Kuvvet Antrenmanları

Hafta 4

Ne Kadar Ağır, Kaç Tekrar?

Yük, tekrar ve programlama: %1TM ve tekrar ilişkisi; 1TM tahmini; RIR ve RPE; antrenman değişkenleri; dinlenme; birikim ve yoğunlaştırma; tonaj

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Salı, kulüp salonu

Tahtada tek satır: “Squat 4 × 8, %75.” Ali 8'i zor bitiriyor. Veli 6'da kalıyor. Ayşe “çok daha fazlasını yapardım” diyor.

Üçü de kendi 1TM'sinin %75'ini taktı.
Aynı yüzde neden üç farklı antrenman oldu?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1%1TM–tekrar ilişkisinin harekete ve sporcuya göre değiştiğini göstermek.
2Çok tekrarlı bir setten 1TM'yi aralık olarak tahmin etmek.
3RIR'a dayalı RPE ile günlük yükü ayarlamak.
4Hedefe göre tekrar, zorluk ve dinlenme seçmek.
5Aynı tonajın farklı uyarılar verebileceğini hesapla göstermek.

Önce temel · tahtadaki şifre: “4 × 8, %75”

Set, tekrar, %1TM, yorgunluğa kadar, anlamlı fark

Kelime	Anlamı	Sayılı örnek
4 × 8	Dört set, her sette sekiz tekrar	4 × 8 = 32 tekrar; setler arası dinlenme
%1TM → kilo	Yüzdeyi 100'e böl, 1TM ile çarp	1TM 120 kg, %50 → 0,50 × 120 = 60 kg
Yorgunluğa kadar	Bar durana ya da teknik bozulana dek	Bir tekrar daha çıkmıyor
Anlamlı fark	Yalnız şansla çıkma olasılığı düşük fark	Sekizer kişide büyük fark bile anlamlı çıkmayabilir

Yoklama · 1 dakika

Ali'nin squat 1TM'si 120 kg. “%75” için bara kaç kilo takılır?

Doğru: A. 0,75 × 120 = 90 kg.

Önce temel · market arabası: en ağır yük, kaç tur, kaç tur daha?

1TM, tekrar maksimum, RIR ve RPE, tonaj

1TM

Doğru teknikle bir kez kaldırılabilen en ağır yük.

“Bir kez en fazla kaç kilo?”

Tekrar maksimum

Bir yükle yapılabilen en çok tekrar. 8TM: 8 yapılır, 9. yapılamaz.

“Bu kiloyla kaç tekrar?”

RIR ve RPE

RIR: set sonunda yedekte kalan tekrar. RPE 10 = 0, 9 = 1, 8 = 2 RIR.

“Kaç tane daha yapardın?”

Tonaj

Set × tekrar × kilo.

4 × 8 × 90 = 2.880 kg.

BÖLÜM 1

Aynı Reçete, Farklı Sporcu

Yüzde tablosu ortalama sporcuyu anlatır.

Tahtada tek satır · squat 4 × 8, %75 · herkesin 1TM'si ayrı ölçülmüş

Aynı yüzde, üç farklı zorluk

Ali · sprinter

8 tekrarı bitirdi; son tekrarda bar belirgin yavaşladı.

“Bir tane daha zor çıkardı.”

Veli · gülle atıcı

6. tekrarda kaldı; sonraki setlerde tekrar sayısı düştü.

Hedef tutmadı.

Ayşe · 800 m

8 tekrarı rahat yaptı.

“Çok daha fazlasını yapardım.”

Yoklama · 1 dakika

Aynı %75 üç sporcuya neden farklı zorlukta geldi?

Doğru: C. Dayanıklılık sporcusu aynı yüzdeyle çok daha fazla tekrar yapabilir; uyku ve yorgunluk da sayıyı değiştirir.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Leg press'te %70 1TM ile halterciler ortalama 17,9 tekrar yaptı. Dayanıklılık koşucuları kaç tekrar yaptı?

Doğru: D. 39,9 tekrar: halterciden 2,2 kat fazla.

