Kuvvet Antrenmanları

Hafta 9

Bar Ne Kadar Hızlı?

Hıza dayalı antrenman (VBT): bar hızının ölçülmesi; yük-hız ilişkisi; profilden 1TM tahmini ve sınırları; sensörlerin güvenirliği; set içinde hız kaybı; eşik seçimi; branş örnekleri

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Salonda sık duyulan

“Seti bitirene kadar zorla. Asıl gelişme son tekrarlarda gelir.”

22 genç erkek 8 hafta squat yaptı. Bir grup %40 daha az tekrar yaptı.
Sizce hangi grup daha yükseğe sıçradı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Bar hızının nasıl ölçüldüğünü ve yükle ilişkisini açıklamak.
2Yük-hız profilinden 1TM tahmin edip V1TM'nin etkisini göstermek.
3Hız sensörü ve 1TM tahmini için güvenirlik bulgularını yorumlamak.
4Hız kaybı eşiğini bulup seti nerede bitireceğine karar vermek.
5Düşük ve yüksek eşiğin farklı uyumlarını branşa göre seçmek.

Önce temel · kilo listesi yükü söyler, sporcunun o günkü hâlini söylemez

1TM, VBT, sensör, CMJ

1TM

Bir hareketi bir kez kaldırabildiğin en ağır yük.

1TM 120 kg ise %80'i 96 kg.

VBT

Hıza dayalı antrenman: yükü kiloya göre değil bar hızına göre ayarlamak.

Bar yavaşlarsa yük düşer.

Hız sensörü

Barın aldığı yolu süreye bölen cihaz: bara bağlı ip, kamera, telefon.

0,5 m ÷ 1 sn = 0,5 m/sn.

CMJ

Kısa çömelip hemen sıçramak; sonuç santimetre.

Kuvvetin spora geçip geçmediğini gösterir.

Ölçümden karara · dört adım

Hız nereden gelir?

Önce temel · bisikletle yokuşta aynı gayretle yavaşlamak

Ortalama hız, profil, hız kaybı, V1TM

Kelime	Anlamı	Örnek
Ortalama hız	Kaldırma evresi boyunca barın ortalama hızı (m/sn)	Squatta kalkış 0,70 m/sn
Yük-hız profili	Birkaç yükte ölçülen hızlardan çizilen doğru	40, 60, 80, 100 kg
Hız kaybı (VL)	Sette en hızlı tekrara göre hızın yüzde kaç düştüğü	0,80'den 0,64'e: %20
V1TM	1TM denemesindeki bar hızı	Squatta ≈ 0,24 m/sn

BÖLÜM 1

Yük ve Hız

Hız, yükün yüzdesini söyler.

Önce temel · aynı tempo güçlü koşucuya kolay, yeni başlayana zor

Göreli yük, R², m/sn, eğim

%1TM

Yükün kişinin kendi 1TM'sine oranı.

60 kg: Ali (1TM 120) için %50, Veli (1TM 80) için %75.

R²

İki şey ne kadar birlikte değişiyor; 0 ile 1 arası.

0,98: neredeyse tam uyum.

m/sn

Saniyede kaç metre.

0,16 m/sn: 0,5 m yol ≈ 3 sn sürer.

Eğim

Her kilo artışında hızın ne kadar düştüğü.

−0,010: 10 kg'da −0,10 m/sn.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Bench press'te 1TM denemesinde barın ortalama itme hızı ne kadardır?

Doğru: A. 120 kişide 0,16 ± 0,04 m/sn (González-Badillo ve Sánchez-Medina 2010).

Gerçek bir araştırma · 2010

Hız, yükün yüzdesini söyler

Soru: Bench press'te bar hızı ile %1TM arasında ne kadar sıkı bir ilişki var?
Ne yapıldı: Kuvvet antrenmanlı 120 erkek; 56'sı 6 hafta sonra yeniden test edildi.

R² 0,98

Ortalama itme hızı ile %1TM arasında. 1TM arttı (%9,3), her yüzdeye karşılık gelen hız değişmedi.

