Dehidrasyon vücut ağırlığının %2'sini geçtiğinde performans düşer; %4–8'de ısı hastalığı riski ortaya çıkar. Egzersiz öncesi ve sonrası kilo farkından bireysel terleme hızı hesaplanır ve kişiye özel sıvı yenileme planı oluşturulur. Altın kural: kaybedilen her 1 kg için 1.25–1.5 L sıvı tüketerek 4–6 saatte yenile.
SPORCU BİLGİSİ
EGZERSIZ VERİSİ
DEHİDRASYON ANALİZİ
Ayrıntılı Sonuçlar
Sawka MN et al. (2007) ACSM Position Stand · Thomas DT et al. (2016) IOC Consensus Statement · Casa DJ et al. (2000) NATA Position Statement · Shirreffs SM (2005) Nutr Rev
İdrar Rengi Rehberi
1–3: Yeterli hidrasyon (hedef bölge) · 4–5: Hafif dehidrasyon, sıvı al · 6–7: Orta dehidrasyon, performans etkilenmiş · 8: Ağır dehidrasyon, tıbbi değerlendirme (Armstrong 1994)
Toparlanma Sıvı Planı
Elektrolit Kaybı Tahmini
Değerler ortalama ter konsantrasyonu baz alınmıştır (Maughan & Shirreffs 2010). Bireysel farklılık yüksektir; "tuzlu terler" olan sporcular daha fazla sodyum kaybeder.