Antrenman Monitörizasyonu
Hafta 11
Son 10 Kilometre
Bireysel sporlarda izleme: spora özgü ölçümler, kritik güç ve hız, şiddet dağılımı, halter ve yüzmede yük, dayanıklılık, algı farkı ve kilolu sporlar
Prof. Dr. İzzet İNCE
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Geçen haftanın kapanış sorusu: bir yüzücüyle bir futbolcuyu aynı panoyla izleyebilir miyiz? Bugünün cevabı: bireysel sporda performans doğrudan ölçülür (saniye, watt, kilo), referans da sporcunun kendisidir.
Üç bölüm: kritik güç ve spora özgü yük, dayanıklılık, algı ve kilo. Akışta beş yoklama, sonda yedi soru.
Maratona 8 hafta
“Eşik testim harika, ama son 10 km’de çöküyorum.”
Maratoncunun laktat eşiği ve VO₂maks değeri geçen yıldan iyi. Ama uzun koşularda 25. kilometreden sonra aynı tempoda nabzı belirgin yükseliyor, tempo düşüyor. Antrenörü yalnız laboratuvar sonuçlarına bakıyor.Testte görünmeyen ne?
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Oylatın. Görünen: taze bedende ölçülen güçlü bir profil. Görünmeyen: bu profilin uzun eforun sonunda ne kadar korunduğu. Buna dayanıklılık (durability) diyeceğiz.
Bu derste
Ders sonunda şunları yapabileceksiniz
1 Koşu, bisiklet, yüzme, halter ve dövüşte izlenecek ölçümleri seçmek. 2 Kritik güç ya da hızı iki testten bulup bölgelere bağlamak. 3 Uzun seansta nabız kaymasını ve aerobik ayrışmayı yorumlamak. 4 Antrenör ile sporcu arasındaki algı farkını ölçmek. 5 Kilolu sporlarda kilo ve sıvıyı güvenli izlemek.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Geri çağırma: TRMP dayanıklılık uyumunu izlemede güçlü (Hafta 6); taperda şiddet korunur, hacim azalır (Hafta 3); olay nadirse alarm şişer (Hafta 10).
Önce temel · taze bedende ölçülen dört sayı
Laktat eşiği, VO₂maks, FTP, CSS
Kelime Anlamı Örnek Laktat eşiği Yorgunluk birikiminin başladığı tempo Veli ≈ 14 km/sa VO₂maks Kilo başına dakikada kullanılan en çok oksijen Ayşe 55 ml/kg/dk FTP Yaklaşık bir saat tutulabilen güç Ali 250 W CSS Yüzmede uzun süre tutulan en hızlı tempo Fatma 1:35 / 100 m
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Laktat: kasın çalışırken ürettiği yan ürün. CSS tarifi: mesafe farkı ÷ süre farkı. Fatma 400 m’yi 360 s, 200 m’yi 170 s yüzdü: 200 ÷ 190 = 1,05 m/s. Dördü de dinlenik testtir; uzun eforun sonunda ne kadar korunduğunu göstermez.
Önce temel · yükü sayıya çevirmek
Dış yük, iç yük, sAZ, TSS
Kelime Anlamı Örnek Dış yük Sporcunun yaptığı iş 10 km, 50 dk İç yük O işin bedene maliyeti Selim nabız 150, Veli 172 sAZ (sRPE) Seans zorluğu (0–10) × dakika 6 × 60 = 360 KB TSS Bisiklette yük; 1 saat tam FTP = 100 (200 ÷ 250)² × 100 = 64
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. KB: keyfi birim (AU). Aynı dış yük, farklı iç yük: izleme ikisine birlikte bakar. TSS FTP’ye bağlı: sisteme eski testten 275 W girilmişse aynı saat 53 puan görünür, yük %17 düşük kalır. Dalgalı güçte ortalama yerine NP (normalleştirilmiş güç) kullanılır.
Branşa göre · hangi sporda hangi ölçüm?
