Kuvvet Antrenmanları

Hafta 7

Aynı Güç, Farklı Sporcu

Güç ve kuvvet-hız profili: güç ve birimleri; sıçramadan kuvvet ve hız (Samozino yöntemi); F₀, V₀, Pmax ve eğim; profile göre programın kanıtı; güç spektrumu ve yük seçimi

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Bir kulübün yeni projesi

“Her sporcunun sıçrama profilini çıkardık. Açığına göre kişiye özel program yazacağız; sıçrama kesin artacak.”

Fikir 2017'de umut verici bir çalışmayla başladı.
Sekiz yıl sonra kanıt ne diyor?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Güç ile kuvvet arasındaki ilişkiyi açıklamak.
2Yüklü sıçramalardan Samozino yöntemiyle kuvvet, hız ve güç bulmak.
3F₀, V₀ ve Pmax'ı okuyup iki sporcuyu karşılaştırmak.
4Profile göre antrenman kanıtının gücünü ve sınırlarını değerlendirmek.
5Güç antrenmanı için yük aralığı seçmek.

Önce temel · bisiklette vites: düşük viteste çok kuvvet, yüksek viteste çok hız

Güç, F₀, V₀, profil eğimi

Güç (P)

Kuvvet × hız. Birim watt; sporcu karşılaştırmada W/kg.

En hızlı ilerleten vites.

F₀

Hız sıfırken teorik en yüksek kuvvet (N/kg).

Profilin kuvvet ucu.

V₀

Kuvvet sıfırken teorik en yüksek hız (m/sn).

Profilin hız ucu.

Eğim

F₀ ile V₀'ı birleştiren doğrunun dikliği.

“Kuvvet açığı” ya da “hız açığı”.

Önce temel · markette kilo başına fiyat: sporcular da kütleye bölünür

N, N/kg, W, W/kg, 1TM

Birim	Anlamı	Sayılı örnek
Newton (N)	Kuvvet; 1 kg'ın ağırlığı ≈ 9,81 N	Ali 75 kg: 75 × 9,81 ≈ 736 N
N/kg	Kuvvet ÷ kütle	1471 N ÷ 75 kg = 19,6 N/kg
Watt, W/kg	1 W = 1 N × 1 m/sn; N/kg × m/sn = W/kg	19,6 × 1,40 ≈ 27,5 W/kg
1TM	Bir kez kaldırılabilen en ağır yük	Veli 100 kg: %50 = 50 kg

100 kg'lık biri 1960 N üretse o da 19,6 N/kg: ham newtonda değil, N/kg'da eşitler.

Yoklama · 1 dakika

Ali'nin itişte kuvveti 19,6 N/kg, ortalama hızı 1,40 m/sn. Gücü kaç W/kg?

Doğru: A. P = F × v = 19,6 × 1,40 ≈ 27,5 W/kg.

Önce temel · bir araştırmaya ne zaman güvenilir?

Randomize, kör, meta-analiz, g, plasebo

Kelime	Anlamı	Örnek
Randomize, kör	Gruplar kurayla; sporcu hangi programda olduğunu bilmez	Bilirse çabası değişebilir
Meta-analiz	Aynı soruyu soran çalışmaları tek sayıda birleştirmek	20 kişilik tek çalışma kırılgan
g	Fark kaç standart sapma? 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük	40 ve 42 cm, SS 5 → 0,4
Plasebo, nosebo	Etiketin etkisi: “optimize” motive eder, “optimize değil” düşürür	Sonuç programdan değil etiketten

g = 0,82 büyük; g = −0,12 ve 0,18 sıfıra çok yakın, pratikte fark yok.

BÖLÜM 1

Güç ve Profil

Üç sayıyla sıçrama gücü.

Cormie, McGuigan ve Newton (2011) · güç antrenmanı derlemesinin dört sonucu

Güçlü olmadan güçlü olunmaz

Sonuç	Anlamı
Önce kuvvet	Görece kuvvetli olmadan yüksek güç olmaz; maksimal kuvvet geliştirilir ve korunur
Özgüllük	Hareket kalıbı, yük ve hız sporun isteğine benzemeli
En zayıf halka	Gücü sınırlayan en az gelişmiş etkene odaklanan program en çok kazandırır
Karışım	Balistik, pliometrik ve halter türevleri birlikte, dönüşümlü

Önce temel · yukarı atılan topun yüksekliğinden elden çıkış hızı bulunur

Sıçramadan hız ve kuvvet

Üç ölçüm

Kütle, sıçrama yüksekliği h, itme mesafesi hpo.

Ali: 75 kg, 0,40 m, 0,40 m.

İtme mesafesi

Çömelikten ayaklar yerden kesilene kadar kalçanın yukarı yolu.

Mezurayla ölçülür.

Hız

Kalkış hızı √(2 × 9,81 × h); itişte ortalama hız bunun yarısı.

2,80 → 1,40 m/sn.

