Kuvvet Antrenmanları

Hafta 10

Ağır Setten Sonra Daha Yükseğe

PAPE ve kontrast antrenman: PAP ile PAPE farkı; etkiyi büyüten ve küçülten değişkenler; dinlenme süresi; ısınmanın gölgesi; kontrol grubunun payı; kompleks ve kontrast seans; sporcunun kendi penceresi

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Soyunma odasında

“Yarıştan önce ağır squat yaptırırsak sprinterler uçar.”

62 çalışma, 1039 katılımcı birleştirildi. İyi ısınmış sporcuda ek kazanç ne kadardı?
Sizce?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1PAP ile PAPE'yi zaman ve mekanizma açısından ayırmak.
2Etkiyi değiştiren set, yük, dinlenme ve sporcu düzeyini meta-analizlerle yorumlamak.
3Isınmanın ve kontrol grubunun sonucu nasıl değiştirdiğini açıklamak.
4Bir kompleks ya da kontrast seansı kurmak.
5Bir sporcunun en iyi bekleme süresini ölçerek bulmak.

Önce temel · ağır valizden sonra boş çanta tüy gibi gelir

Koşullandırma, PAP, PAPE, kompleks

Koşullandırma (KA)

Asıl işten önce yapılan ağır ya da patlayıcı egzersiz.

Sprintten önce ağır squat.

PAP

Elektrikle uyarılan kas kasılmasının kısa süreli güçlenmesi.

Saniyeler sürer.

PAPE

Sıçrama, sprint gibi istemli performansın dakikalar sonra artması.

Sahada ölçülen budur.

Kompleks

Ağır hareket ile benzer kalıpta patlayıcı hareketin art arda yapılması.

Squat → kutu sıçraması.

Önce temel · soğuk motorun ilk gaz tepkisi

Yarı ömür, Tip II lif, fosforlanma, twitch

Kelime	Anlamı	Örnek
Yarı ömür	Etkinin yarıya düşmesi için geçen süre	28 sn sonra yarısı, 56 sn sonra çeyreği
Tip II lif	Hızlı kasılan, çabuk yorulan lif	Sprint, sıçrama, ağır kaldırış
Fosforlanma	Proteine fosfat eklenmesi; aynı kalsiyumla daha çok kuvvet	Miyozin hafif zinciri
Twitch / istemli	Elektrikle uyarılan seğirme / sporcunun kendi hareketi	Laboratuvar / saha

BÖLÜM 1

PAP mı, PAPE mi?

Saniyeler ve dakikalar: iki ayrı olay.

Gerçek bir araştırma · 2019

İki olay karıştırılmış

Soru: Ağır işten sonra sahada görülen artış gerçekten PAP mı?
Ne yapıldı: Tarihsel ve mekanizma odaklı derleme; uyarılmış ve istemli ölçümler karşılaştırıldı.

≈ 28 sn

PAP'nin yarı ömrü. İstemli performanstaki artış ise çoğu zaman dakikalar sonra geliyor.

PAPE'yi kas ısısı, kas suyu ve aktivasyondaki değişim kısmen açıklıyor.

Blazevich AJ, Babault N. Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Front Physiol. 2019;10:1359.

Solda Blazevich ve Babault (2019) yarı ömrüyle hesap · sağda öğretim verisi

İki farklı saat

Hızlı yoklama · 1 dakika

Blazevich ve Babault (2019)'a göre PAP ile PAPE arasındaki temel fark nedir?

Doğru: D. Sahada ölçtüğümüz sıçrama ve sprint artışı PAPE'dir.

Önce temel · duvardaki boy cetveli 1 cm oynuyorsa

Etki büyüklüğü, tipik hata, GA, SMD

Kelime	Anlamı	Örnek
ES	Fark ÷ standart sapma; 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük	1,2 cm ÷ 4 cm = 0,30
Tipik hata	Aynı koşulda ölçümün kendiliğinden oynaması	1,0 cm iken +0,4 cm gürültü
%95 GA	Gerçek değerin büyük olasılıkla bulunduğu aralık	Sıfırı içeriyorsa etki kesin değil
SMD	Standartlaştırılmış fark; ES ile aynı mantık	Farklı testleri birleştirmek için

BÖLÜM 2

Kanıt ve Ayar Düğmeleri

Ne kadar, kimde, ne zaman?

Gerçek bir araştırma · 2016

Sprintte orta, diğerlerinde küçük

Soru: Koşullandırmadan sonra sıçrama, sprint ve atış ne kadar artar; ne etkiler?
Ne yapıldı: 47 çalışma, 135 grup, 1954 katılımcı birleştirildi.

ES 0,51

sprintte; sıçramada 0,29, atmada 0,26.

Kuvvetli ve deneyimli sporcularda etki daha büyüktü.

Seitz LB, Haff GG. Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2016;46(2):231–240.