Hızı ölçen, maksimal test yapmadan o günkü göreli yükü bilir.

González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347–352.

González-Badillo ve Sánchez-Medina (2010) · şematik

Yük arttıkça bar yavaşlar

Tarif · hızla yük seçimi

Hedef hıza ulaşınca dur

Branşa göre · bar hızı ne için kullanılır?

Aynı cihaz, farklı soru

Branş	Ana hedef	VBT ile yapılan iş
Halter	Hızlı kuvvet	Çekişlerde hız düşünce yükü azaltmak
Futbol	Sezon içi bakım	Maç sonrası günde yükü hıza göre hafifletmek
Voleybol	Sıçrama	Düşük hız kaybıyla seti erken bitirmek
Güreş	Kilo içinde kuvvet	Kilo düşerken bar hızının düşüşünü izlemek
Atletizm (atma)	Güç	Hafif yükleri hedef hızın üstünde tutmak

Profil ve 1TM tahmini · Ali'nin squatı (öğretim verisi)

Doğruyu uzat, 1TM'yi bul

Hızlı yoklama · 1 dakika

Ali: hız = 1,50 − 0,010 × yük. V1TM 0,24 m/sn alınırsa 1TM kaç kilodur?

Doğru: B. (1,50 − 0,24) ÷ 0,010 = 126 kg.

BÖLÜM 2

Tahminin Sınırları

Ölçüm tutarlı, 1TM tahmini oynak.

Önce temel · bakkal terazisi doğru mu, her seferinde aynı mı?

Geçerlik, güvenirlik, ICC, CV

Kelime	Anlamı	Örnek
Geçerlik	Sonuç gerçek değere yakın mı?	10 kg'lık ağırlığa 10 kg diyor
Güvenirlik	Aynı şey ölçülünce aynı sayı çıkıyor mu?	0,70 / 0,71 / 0,69 m/sn
ICC	Tutarlılığın 0–1 arası tek sayısı	0,90 üstü mükemmel, 0,50 altı zayıf
CV	Tekrarların ortalamaya göre yüzde dağılımı	Ortalama 100, dağılım 22,5: %22,5

Gerçek bir araştırma · 2017

1TM kararlı, tahmin oynak

Soru: Squatta yük-hız profili 1TM'yi güvenilir biçimde tahmin eder mi?
Ne yapıldı: Kuvvet antrenmanlı 17 erkek; tam derinlik serbest squatta üç 1TM testi ve profil.

+%27,8

tahmin edilen 1TM'de bireysel sapmanın üst ucu; gerçek 1TM yalnız −%5,6 ile +%4,8 arasında oynadı.

V1TM 0,24 ± 0,06 m/sn; aynı kişide bile tutarsız (ICC 0,42; CV %22,5).

Banyard HG, Nosaka K, Haff GG. Reliability and validity of the load-velocity relationship to predict the 1RM back squat. J Strength Cond Res. 2017;31(7):1897–1904.

Banyard ve ark. (2017) özetinden

Gerçek 1TM ±%5, tahmin %28'e kadar

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Aynı sporcuda 1TM denemesindeki bar hızı (V1TM) iki test arasında ne kadar tutarlıydı?

Doğru: C. CV %22,5. 0,99 gerçek 1TM'nin, 0,92 tahminin güvenirliği.

Gerçek bir araştırma · 2026

Hız sensörlerine ne kadar güvenelim?

Soru: Ticari hız sensörleri ve hıza dayalı 1TM tahmini ne kadar tutarlı?
Ne yapıldı: Sensörler için 63, 1TM tahmini için 38 çalışma birleştirildi.

ICC 0,91

1TM tahmininin geçerliği; ama yalnız 9 etki ve %95 GA 0,72–0,98.

İpli sensörler ivmeölçerlerden daha tutarlı; yazarlar temkinli yorum öneriyor.