Her sporun kendi cetveli
Spor Dış yük İç yük / yanıt Performans Koşu Tempo, mesafe Nabız, sAZ, ayrışma Kritik hız Bisiklet Güç, TSS Nabız, sAZ, kadans Kritik güç, FTP Yüzme Metre, kulaç sAZ, nabız CSS Halter Tonaj, bar hızı AZ, RIR, hız kaybı 1TM, yük–hız Dövüş Raunt, süre sAZ, kilo, sıvı Kavrama, özel test
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Bireysel sporda dış yük çoğu zaman doğrudan ve doğru ölçülür. Performans da ortada olduğu için izleme dolaylı hazırlık göstergelerinden çok performansın kendisine ve onu sınırlayan etkenlere bakabilir. Referans sporcunun kendi geçmişi (n = 1); grup normu yalnız yön verir.
Önce temel · aynı iş, artan nabız
Kadans, nabız kayması, EF, ayrışma
Kelime Tarif Ali (60 dk, 200 W) Kadans Dakikada pedal turu 90 → 86 dev/dk Nabız kayması (2. yarı − 1. yarı) ÷ 1. yarı (152 − 140) ÷ 140 = %8,6 Verim oranı (EF) Güç ÷ nabız 1,43 → 1,32 Aerobik ayrışma (EF₁ − EF₂) ÷ EF₁ %7,9
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Yuvarlamadan: (1,4286 − 1,3158) ÷ 1,4286 = %7,9. Nabız kayması ile ayrışma yakın ama aynı sayı değil. Koşuda güç yerine hız kullanılır.
Görsel · güç sabit, nabız tırmanıyor · öğretim örneği
Aynı 200 W, ikinci yarıda 12 atım daha
güç 200 W nabız ort. 140 ort. 152 0 10 20 30 40 50 60 120 140 160 dakika · Ali, 60 dk sabit 200 W · ilk yarı EF 1,43, ikinci yarı 1,32 · öğretim örneği
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. 5 dakikalık ara değerler bu ortalamaları verecek biçimde kurgulandı. Uzun seansta kayma ve ayrışma dayanıklılığın ilk işaretidir.
Tahmin yoklaması · 1 dakika
Maratoncunun dinlenik laktat eşiği gelişti, ama yarışın sonunda aynı tempoda nabzı yükselip temposu düşüyor. Neden?
A Laktat testi baştan hatalı yapılmıştırB Sporcu isteyerek yavaşlıyorC Maraton hiçbir testle izlenemezD Dinlenik test dayanıklılığı ölçmez
Doğru: D. Taze profil, uzun eforda ne kadar korunduğunu göstermez.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Uzun seansta ayrışma ve nabız kayması izlenmeli (Maunder ve ark., 2021: dayanıklılık profilin “dördüncü boyutu”).
Gerçek bir araştırma · 2026
Kadans düşüyorsa yorgunluk artıyor mu?
Soru Uzun eforda pedal temposunun düşmesi yorgunluk işaretleriyle ilişkili mi?
Ne yapıldı 17 antrenmanlı bisikletçi, beş ay boyunca her ay 60 dk FTP’nin %75’inde: 85 eşleştirilmiş gözlem.
b = 0,61
her 1 dev/dk düşüşte nabız kaymasında +%0,61.
Ayrışmada eğim 0,58; ilişki orta düzey (r = 0,38).
Barsumyan A, Soost C, Graw JA, Burchard R. The relationship between cadence decline, cardiovascular drift and aerobic decoupling as a marker of fatigue in well trained cyclists. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):179.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. b (eğim): biri bir birim değişince ötekinin ortalama değişimi. r: −1 ile +1 arası birlikte değişme; 0,3 orta, 0,5 büyük. r = 0,38’in karesi ≈ 0,14: farkın yalnız ≈ %14’ü birlikte değişiyor. Kadans–nabız kayması için r = 0,40. Kadans ucuz ve basit bir eşlik işareti; tek başına yorgunluğu kanıtlamaz.
Görsel · eğim küçük ama birikir
Kadans 5 devir düşerse nabız kayması ≈ %3 artar
nabız kayması · b = 0,61 aerobik ayrışma · b = 0,58 5 devir → ≈ +%3 0 2 4 6 8 %0 %2 %4 %6 ikinci yarıda kadans düşüşü (dev/dk) → · dikey: beklenen artış · 17 bisikletçi, 85 gözlem · Barsumyan ve ark. (2026)
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. 0,61 × 5 = 3,05. Çizgiler ortalama eğilimi gösterir; tek sporcunun noktaları çizginin epey uzağına düşebilir.
