Kuvvet Antrenmanları
Hafta 8
Yere Değ, Hemen Kalk
Pliometrik antrenman ve RSI: gerilme-kısalma döngüsü; sıçrama türleri; uçuş süresinden yükseklik; RSI ve en iyi kutu yüksekliği; temas sayısıyla doz; ek yük; branş örnekleri
Prof. Dr. İzzet İNCE
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Geçen hafta kuvvet-hız profilinin hız ucunda pliometriği gördük. Bu hafta kas-tendon biriminin yay gibi gerilip bırakılmasını, onu ölçen RSI'yi ve dozu işliyoruz.
Ders üç bölüm: döngü ve kanıt; RSI ve kutu yüksekliği; doz ve spor. Akışta beş yoklama, sonda yedi soru var.
Bir veli toplantısında
“Sıçrama çalışması gençler ve elit sporcular içindir. Çocuklara da yaşlılara da riskli.”
Bir meta-analiz 8 ile 73 yaş arasındaki 2576 kişiyi inceledi.Sizce ne buldu?
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Oylatın. Birazdan 61 çalışmanın sonucunu göreceğiz: doğru dozlanınca her yaşta işe yarıyor ve çalışmaların çoğunda ağrı ya da sakatlık bildirilmedi.
Bu derste
Ders sonunda şunları yapabileceksiniz
1 Gerilme-kısalma döngüsünü ve pliometriğin ona etkisini açıklamak. 2 Sıçrama testlerinde beklenen gelişimi meta-analizle yorumlamak. 3 Uçuş süresinden yükseklik, RSI ve RSImod hesaplamak. 4 Düşme yüksekliği profiliyle uygun kutuyu seçmek. 5 Pliometrik programı süre, sıklık, temas ve çeşitle dozlamak.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Geri çağırma: Pmax nasıl hesaplanır? (F₀ × V₀ ÷ 4.) Sıçramadan kalkış hızı? (√(2 × 9,81 × h).) SSC nedir? (Önce uzama, hemen kısalma; Hafta 6.)
Önce temel · top yere çarpar, ezilir ve geri fırlar
Döngü, temas, uçuş, RSI
Gerilme-kısalma döngüsü İniş (eksantrik) → kısa geçiş → kalkış (konsantrik).
Geçiş kısaysa enerji iyi kullanılır.
Temas süresi Ayağın yerde kaldığı süre (sn).
Kısa temas = hızlı yay.
Uçuş süresi Ayak yerden kesildikten yeniden değene kadar.
Yükseklik bundan bulunur.
RSI Reaktif kuvvet indeksi = yükseklik ÷ temas süresi.
Kısa temasla yüksek sıçrama.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Top ne kadar kısa sürede ne kadar yükseğe fırlıyorsa o kadar “reaktif”. Bacak da iniş anında yay gibi çalışır; tendon enerji depolar.
Gerilme-kısalma döngüsü · derinlik sıçramasında üç evre
İniş, geçiş, kalkış
1 · İniş (eksantrik) kas-tendon uzar, frenler tendon enerji depolar
2 · Geçiş en düşük nokta ne kadar kısa o kadar iyi
3 · Kalkış (konsantrik) kas kısalır, depolanan enerji geri verilir
Geçiş uzarsa depolanan enerjinin bir kısmı ısı olarak kaybolur: temas süresi bunun göstergesi.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Sprint adımında, ip atlamada, voleybolda blok sıçramasında hep bu üç evre var. Fark, geçişin ne kadar kısa olduğu.
Önce temel · bir yöntem için ilk soru “ne kadar?”
Meta-analiz, kontrol, ES, güven aralığı
Kelime Anlamı Örnek Meta-analiz Aynı soruyu soran çalışmaları tek sayıda toplamak 61 çalışma, 2576 kişi Kontrol grubu Programı yapmayan ya da sıradan antrenmanını sürdüren grup İki grup da biraz gelişebilir ES Fark kaç standart sapma? 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük (1,50 − 1,40) ÷ 0,20 = 0,5 %95 GA Gerçek etkinin büyük olasılıkla içinde kaldığı aralık 0,54 (0,46–0,62): sıfırdan uzak, dar
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Önemli olan iki grup arasındaki fark. Aralık dar ise tahmin hassas, sıfırdan uzak ise etki gerçek görünür.
