Kuvvet Antrenmanları

Hafta 5

Kıpırdamadan Güçlenmek

Kasılma türleri I: konsantrik, izometrik ve “izotonik”; kuvvet-hız eğrisi; tork ve açı; özgüllük; izometrik türleri, kas boyu, niyet, açıya özgülük, reçete ve tendon ağrısı

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Bir kulüp doktorunun önerisi

“Tansiyonu sınırda olan antrenörlerimize haftada birkaç kez duvar squatı öneriyorum: sırt duvarda, dizler 90°, iki dakika.”

Teknik direktör gülüyor: “Kıpırdamadan yapılan şey antrenman mı?”
Kim haklı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Üç kasılma türünü kuvvet-hız eğrisi üzerinde göstermek.
2“İzotonik” teriminin neden yanıltıcı olduğunu tork hesabıyla açıklamak.
3Üstesinden gelme ve boyun eğme izometriğini ayırmak.
4Kas boyu, şiddet ve niyete göre izometrik program yazmak.
5Özgüllük ve açıya özgülüğü antrenör kararına bağlamak.

Önce temel · market poşeti: kaldırmak, tutmak, bırakmak

Konsantrik, izometrik, eksantrik, “izotonik”

Kelime	Kas boyu	Örnek
Konsantrik	Kısalır; kasın kuvveti yükü yener	Barı kaldırma evresi
İzometrik	Sabit; eklem açısı değişmez	Plank, duvar squatı
Eksantrik	Uzar; kas yükü frenler	Barı indirme evresi (Hafta 6)
“İzotonik”	Sabit dış yükle hareket; kastaki gerilim sabit değil	Serbest ağırlık, makine

Şematik çizim · kas boyu değerleri örnek

Aynı kuvvet, üç farklı boy değişimi

Önce temel · tansiyon ve araştırma dili

Sistolik, diyastolik, mmHg, meta-analiz

Kelime	Anlamı	Örnek
Sistolik	Kalp kasıldığı anda damardaki en yüksek basınç	Ayşe 120/80: 120
Diyastolik	Kalp gevşediğinde en düşük basınç	Ayşe: 80
mmHg	Basınç birimi (cıva milimetresi)	130/85 → 122/81: 8/4 düşüş
RKÇ, meta-analiz	Kurayla iki grup; çok çalışmayı tek havuzda birleştirmek	270 çalışma, 15.827 kişi

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Hangi antrenman türü dinlenik sistolik tansiyonu ortalama en çok düşürdü?

Doğru: A. −8,24 mmHg: aerobiğin (−4,49) yaklaşık 1,8 katı.

Gerçek bir araştırma · 2023

Duvar squatı tansiyonda ilk sırada

Soru: Hangi egzersiz türü dinlenik kan basıncını en çok düşürür?
Ne yapıldı: En az 2 hafta süren 270 randomize kontrollü çalışma (15.827 katılımcı) ağ meta-analiziyle karşılaştırıldı.

−8,24 / −4,00

mmHg: izometrik antrenmanla sistolik ve diyastolik düşüş.

Alt türler arasında sistolik basınçta en üst sırada izometrik duvar squatı.

Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1326.

Edwards ve ark. (2023) özetinden · ikili karşılaştırmalardaki ortalama düşüşler

Kıpırdamadan yapılan çalışma listenin başında

BÖLÜM 1

Kuvvet, Hız ve Açı

“İzotonik” aslında neden izotonik değil?

Önce temel · bisiklet: düzde hızlandıkça pedala daha az kuvvet

Kuvvet, hız, eğri

Kuvvet

İtme ya da çekme; birimi newton (N).

10 kg'ı taşımak ≈ 98,1 N.

Hız

Kasın kısalma hızı. Artı: kısalıyor; sıfır: sabit; eksi: uzuyor.

Üç bölge, üç kasılma.

Eğri

Kısalma hızı arttıkça kasın kuvveti düşer.

Veli 100 kg yavaş, 30 kg çok hızlı.

