Elit Sporcularda Fizyoloji

Hafta 11

Seyrek Hava, Sıcak Gün

Çevre fizyolojisi: irtifanın akut etkisi, hipoksik doz ve hemoglobin kütlesi, kamp modelleri, ölçüm hatası, ısı stresi ve ısıya alışma

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Bir federasyon toplantısında

“Üç hafta 3000 metreye gidelim, herkes hızlanır.”

Sezon ortası. Tüm milli bisikletçiler 21 gün 3000 m'ye gidecek, hedef yarış kamptan 3 hafta sonra. Kamp öncesi demir durumu ve hemoglobin kütlesi ölçülmemiş.
Bu kamp yarışta işe yarar mı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Rakımın VO₂max ve dayanıklılığa akut etkisini bulmak.
2Hipoksik dozdan beklenen hemoglobin artışını yorumlamak.
3Kamp modellerini doz ve antrenman kalitesiyle karşılaştırmak.
4Isı stresinin kalbe ve sıvıya bedelini açıklamak.
5Bir kamp kararını ölçüm hatası, zamanlama ve demirle değerlendirmek.

Önce temel · dağda oksijen oranı değişmez

Kısmi basınç, hipoksi, SpO₂, VO₂max

Kısmi basınç

Oksijenin payına düşen basınç; rakımla düşer.

Oran her yerde %20,9.

Hipoksi

Her solukta akciğere giren oksijenin azalması.

100 yerine 78 birim.

SpO₂

Hemoglobinin yüzde kaçı oksijen yüklü.

Dinlenikte genellikle %95 üstü.

VO₂max

Kilogram başına kullanılan en çok oksijen.

66 × 70 kg = 4620 mL/dk.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Erzurum yaklaşık 1900 m. Burada her solukta alınan oksijen basıncı deniz düzeyinin yüzde kaçıdır?

Doğru: B. Oran %20,9'da kalır ama basınç düşer; solunan O₂ basıncı ≈ %78.

Görsel · basınç eğrisi

3000 metrede her solukta oksijenin üçte ikisi

BÖLÜM 1

İrtifanın Akut Etkisi

İlk gün ne kaybedilir?

Gerçek bir araştırma · 2006

300 metreden 2800 metreye

Soru: Rakım arttıkça dayanıklılık sporcusunun VO₂max'ı ve performansı nasıl düşer?
Ne yapıldı: 8 dayanıklılık sporcusu, basıncı düşürülmüş odada 300–2800 m arası beş rakımda test edildi.

−%6,3

VO₂max, her 1000 m'de (bireysel %4,6–7,5).

VO₂max 66'dan 55 mL/kg/dk'ya indi; düşüş 800 m'de bile anlamlıydı.

Wehrlin JP, Hallén J. Linear decrease in VO₂max and performance with increasing altitude in endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 2006;96(4):404–412.

Görsel · doğrusal kayıp

Aynı hızda kayıp iki kat büyük yansır

Hızlı yoklama · 1 dakika

Sporcu 300 m'de yaşıyor, 2300 m'de yarışacak. Beklenen VO₂max kaybı yaklaşık ne kadar?

Doğru: A. (2300 − 300) ÷ 1000 × 6,3 = %12,6.

BÖLÜM 2

Kamp ve Hemoglobin

Saatler gramlara dönüşür mü?

Önce temel · kampın dili

Hb kütlesi, hipoksik doz, model, demir

Kelime	Anlamı	Örnek
Hb kütlesi	Vücuttaki toplam hemoglobin, gram	960 g; %1 = 9,6 g
Hipoksik doz	Az oksijenli ortamda geçen toplam saat	21 gün × 22 sa = 462 sa
L, H, T	Live (yaşa), High/Low (yüksek/alçak), Train (antrene ol)	LHTL: yüksekte yaşa, alçakta çalış
Ferritin	Kanda demir deposunun göstergesi	Depo boşsa üretim olmaz

Gerçek bir araştırma · 2013

17 çalışma, tek eğim

Soru: İrtifada geçen saat ile Hb kütlesi artışı arasındaki ilişki ne?
Ne yapıldı: Karbon monoksit yöntemiyle Hb kütlesi ölçen 17 çalışmanın meta-analizi.

%1,1

her 100 saat hipoksi için Hb kütlesi artışı.

Klasik kamp ile LHTL benzer. Kamp sonrası 20 güne kadar ortalama %3,3 yüksek kaldı.

Gore CJ, Sharpe K, Garvican-Lewis LA, et al. Altitude training and haemoglobin mass from the optimised carbon monoxide rebreathing method determined by a meta-analysis. Br J Sports Med. 2013;47(Suppl 1):i31–i39.