Gerçek bir araştırma · 2023
8 yaşından 73 yaşına sıçrama
Soru Pliometrik sıçrama antrenmanı farklı yaşlarda reaktif kuvveti (RSI) artırır mı?
Ne yapıldı 8,1–73,1 yaş arası 2576 katılımcıyı içeren 61 çalışma birleştirildi; kontroller aktif ya da sporuna özgü antrenman yaptı.
ES 0,54
RSI'de artış (%95 GA 0,46–0,62): orta büyüklükte, sıfırdan uzak.
Yetişkinler gençlerden çok gelişti; > 7 hafta, > 14 seans ve haftada 3 seans daha iyiydi.
Ramirez-Campillo R, Thapa RK, Afonso J, Perez-Castilla A, Bishop C, Byrne PJ, et al. Effects of plyometric jump training on the reactive strength index in healthy individuals across the lifespan: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(5):1029–1053.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Katılımcıların ≈ %78'i erkek. Toplam ≤ 1080 ve > 1080 sıçrama benzer sonuç verdi: sıçrama sayısını artırmak değil, programı uzun tutmak ve seanslara yaymak fark yarattı. Açılıştaki veliye cevap.
BÖLÜM 1
Döngü ve Kanıt
Dört sıçrama, dört görev.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Sıçrama türleri · gerilme-kısalma döngüsünün ne kadar kullanıldığına göre · branş karşılıkları
Dört sıçrama, dört görev
Kısaltma Nasıl? Döngü Sporda karşılığı SJ · squat sıçraması Çömelikte bekle, sonra sıçra Yok: saf itiş Halterde dipten kalkış CMJ · aksi hareketli Hızla çömel ve sıçra Uzun, yavaş Basketbolda ribaunt CMJA · kol salınımlı CMJ + kollar Uzun, yavaş Voleybolda smaç ve blok DJ · derinlik sıçraması Kutudan düş, değer değmez sıçra Kısa, hızlı Sprintte ayak teması
SJ ile CMJ farkı döngüden gelen katkıyı gösterir. DJ'de hedef: yerden olabildiğince hızlı kalkmak.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Sprinterin ayak teması çok kısa; bu yüzden kısa temaslı DJ ve sekmeler sprinte daha yakın. Temas uzarsa yay çalışmıyor demektir.
Tahmin yoklaması · 1 dakika
26 çalışmalık meta-analizde pliometrik antrenman hangi sıçrama testinde en büyük artışı sağladı?
A Squat sıçraması (SJ)B Aksi hareketli sıçrama (CMJ)C Derinlik sıçraması (DJ)D Dördünde de tam olarak aynı artış
Doğru: B. CMJ %8,7; CMJA %7,5; SJ ve DJ %4,7.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Gerçek bir araştırma · 2007
Pliometrik sıçramayı ne kadar artırır?
Soru Pliometrik antrenman dikey sıçrama yüksekliğini artırır mı, hangi testte ne kadar?
Ne yapıldı 26 çalışma birleştirildi; etki dört sıçrama testinde ayrı ayrı hesaplandı.
%8,7
CMJ'de artış (%95 GA 7,0–10,4); ES 0,88.
SJ ve DJ'de %4,7, CMJA'da %7,5: artış teste göre değişiyor.
Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349–355.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. ES'ler: SJ 0,44, CMJ 0,88, CMJA 0,74, DJ 0,62. Yani pliometrik, gerilme-kısalma döngüsünü kullanan sıçramalarda daha çok işe yarıyor.
Markovic (2007) özetinden · sıçrama yüksekliği artışı ve %95 GA
En çok kazanç CMJ'de
%0 %2 %4 %6 %8 %10 %12 SJ · squat sıçraması %4,7 [1,8; 7,6] CMJ · aksi hareketli %8,7 [7,0; 10,4] CMJA · kol salınımlı %7,5 [4,2; 10,8] DJ · derinlik sıçraması %4,7 [0,8; 8,6] sıçrama yüksekliği artışı · %95 GA
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. DJ'nin aralığı geniş (0,8–8,6): çalışmalar arasında fark büyük. Dördünün de aralığı sıfırın üstünde.
