Terleme & Elektrolit Protokolü | Monitorizasyon Araçları

Terleme Hızı Hesaplayıcı (Tartı Metodu)

Terleme hızı = (Egzersiz öncesi ağırlık − Egzersiz sonrası ağırlık + Alınan sıvı − İdrar) / Egzersiz süresi. Sporcular 0.5–2.5 L/saat arasında terleyebilir. Vücut ağırlığının %2'sini aşan sıvı kaybı (dehidrasyon) performansı %5–10 düşürür (Cheuvront 2003).

Egzersiz Öncesi Vücut Ağırlığı (kg)

Egzersiz Sonrası Vücut Ağırlığı (kg)

Egzersiz Süresince Alınan Sıvı (mL)

Egzersiz Süresi (dakika)

Ortam Sıcaklığı (°C)

Egzersiz Türü

Elektrolit Kayıp ve İkmal Protokolü

Terde kaybedilen elektrolit miktarı büyük bireysel farklılık gösterir. Ortalama terde sodyum 20–80 mmol/L (460–1840 mg/L). "Tuzlu terleyiciler" daha yüksek sodyum kaybeder. 1 saat+ egzersizde elektrolit içeren sıvılar saf sudan üstündür. Sodyum hiponatremi önlemek ve plazma volümünü korumak için kritiktir (Sawka 2007).

Hesaplanan Terleme Hızı (mL/saat)

Egzersiz Süresi (saat)

Terleme Tipi

Vücut Ağırlığı (kg)

Terleme Hızı Normları (mL/saat)

Egzersiz Türü	Sıcak (25–35°C)	Serin (15–25°C)	Soğuk (<15°C)
Yoğun Dayanıklılık Koşusu	1500–2500	1000–1500	500–1000
Futbol Maçı	1000–2000	750–1200	400–800
Bisiklet (yüksek güç)	1200–2000	800–1400	500–900
Kürek (ergometre)	800–1500	600–1000	400–700
Kuvvet Antrenmanı	400–800	300–500	200–400
Yüzme (yarışma)	600–1200	400–800	300–600

Kaynak: Sawka 2007 (ACSM); Shirreffs 2009; Nuccio 2017.

Egzersiz Hidrasyon Rehberi (ACSM/Sawka 2007)

Dönem	Tavsiye	Detay
Egzersiz Öncesi	5–7 mL/kg (4 saat önce)	İdrar açık sarı olmalı
Isınma Sırası	400–600 mL (1–2 saat önce)	Gerekirse +300–500 mL (2 saat önce)
Egzersiz Sırası	Terleme hızına göre	Saat başı terleme hızının %80–90'ı
Egzersiz Sonrası	Kayıp × 1.5	Her 1 kg kayıp → 1500 mL sıvı
Ağırlık Kaybı %2	İzotonik içecek	Sodyum içerikli sıvı (spor içeceği)

İdrar Rengi Hidrasyon Durumu Göstergesi

1–2
Çok iyi hidrate

3
İyi hidrate

4
Normal

5
Az dehidrate

6
Dehidrate

7
Ciddi

8
Ağır

Armstrong İdrar Rengi Skalası (1994). 1–3 = yeşil bölge (antrenman için hazır), 4 = sınır, 5–8 = rehidratasyon gerekli, antrenmanı düşünün. Sabah ilk idrar en güvenilir ölçüm zamanı.