Antrenman Monitörizasyonu

Hafta 6

Bedenin ve Zihnin Cevabı

İç yük: nabız ve nabız rezervi, algılanan zorluk ve seans AZ, keyfi birim, antrenman dürtüsü (TRMP) türleri, nabzın sınırları ve sabah iyi oluş anketi

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Salı sabahı

“Kuvvet seansı kolaydı, nabız 118'di.”

Kondisyoner pazartesiki 70 dakikalık kuvvet seansını nabza bakıp “hafif” diye kaydetti. Oyuncular seansa ortalama AZ 7 verdi; salı bacak ağrısı ve düşük sıçrama bildirdiler.
Hangi ölçü yanıldı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1AZ ölçeklerini ve seans AZ yöntemini doğru protokolle uygulamak.
2Edwards, Banister ve Lucia TRMP'sini bulup farklarını açıklamak.
3Nabzın kuvvet, kısa patlama ve sıcakta sınırlarını tartışmak.
4İyi oluş anketini z puanıyla yorumlamak.
5Bir izleme sorusu için iç yük yöntemini seçmek.

Önce temel · vücudun ve sporcunun cevabı

Nabız, KAHmaks, nabız rezervi, AZ

Nabız (KAH)

Dakikadaki kalp atımı.

Aynı koşu: Ali 150, Veli 175.

KAHmaks

Çıkılabilen en yüksek nabız.

Kaba: 220 − 30 = 190.

Nabız rezervi

KAHmaks − dinlenme.

190 − 50 = 140.

AZ (RPE)

Algılanan zorluk, 0–10.

0 dinlenme, 10 maksimal.

Görsel · rezerv mi, tavan mı? · hesap örneği

Aynı nabız: rezervin %71'i, tavanın %79'u

Görsel · maksimal nabız tahmini

220 − yaş tek formül değil: 208 − 0,7 × yaş

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Takım sporlarında hangi yük ölçüsü VO₂maks gelişimiyle en güçlü ilişkili çıktı?

Doğru: C. r = 0,63 (Clemente ve ark., 2025).

Gerçek bir araştırma · 2025

Hangi yük ölçüsü uyumla ilişkili?

Soru: En az iki haftalık yük, ön–son test performans değişimiyle ne kadar ilişkili?
Ne yapıldı: 29 552 kayıt tarandı; 40 çalışma, 726 oyuncu meta-analizle birleştirildi.

0,63 / 0,29

r: TRMP ↔ VO₂maks / sAZ ↔ laktat eşiği hızı.

sAZ ucuz ve evrensel; dayanıklılık uyumunu izlemek için nabız tabanlı TRMP daha güçlü olabilir.

Clemente FM, Scanlan AT, Ramirez-Campillo R, et al. The correlations between training load parameters and physical performance adaptations in team sports: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2025;11(1):156.

Görsel · ilişkinin büyüklüğü

TRMP uyumun %40'ını, sAZ %8'ini paylaşıyor

BÖLÜM 1

Algılanan Zorluk

AZ ve seans AZ.

AZ ölçekleri

Hangi ölçek, ne için?

Ölçek	Aralık	Kullanım
Borg 6–20	6–20	Laboratuvar; değer ≈ nabzın onda biri
CR-10 (Foster)	0–10	Seans AZ; 3 orta, 5 zor, 7 çok zor, 10 maksimal
OMNI	0–10, resimli	Çocuklar, direnç antrenmanı
Ayrıştırılmış AZ	Solunum ve bacak ayrı	Takım sporları (Weston, 2015)
CR100	0–100	Daha ince ayrım (Fanchini, 2016)

Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109–115.

Keyfi birim · hesap örneği

630 KB üç kez: sayı aynı, uyaran farklı

Uygulama protokolü

Süre ısınmayla başlar, soru sonra gelir

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Bisikletçilere AZ 5 dakika ile 24 saat arasında sekiz farklı zamanda soruldu. Puanlar ne oldu?