Claassen N, Siegel SD, Sproll M, Lebelt N, Bargende AV, Fasold AM, et al. Reliability, device agreement and validity of load-velocity profiles: a systematic review with meta-analysis. Sports Med Open. 2026;12(1):131.

Claassen ve ark. (2026) özetinden · k = etki sayısı

Ortalama iyi, aralık geniş

BÖLÜM 3

Hız Kaybı

Setin içinde yorgunluğu okumak.

Önce temel · set uzadıkça kasta ne birikir?

Yorgunluk, laktat, korelasyon, eşik

Yorgunluk

Aynı gayretle daha az kuvvet; bar yavaşlar.

Yorgunluğa kadar: bir tekrar daha yapılamaz.

Laktat, amonyak

Kanda biriken iki yorgunluk izi.

Ölçmek için kan almak gerekir.

Korelasyon (r)

İki ölçü birlikte mi artıyor; 1'e yakın = sıkı.

r 0,95: biri artınca öbürü de.

Eşik

İlk tekrar hızı × (1 − oran).

0,80 × 0,80 = 0,64 m/sn.

Gerçek bir araştırma · 2011

Bar hızı, kan testinin yerini tutar mı?

Soru: Sette hız kaybı, kas yorgunluğunu ne kadar iyi gösterir?
Ne yapıldı: 18 kuvvet antrenmanlı erkek (10 bench press, 8 squat); 15 farklı set-tekrar protokolü, 48–72 saat arayla.

r 0,93–0,97

hız kaybı ile egzersiz sonrası en yüksek laktat arasında.

Hız kaybı ile CMJ yüksekliğindeki düşüş de birlikte arttı (r 0,91–0,97).

Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1725–1734.

Veli'nin squat seti · öğretim verisi

Hız düşünce seti bitir

Hızlı yoklama · 1 dakika

İlk tekrar 0,90 m/sn, hız kaybı eşiği %20. Bar hangi hızın altına inince set biter?

Doğru: D. 0,90 × (1 − 0,20) = 0,72 m/sn.

Önce temel · tribündeki sprinterleri ve maratoncuları saymak

Hipertrofi, lif tipi, MR, biyopsi

Kelime	Anlamı	Neden önemli?
Hipertrofi	Kas liflerinin kalınlaşması, kasın büyümesi	Kas kütlesi hedefi
Tip I / Tip II	Yavaş-dayanıklı / hızlı-güçlü lifler	Tip IIX en hızlısı
MR	Kası görüntüleyip kalınlığını ölçmek	Büyümeyi gösterir
Biyopsi	Kastan küçük parça alıp lifleri saymak	Lif tipi oranını gösterir

Gerçek bir araştırma · 2017

%20 mi, %40 mı?

Soru: Sette izin verilen hız kaybı uyumları değiştirir mi?
Ne yapıldı: 22 genç erkek, 8 hafta squat; tek fark eşik: %20 (n = 12) ya da %40 (n = 10). MR ve biyopsi.

%40 az

tekrarla VL20 benzer kuvvet kazandı; CMJ +%9,5'e karşı +%3,5.

VL40 daha çok büyüdü ama Tip IIX lif oranı azaldı.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724–735.

Pareja-Blanco ve ark. (2017) özetinden

Daha az tekrar, daha çok sıçrama

Hızlı yoklama · 1 dakika

Bir voleybolcunun squat programında hangi hız kaybı eşiği sıçramayı daha çok geliştirir?

Doğru: A. Daha az tekrar, daha az yorgunluk; benzer kuvvet, daha çok sıçrama.

Gerçek bir araştırma · 2023

Eşik, hedefe göre seçilir

Soru: Hız kaybı eşiği kısa ve uzun vadede neyi değiştirir?
Ne yapıldı: 18 akut, 19 uzun süreli çalışma birleştirildi; eşik yükseldikçe tekrar, laktat ve zorluk algısı arttı.

b −0,040

CMJ eğimi: eşik yükseldikçe sıçrama azaldı. Kuvvet eşikten etkilenmedi.

Yüksek eşik kas büyümesini, düşük eşik sıçrama ve sprinti destekledi.

