
Protein tozu	Kas	Çeşitli yiyen çocukta gereksiz; süt, yoğurt, yumurta aynı işi yapar
Kreatin	Kuvvet, sprint	18 yaş altına önerilmez
Enerji içeceği	Uyanıklık, “enerji”	Çocukta yeri yok: kafein ve şeker; uykuyu bozar
Antrenman öncesi tozu	“Pump”, odak	Kafein miktarı çoğu zaman yazmaz; içerik etikete uymayabilir
Yağ yakıcıkilo verdiren	Zayıflama	Uyarıcı içerebilir; ergende tehlikeli
Vitamin-mineral hapı	Sağlık, bağışıklık	Yalnız tahlil eksik gösterirse, hekim kararıyla

Takviye: yiyecek dışında hap, toz ya da içecek biçiminde alınan ürün. Anabolik öncül: vücutta testosteron gibi kas yapıcı hormona dönüşen, sporda yasaklı madde.

Kavram

Kirlenme

supplement contamination

Takviyede etikette yazmayan, yasaklı olabilecek madde bulunması.

Örnek: İncelenen 634 takviyenin %14,8'inde etikette yazmayan anabolik öncül bulundu: yaklaşık yedi kutudan biri.

Kafein hangi üründe? · yaklaşık

30 kg'lık bir çocuk için bir kutu ne demek?

Kaynak	Porsiyon	Kafein	30 kg çocukta
Kola	1 kutu · 330 ml	≈ 35 mg	≈ 1,2 mg/kg
Demli çay	1 ince belli bardak	≈ 40 mg	≈ 1,3 mg/kg
Bitter çikolata	1 küçük tablet · 40 g	≈ 30 mg	≈ 1,0 mg/kg
Türk kahvesi	1 fincan	≈ 60 mg	≈ 2,0 mg/kg
Enerji içeceği	1 kutu · 250 ml	≈ 80 mg	≈ 2,7 mg/kg
Antrenman öncesi tozu	1 ölçek	≈ 150–300 mg	≈ 5–10 mg/kg

Üst sınır (Kanada Sağlık Bakanlığı): 10–12 yaş günde en çok 85 mg; ergende kilo başına en çok 2,5 mg. Bir kutu enerji içeceği sınıra dayanır, yanına bir kola eklenince geçer.

Tahmin · 1 dakika

12 yaşındaki basketbolcu maçtan önce bir kutu enerji içeceği (≈ 80 mg) ve bir kutu kola (≈ 35 mg) içti. Bu yaş için günlük üst sınır 85 mg. Hangisi doğru?

Doğru: B. 80 + 35 = 115 mg, sınırın ≈ 1,4 katı. Kola da kafein kaynağıdır; sınır kaynağa değil, toplam miktara bakar.

Kavram

Uyku hedefi

sleep duration · recovery

6–12 yaş 9–12 saat, 13–18 yaş 8–10 saat. Hiçbir kutuda satılmayan takviye.

Örnek: 11 yaşındaki cimnastikçi 23.30'da yatıp 06.45'te kalkıyor: 7,3 saat. Hedefin en az 1,7 saat altında.

Yaşa göre uyku · Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 2016

Kaç saat uyku, en geç kaçta uyumalı?

Yaş	Önerilen uyku	Kalkış 06.45 → en geç uyku	Erken antrenman günü
3–5 yaş	10–13 saatöğle uykusu dahil	≈ 20.45	Bu yaşta sabah antrenmanı olmaz
6–12 yaş	9–12 saat	21.45	06.00 kalkış → en geç 21.00
13–18 yaş	8–10 saat	22.45	06.00 yüzme, 05.15 kalkış → en geç 21.15

En geç uyku = kalkış saati − önerinin alt sınırı. Yatağa bundan biraz önce girilir; ekran ondan da önce kapanır.

Uykunun biyolojisi

Gecenin iki yarısı, iki ayrı iş

Derin uyku

Gecenin ilk yarısında yoğun: büyüme hormonu artar, doku onarılır.

Geç yatmak bunu keser.

Rüya uykusu

Sabaha doğru uzar; öğrenilen beceri pekişir.

Erken kalkmak bunu keser.

Ergen saati

Uyku hormonu akşam daha geç başlar: ergen “gece kuşu” olur.

Tembellik değil, olgunlaşma.

Gerçek bir araştırma

Uyku ve tabak sakatlıkla ilişkili mi?

Soru: Uyku, beslenme ve stres, elit ergen sporcuda yeni sakatlıkla ilişkili mi?
Ne yapıldı: 340 elit ergen sporcuya bir okul yılında güz ve baharda anket gönderildi.

%61

daha düşük sakatlık olasılığı: hafta içi 8 saatten fazla uyuyanlarda.

Uyku ve tabak aynı haftalık soruda sorulur.

von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(11):1364–1371.

En geç kaçta yatmalı?

Kalkışı okul belirler; yatışı uyku hedefi belirler

Tarif: kalkış saatinden hedef saat kadar geri say.

Ekran ve uyku

Ekran uykuyu üç yoldan çalar

Zaman

“Bir bölüm daha”: ekrana giden saat uykudan çalınır.

Işık

Parlak ekran uyku hormonunu geciktirir.

Heyecan

Oyun, sosyal medya, maç videosu zihni uyanık tutar.

