Kuvvet Antrenmanları

Hafta 6

Frenleyen Kas

Kasılma türleri II: eksantrik antrenman ve Nordic hamstring; risk oranı ve NNT; lif boyu; tekrarlanan yüklenme; izokinetik test, H/Q oranı ve asimetri; izoinersiyal volan

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Sezon öncesi toplantı

“Hamstring sakatlığı futbolun kaderi. Hızlı oyuncular sakatlanır, yapacak bir şey yok.”

Kulüp doktoru tek bir egzersiz öneriyor: dizler yerde, yavaşça öne düşmek.
Bir egzersiz sezonun sakatlık sayısını değiştirebilir mi?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Eksantrik antrenmanın kuvvet ve kas yapısındaki etkisini açıklamak.
2Nordic kanıtını risk oranı ve NNT ile yorumlamak.
3Tekrarlanan yüklenme etkisine göre eksantrik yükü kademelendirmek.
4İzokinetik raporda H/Q oranını ve sağ-sol farkı hesaplamak.
5İzoinersiyal volanın mantığını ve kanıtını özetlemek.

Önce temel · yokuş aşağı arabada motor değil fren çalışır

Eksantrik, izokinetik, izoinersiyal, tekrarlanan yüklenme

Eksantrik

Kas kuvvet üretirken uzar; hareketi yavaşlatır.

Merdiven inmek, sıçramadan konmak.

İzokinetik

Cihaz eklem hızını sabit tutar; ne kadar itersen direnç o kadar artar.

60°/sn test.

İzoinersiyal

Volanlı cihaz: kaldırırken hızlandırırsın, geri sararken aynı enerjiyi frenlersin.

Volanlı squat.

Tekrarlanan yüklenme

Alışılmamış eksantrik yük ağrıtır; tekrarlandıkça ağrı azalır.

İlk hafta ağrı, sonra koruma.

Önce temel · uyluğun arkası, öne düşme, sezon sayımı

Hamstring, Nordic, oyuncu-sezon, kura

Kelime	Anlamı	Örnek
Hamstring · quadriceps	Uyluğun arka kasları dizi büker; ön kası (dört başlı) dizi açar	H/Q: ikisinin oranı
Nordic hamstring	Dizler yerde, bilekler sabit; gövde düz, öne olabildiğince yavaş düşülür	Hamstring uzayarak frenler
Oyuncu-sezon	Bir oyuncunun bir sezonu	25 oyuncu, 4 yırtık → 100'de 16
Kura, kontrol	Grupları şans belirler; kontrol olağan antrenmanı sürdürür	50 takım kurayla ikiye

Önce temel · “sakatlık yarıya indi”: neyin yarısı, kaç kişide, ne kadar emin?

Risk oranı, NNT, güven aralığı, g

Kelime	Anlamı	Sayılı örnek
Risk oranı	Nordic oranı ÷ kontrol oranı; 1 fark yok, altı koruyucu	100 oyuncuda 10 ÷ 20 = 0,5
NNT	Bir yırtığı önlemek için programa alınan kişi sayısı	Fark 100'de 10 → 100 ÷ 10 = 10
Güven aralığı	Aralık 1'i kesiyorsa fark kesin değil	0,44–4,71 kesin değil; 2,01–10,8 anlamlı
g, meta-analiz	Farkın büyüklüğü (0,2 / 0,5 / 0,8); çok çalışmanın ortak hesabı	g = 0,77

BÖLÜM 1

Eksantrik

Farkı, kanıtı, kalıcılığı, dozu.

Önce temel · basketbolcu sıçramadan önce çömelir

SSC, sarkomer, supramaksimal, kas ağrısı

Kelime	Anlamı	Örnek
SSC	Gerilme-kısalma döngüsü: önce uzar, hemen kısalır; tendon yay gibi enerji depolar	Karşı hareketli sıçrama, koşu adımı
Sarkomer, fasikül	Kasın en küçük birimi uç uca dizilir; halka eklenirse lif uzar. Fasikül: lif demeti	Fasikül uzunluğu ultrasonla ölçülür
Supramaksimal	1TM'nin üstündeki yük; kaldırılamaz ama indirilebilir	Veli 1TM 100 kg; 110 kg'ı indirir
Gecikmiş kas ağrısı	Alışılmadık eksantrikten 1–2 gün sonra çıkan ağrı	Merdiven inmek zorlaşır

Yoklama · 1 dakika

Aynı kas eksantrik kasılmada konsantriğe göre ne yapar?