BÖLÜM 1
Sınır ve Sporun Kendi Yükü
Kritik güç, şiddet dağılımı, halter, yüzme.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · denge sınırı
Kritik güç, W′, kritik hız, D′
Kritik güç (CP) Uzun süre dengede kalınan en yüksek güç.
Ali 250 W.
W′ CP’nin üstünde harcanan sınırlı yedek.
20 kJ.
Kritik hız (CS) Aynı sınırın koşu ve yüzmedeki hızı.
Veli 4,0 m/s.
D′ CS’nin üstünde koşulabilecek ek metre.
240 m.
Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM. Critical power: an important fatigue threshold in exercise physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(11):2320–2334.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kritik güç ağır ve çok ağır şiddet alanlarının sınırı. Altında laktat ve oksijen tüketimi bir süre sonra dengelenir; üstünde tükenene kadar yükselir. Dinlenik tahmindir: uzun eforda CP düşebilir.
Görsel · güç–süre eğrisi · hesap örneği
Kritik gücün 50 W üstü: 6,7 dakika
kritik güç 250 W: denge 300 W → 6,7 dk 350 W → 3,3 dk 0 3 6 9 12 15 200 250 300 350 400 450 dayanma süresi (dk) → · dikey: güç (W) · süre = W′ ÷ (güç − CP), W′ = 20 kJ · hesap örneği
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. 20.000 J ÷ 50 W = 400 s; ÷ 100 W = 200 s. 50 W fazlası yarım saati değil, 7 dakikayı bile doldurmaz. İki parametreli kritik güç modeli.
Sahadan örnek · Veli’nin iki testi · örnek sayılar
Kritik hız ve D′ iki koşudan
Adım Hesap Sonuç Test 1.200 m 240 s; 3.600 m 840 s Ayrı günlerde, tam gayret Kritik hız 2.400 ÷ 600 4,0 m/s = 14,4 km/sa D′ 1.200 − 4,0 × 240 240 m 4,5 m/s koşu 240 ÷ 0,5 480 s’de yedek biter
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Tarif Fatma’nın CSS hesabıyla aynı: mesafe farkı ÷ süre farkı. Kritik hız Veli’nin laktat eşiğinin (14 km/sa) biraz üstünde çıktı. Kritik hız 4,0’dan 4,1’e çıkarsa hedef tempolar %2,5 güncellenir.
Görsel · aralıklı antrenmanda yedek · hesap
Üç tekrar 273 m ister, yedek 240 m
1. tekrar 91 m 2. tekrar 91 m 3. tekrar 91 m D′ = 240 m 273 m 0 100 200 300 yedekten harcanan metre · 1.000 m, 4,4 m/s, CS 4,0 m/s · dinlenmede geri dolum yok sayıldı · hesap
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. 1.000 ÷ 4,4 ≈ 227 s; 0,4 × 227 ≈ 91 m (%38). Dinlenmede yedeğin bir kısmı geri dolar; dinlenme çok kısaysa üçüncü tekrarda yedek biter.
Gerçek bir araştırma · 2020
FTP kritik gücün yerine geçer mi?
Soru 20 dakikalık testten bulunan FTP, kritik güçle aynı sayı mı?
Ne yapıldı 17 bisikletçi ve triatlet; kritik güç testi (12, 7, 3 dk) ve 20 dk testi.
r = 0,97
ama tek sporcuda fark −19 ile +33 W arası.
Ortalamalar yakın: CP 256, FTP 249 W.
Karsten B, Petrigna L, Klose A, Bianco A, Townsend N, Triska C. Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling. Front Physiol. 2020;11:613151.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. FTP burada 20 dakikalık ortalama gücün %95’i. Yüksek r, tek sporcuda yakın değer demek değildir (Hafta 2, Hafta 9). Aynı sporcu hep aynı testle izlenir; test değişirse bölgeler yeniden hesaplanır.
Hızlı yoklama · 1 dakika
Koşucu 1.000 m’yi 200 s’de, 3.000 m’yi 700 s’de koştu. Kritik hızı kaçtır?