BÖLÜM 2
RSI ve Kutu Yüksekliği
Uçuştan yüksekliğe, yükseklikten yaya.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · yukarı atılan top çıkarken ve inerken aynı süreyi harcar
Uçuş süresinden yükseklik
Yarısı yükseliş Tepede hız sıfır; yüksekliği düşüş yolu verir.
0,50 sn: 0,25 çıkış, 0,25 iniş.
Formül h = 9,81 × t² ÷ 8.
½ × 9,81 × (t ÷ 2)² ile aynı.
Tarif t'yi kendisiyle çarp, 9,81 ile çarp, 8'e böl.
0,50 → 0,25 → 2,45 → 0,307 m.
Karenin etkisi Süre iki katı, yükseklik dört katı.
Ölçüm hatası büyür.
Yöntem kalkışta ve inişte aynı duruşu varsayar; dizi bükerek inen sporcuda yükseklik büyük çıkar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Sıçrama matı ya da telefon uygulaması temas ve uçuş süresini ölçer. Fatma 0,60: 0,36 → 3,53 → 0,44 m. Ali 0,40 sn: ≈ 0,20 m.
Yoklama · 1 dakika
Fatma'nın uçuş süresi 0,60 sn. h = 9,81 × t² ÷ 8 ile sıçrama yüksekliği yaklaşık kaç cm?
A ≈ 74 cmB ≈ 30 cmC ≈ 44 cmD ≈ 60 cm
Doğru: C. 0,6 × 0,6 = 0,36; × 9,81 = 3,53; ÷ 8 ≈ 0,44 m.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Hesap: h = 9,81 × t² ÷ 8 · uçuş süreleri öğretim verisi
20 milisaniye, 2,5 santimetre
Ali 0,40 sn → 19,6 cm Ayşe 0,50 sn → 30,7 cm Veli 0,52 sn → 33,2 cm Fatma 0,60 sn → 44,1 cm 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0 20 40 60 uçuş süresi (sn) sıçrama yüksekliği h = 9,81 × t² ÷ 8 (cm)
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. 0,50'den 0,52 sn'ye çıkınca yükseklik 30,7'den 33,2 cm'ye çıkıyor. Matın milisaniyelik hatası bile santimetrelere dönüşür.
Tarif · 30 cm kutudan derinlik sıçraması · öğretim verisi
Uçuştan RSI'ye
Adım Ayşe Veli 1 · Ölç uçuş 0,50 sn, temas 0,20 sn uçuş 0,52 sn, temas 0,30 sn 2 · Yükseklik 9,81 × 0,25 ÷ 8 = 0,307 m 0,332 m 3 · RSI 0,307 ÷ 0,20 = 1,53 0,332 ÷ 0,30 = 1,11 4 · Yorum Kısa temas, hızlı yay Daha yüksek ama %50 daha uzun yerde
RSImod: CMJ yüksekliği ÷ harekete başlamadan kalkışa kadar geçen süre. 0,40 m ÷ 0,80 sn = 0,50 (Ebben ve Petushek, 2010).
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. RSI birimi m/sn ya da mm/ms. RSImod, kutusuz CMJ'de RSI'nin karşılığı; kutu kurulamayan sahada işe yarar.
Hesap: RSI = yükseklik ÷ temas · kesikli çizgiler aynı RSI'yi veren noktalar
Veli daha yükseğe, Ayşe'nin yayı daha hızlı
RSI 1,0 RSI 1,5 Ayşe · RSI 1,53 Veli · RSI 1,11 0,1 0,2 0,3 0,4 20 30 40 temas uzun: yay gevşek temas süresi (sn) sıçrama yüksekliği (cm)
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Veli 2,5 cm daha yükseğe çıktı ama 0,10 sn daha uzun yerde kaldı. Gri alan: temasın uzayıp yayın gevşediği bölge (≈ 0,25 sn üstü).
