← Tüm Hesaplayıcılar

Alkol & Toparlanma Etkisi

BAK Hesabı · Kan Alkolden Temizlenme · Protein Sentezi & Güç Kaybı

Kan Alkol Konsantrasyonu (BAK) & Temizlenme Süresi

Alkol, karaciğerde saate ~0.015 g/dL hızında metabolize edilir. Bu hız sabittir — kahve, su veya egzersiz hızlandırmaz. Widmark formülü en yaygın kullanılan tahminidir.

Toparlanmaya Etkisi Hesabı

Alkol, antrenman sonrası protein sentezini inhibe eder, uyku kalitesini bozar, glikoz ve glikojen depolamayı olumsuz etkiler ve iltihabı artırır. Etki, tüketilen miktara ve antrenman tipine göre değişir.

Alkol & Spor Performansı — Bilimsel Özet

AlanEtkiEşikKaynak
Protein Sentezi (MPS) Kuvvet antrenmanı sonrası MPS %37 azalır; 3×0.5 g/kg alkol dozunda dahi belirgin supresyon 0 güvenli eşik yok; >1.5 g/kg ciddi etki Barnes 2010; Parr 2014
Testosteron & GH Testosteron akut olarak azalır (4–5 saat); GH puls supresyonu, egzersizle uyarılan GH yanıtı körelir >1 g/kg dozda belirgin Rachdaoui 2017
Glikojen Resintezi CHO ile birlikte alındığında resintez etkilenmez; tek başına alkol CHO metabolizmasını bozar CHO yeterli ise kısmi koruma Burke 2003
Uyku Kalitesi REM uykusu azalır; derin uyku fragmante olur; uyku başlangıcını kolaylaştırır ama kaliteyi düşürür >0 etkisi var; doz bağımlı Ebrahim 2013
Dehidrasyon ADH supresyonu → diürez artışı; net idrar çıkışı 100mL alkol başına ~100mL fazla Spor içeceklerinde >2% alkol Shirreffs 2006
Motor Beceri & Reaksiyon BAK 0.05 g/dL'de bile ince motor beceri ve reaksiyon zamanı bozulur 0.02 g/dL eşik (duyarlı bireyler) Poulsen 2007
Yaralanma Riski Gecede 4+ standart birim = sonraki 2 gün yaralanma riski %2× artar >3 birim / seans Chalmers 2016

Pratik Kılavuz

Yarışma/önemli antrenman 24 saat içinde: Tamamen kaçının. Alkol, MPS, uyku ve hidrasyon üçlüsünü tek seferde bozar.
Hafif (1–2 standart birim) kutlama içkisi: Antrenman tamamlandıktan en az 4–6 saat sonra, CHO + protein yemeğiyle birlikte alınırsa etki azaltılabilir. Ancak protein sentezi üzerindeki olumsuz etki sıfırlanamaz (Parr 2014).
Toparlanma penceresi protokolü: Önce 20–40g protein alın, CHO ile glikojen doldurma yapın, ardından en az 4 saat bekleyin. Alkol alacaksanız bol su içmeye devam edin (her birim başına 300mL ek su).