PCr Sistemi & Alaktik Güç | Monitorizasyon Araçları

PCr (Fosfokratin) Toparlanma Hesaplayıcı

PCr, kas hücrelerinde depolanmış yüksek enerjili fosfat kaynağıdır. Egzersiz sırasında ATP sentezi için kullanılır. Yarı ömrü yaklaşık 22–30 saniyedir. Tam yenilenmesi dinlenmede 3–5 dakika sürer. Atletik performans için optimal set arası dinlenme: %90 PCr toparlanması = ~90–120 saniye (Sahlin 1998).

Egzersiz Türü

Hedef PCr Toparlanma (%)

Sprint / Set Süresi (saniye)

Günlük Kreatin Alımı (g)

Margaria-Kalamen Merdiven Güç Testi

Margaria-Kalamen testi alaktik (PCr) güç kapasitesini ölçer. Sporcu 6 merdiven basamağı çıkar; 3. ve 9. basamak arasındaki süre ölçülür. Güç = (Vücut ağırlığı × Yükseklik) / Süre. Elite sporcular 1500+ W üretebilir (Margaria 1966; Hetzler 1997).

Vücut Ağırlığı (kg)

3–9. Basamak Arası Süre (saniye)

Basamak Yüksekliği (cm)

Cinsiyet

Spor Dalı

Wingate 10-Saniye Güç Protokolü

Standart 30-saniye Wingate yerine 10 saniyelik protokol sadece alaktik sistemi hedefler. Güç = Direnç (kg) × Hız (devir/saniye) × 11.765. Peak güç ilk 5 saniyede oluşur; PCr tükenmesi 8–12 saniyede gözlemlenir.

Wingate Direnci (kg)

Maksimum Hız (rpm)

Vücut Ağırlığı (kg)

Kreatin Monohidrat Takviye Protokolü

Vücut Ağırlığı (kg)

Protokol Türü

Hedef Spor

Margaria Testi Normları (Watt)

Kategori	Erkek (W)	Kadın (W)	W/kg
Üstün (Elite)	>1800	>1300	>22
İyi	1500–1800	1100–1300	18–22
Ortalama	1200–1499	850–1099	14–18
Zayıf	900–1199	650–849	10–14
Çok Zayıf	<900	<650	<10

Kaynak: Margaria 1966; Hetzler 1997; Johnson & Nelson 1986.

PCr Sistemi: Enerji Zamanlaması

Süre	Baskın Sistem	Enerji Substratı	Uygulama
0–6 sn	ATP (depolanmış)	Kas ATP'si	İlk reaksiyon, başlangıç patlaması
6–30 sn	PCr	Kreatinfosfat	Sprint, sıçrama, atış
30–120 sn	Glikolitik (hızlı)	Glikojen → Laktat	400m, 200m yüzme
2–10 dk	Glikolitik (yavaş) + Aerobik	Glikojen	800m, 1500m, hız dayanıklılığı
>10 dk	Aerobik	Glikojen + Yağ	Uzun mesafe

PCr Toparlanma Kılavuzu (Sahlin 1998)

Toparlanma Süresi	PCr Yenilenme %	Antrenman Uygulaması
30 saniye	~50%	Çok kısa interval (bölünmüş set)
60 saniye	~75%	Sprint tekrar antrenmanı
90 saniye	~87%	Alaktik kondisyon antrenmanı
2 dakika	~93%	Güç gelişimi (standart set arası)
3 dakika	~97%	Maksimal güç antrenmanı
5 dakika	~99%	Powerlifting, maksimal sprint

Sahlin 1998 (Biochem Soc Trans); Harris 1976 (PCr ilk ölçüm); Bogdanis 1995 (tekrarlı sprint PCr).

PCr Sistemi & Alaktik Güç Analizi

PCr (Fosfokratin) Toparlanma Hesaplayıcı

Margaria-Kalamen Merdiven Güç Testi

Wingate 10-Saniye Güç Protokolü

Kreatin Monohidrat Takviye Protokolü

Margaria Testi Normları (Watt)

PCr Sistemi: Enerji Zamanlaması

PCr Toparlanma Kılavuzu (Sahlin 1998)