Yoklama · 1 dakika
Ayşe 30 cm kutudan derinlik sıçraması: uçuş 0,50 sn, temas 0,20 sn. RSI kaçtır?
A 1,53B 0,31C 2,50D 0,65
Doğru: A. h ≈ 0,307 m; 0,307 ÷ 0,20 ≈ 1,53.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · bir topu ne kadar yüksekten bırakırsanız o kadar hızlı çarpar
Düşme yüksekliği, iniş hızı, yay sınırı, en iyi kutu
Kelime Anlamı Sayılı örnek Düşme yüksekliği Kutunun yüksekliği; sporcu sıçrayarak değil adım atarak iner 30 cm kutu İniş hızı v = √(2 × 9,81 × h) 20 cm 1,98 · 60 cm 3,43 m/sn Yay sınırı Bacak yükü taşıyamazsa diz ve kalça çöker, temas uzar Ali 40 cm 0,22 · 60 cm 0,31 sn En iyi kutu Kademeli yükselt, RSI'yi ölç, en yüksek RSI'nin kutusu Ali: 30 cm, RSI 1,47
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Kutu, sporcunun yere çarpma hızını ayarlayan bir düğme. Kutu 3 kat yükselince iniş hızı 1,7 kat artar.
Hesap: v = √(2 × 9,81 × h) · kilo başına enerji = 9,81 × h · hava direnci ihmal edildi
Kutu 3 kat yükselir, frenlenecek enerji 3 kat
1,98 2,0 20 cm 2,43 2,9 30 cm 2,80 3,9 40 cm 3,13 4,9 50 cm 3,43 5,9 60 cm iniş hızı (m/sn) frenlenecek enerji (J/kg)
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Hız yalnız 1,73 kat artar, ama bacağın durdurması gereken enerji kutu yüksekliğiyle doğru orantılı büyür. Temas bu yüzden yüksek kutularda uzar.
Ali'nin düşme yüksekliği profili · öğretim verisi
Kutu yükseldikçe RSI artmaz
1,40 20 cm 1,47 30 cm 1,40 40 cm 1,12 50 cm 0,87 60 cm 0,20 sn 0,20 sn 0,22 sn 0,26 sn 0,31 sn 0,0 0,5 1,0 1,5 0,0 0,1 0,2 0,3 RSI (çubuk) temas süresi, sn (çizgi) kutu yüksekliği · öğretim verisi
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Sıçrama yüksekliği 40 cm'ye kadar biraz arttı (30,7 cm), ama temas 40 cm'den sonra belirgin uzadı. RSI 30 cm'de en yüksek. Tarif: kutuyu kademeli yükselt, her yükseklikte RSI'yi ölç, en yüksek RSI ve kısa temas veren kutuyu seç.
Yoklama · 1 dakika
Kutu 40'tan 60 cm'ye çıkınca sıçrama 30,7'den 27,1 cm'ye düştü, temas 0,22'den 0,31 sn'ye uzadı. Ne yapmalı?
A 60 cm'de devam etmek, yük arttıB Temas süresini önemsememekC Kutuyu 80 cm'ye çıkarmakD En iyi RSI kutusuna dönmek
Doğru: D. Temas 0,25 sn'yi aşınca döngü yavaşlar; RSI'nin en yüksek olduğu kutu seçilir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
BÖLÜM 3
Doz ve Spor
Kaç temas, kaç seans, hangi sıçrama?
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · koşucu kilometreyi, sıçrayan sporcu temasları sayar
Temas, hacim, şiddet, süre
Temas Yere her iniş bir temas.
10 sıçrama = 10 temas.
Hacim Temas × seans.
20 seans × 60 = 1200 temas.
Şiddet Bir temasın yükü: ip atlama düşük, CMJ orta, yüksek kutudan DJ yüksek.
100 ip ≠ 100 DJ.
Süre, sıklık Kaç hafta, haftada kaç seans.
3 × 8 hafta = 24 seans.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Aynı 1200 temas düşük de yüksek şiddette de yapılabilir; hacim aynı olsa bile bacağa binen yük çok farklı.
de Villarreal ve ark. (2009) ve Ramirez-Campillo ve ark. (2023) özetlerinden
Kaç hafta, kaç seans, kaç sıçrama?