Doğru: B. Kas uzarken daha yüksek kuvvet üretebilir, metabolik maliyeti düşüktür.

Douglas ve ark. (2017) · en az 4 haftalık 40 çalışmanın sistematik derlemesi

Eksantrik antrenman ne kazandırır?

Ölçüm	Bulgu
Kuvvet	Daha büyük artış; en çok eksantrik kuvvet (kasılma türüne özgü)
Güç	Güç ve gerilme-kısalma döngüsünde daha iyi gelişim
Kas yapısı	Kesit alanı en az diğerleri kadar; boyuna, seri sarkomer eklenmesiyle büyüme
Tendon	Uygulanan gerilmenin büyüklüğüyle ilişkili yapısal değişim

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Petersen'de 100 oyuncu-sezonda yırtık kontrolde 13,1, Nordic grubunda 3,8. Göreli risk yüzde kaç azaldı?

Doğru: C. 3,8 ÷ 13,1 = 0,29: risk %29'a indi, yani ≈ %71 azaldı.

Gerçek bir araştırma · 2011

Bir egzersiz, bir sezon

Soru: Eksantrik Nordic programı futbolda akut hamstring yırtığını azaltır mı?
Ne yapıldı: 50 Danimarka takımı (942 oyuncu) kurayla ikiye ayrıldı; 10 hafta kademeli Nordic, sonra sezonda haftada bir.

52 → 15

yırtık: kontrole karşı Nordic. 100 oyuncu-sezonda 13,1'e karşı 3,8.

Risk oranı 0,29 (%95 GA 0,15–0,57); bir yırtığı önlemek için 13 oyuncu.

Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296–2303.

Petersen ve ark. (2011) özetinden · 100 oyuncu-sezonda akut hamstring yırtığı

En büyük koruma, daha önce yırtanlarda

Petersen ve ark. (2011) özetinden · bir yırtığı önlemek için programa alınan oyuncu sayısı

Zaman azsa Nordic önce kime?

Gerçek bir araştırma · 2019

Nordic programı sakatlığı yarıya indiriyor

Soru: Nordic içeren önleme programları hamstring sakatlığını ne kadar azaltır?
Ne yapıldı: 15 çalışma, 8459 sporcu meta-analizle birleştirildi.

0,49

risk oranı (%95 GA 0,32–0,74): sakatlık yaklaşık yarıya indi.

Yanlılık riski yüksek çalışmalar çıkarılınca 0,55 (0,34–0,89): sonuç sağlam.

van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362–1370.

van Dyk ve ark. (2019) ve Petersen ve ark. (2011) özetlerinden · risk oranı ve %95 GA

Bütün aralıklar 1'in solunda

Gerçek bir araştırma · 2025

Nordic ne kadar yapılmalı?

Soru: Futbolcuda yüksek ve düşük hacimli Nordic, eksantrik kuvveti ve kas yapısını nasıl etkiler?
Ne yapıldı: 11 çalışma meta-analizle birleştirildi. Yüksek: 2–3 × 8–12, haftada 2–3. Düşük: 1–2 × 3–5, haftada 1–2.

g = 0,77

yüksek hacimde eksantrik kuvvet; lif boyu (0,43) ve kalınlık (0,48) da arttı.

Düşük hacim kuvveti artırdı (g = 0,46) ama kas yapısı değişmedi.

Cholp J, Zemková E. Effect of high vs. low volume of the Nordic hamstring curl on hamstring muscle architecture and eccentric strength in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025;16:1631205.

Cholp ve Zemková (2025) özetinden · Hedges g ve %95 GA

Kuvvete ikisi yeter, yapıya yüksek hacim

Tahmin yoklaması · 1 dakika

6 hafta eksantrik çalışmayla uzayan hamstring lifi, çalışma 4 hafta bırakılınca ne olur?

Doğru: A. 28 günlük arada eski boyuna döndü (Timmins ve ark., 2016).

