Elit Sporcularda Fizyoloji

Hafta 5

Sınır Nerede?

Dayanıklılık II, eşikler ve ekonomi: laktat eğrisi ve eşik yöntemleri; şiddet alanları; kritik hız ve D′; yöntemler arası uyum; kürekte kritik güç; koşu ekonomisi; ileri ayakkabı teknolojisi

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

İki laboratuvar, iki rapor

“Eşiğin 19,6 km/sa.” — “Hayır, 18,3.”

Aynı koşucu, aynı hafta, iki merkez. Antrenör tempo koşusunu hangisine göre yazacağını bilmiyor.
Hangisi doğru?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Orta, ağır ve şiddetli alanları ve sınırlarını tanımlamak.
2Aynı laktat testinden farklı eşikleri bulup farkı yorumlamak.
3İki denemeden kritik hız ve D′ hesaplamak.
4Ekonominin ve ayakkabı teknolojisinin etkisini değerlendirmek.
5Antrenman bölgelerini tek ve geçerli bir yönteme dayandırmak.

Önce temel · yokuşta bacakların yanmaya başladığı nokta

Laktat, kademeli test, eşik, OBLA

Laktat

Kasın kana verdiği molekül; mmol/L.

Dinlenmede ≈ 1.

Kademeli test

Hız basamak basamak; her basamakta parmaktan kan.

12 km/sa, +1 / 3 dk.

Eşik

LT1: yükselişin başladığı; LT2: belirgin hızlandığı hız.

Eğrinin kırıldığı yer.

OBLA

Laktatın 4 mmol/L'ye ulaştığı hız.

Herkese aynı çıta.

Önce temel · eğriye gerilmiş ip

Dmax, modifiye Dmax, sabit 4 mmol/L

Dmax

İpi ilk ve son nokta arasına ger; eğrinin ipten en uzak olduğu hız.

Ali: 16 km/sa.

Modifiye Dmax

İp laktatın ilk yükseldiği noktadan başlar.

Ali: 17 km/sa.

OBLA

17'de 2,8; 18'de 4,4 → 4'e ulaşılan hız.

17 + 1,2 ÷ 1,6 = 17,75.

Ali'nin kademeli testi · öğretim verisi

Aynı eğri, üç eşik

Önce temel · Jamnick ve ark. (2020): bölgeler şiddet alanlarına dayanmalı

Orta, ağır, şiddetli alan; ekonomi

Kelime	Anlamı	Davranış
Orta alan	İlk eşiğin altı	Laktat ve VO₂ hızla düzleşir
Ağır alan	İlk eşik ile kritik güç arası	Laktat yüksek ama sabit
Şiddetli alan	Kritik güç / hız üstü	Kararlı durum yok; tükenme
Ekonomi	Belirli hızda oksijen maliyeti	Düşük maliyet iyi

BÖLÜM 1

Şiddet Alanları ve Eşik Yöntemleri

Sınırlar nerede?

Jones ve ark. (2019) · maksimal metabolik kararlı durum (MMSS)

Aynı sürede çok farklı fizyoloji

Alan	Alt sınır	VO₂ ve laktat	Tükenme
Orta	—	Hızla kararlı	Saatler
Ağır	LT1 / gaz değişim eşiği	Gecikmeli kararlı	1–3 saat
Şiddetli	Kritik güç ≈ MMSS	VO₂max'a tırmanır	≈ 2–30 dk
Aşırı	VO₂max'a varılamayan şiddet	VO₂max'tan önce biter	Kısa

Jones AM, Burnley M, Black MI, Poole DC, Vanhatalo A. The maximal metabolic steady state: redefining the “gold standard”. Physiol Rep. 2019;7(10):e14098.

Üç alan, üç eğri · öğretim modeli

Kararlı durum var mı, yok mu?

Jamnick ve ark. (2020) · yöntemlerin geçerliği

Hangi yöntem neyi ölçer?

Yöntem	Hedef	Geçerlik
%VO₂max, %KH maks	Sabit oran	Alanları ayırmaz
LT1, VT1	Orta–ağır sınırı	Bir miktar kanıt
OBLA (4 mmol/L)	Ağır–şiddetli	Zayıf; kişiye göre çok değişir
Dmax, mod. Dmax	Ağır–şiddetli	Sınırlı; protokole duyarlı
Kritik güç / hız	Ağır–şiddetli	En iyi desteklenen

Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Med. 2020;50(10):1729–1756.

Herkese aynı çıta · öğretim verisi

4 mmol/L birini hızlı, öbürünü yavaş gösterir

Hızlı yoklama · 1 dakika

İki merkez 19,6 ve 18,3 km/sa eşik verdi; biri modifiye Dmax, öbürü Dmax kullanmış. Ne yapılır?

Doğru: D. Ortalama anlamlı bir fizyolojik sınır değil; mümkünse kritik hızla doğrula.

BÖLÜM 2

Kritik Hız ve Kararlı Durum

En iyi desteklenen sınır.