Kuvvet-hız ilişkisi, eksantrik bölge dahil · şematik

Hız sıfırsa izometrik, artıysa konsantrik

Önce temel · kapıyı menteşeye yakın itmek zor, uçtan itmek kolay

Tork, N·m, sinüs, takılma noktası

Kelime	Anlamı	Sayılı örnek
Tork (moment)	Dönme etkisi = kuvvet × eksene uzaklık; birimi N·m	10 kg dambıl (98,1 N) × 0,35 m ≈ 34,3 N·m
Sinüs	Açıya göre 0 ile 1 arası çarpan	90°: 1 · 30°: 0,5 · 0°: 0
Formül	Tork = m × g × L × sin(açı)	30°: 34,3 × 0,5 = 17,2 N·m
Takılma noktası	Yükün torkunun en yüksek olduğu açı	Bar orada yavaşlar ya da durur

m kütle (kg), g yerçekimi ivmesi (9,81), L ön kol uzunluğu (m).

Hesap · tork = 10 kg × 9,81 × 0,35 m × sin(açı)

Dambıl sabit, tork bir tepe çiziyor

Yoklama · 1 dakika

10 kg dambılla curl. Dirsek hangi açıdayken tork en büyüktür?

Doğru: B. sin 90° = 1: 10 × 9,81 × 0,35 ≈ 34,3 N·m. 30° ve 150°'de yarısı.

BÖLÜM 2

Konsantrik ve Özgüllük

Çalıştığın biçimde güçlenirsin.

Branşa göre · sporun itici kısmı konsantrik evredir · öğretim amaçlı

Kaldırma evresi: hız niyeti, düşük ağrı

Branş	Konsantrik ağırlıklı çalışma	Ne zaman?
Futbol	Kızak itme, yerden deadlift, sıçrama	Maç haftası; ertesi gün ağrı az
Yüzme	Çekiş kablosu, sağlık topu atışı	Kuru alan, suya taşınacak kuvvet
Voleybol	Sıçrama squatı, kutuya sıçrama	Sezon içi güç koruma
Halter	Bloktan çekiş	Teknik ve hız

Kural: her tekrar “olabildiğince hızlı” niyetle. Sınır: yalnız konsantrik çalışma frenleme kapasitesini geliştirmez.

Önce temel · 5 kg fark büyük mü küçük mü?

SMD, hipertrofi, sinirsel uyum

SMD

Ortalama fark ÷ bireyler arası dağılım (SS).

0,2 küçük · 0,5 orta · 0,8 büyük.

Hipertrofi

Kas lifinin kalınlaşması.

Hafta 3.

Sinirsel uyum

Kas büyümeden kuvvet artışı.

Hafta 2.

Fark 10 kg, dağılım 10 kg ise SMD 1,0; fark 4 kg ise 0,4.

Gerçek bir araştırma · 2025

Çalıştığın biçimde güçlenirsin

Soru: Dinamik kuvvet antrenmanı, hiç çalışılmayan izometrik kuvvete ne kadar aktarılır?
Ne yapıldı: 43 çalışma, 1660 katılımcı, 72 program meta-analizle birleştirildi.

0,98 / 0,42

SMD: dinamik kuvvet ve çalışılmayan izometrik kuvvet.

Fark, kas büyümesi ya da kas aktivitesiyle açıklanamadı: kuvvet göreve özgü.

Saeterbakken AH, Stien N, Paulsen G, Behm DG, et al. Task specificity of dynamic resistance training and its transferability to non-trained isometric muscle strength: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2025;55(7):1651–1676.

Saeterbakken ve ark. (2025) özetinden · SMD ve %95 GA · eşikler Cohen

Çalışılan testte etki büyük, aktarımda küçük

BÖLÜM 3

İzometrik

İtmek ve tutmak; boy, niyet, açı, doz.

Önce temel · ne kadar güçlü ve ne kadar çabuk?