Şematik · Timmins ve ark. (2016) özetindeki yön ve ölçüm günleri · 28 erkek, biceps femoris uzun başı

Uzayan lif dört haftada geri kısalır

Şematik · ilke McHugh ve ark. (1999) derlemesinden · eğri yükseklikleri örnek

İlk seans ağrıtır, ikincisi çok daha az

Tarif · eksantrik başlangıç ve yükü artırma yolları · branş örnekleriyle

Dozlama ve dört yöntem

Yöntem	Nasıl?	Kimde?
Kademeli başlangıç	İlk seans az set, hafif; maçtan 2–3 gün önce; haftalar içinde artır	Futbol: Petersen programı 10 haftada artar
Vurgulu eksantrik	İnişte ek yük (bırakma kancası), kalkış normal yük	Halter, atletizm (atma)
Yavaş eksantrik	İnişi 3–5 sn'ye yaymak	Yeni başlayan, rehabilitasyon
Supramaksimal negatif	1TM üstü yük, yalnız iniş; gözetmenler kaldırır	Yalnız deneyimli sporcu, kısa blok
İki bacak yukarı, tek aşağı	Leg curl'de iki bacakla kaldır, tek bacakla indir	Ekipmansız kulüp, basketbol

BÖLÜM 2

İzokinetik

Sabit hızda ölçmek, oran ve fark.

Önce temel · sabit hızla dönen makara: siz çektikçe direnç büyür

Dinamometre, °/sn, tork, H/Q ve asimetri

Kelime	Anlamı	Sayılı örnek
Dinamometre	Bacağı sabit hızla döndürüp kuvveti kaydeden cihaz	Sporcu oturur, bacak kola bağlanır
°/sn	Saniyede dönülen açı	60°/sn'de 90° → 1,5 sn
Tork (N·m)	Kuvvet × uzaklık (Hafta 5)	150 N·m
H/Q, asimetri	Hamstring ÷ quadriceps; (güçlü − zayıf) ÷ güçlü	120 ÷ 200 = 0,60 · (120 − 108) ÷ 120 = %10

Hesap: süre = 90° ÷ açısal hız · hız yükseldikçe aynı açıda tork düşer (kuvvet-hız)

300°/sn'de hareket 0,3 saniyeye iner

Yoklama · 1 dakika

Veli'nin hamstringi 120, quadricepsi 200 N·m. H/Q oranı kaçtır?

Doğru: D. 120 ÷ 200 = 0,60.

Hesap örneği · Ali, 60°/sn · eşikler cihaz ve protokole göre değişir

Sol hamstring hem oranda hem kuvvette geride

Gerçek bir araştırma · 2008

Dengesizliği bulmak yetmez, düzeltmek gerekir

Soru: Sezon öncesi izokinetik kuvvet dengesizliği hamstring sakatlığını öngörür mü, düzeltilirse risk azalır mı?
Ne yapıldı: 687 profesyonel futbolcu test edildi; 462'si sezon boyunca izlendi, 35 hamstring sakatlığı oldu.

4,66 kat

risk: düzeltilmemiş dengesizlikte (%95 GA 2,01–10,8).

Düzeltilip normale dönen oyuncularda risk 1,43 (0,44–4,71): fark kalmadı.

Croisier JL, Ganteaume S, Binet J, Genty M, Ferret JM. Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players: a prospective study. Am J Sports Med. 2008;36(8):1469–1475.

Croisier ve ark. (2008) özetinden · göreli risk ve %95 GA

Düzeltilen dengesizlik riski siler

BÖLÜM 3

İzoinersiyal

Ne kadar hızlandırırsan o kadar frenlersin.

Önce temel · ağır bir çarkı döndürmek ve durdurmak

Eylemsizlik, açısal hız, enerji, aşırı yüklenme

Eylemsizlik (I)

Dönmeye direnç; kütle ve eksenden uzaklıkla büyür. Birimi kg·m².

Volan değişir, I değişir.

Açısal hız (ω)

Saniyede dönülen açı; birimi rad/sn.

30 rad/sn ≈ 4,8 tur/sn.

Enerji (J)

E = ½ × I × ω².

½ × 0,05 × 30² = 22,5 J.

Eksantrik aşırı yük

Geri dönen volanı durdurmak, hızlandırmaktan ağır olabilir.