Önce temel · yarışın iki sayısı · Ali: 1200 m 240 sn, 3000 m 660 sn

Kritik hız ve D′ deposu

1 · Farklar

3000 − 1200 = 1800 m; 660 − 240 = 420 sn.

2 · Kritik hız

1800 ÷ 420 = 4,29 m/sn ≈ 15,4 km/sa.

Altında uzun süre.

3 · D′

1200 − 4,29 × 240 ≈ 171 m.

Üstünde harcanan depo.

İki nokta, bir doğru · Ali, öğretim verisi

Eğim kritik hız, kesişim D′

Hızlı yoklama · 1 dakika

Veli 1000 m'yi 180 sn'de, 3000 m'yi 620 sn'de koştu. Kritik hızı yaklaşık kaçtır?

Doğru: B. 2000 m ÷ 440 sn = 4,55 m/sn × 3,6 ≈ 16,4 km/sa.

Kritik hızın üstünde saat işler · Ali

17'den 16'ya inmek süreyi 2,8 katına çıkarır

Önce temel · makale sayılarını okumak

Tier, r², uyum sınırı, Hedges g

Kelime	Anlamı	Örnek
Tier	Sporcu düzeyi (Hafta 1)	2 antrenmanlı, 4–5 elit
r²	Bir ölçümdeki farkın ne kadarı ötekiyle birlikte değişiyor	r 0,9 → r² 0,81
Uyum sınırı	Tek tek kişide iki yöntem arasındaki farkın aralığı	−1,40 ile 1,96 km/sa
Hedges g	Fark ÷ saçılma; 0,2 küçük, 0,5 orta	−0,44: düşüş

Gerçek bir araştırma · 2026

Laboratuvar eşiği mi, kritik hız mı?

Soru: Laktat eşikleri ile kritik hız, antrenmanlıdan dünya klasına koşucularda uyuşuyor mu?
Ne yapıldı: 31 koşucu (%52 kadın; Tier 2, 3 ve 4/5); laboratuvar testi ve pistte zaman denemeleri.

+0,47 km/sa

kritik hız, modifiye Dmax'tan hızlı (%95 GA 0,16–0,78); OBLA'dan +0,36.

Fark sporcu düzeyinden bağımsızdı; bireysel uyum aralığı genişti.

Rainsberger KL, Subudhi AW, Pearson J, Baranauskas MN. Agreement between lactate threshold and critical speed in trained, highly trained, and world class runners. J Sci Med Sport. 2026;29(11):1286–1294.

Rainsberger ve ark. (2026) özetinden · Bland–Altman

Ortalama fark küçük, bireysel fark büyük

Gerçek bir araştırma · 2025

Kritik güç kararlı durumun üst sınırı

Soru: Kritik güç, maksimal metabolik kararlı duruma (MMSS) ne kadar yakın?
Ne yapıldı: 12 antrenmanlı, 12 antrenmansız katılımcı; bisiklette karşılaştırma.

7,5 W

kritik güç MMSS tahmininden ortalama bu kadar yüksek; iki grupta benzer.

Antrenmanlıda 233 W'a karşı 225 W; uyum sınırları −11 ile 26 W.

Lindstrom BEA, Fleitas-Paniagua PR, Marinari G, Rasica L, et al. Critical power closely approximates the power output at the estimated maximal metabolic steady state in trained and untrained participants. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(10):2314–2323.

Gerçek bir araştırma · 2025

Kürekte kritik güç

Soru: Kürek performansıyla kritik güç mü, laktat eşiği mi daha güçlü ilişkili?
Ne yapıldı: 38 ulusal ve uluslararası kürekçi (20 erkek, 18 kadın).

r² 0,81

kritik güç ile 2000 m derecesi; modifiye Dmax ve LogPoly 0,75.

Kritik güç en düşük watt'ı verdi: 311'e karşı 324 ve 323 W.

Dwyer DB, Lester KD, Siegel R, Rice AJ, et al. Critical power is more strongly associated with rowing performance than the second lactate threshold. Int J Sports Physiol Perform. 2025;20(10):1341–1348.

Dwyer ve ark. (2025) özetinden

En düşük watt, en güçlü ilişki

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Rainsberger (2026): kritik hız, laboratuvar laktat eşiklerine göre nasıl çıktı?

Doğru: A. Modifiye Dmax'a göre +0,47, OBLA'ya göre +0,36 km/sa.

BÖLÜM 3

Hareket Ekonomisi

Aynı hıza daha az enerji.

Önce temel · aynı hızda kim daha az yakıyor?

VO₂, %VO₂max, koşu ekonomisi

Kelime	Anlamı	Örnek (18 km/sa)
VO₂	Kilogram başına dakikada oksijen	Ali 60, Veli 57 mL/kg/dk
%VO₂max	Tavanın ne kadarı kullanılıyor	60 ÷ 70 = %85,7
Ekonomi	Bir kilometrenin oksijen bedeli	Ali 200, Veli 190 mL/kg/km
Hesap	VO₂ = maliyet × hız ÷ 60	200 × 18 ÷ 60 = 60

Elit koşucu enerjiyi nerede kazanır?