Gerçek bir araştırma · 2014

Halterci 18, koşucu 40 tekrar

Soru: Aynı %1TM'de yapılabilen tekrar sayısı kuvvet ve dayanıklılık sporcusunda farklı mı?
Ne yapıldı: 8 halterci ve 8 dayanıklılık koşucusu leg press'te %70, %80 ve %90 1TM ile yorgunluğa kadar tekrar yaptı.

39,9

tekrar: koşucu, %70'te. Halterci 17,9. %80'de 19,8'e karşı 11,8.

%90'da fark anlamlı değildi (10,8 ve 7,0): ağır yükte sporcular yakınlaşıyor.

Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014;31(2):157–161.

Önce temel · formül, hava tahmini gibi ortalamayı söyler

Epley, Brzycki, ters yön, ortalama

Tarif	Nasıl?	Can · squat 100 kg × 5
Epley	Tekrarı 30'a böl, 1 ekle, yükle çarp	100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg
Brzycki	36'yı (37 − tekrar)'a böl, yükle çarp	100 × 36/32 = 112,5 kg
Ters yön	Beklenen tekrar = 37 − 36 × yüzde	%80 → 8,2 · %70 → 11,8
Ortalama (n)	Gruptaki herkesin toplamı ÷ kişi sayısı	17,9 = sekiz halterciyi özetler

Formül başlangıç noktasıdır; sporcunun gerçek tekrarı sahada ölçülür.

Richens ve Cleather (2014) özetinden · ortalama ± SS · çizgiler Epley ve Brzycki formüllerinin tersi

Gerçek tekrarlar formülün üstünde

Gerçek bir araştırma · 2006

Hareket de tekrar sayısını değiştirir

Soru: Aynı %1TM'de tekrar sayısı harekete ve antrenman geçmişine göre değişir mi?
Ne yapıldı: 8 antrenmanlı ve 8 antrenmansız erkek squat, bench press ve biseps curl'ü %60, %80 ve %90 1TM ile yorgunluğa kadar yaptı.

Squat

%60'ta squatta bench press ve curl'den daha çok tekrar yapıldı; %80–90'da fark küçüldü.

Antrenmanlı-antrenmansız farkı küçüktü (yalnız %90 bench press'te belirgin).

Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res. 2006;20(4):819–823.

BÖLÜM 2

Yükü Ölçmek

Hesaplamak ve sormak.

Tarif · genç ya da yeni başlayan sporcuda gerçek 1TM denemesi her zaman uygun değil

1TM'yi denemeden tahmin etmek

Hesap · Epley = w × (1 + r/30) · Brzycki = w × 36 / (37 − r) · w = 100 kg

10 tekrarda buluşur, sonra ayrılır

Yoklama · 1 dakika

Bir futbolcu bench press'te 60 kg ile 6 tekrar yaptı, 7. çıkmadı. Epley ile 1TM yaklaşık kaçtır?

Doğru: C. 60 × (1 + 6/30) = 60 × 1,2 = 72 kg. Brzycki ≈ 69,7 kg.

Önce temel · bisikletçi nabız ölçmeden “nefesim yetmiyor” der

Bar hızı, korelasyon, hisle ölçmek

Bar hızı

Barın yukarı çıkış hızı (m/sn). Yorgunluk bindikçe bar yavaşlar.

Hissin dışarıdan ölçülen karşılığı.

Korelasyon (r)

İki ölçümün birlikte değişmesi; −1 ile +1 arası.

RPE ↑, bar hızı ↓: eksi r.

Hisle ölçmek

Sporcunun puanı bar hızıyla uyuşuyorsa ölçek güvenilir sayılır.

“Kaç tane daha yapardın?”

Gerçek bir araştırma · 2016

“Kaç tane daha yapardın?” işe yarıyor mu?

Soru: Yedekte kalan tekrara dayalı RPE ölçeği bar hızıyla uyuşuyor mu?
Ne yapıldı: 29 kişi (15 deneyimli, 14 yeni) squatta %60, %75, %90 ve 1TM'de bar hızı ve RPE verdi.

r = −0,88

deneyimlilerde bar hızı ile RPE ilişkisi; yenilerde r = −0,77.

Bar yavaşladıkça sporcunun verdiği puan yükseldi: his, tecrübeyle keskinleşiyor.

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.

