TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) — Spor dalı ve hedefe göre makro dağılımı
Vücut Ölçüleri
30–300 kg
100–250 cm
10–100 yıl
Spor Dalı (Ek Enerji Düzeltmesi)
Hedef
Hesaplama Adımları
Hedef Günlük Kalori
—
kcal / gün
BMR
—
kcal/gün (bazal)
TDEE
—
kcal/gün (aktivite dahil)
Makro Besin Dağılımı
Protein
—
2 g × vücut ağırlığı
Karbonhidrat
—
Kalan kalorinin ~50%
Yağ
—
Kalan kalorinin ~30%
⚡ TDEE Nedir?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — Günlük Toplam Enerji Harcaması. BMR'ye aktivite faktörü uygulanarak hesaplanır. Vücut ağırlığını korumak için bu kadar kalori tüketilmelidir. Kilo vermek için TDEE altında, kas kazanmak için TDEE üzerinde kalmak gerekir.
📏 Makro Hesaplama Mantığı
Protein: 2 g/kg vücut ağırlığı (1 g = 4 kcal)
Yağ: Toplam kalorinin ~%25'i (1 g = 9 kcal)
Karbonhidrat: Geri kalan kalori (1 g = 4 kcal)
🎯 Hedef Kılavuzu
Koruma: TDEE = hedef kalori
Kilo Ver: TDEE −500 kcal → hft. ~0.5 kg kayıp
Kas Kazan (lean bulk): TDEE +300 kcal → minimal yağlanma ile kas