Antrenman Yüküne Göre CHO Döngüsü · Train Low · Glikojen Süper-Kompanzasyon
Haftalık Antrenman Yüküne Göre CHO Periodizasyon Planı
Karbonhidrat Periodizasyonu: CHO alımını antrenman yüküyle eşleştir — yüksek yoğunluk günleri yüksek CHO, dinlenme/düşük yoğunluk günleri düşük CHO. Bu yaklaşım metabolik esnekliği artırır ve gereksiz kalori yükünü önler (Impey 2018, Burke 2011).
Haftalık Antrenman Planı (Gün Tipi Seç)
Pzt
Orta
Sal
Yüksek
Çar
Düşük
Per
Yüksek
Cum
Orta
Cmt
Yüksek
Paz
Düşük
Tıkla: Düşük → Orta → Yüksek → Yarışma → Dinlenme sırasıyla döner.
Gün Bazlı CHO Hedefleri
Train Low — Düşük Glikojenle Antrenman Protokolü
"Train Low, Compete High" stratejisi: Kasıtlı olarak düşük glikojen durumunda antrenman yapmak, mitokondriyal adaptasyonu (PGC-1α, AMPK) ve yağ oksidasyonunu artırır. Yüksek yoğunluklu seanslarda DEĞİL, düşük-orta yoğunlukta uygulanır (Impey 2018, Bartlett 2015).
Yarışma Öncesi Glikojen Yükleme (Süperkompanzasyon)
Yarışmadan 1–3 gün önce yüksek CHO alımı ile kas glikojeni %150–200'e çıkarılabilir (normale göre). Optimal protokol: 10–12 g/kg/gün CHO, düşük hacim antrenman, yeterli sıvı (her g glikojen ≈3g su bağlar).