Beta-alanin, kas karnosin sentezinde hız-kısıtlayıcı substrattır. Kas karnosini H⁺ iyonunu tamponlayarak 1–4 dakika süren yüksek şiddetli egzersizde asidozu geciktirir. Yükleme için toplam 90–180 g alım gerekir (Hobson 2012). Paraestezi (karıncalanma) doza bağımlıdır; bölünmüş dozlar ile azaltılır.
Sodyum Bikarbonat Tampon Hesaplayıcı
NaHCO₃ ekstraselüler pH'ı yükselterek hücre içinden H⁺ efflüksünü artırır. 0.3 g/kg akut yükleme en desteklenen doz (McNaughton 2016). Gastrointestinal yan etkiler (bulantı, gaz) yükleme zamanlaması ve sıvı alımı ile azaltılır. Yarışmadan 60–180 dk önce alım.
Tamponlama Suplemanlarının Etki Büyüklüğü (Meta-analiz)
Supleman
Etki Büyüklüğü (ES)
En Etkili Süre
Kaynak
Beta-Alanin
ES = 0.18 (orta)
1–4 dakika
Hobson 2012
NaHCO₃
ES = 0.44 (büyük)
1–7 dakika
McNaughton 2016
Kombinasyon
ES = 0.59 (büyük)
1–7 dakika
Carr 2011
Sitrat
ES = 0.21
2–10 dakika
McNaughton 1992
KHCO₃ (potasyum)
ES = 0.28
2–5 dakika
Douroudos 2006
Beta-Alanin Müsabaka Yükleme Takvimi
Hedef
Protokol
Süre
Toplam Alım
Bakım (varolan karnosin)
3.2 g/gün
Sürekli
—
%20 artış
3.2–6.4 g/gün
4 hafta
~90 g
%40 artış
6.4 g/gün
8 hafta
~360 g
%65 artış (tam)
6.4 g/gün
12 hafta
~540 g
Elit sezon periyodizasyonu
4 hafta yükleme / 4 hafta bak.
Yıllık
Zirve koruma
Karnosin kas içinde 9–15 hafta yarılanma ömrüne sahip → yükleme bırakılınca yavaş düşer. Sezon boyunca 3.2 g/gün bakım dozu yeterlidir.
Hangi Sporcu Yararlanır?
Spor / Etkinlik
Beta-Alanin
NaHCO₃
Kombinasyon
400–1500m Koşu
✅ Güçlü
✅ Güçlü
✅✅ En güçlü
100–200m Kürek
✅
✅
✅✅
100–400m Yüzme
✅
✅
✅✅
Tekrarlı Sprint Takım Sporc.
✅ Orta
⚠️ Pratik sınır
✅ Orta
Dövüş (2–5 dk round)
✅
✅
✅✅
Sprint (<60 sn)
⚠️ Sınırlı
⚠️ Sınırlı
⚠️ Sınırlı
Dayanıklılık (>10 dk)
❌ Sınırlı kanıt
❌
❌
Kaynak: Hobson 2012 (Br J Sports Med); McNaughton 2016 (JSCR); Carr 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab); Sale 2012.