Antrenman Monitörizasyonu

Hafta 3

İki İz, İki Hız

Stres, adaptasyon ve fitness–yorgunluk: Selye'nin üç evresi, allostatik yük ve toparlanma, Banister etki–yanıt modeli, CTL–ATL, taper kanıtı ve modelin sınırları

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Yarışa üç hafta

“Bu hafta da yüklenelim, formu yarışta toplarız.”

Halterci ulusal şampiyonaya üç hafta kala en ağır haftasını bitirdi; bacakları yorgun, bar hızları düşük. Sporcu dinlenirse formunu kaybetmekten korkuyor.
Yük ne zaman, ne kadar azaltılmalı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Selye'nin üç evresini ve allostazı antrenman örnekleriyle açıklamak.
2Antrenman dışı stresin iç yüke etkisini tartışmak.
3Banister modelinde k ve τ'yu yorumlamak; tek antrenmanın izini çizmek.
4Kanıta göre bir taper planı yazmak.
5Modelin sınırlarını eleştirel olarak değerlendirmek.

Önce temel · yarıştan önce azaltmak

Taper, hacim, şiddet, sıklık

Taper

Yarıştan önce planlı yük azaltma.

Maratondan önce 30 km yok.

Hacim

Toplam iş: set × tekrar × kg.

10 × 5 × 100 = 5000 kg.

Şiddet

Yükün 1TM'ye oranı.

100 ÷ 125 = %80.

Sıklık

Haftadaki seans sayısı.

Taperda 4 seans aynen.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Halter ve powerlifting sporcuları yarıştan önce tipik olarak kaç gün taper yapıyor?

Doğru: B. Powerliftingde daha uzun; hacim ≈ %40–45 azaltılıyor.

Gerçek bir araştırma · 2026

Ağırlık kaldırma sporlarında taper

Soru: Halter, powerlifting, strongman ve CrossFit sporcuları yarıştan önce yükü nasıl azaltıyor?
Ne yapıldı: Sporcuların kendi bildirdiği stratejileri inceleyen 7 yüksek kaliteli çalışmanın sistematik derlemesi.

5–9 gün

tipik taper; hacim ≈ %40–45 azalıyor, şiddet korunuyor.

Hacmin tepesi yarıştan 4–6 hafta, şiddetin tepesi 2–3 hafta önce; tam dinlenme 1,5–4 gün.

Winwood PW, Travis SK, Barnes MJ, Keogh JWL, Pritchard HJ. Tapering and peaking in the weight lifting sports: a systematic review of athletes' self-reported strategies. Sports Med. 2026 (çevrim içi önce).

Görsel · yarışa geri sayım

Yorucu hareket önce bırakılır

BÖLÜM 1

Stres ve Uyum

Selye, allostaz, toplam stres.

Önce temel · dört kavram

Stres, allostaz, fitness, yorgunluk

Kelime	Anlamı	Örnek
Stres	Dengeyi bozan her uyaran	Antrenman, sınav, uykusuzluk
Allostaz	Dengeyi korumak için ayar değiştirmek	Maçtan önce nabız yükselir
Fitness etkisi	Yavaş kazanılan, yavaş kaybedilen iz	τ ≈ 40–50 gün
Yorgunluk etkisi	Hızla oluşan, hızla sönen iz	τ ≈ 5–15 gün

Genel uyum sendromu · şematik

Önce düşüş, sonra kazanç, aşırıysa çöküş

Yöntem tartışması · 2017–2018

Selye'nin modeli antrenmana ne kadar uyar?

Yayın	Ne diyor?
Buckner ve ark. (2017)	Selye zehirli dozlarla çalıştı; kuvvet antrenmanına aktarım gevşek
Kiely (2018)	Stres yalnız biyolojik değil; plan güncel stres kuramıyla düşünülmeli
Cunanan ve ark. (2018)	Dengenin bozulması uyumu başlatır; model kusurlu ama öğretici

Hızlı yoklama · 1 dakika

Voleybolcu vize haftasında her zamanki antrenmana AZ 5 yerine 8 veriyor; GNSS dış yükü aynı. Yorum?

Doğru: C. Sınav stresi ve uykusuzluk aynı dış yüke daha yüksek iç yük yaratır.

