Jet lag, hızlı saat dilimi geçişinde iç biyolojik saatin yerel saate uyumsuzluğundan kaynaklanır.
Doğu seyahati (saat ileri): daha zor uyum, ~gün başına 1 saat; Batı seyahati: daha kolay, ~1.5 saat/gün.
Circadian performans zirvesi genellikle öğleden sonra (14:00-18:00 yerel) olur — çekirdek sıcaklık maksimumuna yakın.
Seyahat tarihinden itibaren kaç gün tam adaptasyon beklendiğini ve günlük stratejiyi gösterir (Waterhouse 2007, Reilly 2005).
Seyahat Bilgileri
Jet Lag Parametreleri
—
Saat Farkı
—
Adaptasyon (gün)
—
Yarışma Performans %
—
Biyolojik Zirve Saati
Circadian Ritim Eğrisi (Yarışma Günü)
Günlük Adaptasyon Planı
Genel Stratejiler
| Strateji | Ne Zaman | Uygulama |
|---|---|---|
| Işık maruziyeti | Varışta sabah | Doğu: sabah ışığından kaçın; Batı: sabah ışığı al |
| Melatonin | Yerel gece yatma saati | 0.5-3mg, varıştan 3-5 gece; reçetesiz düşük doz |
| Uyku hijyeni | Yolculuk öncesi/sonrası | Varış öncesi 2-3 gece uyku borcu biriktirme |
| Antrenmanlı uçuş | Uzun uçuşlarda | Sandalyede hareket, varışta hafif aktivasyon |
| Kahve stratejisi | Uyku borcu varsa | Nap+Caffeine: 200mg kafein → 20dk uyku → 1sa uyanık |
Waterhouse 2007 Br J Sports Med (sporcuda jet lag); Reilly 2005 J Sports Sci (doğu-batı asimetrisi); Czeisler 1986 Science (ışık ve circadian faz kaydırma); Samuels 2012 (spor için melatonin)