Kuvvet Antrenmanları

Hafta 3

Aynı Program, Farklı Kas

Kas hipertrofisi: set, tekrar, kesit alanı; mekanik gerilim, metabolik stres, hasar; haftalık hacim ve kesirli sayım; hafif ve ağır yük; protein; bireysel yanıt

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Bir kulüp raporunda

“Programımız işe yarıyor: 12 haftada sporcularımızın kası ortalama %20 büyüdü.”

Takımda 20 sporcu var.
Her sporcu yaklaşık %20 mi büyüdü?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Hipertrofinin tetikleyicilerini ve protein dengesini açıklamak.
2Bir programın kas grubu başına haftalık setini kesirli sayımla bulmak.
3Hafif ve ağır yükün kas ve kuvvet üzerindeki farkını ayırmak.
4Bir sporcunun günlük protein ihtiyacını hesaplamak.
5Bireysel yanıt farkını antrenör kararına bağlamak.

Önce temel · market poşetini kaç kez kaldırdın?

Set, tekrar, 1TM, kesit alanı, ortalama

Kelime	Anlamı	Sayılı örnek
Tekrar, set	Tek yapılış tekrar; ara vermeden peş peşe tekrarlar set	“3 × 10”: 3 set, setinde 10 tekrar = 30 tekrar
1TM yüzdesi	1TM × yüzde	Veli 1TM 120 kg; %60 = 120 × 0,60
Kesit alanı	Kası enine kesince görünen yüzey; MR ile ölçülür	10 cm² kas %20 büyürse 12 cm²
Ortalama	Toplam ÷ kişi sayısı; grubu özetler	%0, 0, 10, 20, 20 → %10; kimse tam %10 değil

Yoklama · 1 dakika

Veli'nin squat 1TM'si 120 kg. Program %60 ile 3 × 15 yazıyor. Bara kaç kilo?

Doğru: B. 120 × 0,60 = 72 kg. Bu, “hafif yük” sınırı (≤ %60).

Tahmin yoklaması · 1 dakika

585 kişi 12 hafta aynı biseps programını yaptı. Kas kesit alanındaki değişim kişiden kişiye hangi aralıkta olur?

Doğru: D. Bazıları neredeyse hiç büyümedi, bazıları %59 büyüdü.

Gerçek bir araştırma · 2005

Aynı program, çok farklı sonuç

Soru: Aynı programa yanıt kişiden kişiye ne kadar değişir?
Ne yapıldı: 585 kişi (342 kadın, 243 erkek) 12 hafta tek kollu biseps programı yaptı; kas MR ile ölçüldü.

+%59

en çok kas büyümesi; en az −%2. 1TM: %0 ile +%250.

Erkekler 2,5 puan fazla kas kazandı; kadınlarda göreli kuvvet artışı büyüktü.

Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964–972.

Hubal ve ark. (2005) özetinden · en düşük ve en yüksek değişim

Ortalama bu genişliği gizler

Önce temel · kas bir banka hesabı: yapım yatırım, yıkım harcama

Hipertrofi, protein dengesi, gerilim, hacim

Hipertrofi

Kas liflerinin kesit alanının artması.

Lif sayısı değil, kalınlığı artar.

Net protein dengesi

Kas protein yapımı − yıkımı.

Uzun süre artıdaysa kas büyür.

Mekanik gerilim

Liflerin kasılırken taşıdığı yük.

Büyümenin ana tetikleyicisi.

Haftalık hacim

Bir kas grubu için haftada yapılan zorlayıcı set sayısı.

Biseps 10 set/hafta.

BÖLÜM 1

Kası Ne Büyütür?

Gerilim, metabolik stres, hasar.

Önce temel · fabrika sipariş gelmeden üretimi artırmaz

Laktat, eksantrik, mTOR, kas hasarı

Kelime	Anlamı	Hissedilen ya da bilinen yüzü
Laktat, metabolik stres	Zorlu sette biriken kimyasal yan ürünler ve yarattıkları yük	Sette yanma, “pompa” hissi
Eksantrik	Kas uzarken yük taşır, yükü yavaşça indirir	Merdiven inmek; alışık olmayanda ertesi gün ağrı
mTOR	Hücre içinde protein yapımını açan sinyal şalteri	Gerilim bu şalteri çalıştırır
Kas hasarı	Alışılmadık yükten sonra liflerde küçük bozulma	Gecikmiş kas ağrısı; büyümenin ölçüsü değil

Schoenfeld (2010) sınıflaması · güncel kanıta göre ağırlıkları

Kası büyümeye iten üç aday

Aday	Durum	Antrenmanda
Mekanik gerilim	Ana tetikleyici	Ağır yükte hemen; hafif yükte sete yorgunluğa yakın devam edilince
Metabolik stres	Destekleyici olabilir	Yorgunluk arttıkça daha çok lif işe alınır
Kas hasarı	Tartışmalı	Şart değil; fazlası toparlanmayı geciktirir

Ertesi gün ağrımadıysa antrenman boşa gitmedi.