A 5,0 m/sB 4,0 m/sC 4,3 m/sD 3,0 m/s
Doğru: B. 2.000 ÷ 500 = 4,0; D′ = 1.000 − 800 = 200 m.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · üç bölge ve sayım
Bölgeler, polarize, zaman-bölgede, seans hedefi
Kelime Anlamı Bölge 1 · 2 · 3 Birinci eşiğin altı · iki eşik arası · ikinci eşiğin üstü Polarize, piramidal Çoğu süre bölge 1’de; 3 > 2 ya da 1 > 2 > 3 Zaman-bölgede Nabız saatinin her bölgede saydığı dakikalar Seans hedefi Seansın amacı hangi bölgeyse bütün seans oraya
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Eşikler: soluk alıp vermenin belirgin hızlandığı iki tempo (VT1, VT2). Seiler ve Kjerland (2006) elit kayakçıların zamanının büyük kısmını bölge 1’de geçirdiğini gösterdi. Güncel meta-analizlerde polarize ile piramidal arasındaki fark ya yok ya küçük (Rosenblat ve ark., 2025); izlemenin işi planın gerçekte uygulanıp uygulanmadığını aynı yöntemle görmektir.
Görsel · aynı hafta, iki sayım · öğretim örneği
Bölge 3: %3,3 mü, %16,7 mi?
zaman-bölgede bölge 1 %95,3 bölge 3 %3,3 seans hedefi bölge 1 %83,3 bölge 3 %16,7 Veli’nin haftası: 5 × 60 dk kolay + 75 dk aralıklı · aynı hafta, iki sayım · öğretim örneği
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. 5 kolay koşu × 60 dk + 75 dk aralıklı (5 × 4 dk sert). Nabız her tekrarın başında geç yükseldiği için 4 dakikanın 2,5’i bölge 3’te sayıldı: 12,5 ÷ 375 = %3,3. Seans hedefiyle 6 seansın 1’i sert: %16,7. Aynı hafta, beş kat fark. Haftalar hep aynı yöntemle kıyaslanır.
Önce temel · halterde dört ölçü
Tonaj, 1TM, RIR, bar hızı
Kelime Anlamı Kerem’in squatı Tonaj Set × tekrar × kilo 4 × 5 × 100 = 2.000 kg 1TM Bir kez kaldırılabilen en ağır yük Epley ile ≈ 117 kg RIR Set bitince depoda kalan tekrar 3 daha yapabilirdi: RIR 3 Bar hızı, hız kaybı Kalkış hızı; set içi düşüş 0,80 → 0,64: %20
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. 1TM her gün denenmez; tekrarlı setten tahmin edilir. Farklı yüklerde hız ölçülüp çizilirse yük–hız profili çıkar: ağırlık arttıkça bar yavaşlar.
Görsel · ısınmadaki bar hızı · öğretim örneği
Isınma 0,06 m/s yavaş: bugünkü 1TM 111 kg
1TM hızı 0,38 m/s 117 kg 111 kg 60 kg · 0,95 m/s (normal) bugün 0,89 m/s 50 70 90 110 130 0,4 0,6 0,8 1,0 yük (kg) → · dikey: bar hızı (m/s) · Kerem’in squatı, eğim 0,01 m/s/kg · öğretim örneği
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Normal gün: 60 kg 0,95, 100 kg 0,55 m/s; her kg barı 0,01 m/s yavaşlatıyor. Kerem’in 1TM hızı 0,38 m/s: 100 + (0,55 − 0,38) ÷ 0,01 = 117 kg. Bugün 60 kg 0,89 ile kalktı: 60 + (0,89 − 0,38) ÷ 0,01 = 111 kg. Tek günlük düşüş uyarıdır, kanıt değil; ölçüm hatası bu kadar oynayabilir (Weakley ve ark., 2021).
Hızlı yoklama · 1 dakika
Plan 1TM’nin %85’i. Kerem’in bugünkü 1TM’si 111 kg. Bugün hangi yükle çalışır?
A ≈ 99,5 kgB ≈ 111 kgC ≈ 94 kgD ≈ 85 kg
Doğru: C. 0,85 × 111 ≈ 94 kg; yük takvimle değil hızla ayarlanır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. A normal günün planı (0,85 × 117). Set içinde hız %20’den fazla düşerse set kesilir.