Değişken de Villarreal (2009): sıçrama Ramirez-Campillo (2023): RSI Süre > 10 hafta > 7 hafta Seans > 20 > 14; haftada 3 Seans başına sıçrama > 50 Toplam ≤ 1080 ve > 1080 benzer Çeşit SJ + CMJ + DJ birlikte — Ek yük Ek fayda yok —
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kaynak: de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. J Strength Cond Res. 2009;23(2):495–506. 56 çalışma, 225 etki büyüklüğü. Deneyimli sporcular daha çok kazandı. Başlangıçta düşük şiddet, sonra CMJ, en son DJ; sert zemin yerine çim ya da spor salonu zemini.
Öğretim amaçlı plan · 10 hafta × 2 seans × 60 temas = 1200 temas
Hacim sabit, şiddet artıyor
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 120 düşük: ip, sekme orta: CMJ yüksek: DJ hafta · haftalık temas 120 · toplam 1200
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Haftalık temas sabit, içerik değişiyor: bacak yükü kademeli artar. Sıçramalar yorgunken değil, antrenmanın başında yapılır.
Tahmin yoklaması · 1 dakika
Pliometrikte ek yük (yelek) dikey sıçramayı en çok hangi düzeyde artırdı?
A Vücut ağırlığının %5–15'iB Vücut ağırlığının %15'inden fazlasıC Ne kadar ağırsa o kadar iyiD Yardımlı, vücut ağırlığından hafif
Doğru: A. Orta yük yüksüzden üstündü (ES 0,43); ağır, hafif ve yardımlı yükte fark yok.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Gerçek bir araştırma · 2026
Sıçrarken yük eklemek işe yarar mı?
Soru Dış yüklü pliometrik, yüksüz pliometrikten üstün mü; hangi yükte?
Ne yapıldı 14 randomize çalışma; yükler yardımlı, ≤ %5, %5–15 ve > %15 vücut ağırlığı diye ayrıldı.
ES −0,92
sprintte hafif yük (≤ %5): süre en çok kısaldı. Dikey sıçramada orta yük ES 0,43.
Ağır yük, yardımlı yük ve yatay sıçramada yüksüze göre fark yok.
Zhang Z, Sun J, Li D, Yue J, et al. Differential effects of plyometric training loads on jump and sprint performance reveal optimal strategies. Sci Rep. 2026;16(1).
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Sprintte orta yük de etkili (ES −0,23). Eksi işaret: süre kısaldı, yani daha hızlı. Pliometrikte hafif-orta yük ve kısa temas.
Zhang ve ark. (2026) özetinden · yüksüz pliometriğe göre etki büyüklüğü
Sıçramada orta yük, sprintte hafif yük
−1,2 −0,8 −0,4 0 0,4 0,8 Dikey sıçrama · orta yük (%5–15) ES 0,43 Dikey sıçrama · hafif, ağır, yardımlı fark yok Sprint · hafif yük (≤ %5) ES −0,92 Sprint · orta yük ES −0,23 Sprint · ağır yük (> %15) fark yok yüksüz pliometriğe göre etki büyüklüğü · sprintte eksi = daha hızlı
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Yelek takıp daha çok yüklemek işe yaramadı. Yatay sıçramada hiçbir yükte fark yok (ES 0,09).
Branşa göre · egzersiz seçimi sporun temas süresine ve yönüne göre · öğretim amaçlı
Aynı ilke, farklı sıçrama
Branş Özellik Seçim Voleybol Dikey, kollu CMJA, blok sıçraması, ardışık sıçramalar; önce iniş tekniği Sprint Kısa temas, yatay Sekmeler, tek bacak sıçramalar, düşük kutudan DJ Futbol Yön değiştirme Yana sıçramalar, tek bacak iniş; maç haftasında düşük hacim Basketbol Tekrarlı sıçrama Ribaunt serileri, tek-çift bacak geçişleri
İnişi kontrol edemeyen, dizi içe çöken sporcuya DJ verilmez; önce iniş ve sabitleme.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Sınıfa kendi branşlarından bir temas süresi sorun: uzun mu kısa mı? Dikey mi yatay mı? Seçim bu iki soruyla yapılır.