Şematik akış · ara adımlar basitleştirildi

Gerilim sipariş verir, zaman büyütür

BÖLÜM 2

Hacim ve Yük

Kaç set, ne kadar ağır, nasıl bölünmüş?

Önce temel · tek dükkânın fiyatı mı, onlarcasının ortalaması mı?

Meta-analiz, doz-yanıt, sıklık, dolaylı set

Meta-analiz

Aynı soruyu soran çalışmaları istatistikle birleştirmek.

Onlarca kişiden yüzlerce kişiye.

Doz-yanıt

Doz arttıkça yanıt nasıl değişiyor? Meta-regresyon eğimi bulur.

Set başına +%0,37.

Sıklık

Kasın haftada kaç gün çalıştığı.

12 set tek gün = 1; 6 + 6 = 2.

Dolaylı set

Hedef kasın yalnız yardımcı olduğu set; kesirli sayımda 0,5.

Barbell row bisepse yarım set.

Gerçek bir araştırma · 2017

Daha çok set, daha çok büyüme

Soru: Haftalık set sayısı ile kas büyümesi arasında doz-yanıt ilişkisi var mı?
Ne yapıldı: 15 çalışmadan 34 grup meta-analizle birleştirildi.

%0,37

haftalık her ek set başına ek kas büyümesi. Yüksek hacim, düşükten %3,9 fazla.

< 5, 5–9 ve 10+ set gruplaması yalnız bir eğilim gösterdi (p = 0,074).

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.

Schoenfeld ve ark. (2017) meta-regresyon eğimi · kesikli eğri azalan getirinin şematik gösterimi

Her set biraz ekler, bir yere kadar

Kesirli sayım · doğrudan set 1, dolaylı set 0,5 · Fatma'nın programı öğretim amaçlı

Barbell row bisepse de yarım set yazar

Yoklama · 1 dakika

Haftada 3 gün, günde 3 set bench press. Kesirli sayımla göğüs ve triseps için haftalık set?

Doğru: C. Doğrudan kas tam: 3 × 3 = 9. Yardımcı kas (triseps, ön omuz) yarım: 4,5.

Gerçek bir araştırma · 2026

Hacim mi, sıklık mı?

Soru: Haftalık set hacmi ve sıklık kas büyümesini ve kuvveti nasıl etkiler?
Ne yapıldı: 67 çalışma, 2058 katılımcı meta-regresyonla modellendi; dolaylı setler 0, 0,5 ve 1 olarak sayılıp karşılaştırıldı.

0,5

dolaylı seti yarım saymak sonucu en iyi öngördü. Hacim arttıkça kas ve kuvvet arttı, getiri azaldı.

Sıklığın kas büyümesine etkisi ihmal edilebilir olabilir; kuvvette sıklık arttıkça kazanç arttı.

Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, et al. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481–505.

Hesap örneği · haftalık 12 set biseps · yorum Pelland ve ark. (2026) özetinden

12 seti nasıl böldüğünüz daha az önemli

Önce temel · ağır valizi 3 adım mı, 300 metre mi taşıdın?

Yorgunluğa yakın set, hafif ve ağır yük, motor birim

Yorgunluğa yakın

Teknik bozulmadan bir tekrar daha çıkmayana dek ya da 1–3 tekrar kala bırakmak.

10 yaptı, 2 daha yapabilirdi.

Hafif / ağır

≤ %60 1TM hafif, > %60 ağır.

Veli: 72 kg ve altı hafif.

Motor birim

Yük ağırlaştıkça ya da yorgunluk arttıkça büyük birimler devreye girer.

Hafta 2, boyut ilkesi.

Hafif yük, yorgunluğa yakın bitirilince büyük birimleri de çalıştırır; rahat biten hafif set çalıştırmaz.

Gerçek bir araştırma · 2017

Hafif yük mü, ağır yük mü?

Soru: Setler kas yorgunluğuna kadar sürdürülünce hafif ve ağır yük kası ve kuvveti farklı mı geliştirir?
Ne yapıldı: 21 çalışma birleştirildi; hafif ≤ %60 1TM, ağır > %60 1TM; en az 6 hafta.

Benzer

kas büyümesi. 1TM kuvvetteki artış ağır yükte daha fazla; izometrik kuvvette fark yok.

Kas geniş bir yük aralığında büyür; maksimal kuvvet için ağır yük gerekir.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.

