MPS Optimizasyonu · Leucin Eşiği · Günlük Protein Dağılımı
Egzersiz Sonrası Protein Penceresi Hesaplayıcı
"Anabolik pencere" kavramı: egzersiz sonrası ilk 2 saatte kas protein sentezi (MPS) duyarlılığı artar. Ancak direnç antrenmanı ile artmış MPS duyarlılığı 24–48 saate kadar uzayabilir. Gerçek kritik kısıt: 0.4 g/kg/öğün leucin eşiği ve günlük toplam protein (Phillips 2016, Morton 2018).
Günlük Protein Dağılımı Planlayıcı
Protein dağılımı, toplam protein kadar önemlidir. 4–5 öğüne eşit dağılım (0.4–0.5 g/kg/öğün), tek büyük doz veya dağıtılmış küçük dozlara göre MPS'yi optimize eder. Geceleri kazein veya yavaş sindirilen protein uyku sırasında MPS'yi devam ettirir (Res 2012).
Amino Asit ve Zamanlama — Kanıt Özeti
Konu
Öneri
Kanıt
Kaynak
Egzersiz sonrası min. protein
20–40g veya 0.4 g/kg
Güçlü (A)
Morton 2015
Leucin eşiği (MPS başlatma)
~2–3g leucin/öğün
Güçlü (A)
Norton 2009
Anabolik pencere süresi
24–48 saat (direnç)
Güçlü (A)
Phillips 2016
Öğün başına üst limit
~0.6 g/kg (prac. max)
Orta (B)
Witard 2014
Gece proteini (kazein)
40g önce yatmadan
Orta (B)
Res 2012
Whey vs. diğer protein
Whey: hızlı, yüksek leucin
Güçlü (A)
Tang 2009
40+ yaş protein ihtiyacı
+0.2–0.4 g/kg/gün artış
Güçlü (A)
Churchward-Venne 2016
Protein Kaynakları — Leucin İçeriği
Kaynak (100g)
Protein (g)
Leucin (g)
DIAAS Skoru
Whey Protein İzolat
90
11.0
1.25 (en yüksek)
Yumurta Beyazı
11
1.0
1.21
Tavuk Göğsü
31
2.7
1.08
Dana Eti
26
2.2
1.13
Ton Balığı
25
2.1
1.05
Çift Yağlı Yoğurt
10
0.9
1.08
Soya Protein İzolat
87
8.0
0.98
Mercimek (pişmiş)
9
0.6
0.58
DIAAS = Digestible Indispensable Amino Acid Score. >1.0 = tam ve üstün kaliteli protein. Kaynak: FAO 2013; Tang 2009; van Vliet 2015.