SON BÖLÜM
Kendinizi Sınayın
Yedi soru · her biri bir dakika
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 1 / 7
Gerilme-kısalma döngüsünde evrelerin doğru sırası hangisidir?
A Kalkış → geçiş → inişB İniş → geçiş → kalkışC Geçiş → kalkış → inişD Yalnız kalkış, iniş yok
Doğru: B. Eksantrik iniş, kısa geçiş, konsantrik kalkış.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 2 / 7
RSI nasıl hesaplanır?
A Temas süresi ÷ yükseklikB Uçuş süresi × temas süresiC Yükseklik ÷ temas süresiD Yükseklik × vücut ağırlığı
Doğru: C. Yüksek RSI: kısa temasla yüksek sıçrama.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 3 / 7
Derinlik sıçraması (DJ) nasıl yapılır?
A Çömelikte bekleyip sonra sıçramakB Kollarla birlikte hızlı çömelip sıçramakC Kutuya olabildiğince yükseğe çıkmakD Kutudan düşüp değer değmez sıçramak
Doğru: D. Kısa, hızlı döngü; RSI testi.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 4 / 7
Ramirez-Campillo ve ark. (2023): pliometriğin RSI üzerindeki etki büyüklüğü?
A ES 0,54 (orta)B ES 0,10 (önemsiz)C ES 1,80 (çok büyük)D ES −0,54 (olumsuz)
Doğru: A. %95 GA 0,46–0,62; 61 çalışma, 2576 kişi, 8–73 yaş.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 5 / 7
de Villarreal ve ark. (2009): sıçramayı en çok artıran program hangisi?
A 4 hafta, haftada 2 seans, seansta yalnız 20 sıçramaB > 10 hafta, > 20 seans, > 50 sıçramaC Yalnız ağır yelekle yapılan sıçramalarD Yalnız tek tür sıçrama
Doğru: B. SJ, CMJ ve DJ birlikte; ek yük ek fayda getirmedi.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 6 / 7
8 hafta, haftada 2 seans, seans başına 50 temas. Toplam temas kaçtır?
A 100B 400C 800D 1600
Doğru: C. 8 × 2 = 16 seans; 16 × 50 = 800 temas.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 7 / 7
Zhang ve ark. (2026): sprint süresini en çok kısaltan pliometrik yük?
A Vücut ağırlığının %15'inden fazlasıB Yardımlı, vücut ağırlığından hafifC Vücut ağırlığının %20–30'uD Vücut ağırlığının %5'i ya da altı
Doğru: D. ES −0,92; orta yük −0,23; ağır yükte fark yok.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Özet
Bugün beş şey öğrendik
1 Pliometrik, gerilme-kısalma döngüsünü çalıştırır: iniş, kısa geçiş, kalkış. 2 Sıçramayı %5–9 artırır; RSI'yi her yaşta orta düzeyde (ES 0,54) geliştirir. 3 Yükseklik = 9,81 × t² ÷ 8; RSI = yükseklik ÷ temas . 4 Kutu, en yüksek RSI 'ye göre seçilir; daha yüksek daha iyi değil. 5 Doz: > 7–10 hafta, haftada 2–3 seans; hafif-orta yük, kısa temas.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Açılıştaki veliye dönün: doğru dozlanınca sıçrama çalışması 8 yaşında da 73 yaşında da işe yarıyor.
Derslikten çıkmadan
Aynı barı her tekrarda aynı hızda kaldırıyor musunuz? Bar yavaşladığında seti bitirmek mi gerekir?
Gelecek hafta · Hafta 9: Hız Tabanlı Antrenman
Ayrıntılı okuma: Hafta 8 hoca sunumu · pliometrik antrenman ve RSI.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Görev: telefon uygulaması ya da matla 20, 30 ve 40 cm'den derinlik sıçraması yapın; uçuş ve temas süresinden yükseklik ve RSI'yi bulun, en iyi kutuyu seçin ve 8 haftalık bir temas planı yazın.