KENDİNİZİ SINAYIN

On Vaka, On Karar

Önce kendi cevabınızı seçin, sonra oylayalım.

Kendinizi sınayın · Soru 3 / 12

Cumartesi sabahı turnuvası olan 13 yaşındaki voleybolcu için cuma akşam yemeğinde en uygun tabak hangisi?

Doğru: A. Zor gün ve maç öncesinde enerji ihtiyacı artar; tabağın yarısı tahıl ve nişastalı besin olur. B, hafif gün tabağıdır.

Kendinizi sınayın · Soru 4 / 12

11 yaşındaki yüzücü haftada beş sabah 06.00 antrenmanına aç gidiyor, kahvaltıyı teneffüste yapıyor ve derste uyukluyor. İlk düşünülecek ne?

Doğru: C. Antrenmandan önce öğün yok, gece kısa: farkında olmadan enerji ve uyku açığı. B'deki hap kararı antrenörün değil, hekimin işidir.

Kendinizi sınayın · Soru 5 / 12

15 yaşındaki bir basketbolcu bir yıldır et yemiyor. Son aylarda maçın ikinci yarısında çabuk yoruluyor, yüzü soluk. İlk düşünülecek ve yapılacak ne?

Doğru: B. Et yemeyen, büyüyen ve dayanıklılık yükü olan sporcuda demir eksikliği sıktır; tanıyı tahlil koyar. C çekici ama yanlış: hap kararı hekimindir, gereksiz demir de zarar verir.

Kendinizi sınayın · Soru 6 / 12

Lisanslı 16 yaşındaki halterci internetten “doğal” bir takviye aldı; testte yasaklı madde çıktı. Etikette o madde yazmıyor. Hangisi doğru?

Doğru: D. Katı sorumluluk: yasaklı maddeden sporcu sorumludur. Etikette yazmayan madde bulunabilir; “doğal” temiz demek değildir.

Kendinizi sınayın · Soru 7 / 12

16 yaşındaki 800 m koşucusu kız ekmeği ve makarnayı bıraktı. Bu sezon ikinci stres kırığını yaşadı, adeti düzensiz. Antrenörün ilk adımı?

Doğru: A. Tekrarlayan stres kırığı ve adet düzensizliği sporda göreli enerji yetersizliğinin (REDs) işaretidir. Antrenör tanı koymaz, hap önermez; aileyle konuşur ve yönlendirir.

Kendinizi sınayın · Soru 8 / 12

15 yaşındaki bir ritmik cimnastikçi henüz hiç adet görmedi. Annesi “sporcularda olur, geç gelir” diyor. Antrenörün tutumu ne olmalı?

Doğru: D. 15 yaşına kadar hiç adet görmemek hekim değerlendirmesi gerektirir; enerji açığının işareti olabilir. A çekici ama yanlış: sporcuda adetin gecikmesi ya da kesilmesi “normal” sayılmaz.

Kendinizi sınayın · Soru 9 / 12

30 kg'lık bir çocuk, 70 kg'lık bir yetişkinle aynı enerji içeceğini içiyor. Kilogram başına kafein için hangisi doğru?

Doğru: C. Aynı kutu küçük bedende daha yüksek doz demektir: 70 ÷ 30 ≈ 2,3 kat. A, toplam miktarla kilogram başına dozu karıştırıyor.

Kendinizi sınayın · Soru 10 / 12

14 yaşındaki bir judocu okul için 06.30'da kalkıyor. Önerilen en az uykuyu alması için en geç kaçta uyumalı?

Doğru: D. 13–18 yaş için öneri 8–10 saat; 06.30'dan 8 saat geri 22.30. B'deki 9 saat, 6–12 yaş grubunun alt sınırıdır.

Kendinizi sınayın · Soru 11 / 12

15 yaş altı (U15) takımının antrenörü deplasman kampında oyuncuların gece geç uyuduğunu fark ediyor. Hangi kural uykuyu en doğrudan korur?

Doğru: A. Ekran uykuyu zaman, ışık ve heyecanla çalar; telefonu toplamak üçünü birden keser. C'deki maç videosu zihni uyanık tutar.

Kendinizi sınayın · Soru 12 / 12

15 yaşındaki futbolcu kas yapmak için protein tozu istiyor. Günde üç öğün yiyor; süt, yumurta ve et tüketiyor. En doğru tavsiye hangisi?

Doğru: C. Çeşitli beslenen ergen proteini çoğu zaman gıdadan karşılar; her öğüne biraz yayılır. Ergenlere takviye önerilmez.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Büyüyen sporcuya enerji kısılmaz; kalan enerji hesaplanır.
2Adet düzensizliği ve tekrarlayan stres kırığı enerji açığının işaretidir; hekime yönlendirilir.
3Günün zorluğu tabağı değiştirir; içmek plana konur.
4Önce gıda; kutu kirlenme riski taşır, sorumlu sporcudur.
5Uyku en ucuz takviyedir; yatış saati kalkıştan geri sayılır.

Derslikten çıkmadan

14 yaş altı (U14) takımının veli toplantısında tabak ve uyku için söyleyeceğiniz iki cümleyi yazın.

Gelecek hafta · Hafta 13: Neden Kalır, Neden Bırakır?

Ayrıntılı okuma: Hafta 12 ders notu (lisans destesi) · demir, kalsiyum, D vitamini, kilo düşürme, takviye kararı.