Toplam stres · McEwen (1998)

Vücut antrenman stresini diğerlerinden ayırmaz

Fiziksel

Hacim, şiddet, yeni egzersiz, maç yoğunluğu.

Antrenman.

Psikososyal

Sınav, iş, aile, ilişki, para.

Yaşam.

Çevresel

Sıcak, rakım, saat farkı, yolculuk.

Çevre.

Eksik girdi

Kısa uyku, düşük enerji, hastalık.

Toparlanma açığı.

BÖLÜM 2

Fitness–Yorgunluk Modeli

Banister etki–yanıt modeli.

Önce temel · iz söner

İz, k, τ (tau), yarı ömür

Kelime	Anlamı	Örnek
Günün yükü (w)	sAZ, TRMP ya da TSS	7 × 60 = 420 KB
k	Yükün ne kadarının iz olarak yazıldığı	k₂ = 2: 100 → 200
τ	Sönme hızı; her gün e^(−1/τ) kalır	τ = 7: her gün %87
Yarı ömür	İzin yarıya indiği gün ≈ 0,69 × τ	τ 7 → 5 gün; τ 42 → 29 gün

Görsel · izin sönme eğrisi · hesap

Bir hafta sonra yorgunluğun %37'si, fitnessin %85'i

Görsel · tek antrenmanın net etkisi · hesap

Net etki 5,8. günde sıfırı geçer, ≈ 21. günde tepe

Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T. A systems model of training for athletic performance. Aust J Sports Med. 1975;7:57–61 · Clarke DC, Skiba PF. Adv Physiol Educ. 2013;37(2):134–152.

Görsel · bir blok, bir taper · hesap

Taperda yorgunluk erir, fitness yerinde kalır

Banister'den yazılımlara

CTL, ATL, ASD (TSB)

Kısaltma	Anlamı	Her gün yeni yükün
CTL	Kronik yük; τ = 42 ile sönen ortalama (fitness)	%2,4'ünü alır
ATL	Akut yük; τ = 7 ile sönen ortalama (yorgunluk)	%13'ünü alır
ASD (TSB)	CTL − ATL; eksi yorgun, artı dinç	—

Sahadan örnek · bisikletçi Elif · hesap

Kampta ASD −19,1, taperdan sonra +5,5

Hızlı yoklama · 1 dakika

Elif'in kamp sonunda ASD'si (CTL − ATL) yaklaşık −19. Bu ne anlatır?

Doğru: D. İki iz de arttı; yorgunluk daha hızlı arttığı için fark eksi.

BÖLÜM 3

Taper ve Modelin Sınırları

Kanıt, uygulama, eleştiri.

Hızlı yoklama · 1 dakika

Yarışa 12 gün kalan bir yüzücünün antrenmanında hangisi korunmalıdır?

Doğru: A. Hacim azaltılır; şiddet ve sıklık korunur.

Görsel · taperın dört düğmesi

En büyük kazanç hacmi azaltmaktan

Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365.

Taper kanıtı · iki kaynak yan yana

Neyi, ne kadar azaltmalı?

Değişken	Dayanıklılık (2007, 2023)	Ağırlık sporları (2026)
Süre	≈ 2 hafta; en çok 21 gün	5–9 gün
Hacim	%41–60 azalt	≈ %40–45 azalt
Şiddet	Koru	Koru; son ağır kaldırış 3–8 gün önce
Sıklık	Koru	Seans süresi kısalır

Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Elit yüzücülerde taperdan önce aşırı yüklenmiş olanlar aynı taperdan sonra ne yaşadı?

Doğru: D. −%0,49; akut yorgun grup +%1,80.

Gerçek bir araştırma · 2024

Taper öncesi yorgunluk önemli

Soru: Taper öncesi yorgunluk düzeyi taperın getirisini değiştiriyor mu?
Ne yapıldı: 26 elit yüzücü, yarıştan 10 ve 3 hafta önce ölçüldü: 14 akut yorgun, 12 aşırı yüklenmiş.

+1,8 / −0,5

% yarış performansı: akut yorgun / aşırı yüklenmiş.

Aşırı yüklenmiş grubun taper öncesi uykusu daha kısaydı.

Bretonneau Q, Morales-Artacho A, Pla R, Bosquet L. Effect of the pre-taper level of fatigue on the taper-induced changes in performance in elite swimmers. Front Sports Act Living. 2024;6:1353817.