RIR'a dayalı RPE ölçeği · branş örnekleriyle

Tahtaya %75 yerine RPE 8 yazmak

RPE	Yedekte	Sporcunun cümlesi	Nerede?
10	0	“Bir tane bile yapamazdım.”	Test günü; nadiren
9	1	“Belki bir tane daha.”	Halterde ağır kuvvet setleri
8	2	“İki tane daha kesin.”	Çoğu kuvvet ve hipertrofi seti
7	3	“Rahat, hızlı.”	Voleybolda güç, futbolda maç haftası
6	4+	“Isınma gibi.”	Isınma setleri

Basketbolcu kötü uyuduğu gün %80'i RPE 9'da, dinlendiği gün RPE 7'de kaldırabilir.

Hesap: yapılabilecek tekrar = reçete + yedek · yük = 1TM × (37 − tekrar) / 36 (Brzycki) · başlangıç tahmini

Aynı 8 tekrar, beş zorluk, beş kilo

Yoklama · 1 dakika

Veli 6 tekrar yapıp barı bıraktı: “Zorlanarak bir tane daha çıkarırdım.” Bu set kaç RPE?

Doğru: B. Bir tekrar yedekte: RPE 9 = 1 RIR. 4 × 8 hedefi için yük biraz azaltılır.

BÖLÜM 3

Programı Yazmak

Önce hedef, sonra tekrar, zorluk, dinlenme.

Kraemer ve Ratamess (2004) · süreç sporcunun ihtiyaç ve hedefiyle başlar

Bir antrenmanın ayar düğmeleri

Değişken	Antrenörün sorusu	Örnek
Egzersiz seçimi	Hangi kaslar, hangi hareket kalıbı?	Futbolcu: squat, Romen deadlift, Nordic hamstring
Sıra	Hangisi yorgun değilken?	Çok eklemli, teknik, hızlı hareketler önce
Yük	%1TM ya da RIR kaç?	%80 ya da “2 tekrar kala bitir”
Set ve tekrar	Toplam iş ne kadar?	4 × 6
Dinlenme	Setler arası kaç dakika?	Ağır çok eklemli harekette 2–3 dk ve üzeri
Sıklık ve ilerleme	Haftada kaç kez, nasıl artacak?	Haftada 2 gün; her hafta +2,5 kg

Önce temel · yarış arabası, kamyon, otobüs aynı motorla yapılmaz

Maksimal kuvvet, güç, hipertrofi, periyotlama

Maksimal kuvvet

Bir seferde kaldırılan en yüksek yük; 1TM ile ölçülür.

Veli squat 125 kg.

Güç

Kuvvet × hız: aynı yükü ne kadar hızlı kaldırdığın.

Sıçrama, sprint çıkışı.

Hipertrofi

Lif kalınlaşması; geniş yük aralığı, yüksek set.

Hafta 3.

Periyotlama

Yılı dönemlere bölüp her döneme ayrı ana hedef koymak.

Hafta 13'te ayrıntı.

Dört adımda program · genel başlangıç değerleri · sporcuya ve döneme göre ayarlanır

Hedeften yüke, üç sporcu

Hedef	Tekrar	Zorluk	Dinlenme	Örnek
Kuvvet	1–6	RPE 7–9	2–3 dk ve üzeri	Ali (sprint): squat 4 × 4, RPE 8, 3 dk
Kas	6–30	RPE 8–10	2 dk civarı	Veli (kütle bloğu): 3 × 10, RPE 9, 2 dk
Güç	2–5, hızlı	RPE 6–7	Tam toparlanma	Voleybolcu: sıçrama squatı 4 × 3
Koruma	3–5	RPE 7	2–3 dk	Ayşe (sezon içi): 2 × 5, RPE 7

Gerçek bir araştırma · 2016

1 dakika mı, 3 dakika mı?

Soru: Set arası dinlenme süresi kuvveti ve kası etkiler mi?
Ne yapıldı: 21 antrenmanlı erkek, 8 hafta, haftada 3 tam vücut antrenmanı, 7 harekette 3 × 8–12TM; yalnız dinlenme 1 ya da 3 dk.

3 dk

grubunda squat ve bench 1TM artışı ve ön uyluk kalınlığı daha fazla.

%50 1TM bench press dayanıklılığında iki grup benzer arttı; triseps kalınlığında yalnız eğilim (p = 0,06).

