Glikojen Depoları & Karbonhidrat Yakıt Stratejisi

Glikojen, kaslar (~400-500g) ve karaciğerde (~80-120g) depolanan temel egzersiz yakıtıdır. Yoğun egzersizde karbonhidrat oksidasyonu 60-70g/sa'ya ulaşır; depolar 75-90 dakikada tükenebilir. CHO fueling stratejisi: egzersizden önce yükleme, sırasında saatlik 30-90g alımı (Burke 2011). "Duvar" (bonk): glikojen tükenmesi ≈ performansta ani %20-30 düşüş.

Sporcu Bilgileri

Vücut Ağırlığı (kg)

Yağsız Kütle (kg — bilinmiyorsa boş bırak)

Antrenman Durumu

Egzersiz Türü

Egzersiz Şiddeti (%VO₂max veya %HRmax)

Egzersiz Süresi (dk)

Başlangıç Glikojen Durumu

Son Yemek

Ön Beslenme (egzersiz öncesi)

Glikojen durumu, önceki antrenman yoğunluğu ve karbonhidrat alımına göre değişir. Normal beslenme + dinlenme: tam depolar ~1-3 gün içinde yenilenir (Ivy 2004).

Glikojen Depo Durumu

—

Kas Glikojen (g)

—

Karaciğer Gli. (g)

—

CHO Yakım (g/sa)

—

Dep. Tük. Süresi

Glikojen Tükenme Eğrisi

Egzersiz Sırasında CHO Fueling Protokolü

CHO Alım Normları (Burke 2011)

Süre	CHO Hedefi	Tip	Not
< 45 dk	Gerek yok	—	Glikojen yeterli
45-75 dk	Az miktar veya gargara	Herhangi	CHO rinse de etkili
1-2.5 sa	30-60 g/sa	Tek kaynak (glikoz/maltodekstrin)	Gastrik toleransı test et
> 2.5 sa	60-90 g/sa	Çoklu taşıyıcı (glukoz+fruktoz 2:1)	Emilim hızı sınırı 60 g/sa (tek)

Coyle 1986 J Appl Physiol (glikojen tükenmesi ve performans); Burke 2011 J Sports Sci (CHO fueling kanıt); Hawley 2015 Cell Metab (metabolik esneklik); Bergström 1967 (muscle biopsy glikojen)