Doğru: B. 15 kişide 5 dk'dan 24 saate fark yok (Christen ve ark., 2016).

Hızlı yoklama · 1 dakika

Yüzücü 75 dakikalık seansa (ısınma dâhil) AZ 6 verdi. sAZ kaç KB?

Doğru: A. 6 × 75 = 450.

BÖLÜM 2

Nabız Tabanlı Yük

TRMP türleri ve sınırları.

Önce temel · nabızdan yük puanına

ΔHR, Banister, Edwards, Lucia

Yöntem	Hesap	Örnek
ΔHR	Nabız rezervi oranı	(150 − 50) ÷ 140 = 0,714
Banister	Süre × ΔHR × 0,64·e^(1,92·ΔHR)	60 × 0,714 × 2,52 ≈ 108
Edwards	Σ bölge dakikası × 1…5	10·1 + 20·2 + 20·3 + 10·4 = 150
Lucia	İki solunum eşiğine göre 3 bölge × 1, 2, 3	Laboratuvar testi gerekir

Görsel · üstel ağırlık · hesap

Şiddet 1,8 kat artınca ağırlık 2,2 kat artar

Görsel · aynı hafta, iki sıralama · hesap örneği

Kuvvet seansı sAZ'de birinci, TRMP'de sonuncu

Nabzın sınırları

Nabız ne zaman yanıltır?

Kuvvet, patlayıcı iş

Kısa, yüksek kuvvetli işte nabız düşük kalır.

Kas yükü görünmez.

Kardiyak kayma

Uzun egzersizde aynı tempoda nabız yavaşça artar.

İş artmadan TRMP artar.

Sıcak, sıvı, kafein

Aynı işe daha yüksek nabız.

Çevre ve beslenme etkisi.

Kısa aralıklar

Nabız yavaş yükselir.

15 s sprinti yakalayamaz.

Görsel · nabız yetişemez · öğretim modeli

15 saniyelik sprintte nabız hedefe varamadan biter

Kuvvet seansında sAZ

Nabzın görmediğini puan görür mü?

Çalışma	Ne yapıldı	Bulgu
Sweet ve ark. (2004)	%50, %70, %90 1TM; 15, 10, 4 tekrar	İş azaldı, seans AZ yükseldi
Day ve ark. (2004)	19 kişi, 5 hareket, ikişer kez	%90'da 4–5 tekrar daha zor; güvenirlik 0,88
Fanchini ve ark. (2016)	19 elit futbolcu, CR100 ve nabız	Oyuncu bazında r = 0,52–0,85

Hızlı yoklama · 1 dakika

Takım sezon öncesinde oyuncuların aerobik uyumunu izlemek istiyor; seansların çoğu koşu. Ne yapılmalı?

Doğru: D. TRMP VO₂maks ve eşik değişimiyle daha güçlü ilişkili; iki ölçü tamamlayıcı.

BÖLÜM 3

İyi Oluş ve Algı

Anketler, z puanı, tuzaklar.

Beş soruluk sabah anketi

Her madde ayrı bir şeyi yakalar

Madde	Puan (1–5)	Ne yakalar?
Yorgunluk	1 çok yorgun – 5 çok dinç	Genel yorgunluk
Uyku kalitesi	1 uykusuz – 5 çok iyi	Toparlanma girdisi
Kas ağrısı	1 çok ağrılı – 5 hiç yok	Kas hasarı, eksantrik yük
Stres	1 çok stresli – 5 çok rahat	Antrenman dışı yük
Ruh hâli	1 çok kötü – 5 çok iyi	Aşırı yüklenmenin erken işareti

Hooper SL, Mackinnon LT. Sports Med. 1995;20(5):321–327 · McLean BD, Coutts AJ, Kelly V, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):367–383.

Görsel · madde madde okumak · öğretim örneği

Toplam 3 puan düştü, kas ağrısı 3 puan birden

Görsel · kendi bandı içinde · öğretim serisi

14 puan, Fatma için z = −2,0

Hızlı yoklama · 1 dakika

Fatma'nın anket toplamı bugün z = −2. Antrenörün ilk adımı ne olmalı?

