← Tüm Hesaplayıcılar

Periyotlama Yük Hesaplayıcı

Klasik Lineer · Dalgalı (DUP) · Blok Periyotlama · Sezon Takvimi

Klasik Lineer Periyotlama — Makrosikl Planı

Klasik lineer periyotlama: yüksek hacim/düşük yoğunluktan düşük hacim/yüksek yoğunluğa kademeli geçiş. Hazırlık → Spesifik → Yarışma → Aktif Toparlanma fazları. Her mesosikl 3–4 hafta, +10% yük artışı kuralı. Kolütunov ve Matveyev modelinden türetilmiştir (1960–1970).

Dalgalı Periyotlama (Daily Undulating Periodization — DUP)

DUP, aynı hafta içinde farklı yoğunluk/hacim kombinasyonları kullanır. Araştırmalar DUP'un lineer periyotlamaya göre 3–6 haftada anlamlı daha fazla kuvvet kazancı sağladığını göstermiştir (Rhea 2002, Miranda 2011). Hem kuvvet hem hipertrofi hem de nöral adaptasyona aynı haftada uyarı verilir.

Periyotlama Modellerinin Karşılaştırması

ModelGüçlü YönleriZayıf YönleriEn İyi Uyum
Lineer (LP)Yalın, kolay takip, maç dönemine kesin hazırlıkGece adaptasyon yavaş, maç sıklığı arttıkça zorBireysel spor, sezon öncesi
Dalgalı (DUP)Çoklu adaptasyon, kolay sıkılma yok, hızlı kazançPlanlama karmaşık, yeni başlayanlar için zorKuvvet sporu, ara-ileri düzey
BlokYüksek elit adaptasyon, fazlarda derinleşmeYetenek "kaybolabilir" blok değişimindeElit bireysel sporcular
Konjuge (Westside)Maksimal gücü korurken kuvvet artışıKarmaşık, bireysel izleme gerekliPowerlifting
Reverse LPSezon içi kuvvet sürdürmeHacim hızlı düşünce adaptasyon kaybolurSezon içi sürdürme
Kaynak: Rhea 2002 (JSCR); Issurin 2010 (Sports Med); Bompa & Haff 2009; Miranda 2011.

+10% Haftalık Yük Artış Kuralı

Herhangi bir haftadan sonraki haftaya toplam yükü (şiddet × hacim) en fazla %10 artırın. Ani yük artışı sakatlanma riskini 2–5 kat artırır (Gabbett 2016). ACWR (Akut:Kronik Yük Oranı) 0.8–1.3 bölgesi "tatlı nokta", >1.5 "tehlike bölgesi".