Antrenman Monitörizasyonu

Hafta 7

Sıçrama ve Kalp Ritmi

Nöromüsküler ve otonom yorgunluk: KHS değişkenleri, izometrik çekiş, kalp atım değişkenliği ve RMSSD, kayan ortalama ve bant, EKG ile PPG farkı, nabız toparlanması ve birlikte karar

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Sabah 07.30

“Yüzüğüm bugün hazırlık puanımı 42 verdi.”

Oyuncu akıllı yüzüğünün “düşük hazırlık” uyarısıyla geliyor, hafif çalışmak istiyor. Aynı sabah sıçraması kişisel ortalamasında, iyi oluş puanları normal.
Kondisyoner neye inanmalı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1KHS'den yükseklik, FT:CT ve RSImod bulup yorgunlukta neden farklı davrandığını açıklamak.
2Sabah KAD protokolünü standartlaştırmak.
3KAD'yi 7 günlük ortalama, CV ve bantla yorumlamak.
4EKG ile PPG ölçümünün farkını tartışmak.
5Üç pencereyi birlikte okuyan bir karar kuralı yazmak.

Önce temel · yorgunluk tek şey değil

Merkezi, periferik, otonom, hazırlık

Merkezi

Sinir sistemi kası yeterince uyaramıyor.

Motivasyon, dikkat de etkilenir.

Periferik

Kas içindeki metabolik ve yapısal değişim.

Kas hasarı, ağrı.

Otonom denge

Sempatik (gaz) ve parasempatik (fren).

KAD ve dinlenik nabız.

Hazırlık

Bugünkü antrenmana ne kadar hazır.

Tek ölçüyle değil.

BÖLÜM 1

Nöromüsküler Pencere

KHS: yükseklikten stratejiye.

Önce temel · sıçrama testi

KHS, uçuş süresi, itiş süresi, RSImod

Kelime	Anlamı	Örnek (Fatma)
KHS (CMJ)	Eller belde, çömel, hemen sıçra	—
FT, yükseklik	Havada kalma süresi; h = g · FT² ÷ 8	0,50 s → 30,7 cm
CT, FT:CT	İtiş süresi; uçuş ÷ itiş	0,50 ÷ 0,80 = 0,625
RSImod	Yükseklik ÷ itiş süresi	0,307 ÷ 0,80 ≈ 0,38

Görsel · havada kalma ve yükseklik · hesap

10 milisaniye, yaklaşık 1,2 santimetre

Görsel · hangi değişken kıpırdadı? · öğretim örneği

Yükseklik %4 düştü, strateji %15–16 değişti

Hızlı yoklama · 1 dakika

Maçtan 48 saat sonra KHS yüksekliği −%3, FT:CT −%14. Oyuncunun TE'leri: yükseklik %3, FT:CT %5. Hangisi daha çok söyler?

Doğru: A. Yükseklik hata düzeyinde; FT:CT hatanın ≈ 3 katı.

Görsel · hatanın kaç katı?

FT:CT hatanın 2,8 katı, yükseklik 1 katı

KHS değişkenleri · dört çalışma

Yükseklik mi, strateji mi?

Çalışma	Örneklem	Bulgu
Cormack ve ark. (2008)	15 elit Avustralya futbolcusu, 22 maç	FT:CT ölçümlerin %60'ında belirgin düştü; en çok −%17,1
Gathercole ve ark. (2015)	11 takım sporcusu, 0–24–72 saat	72. saatte itiş süreleri hâlâ uzun
Gathercole ve ark. (2015)	12 kadın ragbi oyuncusu, 6 hafta	Uçuş süresi ES −1,84; kuvvete ulaşma süresi +2,58
Claudino ve ark. (2017)	151 makale	Denemelerin ortalaması en iyi denemeden duyarlı

Cormack SJ, Newton RU, McGuigan MR, Cormie P. Neuromuscular and endocrine responses of elite players during an Australian rules football season. Int J Sports Physiol Perform. 2008;3(4):439–453.

Gerçek bir araştırma · 2025

İzometrik çekiş maçtan sonra

Soru: Genç futbolcularda tepe kuvvet maçtan 48 ve 72 saat sonra ne kadar düşük?
Ne yapıldı: 73 U19 ve U23 oyuncu; izometrik orta uyluk çekişi (IMTP) kuvvet platformunda.