Seitz ve Haff (2016) özetinden

Pliometrik ve ağır yük önde

Önce temel · yemek tarifinde tuz, süre, bekletme

Set, yoğunluk, TM, dinlenme

Set

Aralıksız yapılan tekrar grubu.

Tek set ya da çok set.

Yoğunluk

Yükün 1TM'ye oranı.

1TM 120 kg: %85 = 102 kg.

TM yükü

En çok o kadar tekrar yapılabilen yük; altı “alt maksimal”.

3TM: en çok 3 kez.

Dinlenme

Koşullandırma ile test arası süre.

Kısa: yorgunluk. Uzun: etki söner.

İki meta-analiz yan yana · sayılar etki büyüklüğü

Etkiyi büyüten ve küçülten ayarlar

Değişken	Seitz ve Haff (2016)	Wilson ve ark. (2013)
Set sayısı	Çok 0,69 · tek 0,24	Çok 0,66 · tek 0,24
Yoğunluk	TM 0,51 · alt maksimal 0,34	Orta (%60–84) 1,06 · ağır 0,31
Squat derinliği	Yarım 0,58 · derin 0,25	—
Dinlenme	Uzun 0,44–0,49 · kısa 0,17	7–10 dk 0,70 · > 10 dk 0,02

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Seitz ve Haff (2016): koşullandırmadan sonra performans artışı kimde daha büyük?

Doğru: B. Wilson (2013) da sporcularda ES 0,81, antrenmansızlarda 0,14 buldu.

Gerçek bir araştırma · 2013

Ne çok erken, ne çok geç

Soru: Koşullandırmadan sonra güç artışını yük, set, dinlenme ve sporcu düzeyi nasıl etkiler?
Ne yapıldı: 32 çalışmadan 141 etki büyüklüğü birleştirildi.

ES 0,38

güçte ortalama artış; 7–10 dk dinlenmede 0,70, 10 dakikadan uzunda 0,02.

Sporcularda 0,81, antrenmansızlarda 0,14; cinsiyet farkı yok.

Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SM, et al. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength Cond Res. 2013;27(3):854–859.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Wilson ve ark. (2013): hangi dinlenme süresinden sonra güçteki artış en büyüktü?

Doğru: C. 7–10 dk 0,70; 3–7 dk 0,54; > 10 dk 0,02.

Wilson ve ark. (2013) özetinden

Bekleme ve sporcu düzeyi belirleyici

Önce temel · hap alanı şeker hap alanla kıyaslamak

Kontrol, ısınma kapsamı, MVIC, tahmin aralığı

Kelime	Anlamı	Örnek
Kontrol	Koşullandırma yapmadan yalnız bekleyen ölçüm	Aynı sporcu, başka gün
Kapsamlı ısınma	Koşu, germe, dinamik hareket ve maksimale yakın denemeler	Maç öncesi tam ısınma
MVIC	Hareket etmeyen yüzeye olanca güçle itmek	Sabit bara karşı squat itişi
Tahmin aralığı	Yeni bir ortamda etkinin düşebileceği aralık	Sıfırın altına iniyorsa düşüş olabilir

Ali'nin iki günü · öğretim verisi

Bekleyen gün de değişir

Gerçek bir araştırma · 2025

Isınmanın gölgesi

Soru: Isınma ve yöntem hesaba katılınca PAPE ne kadar?
Ne yapıldı: 62 çalışma, 1039 katılımcı (857 erkek, 182 kadın); üç düzeyli meta-analiz.

ES 0,01

kapsamlı ısınmadan sonra; kapsamsız ısınmada 0,16.

Genel etki ES 0,12; tahmin aralığı sıfırın altına iniyor.

Xu K, Blazevich AJ, Boullosa D, Ramirez-Campillo R, Yin M, Zhong Y, et al. Optimizing post-activation performance enhancement in athletic tasks: a systematic review with meta-analysis for prescription variables and research methods. Sports Med. 2025;55(4):977–1008.

Xu ve ark. (2025) özetinden

Ortalama küçük, aralık sıfırı aşıyor

Xu ve ark. (2025) özetinden · alt gruplar

İyi ısınmada sıfır, pliometrikte en büyük

Hızlı yoklama · 1 dakika

Xu ve ark. (2025): kapsamlı ısınma yapılmış çalışmalarda PAPE etkisi ne kadardı?

Doğru: A. 0,16 kapsamsız ısınma; 0,42 pliometrik KA; 0,81 Wilson'da sporcular.

Gerçek bir araştırma · 2026

Genel ısınmaya PAPE eklemek

Soru: Yarışmacı sporcularda genel ısınmaya eklenen koşullandırma sıçrama, sprint ve yön değiştirmeyi artırır mı?
Ne yapıldı: 33 çalışma derlendi; 12'si meta-analize girdi.

+2,4 cm

CMJ'de (%95 GA 1,20–3,61); etkili iki çalışma çıkarılınca +1,95 cm.

