TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) — Spor dalı ve hedefe göre makro dağılımı
Vücut Ölçüleri
30–300 kg
100–250 cm
10–100 yıl
Spor Dalı (Ek Enerji Düzeltmesi)
Hedef
Hesaplama Adımları
Hedef Günlük Kalori
—
kcal / gün
BMR
—
kcal/gün (bazal)
TDEE
—
kcal/gün (aktivite dahil)
Makro Besin Dağılımı
Protein
—
2 g × vücut ağırlığı
Karbonhidrat
—
Kalan kalorinin ~50%
Yağ
—
Kalan kalorinin ~30%
? TDEE Nedir?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — Günlük Toplam Enerji Harcaması. BMR'ye aktivite faktörü uygulanarak hesaplanır. Vücut ağırlığını korumak için bu kadar kalori tüketilmelidir. Kilo vermek için TDEE altında, kas kazanmak için TDEE üzerinde kalmak gerekir.
?? Makro Hesaplama Mantığı
Protein: 2 g/kg vücut ağırlığı (1 g = 4 kcal)
Yağ: Toplam kalorinin ~%25'i (1 g = 9 kcal)
Karbonhidrat: Geri kalan kalori (1 g = 4 kcal)
?? Hedef Kılavuzu
Koruma: TDEE = hedef kalori
Kilo Ver: TDEE -500 kcal › hft. ~0.5 kg kayıp
Kas Kazan (lean bulk): TDEE +300 kcal › minimal yağlanma ile kas