−%8,1 / −%6,2

tepe kuvvet, 48. / 72. saat (60 dakikadan fazla oynayanlar).

Oynamayanlarda bile 72. saatte 1603'ten 1471 N'ye (−%8,2) düştü.

Pimenta R, Cunha L, Nakamura FY. Impact of post-match fatigue on peak force in elite youth soccer players: analysis of 48 to 72 hours post-match using the isometric mid-thigh pull exercise. Biol Sport. 2025;42(4):145–152.

BÖLÜM 2

Otonom Pencere

KAD, nabız toparlanması, cihazlar.

Önce temel · kalp ritmi

KAD, RMSSD, lnRMSSD, gaz ve fren

Kelime	Anlamı	Örnek
KAD (HRV)	Ardışık atımlar arası sürenin oynaması	1000, 1040, 980, 1030, 990 ms
RMSSD	Komşu farkların karelerinin ortalamasının kökü	≈ 48 ms
lnRMSSD	Doğal logaritması; dağılımı düzeltir	ln 48 ≈ 3,88
Sempatik / parasempatik	Kalbi hızlandıran / yavaşlatan kol	RMSSD yüksek: fren güçlü

Görsel · atımdan atıma · hesap örneği

Beş aralıktan RMSSD: yaklaşık 48 ms

Sabah KAD protokolü

Doğru ölçüm, karar kadar önemli

Madde	Kural
Zaman	Uyanır uyanmaz, tuvaletten sonra, her gün aynı saat
Pozisyon	Her gün aynı (sırtüstü ya da oturarak)
Süre	1 dk dengeleme + 1 dk kayıt yeterli olabilir; hep aynı
Solunum	Kendiliğinden; konuşmadan, telefona bakmadan
Cihaz	Göğüs bandı (EKG) tercih; PPG ise hep aynı cihaz

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Saat ya da yüzüğün ışıkla ölçtüğü RMSSD, EKG'ninkiyle karşılaştırıldı. Sonuç?

Doğru: A. 80,9'a karşı 103,9 ms; nabız ise neredeyse aynı.

Gerçek bir araştırma · 2026

Nabız dalgası değişkenliği, KAD değildir

Soru: Giyilebilir cihazların PPG değişkenliği (PRV) EKG tabanlı KAD'nin yerine geçer mi?
Ne yapıldı: 103 kolej Amerikan futbolcusu, üç sezon; atım atım karşılaştırma.

%17–57

EKG'nin yakaladığı otonom bozulmaların PPG'nin aynı gün gördüğü kısmı.

Gecikme 1,8–5,5 gün. Yazarlar: PPG'den hesaplanan PRV'ye KAD denmemeli.

Ben-David K, Kantrowitz AB, Morris M, et al. Pulse rate variability is not the same as heart rate variability: implications for sports performance and injury prevention. Sports Med Open. 2026;12(1):68.

Görsel · nabız aynı, değişkenlik değil

Nabızda fark yok, RMSSD'de 23 ms fark var

Görsel · aynı ortalama, farklı hafta · hesap örneği

Ortalamalar yakın, dalgalanma 5 kat

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Koşucuların aerobik hız gelişimi tek günün KAD'si ve haftalık ortalaması ile karşılaştırıldı. Hangisi ilişkili çıktı?

Doğru: C. Tek gün r = −0,06; haftalık ortalama r = 0,72.

Gerçek bir araştırma · 2013

Tek sabah r = −0,06, haftalık ortalama r = 0,72

Plews DJ, Laursen PB, Kilding AE, Buchheit M. Evaluating training adaptation with heart-rate measures: a methodological comparison. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(6):688–691.

Sahadan örnek · kayan ortalama · öğretim verisi

Tek kötü gece mi, gidişat mı?

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Bant kişinin ortalamasının ±0,5 SS'si olursa, hiçbir sorun yokken günlerin yaklaşık yüzde kaçında alarm çalar?

Doğru: D. 2·(1 − Φ(0,5)) ≈ %61,7; ±2 SS'de %4,6.

Görsel · dar bant, çok alarm · hesap

±0,5 SS'lik bant sakin günlerin %62'sinde çalar

Gerçek bir meta-analiz · 2021

KAD ile yönlendirilen antrenman

Soru: Günlük şiddeti sabah KAD'sine göre ayarlamak sabit programdan iyi mi?
Ne yapıldı: Dayanıklılık çalışmalarının meta-analizi; yöntem farkları hesaba katıldı.