Kuvvet

Vücut ağırlığı × (h ÷ hpo + 1).

Oran 1 → 2 kat: 19,6 N/kg.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Sıçrama yüksekliğini 20 cm'den 40 cm'ye çıkarmak için kalkış hızı kaç katına çıkmalı?

Doğru: B. v = √(2gh): yükseklik 2 kat → hız √2 ≈ 1,41 kat (1,98 → 2,80 m/sn).

Hesap: v = √(2 × 9,81 × h) · Ali'nin 40 cm'si önceki slayttan

İki kat yükseğe √2 kat hız yeter

Samozino ve ark. (2008) · kuvvet platformu olmadan

Üç sayıyla sıçrama gücü

Önce temel · yük arttıkça hız düşer: doğru, uçlar, tepe, eğim

Profil doğrusu nasıl okunur?

Nokta

Her yüklü sıçrama bir kuvvet-hız noktası.

Boş: 19,6 · 1,40. +60 kg: 24,7 · 0,89.

Uçlar

Doğru uzatılır: kuvvet ekseninde F₀, hız ekseninde V₀.

33,5 N/kg · 3,41 m/sn.

Tepe

Uçlarda güç sıfır; tepe tam ortada.

Pmax = F₀ × V₀ ÷ 4.

Eğim

F₀ ÷ V₀: hız 1 m/sn artınca kuvvetin düşüşü.

Ali 9,8 · Veli 14,0.

Ali'nin dört sıçraması · öğretim verisi · P = F₀ × v × (1 − v/V₀)

Dört sıçrama, bir doğru, bir kemer

Yoklama · 1 dakika

Kuvvet-hız doğrusunda F₀ = 33,5 N/kg, V₀ = 3,41 m/sn. En yüksek güç nerede oluşur?

Doğru: C. Uçlarda çarpanlardan biri sıfır. Pmax = 33,5 × 3,41 ÷ 4 ≈ 28,5 W/kg.

BÖLÜM 2

Aynı Güç, Farklı Sporcu

Ali ile Veli ve yol ayrımı.

İki sporcu · öğretim verisi

Aynı tepe, iki ayrı profil

Değişken	Ali · voleybolcu	Veli · halterci	Ne anlama geliyor?
F₀ (N/kg)	33,5	40,0	Veli yavaş ve ağır işte güçlü
V₀ (m/sn)	3,41	2,85	Ali hızlı ve hafif işte güçlü
Pmax (W/kg)	28,5	28,5	F₀ × V₀ ÷ 4: aynı
Eğim	−9,8	−14,0	Veli kuvvete yatık

Hangi profilin “ideal” olduğu itme mesafesine ve göreve bağlı (Morin ve Samozino, 2016).

Hesap: tablodaki F₀ ve V₀ · Pmax = F₀ × V₀ ÷ 4

Veli kuvvetten, Ali hızdan: ikisi de 28,5

Profile göre yol ayrımı · branş örnekleriyle · öğretim amaçlı

Açık neyse, öncelik o

Profil	Öncelik	Branş örneği
Kuvvet açığı	Ağır squat, ağır yüklü sıçrama	Hafif yapılı voleybolcu: önce squat
Hız açığı	Hafif ya da yardımlı sıçrama, pliometri	Güçlü ama yavaş halterci kökenli bobsleyci
Dengeli	Karışık program; genel güç	Futbolcu: sezon öncesi karma blok
Her durumda	Maksimal kuvveti koru	Cormie ve ark. (2011)

Yoklama · 1 dakika

Profil, sporcunun ideal eğime göre “kuvvet açığı” olduğunu gösteriyor. Öncelik hangisi?

Doğru: D. Doğrunun kuvvet ucunu (F₀) yükseltmek hedeflenir.

BÖLÜM 3

Kanıt ve Spektrum

Umut, sekiz yıl sonra ve yük seçimi.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

9 haftalık profile göre programda hız açığı, kuvvet açığı ve dengeli alt gruplardan hangisinde sıçrama en az arttı?

Doğru: A. Dengeli %7,2; hız açığı %12,7; kuvvet açığı %14,2.

Gerçek bir araştırma · 2017

Profile göre program: 9 hafta

Soru: Sıçrama profiline göre bireyselleştirilmiş antrenman, herkese aynı programdan daha mı etkili?
Ne yapıldı: 84 kişi: optimize (hız açığı, kuvvet açığı, dengeli), herkese aynı program ve kontrol grupları; 9 hafta.

+%14,2

kuvvet açığı grubunda sıçrama artışı; hız açığında %12,7, dengelide %7,2.

Optimize gruplarda herkes daha yükseğe sıçradı; aynı programda sonuç değişkendi.

Jiménez-Reyes P, Samozino P, Brughelli M, Morin JB. Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Front Physiol. 2017;7:677.

Jiménez-Reyes ve ark. (2017) özetinden · optimize alt gruplar · ortalama ± SS

Açığı olan daha çok kazandı

Gerçek bir araştırma · 2026

Profile göre program daha mı iyi?