Gerçek bir araştırma · 2016
AZ 8 = depoda 2 tekrar
Soru Zorluk puanını kalan tekrara bağlayan ölçek bar hızıyla uyuşuyor mu?
Ne yapıldı 29 squatçı (15 deneyimli, 14 yeni); %60, 75, 90 ve 100 1TM’de hız ve AZ.
−0,88
deneyimlilerde bar hızı ile AZ arasındaki r.
Yeni başlayanlarda r = −0,77: zorluk arttıkça bar yavaşlıyor.
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Ölçek: AZ 10 = RIR 0, AZ 9 = RIR 1, AZ 8 = RIR 2. Halperin ve ark. (2022): 12 çalışma, 414 katılımcı; sporcular kalan tekrarı ortalama 0,95 eksik tahmin etti; tükenmeye yaklaştıkça ve 12 ya da daha az tekrarlı setlerde daha isabetli. “RIR 2” dediği set gerçekte RIR 3’e yakın olabilir; bar hızı ikinci kontrol.
Sahadan örnek · yüzücü Fatma
Metre mi, sAZ mi?
Seans Metre Süre · AZ sAZ yükü A · sürekli kolay 5.000 m 90 dk · 4 360 KB B · 10 × 200 m CSS temposunda 3.000 m 75 dk · 8 600 KB Fark A %67 fazla B kısa ama zor B %67 fazla
Wallace LK, Slattery KM, Coutts AJ. The ecological validity and application of the session-RPE method for quantifying training loads in swimming. J Strength Cond Res. 2009;23(1):33–38.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Yalnız metreye bakan antrenör A’yı haftanın en ağır seansı sanır. Wallace ve ark.: 12 iyi antrenmanlı yüzücü, sAZ yükü nabız tabanlı yükle güçlü ilişkiliydi; antrenör kolay seansları sporcudan daha kolay, zor seansları daha zor puanladı (Bölüm 3’teki algı farkı).
BÖLÜM 2
Dayanıklılık (Durability)
Uzun eforda profilin korunması.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · tekrar ölçünce aynı mı?
Dayanıklılık, ICC, tepe hız, koşu ekonomisi
Kelime Anlamı Dayanıklılık (durability) Fizyolojik profilin uzun eforda ne kadar korunduğu ICC Tekrar ölçümde sıranın korunması; 0,5 altı zayıf, 0,75 üstü iyi Tepe hız Kademeli testte ulaşılan en yüksek hız Koşu ekonomisi Aynı hızda harcanan oksijen
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Dört koşucunun tepe hızı iki ölçümde aynı sırada kalırsa ICC 1’e yakın; sıralar karışırsa düşer. Dayanıklılığı izlemek için tekrarlandığında aynı sonucu veren ölçü seçilir (Koo ve Li, 2016).
Görsel · hangi ölçü tekrarlanır?
Tepe hız düşüşü iyi, VO₂maks değişimi zayıf
zayıf orta iyi mükemmel 0,81 Tepe hız düşüşü 0,52–0,80 Ekonomi, nabız kayması 0,07–0,36 VO₂maks, eşik değişimi 0,00 0,25 0,50 0,75 1,00 ICC · 26 koşucu, ≈ 2,5 saatlik iki özdeş koşu, 13 gün arayla · Malinen ve ark. (2026) · bantlar Koo ve Li (2016)
Malinen T, Nuuttila OP, Matomäki P, Uusitalo A, Kyröläinen H. Test-retest reliability of physiological resilience during and after prolonged moderate-intensity running in well-trained runners. Eur J Sport Sci. 2026;26(5):e70178.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. 26 iyi antrenmanlı koşucu (10 kadın), ≈ 2,5 saatlik iki özdeş koşu, ortalama 13 gün arayla. Yorgun hâldeki mutlak değerler (ICC > 0,83) değişimlerden daha tekrarlanabilir. VO₂maks değişimi aynı koşucuda iki testte farklı çıkabilir.
Gerçek bir araştırma · 2026
Üç saatlik koşuda kim daha az kaybetti?
Soru Performansı eşleştirilmiş kadın ve erkek koşucuların dayanıklılığı farklı mı?