Ekonominin belirleyicileri

Tendon ve yay

Aşil tendonu ve ayak kemerinde elastik enerji.

Bacak sertliği.

Kas lifi

Tip I liflerin yüksek verimliliği.

Kasılma hızı–verim.

Antropometri

İnce alt bacak, hafif ayak.

Sallanan kütle az.

Antrenman

Kuvvet ve pliometrik ekonomiyi iyileştirebilir.

Hafta 7.

Aynı tavan, farklı hız · hesap örneği

%5 daha ekonomik olan 1,1 km/sa daha hızlı

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Karbon plakalı ileri ayakkabılar, geleneksele göre zaman denemesini ne kadar iyileştirdi?

Doğru: C. %95 GA −0,37 ile −0,10; VO₂'de −0,44.

Gerçek bir araştırma · 2026

Karbon plaka ve yeni köpükler

Soru: İleri ayakkabı teknolojisi koşu ekonomisini ve performansı iyileştirir mi?
Ne yapıldı: 17 randomize çapraz deney, 281 katılımcı; meta-analiz.

g −0,44

aynı hızda VO₂'de (%95 GA −0,59 ile −0,30); enerji maliyetinde −0,35.

Zaman denemesinde küçük ama anlamlı kazanç: g −0,23.

Xiao Y, Hu X, Tian D, Qiu A. Effects of advanced footwear technology on running economy and endurance performance: a meta-analysis. Int J Sports Med. 2026;47(2):81–94.

Xiao ve ark. (2026) özetinden · bantlar Cohen eşikleri

Ekonomide küçük–orta, derecede küçük

Branşa göre · eşiği nasıl ölçelim?

Sahada kritik hız, kritik güç

Branş	Ölçüm	Pratik
Koşu	Kritik hız (pist)	1200 ve 3000 m gibi iki deneme
Bisiklet	Kritik güç (watt)	3 ve 12 dk gibi iki maksimal deneme
Kürek	Kritik güç; W′ ile 2000 m	Ergometrede deneme
Yüzme	Kritik hız (havuz)	200 ve 400 m
Triatlon	Her branşta ayrı	Tek yöntemi her test döneminde koru

Hızlı yoklama · 1 dakika

D′ 136 m. Tempo koşusu kritik hızın 0,3 km/sa üstünde yazıldı. Depo yaklaşık ne zaman biter?

Doğru: A. 0,3 km/sa = 0,083 m/sn; 136 ÷ 0,083 ≈ 1630 sn.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Kritik hızın üstündeki şiddet hangi alandadır?

Doğru: C. Kararlı durum yok; VO₂max'a ve tükenmeye gidilir.

Soru 2 / 7

Rainsberger ve ark. (2026): kritik hız modifiye Dmax'a göre nasıldı?

Doğru: B. %95 GA 0,16–0,78; düzeyden bağımsız.

Soru 3 / 7

Lindstrom ve ark. (2025): kritik güç ile MMSS tahmini arasındaki ortalama fark?

Doğru: D. Antrenmanlı ve antrenmansızda benzer.

Soru 4 / 7

Jamnick ve ark. (2020): ağır–şiddetli sınırı için en iyi desteklenen yöntem?

Doğru: A. Sabit oranlar ve sabit laktat alanları ayırmada zayıf.

Soru 5 / 7

Xiao ve ark. (2026): ileri ayakkabıların aynı hızda VO₂'ye etkisi (Hedges g)?

Doğru: B. Küçük–orta; daha az oksijen.

Soru 6 / 7

18 km/sa'te maliyet 200 mL/kg/km. VO₂ kaç mL/kg/dk'dır?

Doğru: D. 200 × 18 ÷ 60 = 60.

Soru 7 / 7

Laktat 17 km/sa'te 2,8, 18 km/sa'te 4,4 mmol/L. OBLA hızı?

Doğru: C. 17 + (4 − 2,8) ÷ 1,6 = 17,75.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Aynı laktat eğrisinden yönteme göre farklı eşikler çıkar.
2Ağır ile şiddetli alanın sınırı ≈ kritik güç / hız.
3Kritik hız ve D′ iki denemeden; üstünde süre = D′ ÷ fark.
4Yöntemler ortalamada yakın, tek sporcuda uzak: tek yöntem seç.
5Ekonomi hızı belirler; ileri ayakkabı küçük ama gerçek kazanç verir.

Derslikten çıkmadan

100 metrede ilk 30 metreyi kazanan mı, son 30 metrede yavaşlamayan mı kazanır?

Gelecek hafta · Hafta 6: Sprint ve Güç Fizyolojisi

Ayrıntılı okuma: Hafta 5 hoca sunumu · eşikler, ekonomi, dayanıklılık.