Karvonen Kalp Atım Hızı Hesaplayıcı

Hedef KAH = ((Maks KAH − Dinlenim KAH) × % Yoğunluk) + Dinlenim KAH

Dinlenim Kalp Atım Hızı

Dinlenim KAH (atım/dk)

Sabah uyanınca ölçün. Tipik: 50–80 atım/dk

Yaş

Tahmini maks KAH hesabı için

Maksimum Kalp Atım Hızı

Tahmini Maks KAH

220 − yaş formülüne dayanır (±10–12 atım hata payı)

Hızlı Sporcu Ön Ayarları

Dinlenim KAH

—

atım/dk

Maks KAH

—

atım/dk

KAH Rezervi (HRR)

—

atım/dk

Antrenman Zonları (Karvonen Metodu)

📐 80/20 Kuralı (Polarized Training)

80% — Zon 1–2

20% — Zon 3–5

Antrenman zamanının %80'ini Zon 1–2'de (aerobik baz), %20'sini Zon 3–5'te (yüksek yoğunluk) geçirmek, elite dayanıklılık sporcularında optimal performans gelişimiyle ilişkilendirilmiştir. (Seiler, 2010)

❤️ Karvonen Formülü Neden Üstün?

Basit "Maks KAH × %" yönteminin aksine Karvonen, bireysel dinlenim KAH'ı hesaba katar. Aynı yaşta iki sporcunun Maks KAH'ı benzer olsa bile farklı dinlenim KAH'ları (ör. 45 vs. 80 atım/dk) nedeniyle antrenman zonları çok farklı olacaktır. Aerobik uyum sonucu düşen dinlenim KAH, zonları otomatik olarak düzenler.

📊 Zon Kullanım Kılavuzu

Zon 1 (50–60%): Toparlanma antrenmanı, ısınma, soğuma
Zon 2 (60–70%): Aerobik baz, yağ yakımı, dayanıklılık temeli
Zon 3 (70–80%): Tempo koşu, aerobik kapasite geliştirme
Zon 4 (80–90%): Laktat eşiği antrenmanı, VO₂max gelişimi
Zon 5 (90–100%): Sprint, maksimal güç, nöromüsküler uyarım

❤️ Karvonen KAH Hesaplayıcı

📐 80/20 Kuralı (Polarized Training)

❤️ Karvonen Formülü Neden Üstün?

📊 Zon Kullanım Kılavuzu