Jukic I, Castilla AP, Ramos AG, Van Hooren B, McGuigan MR, Helms ER. The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Med. 2023;53(1):177–214.

Jukic ve ark. (2023) özetinden · b = hız kaybındaki 1 birimlik artışın etkisi, %95 GA

Düğme çevrilince ne değişir?

Branşa göre · eşik seçimi (başlangıç önerisi)

Hangi blokta hangi eşik?

Sporcu ve blok	Hedef	Eşik
Sprinter, yarışma öncesi	Hız, sıçrama	Düşük (%10–20)
Voleybolcu, sezon içi	Sıçramayı korumak	Düşük (%10–20)
Halterci, hazırlık	Kuvvet	Orta; toplam yük belirleyici
Rugby forveti, sezon dışı	Kas kütlesi	Yüksek (%30–40)
Güreşçi, kilo düşerken	Kuvveti korumak	Düşük; yorgunluk az

Bir VBT seansı · beş adım

Hedeften kayda

Sınırlar · bar hızı neyi söylemez?

Dört tuzak

Tuzak	Ne olur?	Önlem
Yavaş kaldırmak	Hız yorgunluğu değil isteksizliği gösterir	Her tekrar “en hızlı”
Derinlik değişir	Sığ squat hızlı görünür	Sabit derinlik işareti
Cihaz değişir	İki sensör aynı sayıyı vermeyebilir	Hep aynı cihaz
Tek tahmine bağlanmak	1TM %28'e kadar sapabilir	Eğilimi izle

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

González-Badillo ve Sánchez-Medina (2010): 1TM %9,3 arttıktan sonra her %1TM'nin hızı ne oldu?

Doğru: C. Hız-yüzde ilişkisi kararlı; hedef hız değişmeden kalır.

Soru 2 / 7

Profil: hız = 1,40 − 0,010 × yük. V1TM 0,20 m/sn alınırsa 1TM kaç kilodur?

Doğru: B. (1,40 − 0,20) ÷ 0,010 = 120 kg.

Soru 3 / 7

Banyard ve ark. (2017): hızdan tahmin edilen 1TM'de bireysel sapma en çok ne kadardı?

Doğru: D. Gerçek 1TM ise yalnız −%5,6 ile +%4,8 arasında oynadı.

Soru 4 / 7

İlk tekrar 0,75 m/sn, eşik %20. Set hangi hızın altına inince biter?

Doğru: A. 0,75 × 0,80 = 0,60 m/sn.

Soru 5 / 7

Pareja-Blanco ve ark. (2017): %40 hız kaybı grubunda ne gözlendi?

Doğru: B. Kuvvet benzer; CMJ +%3,5 (VL20'de +%9,5).

Soru 6 / 7

Jukic ve ark. (2023): hız kaybı eşiği kuvvet kazancını nasıl etkiledi?

Doğru: C. Eşik; kas büyümesini, sıçramayı ve sprinti etkiledi.

Soru 7 / 7

Claassen ve ark. (2026): hangi sensör türü daha tutarlı ölçtü?

Doğru: D. İpli konum ölçerler ivmeölçerlerden daha tutarlıydı.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Bar hızı göreli yükü söyler (R² 0,98); 1TM'de bench press'te ≈ 0,16 m/sn.
21TM = (kesişim − V1TM) ÷ eğim; V1TM oynak olduğu için tahmin kaba.
3Sensörler tutarlı; 1TM tahmini %28'e kadar sapabilir: eğilimi izle.
4Eşik = ilk tekrar hızı × (1 − oran); hız kaybı yorgunluğu gösterir.
5Düşük eşik sıçrama ve hız, yüksek eşik kas kütlesi; kuvvet benzer.

Derslikten çıkmadan

Ağır bir squat setinden birkaç dakika sonra sıçrama neden bazen artar?

Gelecek hafta · Hafta 10: PAPE ve Kontrast Antrenman

Ayrıntılı okuma: Hafta 9 hoca sunumu · hıza dayalı antrenman.