Doğru: B. Anket kesin karar değil, konuşmayı başlatan işaret.

Anket gerçekten ölçüyor mu? · 2020

Sabah anketinin kendisi doğrulanmış mı?

Bulgu	Ne demek?
Anketlerin %46'sı tek maddeli	“Kas ağrısı 1–5” gibi tek soru
En sık tek maddelerin geçerliği gösterilmemiş	Değiştirilmiş sürümleri de yaygın
Çok maddelilerde ölçme hatası yetersiz	18'den 14'e düşüş gerçek mi, gürültü mü?
Kısa Toparlanma ve Stres Ölçeği	8 madde; 996 sporcuda tutarlı (Kölling, 2020)

Jeffries AC, Wallace L, Coutts AJ, et al. Athlete-reported outcome measures for monitoring training responses: a systematic review of risk of bias and measurement property quality according to the COSMIN guidelines. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(9):1203–1215.

Branşa göre · hangi iç yük ölçüsü?

Soru yöntemi belirler

Branş	Önerilen	Neden?
Futbol, hentbol	sAZ + TRMP + iyi oluş	Karma yük; r = 0,78 ama aynı değil
Koşu, bisiklet, yüzme	TRMP (Banister ya da bireysel)	Aerobik uyumla güçlü ilişki
Halter, kuvvet	sAZ, RIR	Nabız kas yükünü görmez
Sprint, atlama	sAZ	Nabız 15 s'yi yakalamaz
Boks, judo	sAZ (10 dk sonra da olur)	Seans sonrası beklemek zor

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

AZ 8, süre 60 dakika. sAZ kaç KB?

Doğru: A. 8 × 60 = 480.

Soru 2 / 7

Dinlenme 60, KAHmaks 200, seans nabzı 165. Karvonen oranı (%KAHR) kaçtır?

Doğru: B. (165 − 60) ÷ (200 − 60) = 105 ÷ 140 = 0,75.

Soru 3 / 7

40 yaşındaki koşucunun maksimal nabzı Tanaka denklemiyle (208 − 0,7 × yaş) kaçtır?

Doğru: C. 0,7 × 40 = 28; 208 − 28 = 180.

Soru 4 / 7

Edwards: 15 dk bölge 1, 20 dk bölge 2, 15 dk bölge 3, 10 dk bölge 4. TRMP kaçtır?

Doğru: D. 15·1 + 20·2 + 15·3 + 10·4 = 15 + 40 + 45 + 40 = 140.

Soru 5 / 7

Bir oyuncunun anket ortalaması 20, SS'si 1,5. Bugün 17. z kaçtır?

Doğru: C. (17 − 20) ÷ 1,5 = −2,0.

Soru 6 / 7

Kuvvet seansında ortalama nabız düşük kaldı. TRMP bu seans için ne yapar?

Doğru: A. Nabız kalp–damar yükünü ölçer; kuvvet günlerinde sAZ öne çıkar.

Soru 7 / 7

Jeffries ve ark. (2020): sporda kullanılan anketlerin yaklaşık ne kadarı tek maddeliydi?

Doğru: D. %46,1 tek, %53,9 çok maddeli.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1İç yük iki yoldan ölçülür: algı (AZ) ve nabız.
2sAZ = AZ × tüm süre; zamanlama her seansta aynı olmalı.
3TRMP dayanıklılık uyumunu daha iyi izler; kuvvette ve sprintte yanılır.
4KB'ler ancak aynı yöntem içinde kıyaslanır.
5İyi oluş kişinin kendi ortalamasıyla ve madde madde okunur.

Derslikten çıkmadan

Sporcunun sıçraması ve sabah nabız değişkenliği yorgunluğu bize nasıl söyler?

Gelecek hafta · Hafta 7: Nöromüsküler ve Otonom Yorgunluk

Ayrıntılı okuma: Hafta 6 hoca sunumu · iç yük: sAZ, nabız ve iyi oluş.