Ne yapıldı 11 kadın, 11 erkek; 180 dk koşu bandı, her 60 dakikada bir zamana karşı test.
−%1
kadınlarda 3 saat sonra test hızı düşüşü; erkeklerde −%10.
Kadınlarda karbonhidrat kullanımı ve tepe laktat daha az düştü.
Jaén-Carrillo D, Bruce CD, Lawley JS, Zanini M. Highly trained female runners show greater durability and physiological resilience than performance-matched male counterparts. Scand J Med Sci Sports. 2026;36(5):e70299.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kadınlar 3 saatte 36 ± 3 km, erkekler 42 ± 3 km koştu. Küçük örneklem; ama dinlenik değerleri aynı iki sporcunun uzun eforda çok farklı davranabildiğini gösteriyor.
Hızlı yoklama · 1 dakika
Bisikletçinin ayrışması aynı protokolde geçen ay %3, bu ay %8. Bugün hava 34 °C, sporcu sabah az sıvı almış. Karar?
A Koşul farklı; yeniden sınaB Aerobik temel kesin kötüleştiC Güç ölçer kesin bozukD Ayrışma hiçbir şey göstermez
Doğru: A. Sıcak ve sıvı kaybı nabız kaymasını artırır; aynı koşulda tekrar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Sıcaklık, saat, beslenme ve protokol sabit tutulmadıkça farkın kondisyondan mı koşuldan mı geldiği anlaşılmaz. “%5 altı ayrışma iyi” yaygın bir saha kuralı; sporcunun kendi geçmişiyle karşılaştırılır.
BÖLÜM 3
Algı ve Kilo
Antrenör–sporcu farkı, kilolu sporlar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Görsel · plan ile yaşanan · şematik
Kolay gün yükselir, zor gün alçalır
plan = yaşanan kolay gün daha zor geçer zor gün daha kolay geçer 0 0 2 2 4 4 6 6 8 8 10 10 antrenörün planladığı AZ → · dikey: sporcunun bildirdiği AZ · şematik, yön Foster ve ark. (2001)
Foster C, Heimann KM, Esten PL, Brice G, Porcari JP. Differences in perceptions of training by coaches and athletes. S Afr J Sports Med. 2001;8(2):3–7.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Yöntem: antrenör seanstan önce hedef AZ’yi yazar, sporcu seanstan 30 dk sonra bildirir, fark izlenir. Kolay gün zor geçiyorsa toparlanma gerçekleşmiyor ve tekdüzelik artıyor (Hafta 4). Zor gün kolay geçiyorsa hedeflenen uyaran verilmiyor. Eğim ve sayılar örnek.
Kilolu sporlar · güreş, judo, boks, tekvando
Kilo düşürmeyi güvenle izlemek
İzlenecek Nasıl? Kırmızı bayrak Sabah kilosu Uyanınca, tuvaletten sonra, aynı terazi Haftada %1–1,5’ten hızlı kayıp Sıvı durumu İdrar rengi ve yoğunluğu, seans öncesi–sonrası tartı Sauna, terleme giysisi, sıvı kısıtlama Enerji, performans Enerji alımı, sAZ, kuvvet testi Enerji yetersizliği işaretleri Tartı sonrası Sıvı, sodyum, karbonhidrat planı Kısa ve plansız toparlanma
Reale R, Slater G, Burke LM. Acute-weight-loss strategies for combat sports and applications to Olympic success. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(2):142–151.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Enerji yetersizliği: SGEY / REDs (Hafta 4). Tartıya kadar hızlı ve büyük kilo kaybı sıcak çarpması ve kalp–damar riski taşır. İzleme bu uygulamaları kolaylaştırmak için değil, güvenli sınırda tutmak için vardır; spor hekimi ve diyetisyenle yürütülür.
Tahmin yoklaması · 1 dakika
70 kg güreşçi 66 kg sıklete girecek. Her hafta kilosunun %1’ini verirse kaç haftada iner?
A Yaklaşık 2 haftaB Yaklaşık 4 haftaC Yaklaşık 6 haftaD Yaklaşık 12 hafta
Doğru: C. 70 × 0,99ⁿ = 66 → n ≈ 5,9 hafta.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. B haftada %1,5 ile (≈ 3,9 hafta), kırmızı bayrak sınırında.