MVC, RFD, IMTP, tendinopati

Kısaltma	Anlamı	Sayılı örnek
MVC	İsteyerek üretilebilen en yüksek kuvvet	Veli 1000 N; %80 şiddet = 800 N
RFD	Kuvvet üretim hızı	1000 N ÷ 0,2 sn = 5000 N/sn
IMTP	Sabit bara orta uyluk çekişi; kuvvet platformu kaydeder	Halterin çekiş konumuna benzer
Tendinopati	Tendonun ağrılı ve yüke dayanıksız olması	Voleybolcuda diz kapağı altı tendonu

Hesap örneği · kuvvetin doğrusal yükseldiği varsayıldı; gerçek eğriler kavislidir

Aynı tepe kuvvet, iki kat farklı çabukluk

İzometrikte eklem açısı sabit; sporcunun görevi farklı olabilir

İki tür izometrik ve balistik niyet

Üstesinden gelme

Hareket etmeyen bir şeyi en yüksek kuvvetle itmek.

IMTP, duvarı itmek, sıkışmış kavanoz kapağı.

Boyun eğme

Bir yükü düşürmeden tutmak; yorgunluğa kadar dayanmak.

Duvar squatı, plank, otobüste tutunmak.

Balistik niyet

1–3 sn'lik, kuvveti en hızlı yükseltmeye çalışan kasılmalar.

Hedef: RFD.

Yoklama · 1 dakika

Sırt duvarda, dizler 90°, 2 dakika pozisyonu korumak hangi kasılmadır?

Doğru: C. Sporcu kendi ağırlığını düşürmeden tutuyor. IMTP gibi sabit bir şeyi itmek üstesinden gelme.

Gerçek bir araştırma · 2019

Kas boyu ve niyet sonucu değiştirir

Soru: Kas boyu, şiddet ve niyet izometrik antrenmanın sonucunu değiştirir mi?
Ne yapıldı: En az 3 hafta süren 26 izometrik antrenman araştırması sistematik olarak derlendi.

%1,69

haftalık kas büyümesinin üst ucu, uzun kas boyunda. Kısa boyda en çok %0,83.

Balistik niyet çabukluğu daha çok artırdı; tendon için şiddet ≥ %70.

Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: effects of muscle length, intensity, and intent: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(4):484–503.

Oranchuk ve ark. (2019) özetinden · haftalık değişim aralıkları

Uzun boyda büyüme, balistikte çabukluk

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Baldır kası 6 hafta yalnız ayak bileği 90°'deyken izometrik çalıştı. Kuvvet hangi açılarda artar?

Doğru: D. Yalnız çalışılan açı ve iki yanındaki açılarda arttı.

Gerçek bir araştırma · 1989

Hangi açıda çalışırsan o açıda

Soru: İzometrik antrenmanın kuvvet kazancı eklem açısına özgü mü?
Ne yapıldı: 6 kadın, 6 hafta, haftada 3 gün, ayak bileği 90°'de 2 × 10 × 5 sn maksimal baldır kasılması.

± 5°

İstemli kuvvet yalnız çalışılan açıda ve iki komşu açıda arttı.

Elektrikle uyarılan kasılma hiçbir açıda artmadı: kazanç sinirsel. Baldır çevresi +%1,1.

Kitai TA, Sale DG. Specificity of joint angle in isometric training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(7):744–748.

Kitai ve Sale (1989) özetinden · test açıları 90° ve iki yönde 5°, 10°, 15°, 20° · artışın büyüklüğü değil anlamlılığı

90°'de çalışıldı, yalnız 85–95° güçlendi

Lum ve Barbosa (2019) derlemesi · MVC: maksimal istemli kasılma kuvveti

Hedefe göre izometrik reçete

Hedef	Şiddet	Tek kasılma	Seans toplamı	Örnek
Maksimal kuvvet	%80–100 MVC	1–5 sn	30–90 sn	4 × 3 × 5 sn = 60 sn
Hipertrofi	%70–75 MVC	3–30 sn	> 80–150 sn; > 36 seans	3 × 4 × 10 sn = 120 sn
RFD	Maksimal, balistik	Kısa	—	5 × 3 × 1–2 sn “patlat”
Tendon	≥ %70	—	—	Oranchuk ve ark., 2019

İzometrik antrenman dinamik antrenmana göre daha az yorgunluk yarattı ve çalışılan açıda daha çok kuvvet kazandırdı.

Hesap · tablodaki örnek reçeteler · açık bantlar Lum ve Barbosa'nın (2019) seans toplamı önerileri

Set × tekrar × saniye bandın içinde mi?