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–1812.

Gerçek bir araştırma · 2024

Seti tükenişe götürmek şart mı?

Soru: Setin kaç tekrar kala bitirildiği kuvvet ve kas kazancını değiştirir mi?
Ne yapıldı: Tahmini yedek tekrarı raporlayan çalışmalar bir dizi meta-regresyonla incelendi.

Kas ↑

tükenişe yaklaştıkça kas büyümesi arttı; kuvvet kazancı yedek tekrarla neredeyse ilişkisiz.

Kuvvet hedefinde RPE 7–9 yeterli; kas hedefinde son setleri tükenişe yaklaştırmak anlamlı.

Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209–2231.

Hacim ve yük ters yönde · Issurin (2010) blok periyotlama çerçevesi · genel başlangıç aralıkları

Birikim ve yoğunlaştırma

Ayar	Birikim	Yoğunlaştırma
Ana hedef	Kas kütlesi, iş kapasitesi	Maksimal kuvvet, sinirsel verim
Yük	≈ %60–75 1TM	≈ %80–95 1TM
Tekrar	≈ 8–15	≈ 1–6
Dinlenme	Orta (≈ 1–2 dk)	Uzun (≈ 2–5 dk)
Haftalık set	Yüksek	Düşük–orta

Basketbolcu: yaz başında birikim, sezon öncesinde yoğunlaştırma, sezon içinde koruma.

Şematik örnek · haftalık değerler öğretim amaçlı

Yük yükselirken set sayısı düşer

Hesap · tonaj aynı, zorluk çok farklı · yedek tekrar Brzycki tersiyle tahmin

Tonaj yüksek diye antrenman zor değildir

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

“8TM” ne demektir?

Doğru: D. Tekrar maksimum: o yükle yapılabilen en çok tekrar.

Soru 2 / 7

RPE 8 kaç tekrar yedekte kaldığı anlamına gelir?

Doğru: A. RPE 10 = 0, 9 = 1, 8 = 2 yedek tekrar.

Soru 3 / 7

Zourdos ve ark. (2016): deneyimli squatçılarda bar hızı ile RPE arasındaki r kaçtı?

Doğru: B. Güçlü ters ilişki: bar yavaşladıkça RPE yükseldi. C yeni başlayanlar.

Soru 4 / 7

Robinson ve ark. (2024): setin kaç tekrar kala bittiği kuvvet kazancını nasıl etkiledi?

Doğru: D. Kuvvet geniş bir yedek tekrar aralığında benzer; kas büyümesi ise tükenişe yaklaştıkça arttı.

Soru 5 / 7

Schoenfeld ve ark. (2016): 3 dk dinlenen grup 1 dk dinlenenlere göre ne gösterdi?

Doğru: A. Squat ve bench 1TM ile ön uyluk kalınlığı 3 dk'da daha çok arttı; dayanıklılık benzer.

Soru 6 / 7

Shimano ve ark. (2006): %60 1TM'de hangi harekette en çok tekrar yapıldı?

Doğru: C. Çok kas çalışan harekette daha çok tekrar; %80–90'da fark küçüldü.

Soru 7 / 7

Bir seans 5 × 6 × 80 kg. Tonajı kaçtır?

Doğru: B. 5 × 6 × 80 = 2.400 kg. Ama tonaj zorluğu tek başına söylemez.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Yüzde tablosu ortalama sporcuyu anlatır; tekrar sayısı sporcuya ve harekete göre değişir.
21TM'yi 10 ve altı tekrarlık setten aralık olarak tahmin edin.
3RPE ile yazmak yükü sporcunun o günkü hâline uydurur.
4Önce hedef; sonra tekrar, zorluk, dinlenme. Ağır harekette 2–3 dk ve üzeri.
5Tonaj zorluğu söylemez; %1TM ve yedek tekrarla birlikte okunur.

Derslikten çıkmadan

Squatın inişi mi kalkışı mı daha ağır yük taşıyabilir? Duvarı itmek kuvvet kazandırır mı?

Gelecek hafta · Hafta 5: Kasılma Türleri: Konsantrik ve İzometrik

Ayrıntılı okuma: Hafta 4 hoca sunumu · yük, tekrar ve programlama değişkenleri.