SMD 0,50

parasempatik KAD göstergeleri; anlamlı tek etki.

Kapasite ve performansta fark küçük (0,20); dinlenik nabızda yok.

Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Javaloyes A, Flatt AA, Moya-Ramón M. Heart rate variability-guided training for enhancing cardiac-vagal modulation, aerobic fitness, and endurance performance: a methodological systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10299.

Nabız temelli öteki göstergeler

Dinlenik, egzersiz, toparlanma

Gösterge	Nasıl?	Yorum
Dinlenik nabız	Sabah, KAD ile birlikte	Tek başına duyarlılığı sınırlı
Alt maksimal egzersiz nabzı	Standart 5 dk koşu, son 30 s	Düşüş gelişim; beklenmedik artış uyarı
KAHT (HRR60)	Eforun 60 s sonrasındaki düşüş	172 − 140 = 32 atım/dk
Egzersiz sonrası KAD	Standart testten 1–5 dk sonra	Sahada uygulaması zor

Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol. 2014;5:73.

BÖLÜM 3

Birlikte Karar

Göstergeleri birleştirmek.

Karar matrisi · branş ve vaka

Üç pencere, tek karar

KHS (FT:CT)	KAD (7 gün)	İyi oluş	Karar
Normal	Normal	Normal	Planlanan antrenman
Düşük	Normal	Ağrı yüksek	Kas yorgunluğu: sıçrama, sprint azalt
Normal	Düşük, CV artmış	Uyku, stres kötü	Yoğunluğu azalt, sporcuyla konuş
Düşük	Düşük	Kötü	Hafif gün; sürerse Hafta 4
Normal	Tek gün düşük	Normal	Plan sürer, ertesi gün bak

Görsel · karar kuralı · şematik

Tek işaret izlenir, iki işaret kararı değiştirir

Hızlı yoklama · 1 dakika

Yüzük (PPG) sabah “düşük hazırlık” dedi. KHS ve iyi oluş normal. Ne yapılır?

Doğru: B. Tek göstergeli, tek günlük işaret: planlı antrenman, ertesi gün tekrar bakılır.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Uçuş süresi 0,40 s. Sıçrama yüksekliği (g · FT² ÷ 8) yaklaşık kaç cm?

Doğru: B. 9,81 × 0,16 ÷ 8 = 0,196 m.

Soru 2 / 7

Komşu atım farkları +30, −30, +30, −30 ms. RMSSD kaç ms?

Doğru: C. Karelerin ortalaması 900, kökü 30.

Soru 3 / 7

Uçuş süresi 0,48 s, itiş süresi 0,80 s. FT:CT kaçtır?

Doğru: D. 0,48 ÷ 0,80 = 0,60.

Soru 4 / 7

Sporcu seriyi 175 atım/dk ile bitirdi, 60 s sonra 145. KAHT (HRR60) kaçtır?

Doğru: A. 175 − 145 = 30.

Soru 5 / 7

Haftalık lnRMSSD ortalaması 4,30, SS'si 0,13. CV yaklaşık yüzde kaç?

Doğru: B. 0,13 ÷ 4,30 × 100 ≈ 3,0.

Soru 6 / 7

Plews ve ark. (2014): geçerli bir haftalık KAD değerlendirmesi için haftada kaç ölçüm öneriliyor?

Doğru: C. 3 günden sonra kazanç düzleşiyor.

Soru 7 / 7

KHS FT:CT düşük, KAD ortalaması normal, iyi oluşta kas ağrısı yüksek. Olası karar?

Doğru: D. Periferik (kas) yorgunluk; aerobik iş sürebilir.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Yorgunluk önce nasıl sıçrandığında görünür: FT:CT, RSImod.
2Sabah KAD için RMSSD ve sabit protokol.
3Tek sabah değil, haftalık ortalama ve CV okunur.
4PPG değişkenliği KAD değildir; cihaz değişmez.
5Karar için aynı yönde iki bağımsız işaret aranır.

Derslikten çıkmadan

Kandaki bir sayı, sporcunun yorgun mu yoksa hasta mı olduğunu söyleyebilir mi?

Gelecek hafta · Hafta 8: Biyobelirteçler ve Sağlık İzleme

Ayrıntılı okuma: Hafta 7 hoca sunumu · nöromüsküler ve otonom yorgunluk.