Önce temel · aynı kişiyi iki kez ölçmek

Ölçüm hatası, eşik, bireysel yanıt

Kelime	Anlamı	Örnek
Ölçüm hatası (SEM)	Tekrarlı ölçümler arasındaki doğal oynama	Hb kütlesinde ≈ 23 g
Ayırt edilebilir değişim	Hata × 2,77; tek ölçümle görülebilen en küçük fark	23 × 2,77 ≈ 64 g
Bireysel yanıt	Aynı kampta herkesin kazancı farklı	300 sa: %1,1 ile %6

Görsel · ölçüm hatası · öğretim örneği

30 gram oynamanın içinde, 70 gram dışında

Görsel · doz ve eşik

Beklenen artış, tek ölçümün görebileceğinden küçük

Kamp modelleri

Nerede uyuyor, nerede çalışıyor?

Model	Tanım	Artı	Eksi
LHTH	Klasik kamp, 1800–3000 m	Yüksek doz	Zor seans kalitesi düşer
LHTL	Uyku yüksekte, antrenman alçakta	Doz ve kalite	Lojistik zor
Çadır / oda	Normobarik hipoksi, günde 10–14 sa	Evde uygulanır	Günlük süre sınırlı
LLTH	Kısa hipoksik seanslar	Kas düzeyinde uyum	Hb kütlesine etkisi yok ya da çok az

Görsel · modelin dozu · hesap örneği

Aynı 21 gün, 32 ile 462 saat arası

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Elit bisikletçiler 21 gün 3000 m'de kaldı, Hb kütlesi arttı. Deniz düzeyine dönüşten 10 gün sonra ne oldu?

Doğru: C. +%3,5'lik artış 10 günde kayboldu (Cubel ve ark., 2026).

Gerçek bir araştırma · 2026

Kamp mı, ısı mı?

Soru: Sezon içi irtifa kampı ve sezon dışı ısı antrenmanı Hb kütlesini ne kadar artırır?
Ne yapıldı: 12 elit bisikletçi 21 gün 3000 m'de (LHTH); 7'si ayrıca 5 hafta, haftada 6 × 1 saat ısı antrenmanı.

+%3,5 / +%5,4

Hb kütlesi: irtifa / ısı (aralarında anlamlı fark yok).

İrtifa kazancı 10 günde kayboldu; VO₂max ve performans değişmedi.

Cubel C, Klaris MB, Larsen JV, et al. Haematological adaptations to high-altitude and heat acclimation training in elite male cyclists. Exp Physiol. 2026;111(3):820–833.

Görsel · kazanç ve kayıp

Üç haftalık kazanç on günde geri verildi

Uygulama · kamp kararı

Kampa gitmeden dört soru

Hızlı yoklama · 1 dakika

Hb kütlesi kamp öncesi 960 g, sonrası 990 g ölçüldü. Ölçüm hatası ≈ 23 g. Yorum?

Doğru: D. 30 g, ayırt edilebilir değişimin (≈ 64 g) altında.

BÖLÜM 3

Sıcak

Isı stresi ve alışma.

Önce temel · vücut bir radyatör gibi

Çekirdek, debi, ter, WBGT

Kelime	Anlamı	Örnek
Çekirdek sıcaklık	İç organların sıcaklığı; yükselince beyin komutu kısar	Dinlenikte ≈ 37 °C
Kalp debisi	Atım hacmi × kalp hızı	80 mL × 50 = 4000 mL/dk
Ter kaybı %2	Vücut kütlesinin yüzde ikisi kadar sıvı	70 × 0,02 = 1,4 kg
WBGT	Sıcaklık, nem, güneş ve rüzgârı birleştiren risk sayısı	Spor için “hissedilen”

IOC uzlaşı bildirisi · 2023

Sıcakta performans neden düşer?

Mekanizma	Ne oluyor?	Sahada görülen
Kardiyovasküler	Kan deriye gider, plazma azalır, atım hacmi düşer	Kalp hızı kayması
Merkezî	Yüksek çekirdek sıcaklığı komutu kısar	Tempo kendiliğinden düşer
Sıvı	Ter kaybı %2'yi aşınca performans bozulabilir	Antrenman öncesi-sonrası tartı
İzleme	WBGT ile çevre; çekirdek ve ter oranıyla birey	Yarış saati, soğutma

Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. Br J Sports Med. 2023;57(1):8–25.

Görsel · kalbin bedeli · hesap örneği

Atım hacmi %10 düşerse kalp 16 kez fazla atar

Görsel · sınıra kalan süre · hesap örneği

Sıcakta %2 sınırı bir saat içinde gelebilir

Önce temel · ısıya alışma ve kanıt dili

Alışma, aktif, pasif, kesinlik

Kelime	Anlamı	Örnek
Isıya alışma	Kalp sakinleşir, plazma artar, ter erken gelir	Dinlenik KH 60 → 52
Aktif / pasif	Sıcakta egzersiz / egzersiz sonrası sauna, sıcak su	Pasifte iş yok, yalnız ısı
Randomize, örneklem	Yazı-turayla gruplama; az kişide sonuç kararsız	Isı grubunda 7 kişi
Kesinlik	Yeni çalışmanın sonucu değiştirme olasılığı	“Düşük”: değişebilir

Gerçek bir araştırma · 2026

Beş günde ne değişir?

