Uyku Döngüsü · Kalkış Zamanı · Şekerleme · Sirkadiyen Yük Hizalama
Uyku Döngüsü Hesaplayıcı
Uyku, her biri ~90 dakika süren NREM (N1→N2→N3) + REM döngülerinden oluşur. Döngü ortasında uyanmak uyuşukluk yaratır. En iyi yöntem: 5 veya 6 tam döngü tamamlamak (7.5 veya 9 saat). Sporcular için 8–10 saat hedef (Mah 2011).
Önerilen Kalkış Zamanları
Uyku Mimarisi (90 dk Döngü)
N1 HafifN2 OrtaN3 DerinREM
Antrenman & Uyku Sirkadiyen Hizalama
Antrenman saati, kortizol/melatonin döngüsünü ve uyku başlangıcını etkiler. Geç akşam yüksek yoğunluklu antrenman melatonin salgısını 2–3 saat geciktirebilir. Bireysel kronotip çok önemlidir (Vitale 2019, Fullagar 2015).
Sporcular İçin Uyku Normları
Düzey
Önerilen Süre
Uyku Kalite Hedefi
Kaynak
Rekreasyonel
7–9 saat
PSQI <5; REM %20+
NSF 2015
Yarışmacı
8–9 saat
Uyanma <1/gece; Uyku etkinliği >%85
Vitale 2019
Elite / Profesyonel
8–10 saat
Yüksek yoğunluk öncesi gece +60–90 dk hedef
Mah 2011
Yüksek hacim dönemi
9–10 saat
Şekerleme: 20–30 dk öğleden sonra
Fullagar 2015
Performansa Etki (Kanıt Özeti)
Uyku Durumu
Performans Etkisi
Kaynak
5 gece 6h (uyku kısıtlaması)
Kuvvet -%3, güç -%8, reaksiyon +8ms, duygu stabilitesi bozulur
Reilly 2007
Uyku uzatma (+90dk/gece, 5 hafta)
Sprint hızı +%5, isabetilik +%9, tepki süresi iyileşir
Mah 2011 (basketbolcular)
<6 saat (kronik)
Yaralanma riski 1.7× artar (Milewski 2014)
Milewski 2014
20–30 dk şekerleme
Uyanıklık, ince motor beceri ve hafıza pekişmesi iyileşir
Waterhouse 2007
Seyahat jet lag
Doğu yönü → adaptasyon 5–7 gün; her saat dilimi için 1 gün öner.
Samuels 2012
Uyku Hijyeni Protokolü (Sporcular İçin)
#
Öneri
Kanıt Gücü
1
Oda sıcaklığını 18–20°C'ye ayarla (vücut ısısı düşüşü REM'i tetikler)
Güçlü
2
Yatmadan 90 dk önce ekran ışığını kes veya mavi ışık gözlüğü tak
Orta-Güçlü
3
Kafein son alımı yatmadan 6–8 saat önce (yarı ömrü 5–7 saat)
Güçlü
4
Yüksek yoğunluklu antrenman → uyku arası ≥3 saat bırak
Orta
5
Yatmadan 30–60 dk önce 20g kazein proteini (GH salgısı destekler)
Orta
6
Magnezyum bisglijinat 300–400mg yatmadan 60 dk önce
Orta
7
Sabit uyku-kalkış saati (hafta sonu da) — sirkadiyen ritim koruma
Güçlü
8
Seyahat öncesi 3 gece uyku bankası (+1–2 saat fazladan uyku)