Kısa mesafede fren = büyük kuvvet.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Sporcu volanı 30 yerine 60 rad/sn hızla çekiyor. Frenlemesi gereken enerji ne olur?

Doğru: B. E = ½ × I × ω²: hız iki kat, enerji dört kat (22,5 → 90 J).

Hesap: E = ½ × I × ω² · I = 0,05 kg·m² · çalışmalarda sık kullanılan I ≈ 0,07–0,145 kg·m²

İki kat hızlı çekersen dört kat frenlersin

Gerçek bir araştırma · 2017

Volan mı, ağırlık makinesi mi?

Soru: Volanla eksantrik aşırı yüklenme, geleneksel ağırlık makinesinden üstün mü?
Ne yapıldı: 9 randomize çalışma, 276 kişi, 92 etki büyüklüğü meta-analizle birleştirildi.

0,63

genel etki büyüklüğü (%95 GA 0,49–0,76) volan lehine.

Kuvvet, güç, kas büyümesi, dikey sıçrama ve koşu hızında volan üstün.

Maroto-Izquierdo S, García-López D, Fernandez-Gonzalo R, Moreira OC, González-Gallego J, de Paz JA. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2017;20(10):943–951.

Karar · hangi araç, hangi durumda? · öğretim amaçlı

Üç araç, beş branş

Branş	Sorun	Araç
Futbol	Hamstring yırtığı geçmişi	Nordic: hazırlıkta yüksek, sezonda düşük hacim
Basketbol	İnişte frenleme, diz yükü	Volanlı yarım squat
Atletizm (sprint)	Sol hamstring %20 geride	İzokinetik test → tek bacak eksantrik → yeniden test
Kayak	Uzun eksantrik yüklenme	Yavaş eksantrik squat, volan
Hentbol	Omuz frenleme (atış sonrası)	Bantla eksantrik dış rotasyon

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Nordic hamstring egzersizinde hamstring hangi kasılmayla çalışır?

Doğru: A. Gövde öne düşerken hamstring uzayarak frenler.

Soru 2 / 7

Petersen ve ark.'nda genel NNT 13. Bu ne demek?

Doğru: D. Daha önce yırtığı olanlarda NNT 3.

Soru 3 / 7

van Dyk ve ark. (2019): Nordic içeren programlarda risk oranı 0,49. Bu ne demek?

Doğru: C. 0,49 (0,32–0,74): aralık 1'i kesmiyor, koruma kesin.

Soru 4 / 7

Croisier ve ark. (2008): düzeltilmemiş kuvvet dengesizliğinde hamstring sakatlığı riski kaç kat?

Doğru: A. 4,66 (2,01–10,8). Düzeltilip normale dönenlerde 1,43, anlamsız.

Soru 5 / 7

Sağ quadriceps 240, sol 204 N·m. Sağ-sol fark yüzde kaçtır?

Doğru: B. (240 − 204) ÷ 240 = 0,15.

Soru 6 / 7

Tekrarlanan yüklenme etkisi nedir?

Doğru: C. İlk seansı hafif tutmak sonrakileri korur (McHugh ve ark., 1999).

Soru 7 / 7

Fonksiyonel H/Q oranı nasıl hesaplanır?

Doğru: D. Koşuda hamstringin frenleme görevini yansıtır.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Eksantrik kasılma daha çok kuvvet, daha az enerji; frenlemenin kasılması.
2Nordic hamstring sakatlığını yaklaşık yarıya indirir; en çok yırtık geçmişi olanda.
3Uzayan lif dört haftada geri döner: sezonda düşük hacimle sürdür.
4İzokinetik: H/Q ve sağ-sol farkı bul, düzelt, yeniden ölç.
5Volan: hız iki kat, fren enerjisi dört kat; kademeli başla.

Derslikten çıkmadan

Aynı 100 kg'ı hızlı kaldıran sporcu, yavaş kaldırandan ne kadar güçlü? Kuvveti hızla birlikte nasıl ölçeriz?

Gelecek hafta · Hafta 7: Güç ve Kuvvet-Hız Profili

Ayrıntılı okuma: Hafta 6 hoca sunumu · eksantrik, izokinetik, izoinersiyal.