Yoklama · 1 dakika

1TM'nin %30'u ile yapılan setler yorgunluğa yakın sürdürülürse kas büyümesi ne olur?

Doğru: A. Yorgunluğa yakın devam edilince büyük birimler de devreye girer. Kuvvet ise ağır yükle daha çok artar.

Branşa göre · sporcu vücut geliştirmeci değildir · öğretim amaçlı

Hipertrofi kimde, ne zaman, ne kadar?

Branş	Hedef	Ne zaman	Dikkat
Futbol	Sakatlığa karşı kas, sprint kuvveti	Hazırlık dönemi	Sprint ve maç yükünü bozmayacak hacim
Halter	Kuvvete dönüşen kas	Genel hazırlık	Sıklet sınırı
Rugbi	Kütle, itme ve korunma	Sezon dışı ağırlıklı	Kütle doğrudan avantaj
Yüzme	Çekiş kuvveti, omuz koruma	Hazırlık	Fazla kütle sürtünmeyi artırır
Atletizm (sprint)	Bacak ve kalça kası	Genel hazırlık	Göreli kuvvet düşmemeli

Dört ayar: haftada ≈ 10+ set · 6–30 tekrar, 1–3 tekrar kala · haftaya 2+ güne yay · kademeli artır.

BÖLÜM 3

Protein ve Bireysel Yanıt

Malzeme ve herkesin kendi eğrisi.

Gerçek bir araştırma · 2018

Ne kadar protein?

Soru: Kuvvet antrenmanına protein desteği eklemek kas ve kuvvet kazancını artırır mı, ne kadar alım yeterli?
Ne yapıldı: 49 çalışma, 1863 sağlıklı yetişkin meta-analiz ve meta-regresyonla birleştirildi.

1,62 g/kg

günlük alımda kırılma noktası: bunun üstünde yağsız kütlede ek kazanç görülmedi.

Protein desteği yağsız kütleyi 0,30 kg, 1TM'yi 2,49 kg artırdı.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

Hesap örneği · günlük protein = vücut ağırlığı × g/kg

Üç sporcu, iki hedef

Yoklama · 1 dakika

80 kg'lık bir güreşçi için 1,62 g/kg kırılma noktasına göre günlük protein yaklaşık kaç gram?

Doğru: B. 80 × 1,62 = 129,6 g. C 2,2 g/kg ile.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Hipertrofide kasın büyümesi esas olarak nasıl olur?

Doğru: D. Lif sayısı değil, lif kalınlığı artar.

Soru 2 / 7

Güncel kanıta göre hipertrofinin ana tetikleyicisi hangisidir?

Doğru: A. Metabolik stres destekleyici olabilir; hasar tartışmalı ve şart değil.

Soru 3 / 7

Schoenfeld ve ark. (2017) eğimine göre haftalık 10 ek set ne kadar ek kas büyümesiyle ilişkili?

Doğru: C. 10 × %0,37 = %3,7.

Soru 4 / 7

Pelland ve ark. (2026): haftalık sıklığın kas büyümesine etkisi için ne buldu?

Doğru: D. Kas için haftalık toplam etkili set belirleyici; kuvvette sıklık daha net etkili.

Soru 5 / 7

Hedef 1TM'yi en çok artırmaksa, setler yorgunluğa kadar sürdürüldüğünde hangisi seçilmeli?

Doğru: B. Kas benzer büyür ama 1TM ağır yükte daha çok artar (Schoenfeld ve ark., 2017).

Soru 6 / 7

Morton ve ark. (2018): protein desteği yağsız kütle kazancını ortalama ne kadar artırdı?

Doğru: A. Küçük ama gerçek bir ek. 2,49 kg 1TM'deki ek artış.

Soru 7 / 7

Bir grupta kas ortalama %10 büyüdü. Bu cümle bireyler hakkında ne söyler?

Doğru: C. Ortalama grubu özetler; Hubal'da aralık −%2 ile +%59'du.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Hipertrofi lif kalınlaşmasıdır; ana tetikleyici mekanik gerilim.
2Haftalık set arttıkça kas büyür, getiri azalır; dolaylı set 0,5 sayılır.
3Yorgunluğa yakın setlerde hafif yük de kası büyütür; 1TM için ağır yük.
4Protein: günlük ≈ 1,6 g/kg ve üstü, öğünlere yayılmış.
5Aynı programa yanıt kişiden kişiye çok değişir: ortalamaya değil sporcuya bakın.

Derslikten çıkmadan

Haftalık hacmi belirledik. Peki her sette kaç tekrar, hangi yükle, kaç tekrar kala bırakmalı?

Gelecek hafta · Hafta 4: Yük, Tekrar ve Programlama

Ayrıntılı okuma: Hafta 3 hoca sunumu · kas hipertrofisi mekanizmaları.