Soru: Profile göre bireyselleştirilmiş kuvvet antrenmanı, bireyselleştirilmemişten üstün mü?
Ne yapıldı: 6 çalışma meta-analizle birleştirildi; 7–10 hafta, haftada 2 seans.

g = 0,82

dikey sıçramada bireyselleştirilmiş lehine; F₀'da 0,99.

Pmax (g = −0,12) ve sprintte (g = 0,18) anlamlı fark yok.

Li G, Shen Y, Lin J, Li W, et al. Effect of force-velocity profile-based individualized vs. non-individualized strength training on force-velocity profiles and athletic performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1).

Li ve ark. (2026) özetinden · Hedges g · kesikli çizgiler Cohen eşikleri

Profil düzeliyor, güç ve sprint değişmiyor

Gerçek bir araştırma · 2025

Sıçramada bile üstünlük belirsiz

Soru: Profile göre antrenman dikey sıçramayı sıradan antrenmandan daha çok artırır mı?
Ne yapıldı: 10 çalışma bulundu, 4'ü meta-analize alınabildi; hepsinde yöntem eksiklikleri vardı.

10 → 4

çalışma: profil açığı kapandı ama sıçrama sıradan antrenmanla benzer arttı.

Etiket etkisi: “optimize” denen grup daha çok çalışmış olabilir. Kör, randomize çalışma gerekli.

Solberg P, Hopkins WG, Andersen V, Lindberg K, Bjørnsen T, Saeterbakken A, et al. Force-velocity profile based training to improve vertical jump performance: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):22468.

Güç spektrumu · yük aralıkları Cormie ve ark. (2011) önerileriyle uyumlu genel değerler

Eğrinin her yerine bir egzersiz

Bölge	Yük	Örnek	Sporda nerede?
Maksimal kuvvet	≥ %80 1TM	Squat, deadlift	Rugbide scrum, güreşte itiş
Kuvvet-hız	≈ %50–90	Silkme, koparma çekişi	Amerikan futbolunda temas
Hız-kuvvet	≈ %0–50	Yüklü sıçrama, bench fırlatma	Voleybolda smaç sıçraması
Maksimal hız	Vücut ağırlığı ya da yardımlı	Pliometri, yardımlı sıçrama	Sprint, uzun atlama

Şematik · eğri kasın genel kuvvet-hız biçimi · bölge sınırları yaklaşık

Yük hafifledikçe eğrinin sağına kayarsınız

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

F₀ neyi gösterir?

Doğru: B. Profilin kuvvet ucu; doğru uzatılarak bulunur.

Soru 2 / 7

Veli'de F₀ = 40,0 N/kg, V₀ = 2,85 m/sn. Pmax kaç W/kg?

Doğru: C. 40,0 × 2,85 ÷ 4 = 28,5.

Soru 3 / 7

Samozino ve ark. (2008) yönteminin sonuçları kuvvet platformundan ne kadar farklıydı?

Doğru: D. Kuvvet, hız ve güçte fark %3'ün altında.

Soru 4 / 7

Li ve ark. (2026): bireyselleştirilmiş programın dikey sıçramadaki etki büyüklüğü?

Doğru: B. Büyük; ama Pmax (−0,12) ve sprintte (0,18) fark yok.

Soru 5 / 7

Solberg ve ark. (2025) profile göre antrenman için ne sonuca vardı?

Doğru: C. 10 çalışmanın 4'ü birleştirilebildi; sıçrama sıradan antrenmanla benzer arttı.

Soru 6 / 7

Cormie ve ark. (2011): halter hareketleri ve türevleri için yaklaşık yük aralığı?

Doğru: D. Balistik ≈ %0–50; pliometri yüksüz ya da çok az yükle.

Soru 7 / 7

Fatma 0,20 m sıçradı, itme mesafesi 0,40 m. Kuvveti vücut ağırlığının kaç katı?

Doğru: A. h ÷ hpo + 1 = 0,5 + 1 = 1,5: 60 kg'da ≈ 14,7 N/kg.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Güç = kuvvet × hız; güçlü olmak için önce kuvvetli olmak gerekir.
2Kütle, yükseklik ve itme mesafesiyle sıçramadan kuvvet, hız ve güç bulunur.
3Profil doğrusu: uçlarda F₀ ve V₀, ortada Pmax = F₀ × V₀ ÷ 4.
4Aynı güç farklı profillerle üretilebilir; açık, önceliği belirler.
5Profil sağlam bir ölçü; “optimize program kesin daha iyi” iddiası henüz kanıtlanmadı.

Derslikten çıkmadan

Kutudan inip yere değer değmez sıçramak, normal sıçramadan neden farklı? Yerde ne kadar az kalırsanız o kadar iyi mi?

Gelecek hafta · Hafta 8: Pliometrik Antrenman ve RSI

Ayrıntılı okuma: Hafta 7 hoca sunumu · güç ve kuvvet-hız profili.