Görsel · aynı taper, iki yanıt

Akut yorgun hızlandı, aşırı yüklenmiş yavaşladı

Görsel · parametre kararı değiştirir · hesap

τ₂ 7'den 12'ye: en iyi taper 14'ten 28 güne

Eleştirel bakış

Modelin sınırları

Sınır	Açıklama	Kaynak
Parametre kararsızlığı	Az ölçümden k ve τ güvenilir kestirilemez	Hellard, 2006
Tek boyutlu yük	Aerobik ve anaerobik uyaran aynı sayılır	Kontro, 2026
Sabit parametre	Sporcu gelişince ya da hastalanınca τ değişir	Busso, 2003
Eksik girdi	Uyku, beslenme, yaşam stresi modele girmez	McEwen, 1998

Gerçek bir araştırma · 2025

Yorgunluk kısmı tahmine katkı veriyor mu?

Soru: Fitness ve yorgunluk parametreleri veriden ayrı ayrı belirlenebiliyor mu?
Ne yapıldı: Bayesçi yöntemle iki bağımsız veri setinde model sınandı.

p > 0,40

yorgunluk parametreleri tahmin gücünü anlamlı artırmadı.

Model eldeki veriye uyuyor ama yeni haftaları iyi tahmin etmiyor: aşırı uyum.

Marchal A, Benazieb O, Weldegebriel Y, et al. Statistical flaws of the fitness-fatigue sports performance prediction model. Sci Rep. 2025;15(1):3706.

İzleme ile bağlantı · branşa göre

İki izi sahada nasıl ayırırız?

Gösterge	Fitness artınca	Yorgunluk artınca
Alt maksimal koşuda nabız (koşu, futbol)	Düşer	Artar ya da değişmez
Aynı işe AZ (her branş)	Düşer	Artar
KHS ortalaması (voleybol, halter)	Artar ya da korunur	Düşer
Sabah KAD, 7 gün ort. (dayanıklılık)	Artar ya da korunur	Düşer, oynaklığı artar
İyi oluş	Değişmez	Kötüleşir

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Bir izin τ değeri 10 gün. Yarı ömrü (≈ 0,69 × τ) yaklaşık kaç gün?

Doğru: A. 0,69 × 10 = 6,9.

Soru 2 / 7

τ = 7 olan yorgunluk izinin her gün kalan payı (e^(−1/7)) yaklaşık nedir?

Doğru: C. 0,867: her gün %13 söner.

Soru 3 / 7

Banister modelinde taperın işe yaramasının temel nedeni nedir?

Doğru: B. τ₂ ≈ 7 gün, τ₁ ≈ 42 gün.

Soru 4 / 7

Ali'nin seansı 10 set × 5 tekrar × 100 kg. Hacim %40 azaltılırsa kaç kg olur?

Doğru: D. 5000 × 0,60 = 3000; 6 set × 5 × 100.

Soru 5 / 7

Yüzücü 60 dakikalık seansa AZ 7 verdi. Banister'e girecek günlük yük (sAZ) kaç KB?

Doğru: A. 7 × 60 = 420.

Soru 6 / 7

Bir koşucunun CTL'si 70, ATL'si 82. ASD (CTL − ATL) kaçtır ve ne anlatır?

Doğru: B. 70 − 82 = −12.

Soru 7 / 7

Marchal ve ark. (2025): modele yorgunluk parametrelerini eklemek ne yaptı?

Doğru: C. p > 0,40; iki bağımsız veri setinde.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Vücut antrenmanı öteki streslerle birlikte taşır.
2Her antrenman iki iz bırakır: yavaş kazanç, hızlı yorgunluk.
3Taperda hacim düşer, şiddet ve sıklık kalır.
4Taper öncesi yorgunluk düzeyi getiriyi değiştirir.
5Model düşünme aracıdır; parametreleri kişiye güvenle kestirilemez.

Derslikten çıkmadan

Yorgunluk ne zaman faydalı olmaktan çıkar ve haftalarca geçmeyen bir soruna dönüşür?

Gelecek hafta · Hafta 4: Aşırı Yüklenme, Aşırı Antrenman Sendromu ve SGEY (REDs)

Ayrıntılı okuma: Hafta 3 hoca sunumu · stres, adaptasyon ve fitness–yorgunluk.