Sprintte anlamlı etki yok (SMD 0,29; GA sıfırı içeriyor).

Zheng Z, Gao X, Song Z. Effects of post-activation performance enhancement added to general warm-up on jump, sprint, and change-of-direction performance in competitive athletes: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):346.

Zheng ve ark. (2026) özetinden

Sıçramada net, sprintte belirsiz

BÖLÜM 3

Sahaya Taşımak

Kontrast seans ve sporcunun kendi penceresi.

Bir kompleks seans · dört adım

Ağır, dinlen, patlayıcı, izle

Üç yöntem · aynı fikir, farklı dizilim

Kompleks, kontrast, Fransız kontrast

Yöntem	Dizilim	Örnek
Kompleks	Ağır setlerin hepsi, sonra patlayıcı setlerin hepsi	3 × 3 squat → 3 × 5 CMJ
Kontrast	Ağır ve patlayıcı set tur tur sırayla	Squat, CMJ, squat, CMJ…
Fransız kontrast	Ağır → pliometrik → hafif balistik → yardımlı pliometrik	Squat → kutu → yüklü sıçrama → lastikli sıçrama

Branşa göre · kontrast seans örnekleri

Ağır iş ve onu izleyen patlayıcı iş

Branş	Ağır iş	Patlayıcı iş
Voleybol	Yarım squat	Blok sıçraması, CMJ
Basketbol	Trap bar deadlift	Tek adımla smaç sıçraması
Atletizm (sprint)	Kalça itişi	Çömelik çıkış, 10 m
Futbol	Bulgar squat	Yön değiştirme koşusu
Atma branşları	Bench press	Sağlık topu fırlatma

Ali'nin ölçümleri · öğretim verisi · temel CMJ 40,0 cm

Hangi dakikada sıçramalı?

Dakika	2	4	6	8	10
CMJ (cm)	38,5	40,4	41,6	41,2	40,3
Değişim	−%3,8	+%1,0	+%4,0	+%3,0	+%0,7

Hızlı yoklama · 1 dakika

Tipik hata 1,0 cm. Ali'nin hangi dakikalardaki artışı ölçüm gürültüsünü aşıyor?

Doğru: D. +1,6 ve +1,2 cm; 4. dk +0,4, 10. dk +0,3 cm gürültü içinde.

Ali'nin penceresi · öğretim verisi

Artış, bandı aşınca gerçektir

Tarif · sporcunun kendi zamanlaması

Beş adımda PAPE denemesi

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Blazevich ve Babault (2019): klasik PAP'nin yarı ömrü yaklaşık ne kadardır?

Doğru: A. 2. dakikada etkinin ≈ %5'i kalır.

Soru 2 / 7

Seitz ve Haff (2016): koşullandırmadan sonra en büyük etki hangi performansta görüldü?

Doğru: B. Sprint 0,51; sıçrama 0,29; atma 0,26; üst beden 0,23.

Soru 3 / 7

Wilson ve ark. (2013): 10 dakikadan uzun dinlenmeden sonra güçteki etki büyüklüğü?

Doğru: C. Etki sönmüş; 7–10 dk 0,70 en büyük.

Soru 4 / 7

Xu ve ark. (2025): hangi koşullandırma türünün etkisi en büyüktü?

Doğru: A. Pliometrik 0,42; MVIC 0,31; direnç 0,23.

Soru 5 / 7

Zheng ve ark. (2026): genel ısınmaya PAPE eklemek sprinti nasıl etkiledi?

Doğru: C. SMD 0,29; GA −0,35 ile 0,94, sıfırı içeriyor.

Soru 6 / 7

Temel CMJ 45,0 cm; ağır setten 6 dakika sonra 46,8 cm. Değişim yüzde kaçtır?

Doğru: B. (46,8 − 45,0) ÷ 45,0 × 100 = %4,0.

Soru 7 / 7

Koşullandırma günü CMJ +1,0 cm; bekleme günü −0,5 cm. Koşullandırmanın gerçek etkisi?

Doğru: D. 1,0 − (−0,5) = 1,5 cm.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1PAP saniyelerde söner (yarı ömür ≈ 28 sn); sahada ölçtüğümüz PAPE'dir.
2Çok set, pliometrik KA, kuvvetli sporcu ve 7–10 dk bekleme etkiyi büyütür.
3Kapsamlı ısınmadan sonra ek kazanç neredeyse sıfır (ES 0,01).
4Etki göreve özgü: CMJ +2,4 cm, sprintte belirsiz.
5Pencere sporcuya göre ölçülür; tipik hatayı aşmayan artış sayılmaz.

Derslikten çıkmadan

Setin ortasında 20 saniye dinlenmek, aynı yükle daha çok kaliteli tekrar yaptırır mı?

Gelecek hafta · Hafta 11: Set Yapıları ve Yoğunlaştırma Teknikleri

Ayrıntılı okuma: Hafta 10 hoca sunumu · PAPE ve kontrast antrenman.