RSI (Reactive Strength Index) = Sıçrama Yüksekliği / Temas Süresi. Atletin elastik enerji depolama ve geri kazanım kapasitesini ölçer. Düşük RSI → uzun temas süresi → güç kaybı → sprint yavaş. Drop jump'ta optimal düşüş yüksekliği sporcuya özgüdür (Optimal Drop Height — ODH). Seri analizi ile antrenman yorgunluğunu da izleyebilirsiniz.
TEST BİLGİSİ
ÖLÇÜM
RSI SONUCU
Young W (1995) J Sports Sci · Flanagan EP & Comyns TM (2008) NSCA Jnl · Beattie K et al. (2017) JSC · Read MM & Cisar CL (2001)
Antrenman Önerileri
SERİ VERİSİ (çoklu tekrar)
Her tekrar için sıçrama yüksekliği (cm) ve temas süresi (ms) girin.
SERİ ANALİZİ
Tekrar Başına RSI
RSI NORM TABLOLARI (Drop Jump, 30 cm)
| Kategori | Erkek RSI | Kadın RSI | Temas Süresi |
|---|---|---|---|
| İstisnai (Elit Sprint/Atlama) | >3.0 | >2.4 | <150 ms |
| Mükemmel | 2.5 – 3.0 | 2.0 – 2.4 | 150–180 ms |
| İyi | 1.8 – 2.4 | 1.4 – 1.9 | 180–220 ms |
| Ortalama | 1.2 – 1.7 | 0.9 – 1.3 | 220–270 ms |
| Gelişim Gerekli | <1.2 | <0.9 | >270 ms |
Young 1995; Flanagan & Comyns 2008; Beattie 2017. 30 cm düşüş yüksekliği referans alınmıştır. Yükseklik değişirse RSI normları da değişir.
SPOR DALLARINA GÖRE BEKLENEN RSI (30 cm DJ)
| Spor | Hedef RSI (Erkek) | Hedef RSI (Kadın) |
|---|---|---|
| Sprint / Atletizm | 2.5 – 3.5+ | 2.0 – 2.8 |
| Basketbol | 2.0 – 2.8 | 1.6 – 2.2 |
| Voleybol | 1.8 – 2.5 | 1.5 – 2.1 |
| Futbol | 1.8 – 2.4 | 1.4 – 1.9 |
| Rugby / Amerikan Futbolu | 2.0 – 3.0 | — |
| Güreş / Judo | 1.6 – 2.2 | 1.2 – 1.8 |
| Dayanıklılık | 1.2 – 1.8 | 0.9 – 1.5 |
OPTİMAL DÜŞÜŞ YÜKSEKLİĞİ (ODH)
ODH = RSI'nin en yüksek olduğu düşüş yüksekliğidir. Genellikle 20–60 cm arasında bireysel farklılık gösterir.
- Yeni başlayanlar: 20–30 cm önerilir
- Orta düzey: 30–45 cm
- Elit: 45–60 cm (kişiye özgü test edilmeli)
- ODH'nin üzerindeki yükseklikler temas süresini uzatır, RSI düşer