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Diz kapağı tendonu ağrılı voleybolcular tek seans izometrik squat tuttu. Ağrı (0–10, başta ≈ 7) ne olur?

Doğru: B. 7,0'dan 0,17'ye indi; izotonik kasılmada 6,33'ten 3,75'e.

Gerçek bir araştırma · 2015

Ağrılı tendonda izometrik

Soru: Tek seans izometrik ve izotonik kasılma tendon ağrısını farklı etkiler mi?
Ne yapıldı: Patellar tendinopatili 6 voleybolcu, çapraz desen; ağrı tek bacak eğimli squatta ölçüldü.

6,8 / 10

izometrik sonrası ortalama ağrı azalması; izotonikte 2,6. 45 dakika sonra da sürdü.

İzometrik sonrası kuvvet (MVIC) %18,7 arttı. Ama 6 kişi, tek seans.

Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277–1283.

Rio ve ark. (2015) özetinden · 6 voleybolcu · ortalamalar

İzometrik sonrası ağrı neredeyse sıfır

Karar · hiçbiri tek başına yeterli değil, program üçünü karıştırır

Hangi kasılma, hangi durumda?

Öne çıkan	Ne zaman?	Örnek
Konsantrik	Güç, maç haftası; düşük ağrı, çabuk toparlanma	Futbolcu: maçtan 2 gün önce sıçrama ve kızak
İzometrik	Takılma noktası, ağrı, kısıtlı ekipman, az yorgunluk	Sprinter: hamstring köprü tutuşu
Eksantrik	Frenleme, iniş, yön değiştirme, sakatlık önleme	Hafta 6
Hepsi birlikte	Normal set	Squat: iniş, dipte kısa tutuş, kalkış

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Konsantrik kasılmada kas ne yapar?

Doğru: A. Barı kaldırma evresi. B eksantrik, C izometrik.

Soru 2 / 7

Sabit ağırlıkla biseps curl'de hareket boyunca ne değişir?

Doğru: C. Tork = m × g × L × sin(açı): açı değiştikçe tork değişir.

Soru 3 / 7

Saeterbakken ve ark. (2025): dinamik antrenmanın çalışılmamış izometrik kuvvete aktarımı ne kadardı?

Doğru: D. Dinamik kuvvette 0,98, aktarımda 0,42: özgüllük.

Soru 4 / 7

Lum ve Barbosa (2019): maksimal kuvvet için izometrik şiddet ne olmalı?

Doğru: A. 1–5 sn'lik kasılmalar, seans başına 30–90 sn. C hipertrofi için.

Soru 5 / 7

Bir sporcu 0,3 saniyede 1200 N'a çıkıyor. Ortalama kuvvet üretim hızı kaçtır?

Doğru: C. 1200 ÷ 0,3 = 4000 N/sn.

Soru 6 / 7

Oranchuk ve ark. (2019): izometrik antrenmanda kas büyümesi hangi koşulda daha fazlaydı?

Doğru: D. Haftada %0,86–1,69'a karşı kısa boyda %0,08–0,83.

Soru 7 / 7

İzometrik reçete: 4 set × 3 tekrar × 5 sn. Seans başına toplam kasılma süresi?

Doğru: B. 4 × 3 × 5 = 60 sn: maksimal kuvvet bandında (30–90 sn).

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Kas kısalır (konsantrik), sabit kalır (izometrik) ya da uzar (eksantrik); üçünde de kuvvet üretir.
2“İzotonik”te yük sabit, tork değişir; yük en zor açıya göre seçilir.
3Kuvvet özgüldür: çalışılan biçim ve açıda artar.
4İzometrikte uzun kas boyu büyütür, balistik niyet çabukluk kazandırır.
5Duvar squatı gerçek bir uyarı: tansiyonda ve ağrılı tendonda kanıtı var.

Derslikten çıkmadan

Kaldıramadığınız bir yükü yavaşça indirebilir misiniz? İndirirken kas ne kadar güçlüdür?

Gelecek hafta · Hafta 6: Eksantrik, İzokinetik, İzoinersiyal

Ayrıntılı okuma: Hafta 5 hoca sunumu · konsantrik, izometrik, izotonik.