Görsel · kiloya kaç haftada inilir? · hesap örneği
70’ten 66’ya: güvenli yol ≈ 6 hafta
sıklet 66 kg haftada %1: 5,9 hf haftada %1,5: 3,9 hf 0 2 4 6 8 64 66 68 70 hafta → · dikey: sabah kilosu · her hafta bir önceki kilonun sabit yüzdesi · hesap örneği
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Plan ne kadar geç başlarsa son günlerdeki sıvı kaybı o kadar büyür. İzleme planın erken başlamasını sağlamak içindir. Tartışma: “son iki gün su yok, saunayla 4 kg” planı hangi riskleri taşır, daha güvenli plan nasıl olur?
SON BÖLÜM
Kendinizi Sınayın
Yedi soru · her biri bir dakika
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 1 / 7
Sabit tempoda nabız ilk yarıda 130, ikinci yarıda 143. Nabız kayması kaçtır?
A %10B %13C %9,1D %1,1
Doğru: A. (143 − 130) ÷ 130 = 0,10.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 2 / 7
Güç 220 W sabit; nabız ilk yarıda 140, ikinci yarıda 150. Aerobik ayrışma yaklaşık kaçtır?
A %10B %7,1C %1,57D %6,7
Doğru: D. EF 1,571 → 1,467; (1,571 − 1,467) ÷ 1,571 ≈ %6,7.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 3 / 7
FTP 300 W. Sporcu bir saat sabit 240 W bastı. TSS kaçtır?
A 80B 64C 100D 48
Doğru: B. 240 ÷ 300 = 0,8; 1 × 0,8 × 0,8 × 100 = 64.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 4 / 7
Kritik hız 4,0 m/s, D′ 200 m. Koşucu 4,5 m/s koşarsa kaç saniyede yedek biter?
A 400 sB 44 sC 50 sD 800 s
Doğru: A. Her saniye 0,5 m harcanır: 200 ÷ 0,5 = 400 s.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 5 / 7
Yüzücü 75 dakikalık seansa 7 verdi. sAZ yükü kaçtır?
A 82 KBB 750 KBC 525 KBD 10,7 KB
Doğru: C. 7 × 75 = 525.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 6 / 7
Dayanıklılığı izlemek için hangi ölçü en tekrarlanabilir bulundu?
A Uzun efor sonrası VO₂maks değişimiB Uzun efor sonrası tepe hız düşüşüC Uzun efor sonrası eşik değişimiD Dinlenik laktat eşiği değeri
Doğru: B. ICC 0,81 (Malinen ve ark., 2026).
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. A ve C ICC 0,07–0,36; D dayanıklılığı hiç ölçmez.
Soru 7 / 7
RIR temelli ölçekte sporcu seti “AZ 8” diye puanladı. Depoda kaç tekrar kaldı?
A 8B 0C 1D 2
Doğru: D. AZ 10 = RIR 0, 9 = 1, 8 = 2.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Özet
Bugün beş şey öğrendik
1 Performans doğrudan ölçülür ; referans sporcunun kendisi. 2 Kritik güç bölgeleri fizyolojiye bağlar; FTP yerine geçmez.3 Şiddet dağılımı ve TSS hep aynı yöntemle sayılır. 4 Dayanıklılık : kayma, ayrışma, tepe hız düşüşü.5 Algı farkı ölçülür; kilo izlemesi sporcuyu korur.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Maratoncuya dönün: haftada bir uzun koşuda ayrışma ve kayma, ayda bir uzun eforun ardından tepe hız; koşullar sabit.
Derslikten çıkmadan
Yük birden arttı. Bu, sakatlığın habercisi mi?
Gelecek hafta · Hafta 12: Takım Sporlarında İzleme ve Yük–Sakatlık
Ayrıntılı okuma: Hafta 11 hoca sunumu · bireysel sporlarda izleme.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Görev (bireysel): bir sporcuyu ya da kendinizi dört hafta izleyin. Haftada bir spora özgü performans ölçümü; her seans dış yük, sAZ ve antrenörün planladığı AZ; dayanıklılık sporuysa haftada bir uzun seansta ayrışma. Eğilimleri tek grafikte gösterip bir karar kuralı önerin.