Soru: Beş günlük aktif ısıya alışma dayanıklılık sporcusunun kalp ve sıvı yanıtını değiştirir mi?
Ne yapıldı: 14 erkek dayanıklılık sporcusu; 7'si 32 °C ve %70 nemde, 7'si serin ortamda 5 gün antrenman.

−8 / +%7,3

dinlenik kalp hızı (atım/dk) / plazma hacmi.

Ter kaybı ≈ 500 mL arttı; böbrek stres göstergeleri değişmedi.

Snape D, Wainwright B, Parsons IT, et al. Five days of heat acclimation improves cardiovascular and thermoregulatory responses without altering renal stress biomarkers in endurance athletes. PLoS One. 2026;21:e0345346.

Gerçek bir araştırma · 2025

Sauna yeter mi?

Soru: Egzersiz sonrası sıcağa maruz kalmak (pasif alışma) dayanıklılık performansını artırır mı?
Ne yapıldı: 10 çalışmanın sistematik derlemesi ve meta-analizi; 199 katılımcı.

1,04

sıcakta performans, ortalamalar oranı [0,94; 1,15].

Etki önemsiz; kanıt kesinliği düşük ile çok düşük arası.

Solomon TPJ, Laye MJ. The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025;17:4.

Görsel · iki yolun kanıtı

Aktif alışma uyum veriyor, sauna 1'in çevresinde

Branşa göre · çevre planı

Hangi branş neye bakar?

Branş	Çevre sorusu	Öncelik
Yol bisikleti	Sezon içi irtifa kampı	Doz, demir, yarışa uzaklık
Yüzme	1850 m'de 4 hafta	Hb kütlesi takibi, dönüş günü
Maraton	Sıcak şehirde yarış	Aktif alışma, ter testi, sıvı planı
Futbol	Yaz turnuvası, yüksek WBGT	Maç saati, molada soğutma
Orta rakımda yarış	2000 m'de dayanıklılık	Tempo hedefini düşürmek

Hızlı yoklama · 1 dakika

Bir koşucu sıcak bir şehirdeki maratona yalnız antrenman sonrası saunayla hazırlanmak istiyor. Ne dersiniz?

Doğru: B. Pasif alışmanın performansa etkisi önemsiz, kesinlik düşük; IOC aktif alışmayı öneriyor.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

300 saatlik hipoksik maruziyette ortalama Hb kütlesi artışı yaklaşık ne kadardır?

Doğru: A. 3 × %1,1 = %3,3.

Soru 2 / 7

Sporcu 21 gün boyunca günde 12 saat hipoksik çadırda uyuyor. Toplam doz ve beklenen artış?

Doğru: C. 21 × 12 = 252; 2,52 × 1,1 ≈ %2,8.

Soru 3 / 7

60 kg'lık sporcu saatte 1,2 L terliyor ve hiç içmiyor. %2 sınırına kaç dakikada ulaşır?

Doğru: D. 60 × 0,02 = 1,2 kg; 1,2 ÷ 1,2 = 1 saat.

Soru 4 / 7

LHTL kısaltması ne anlatır?

Doğru: A. İlk çift yaşanan yer, ikinci çift antrenman yeri.

Soru 5 / 7

Kalp debisi 20 L/dk, atım hacmi sıcakta 125 mL'ye indi. Kalp hızı kaç olur?

Doğru: C. 20 000 ÷ 125 = 160.

Soru 6 / 7

Snape ve ark. (2026): beş günlük aktif ısıya alışmadan sonra plazma hacmi ne oldu?

Doğru: D. +%7,3; dinlenik kalp hızı −8 atım/dk.

Soru 7 / 7

Wehrlin ve Hallén (2006): sabit hızda tükenme süresi her 1000 m'de ne kadar kısaldı?

Doğru: B. VO₂max kaybının (%6,3) iki katından fazla.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Rakımda oran değil basınç düşer; VO₂max her 1000 m'de ≈ %6,3 azalır.
2Hb kütlesini belirleyen kampın adı değil biriken saat: ≈ %1,1 / 100 sa.
3Beklenen artış ölçüm hatasına yakın; tekrarlı ölçüm gerekir.
4Kazanç dönüşten sonra hızla kaybolabilir; zamanlama bireyseldir.
5Sıcakta bedeli kalp ve sıvı öder; aktif alışma daha güçlü desteklenir.

Derslikten çıkmadan

On iki yaşında en hızlı koşan çocuk, yirmi iki yaşında da en hızlısı olur mu?

Gelecek hafta · Hafta 12: Yetenek, Olgunlaşma ve Gelişim Yolları

Ayrıntılı okuma: Hafta 11 hoca sunumu · çevre fizyolojisi: irtifa ve sıcak.