Kuvvet Antrenmanları

Hafta 11

Aynı 24 Tekrar, Üç Yol

Set yapıları ve yoğunlaştırma teknikleri: geleneksel, küme, drop set, süperset; seans içindeki ve haftalar sonraki etkiler; ileri tekniklerin toplu kanıtı; zaman kazanmak; hedefe göre seçim

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Salonda sık duyulan

“Drop set, rest-pause, süperset… İleri teknik daha çok kas demek.”

23 çalışma birleştirildi. İleri tekniklerin kas büyümesinde geleneksel sete üstünlüğü ne kadardı?
Sizce?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Başlıca set yapılarını ve yoğunlaştırma tekniklerini tanımlamak.
2Küme setin seans içindeki ve haftalar sonraki etkisini ayırmak.
3Drop set, süperset ve ileri tekniklerin kanıtını yorumlamak.
4Bir seansın süresini bulup zaman kazandıran bir yapı önermek.
5Sporcunun hedefine ve dönemine göre set yapısı seçmek.

Önce temel · “4 × 6 squat, %80 1TM, 1 RIR” nasıl okunur?

Set, hacim yükü, TM, RIR

Set ve tekrar

Tekrar: bir iniş-kalkış. Set: aralıksız tekrarlar.

4 × 6 = 24 tekrar.

Hacim yükü

Set × tekrar × kilo.

4 × 6 × 100 = 2400 kg.

1TM ve TM

1TM: tek tekrarın en ağırı. 6TM: en çok 6 kez kalkan yük.

1TM 125 kg: %80 = 100 kg.

RIR

Set bitince yedekte kalan tekrar.

0 RIR: yorgunluğa kadar.

Önce temel · son 30 metrede yavaşlayan koşucu

Bar hızı, hız kaybı, güç, iç yük

Kelime	Anlamı	Örnek
Bar hızı	Kaldırırken barın saniyede kaç metre yükseldiği	İlk tekrar 0,80 m/sn
Hız kaybı	İlk tekrara göre düşüş yüzdesi	0,80 → 0,60: %25
Güç	Kuvvet × hız	Aynı yük daha yavaş: güç düştü
İç yük	Vücudun tepkisi: laktat, algılanan zorluk	Zorluk puanı 0–10

Önce temel · otobüsle 24 durak: inmeden, molalarla ya da araç değiştirerek

Dört set yapısı

Geleneksel

Tekrarlar aralıksız; setler arası dinlenme.

4 × 6

Küme set

Setin içine kısa aralar.

4 × (2 × 3), ara 20 sn

Drop set

Yorgunluğa yakın sette ağırlığı düşürüp devam.

100 → 80 kg

Süperset

İki hareket art arda, arada dinlenme yok.

Bench + barfiks

Dört yapı zaman çizgisinde · şema

Tekrarlar nereye yerleşiyor?

BÖLÜM 1

Küme Set

Seans içinde fark var, haftalar sonra yok.

Önce temel · 400 metreyi tek seferde ya da her 100 metrede mola vererek yüzmek

Rest-pause, yeniden dağıtım, ön yorgunluk

Yöntem	Nasıl?	Örnek
Rest-pause	Yorgunluğa yakın bırak, 15 sn dinlen, aynı yükle birkaç tekrar daha	Leg press 10 + 4 + 3
Yeniden dağıtım	Toplam dinlenme aynı, daha çok kısa set	4 × 6 yerine 8 × 3
Ön yorgunluk	Önce tek eklemli, sonra çok eklemli hareket	Bacak ekstansiyonu → squat

Harita · her yöntem yorgunluk, süre ve hacim üçgeninde bir yer tutar

Set yapıları ve amaçları

Yöntem	Öne çıkan amaç
Küme set	Her tekrarda hızı ve tekniği korumak
Yeniden dağıtım	Aynı sürede daha az yorgunluk
Rest-pause	Kısa sürede çok zorlayıcı tekrar
Drop set	Zaman kazanmak, kas kütlesi
Süperset	Zaman kazanmak
Ön yorgunluk	Belirli bir kası öne çıkarmak

Veli'nin squat seti · öğretim verisi

Kısa ara, taze tekrar

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Seans içinde küme set, geleneksel sete göre kandaki laktat birikimini nasıl etkiler?

Doğru: B. SMD 1,61 küme set lehine (Jukic 2020).

Gerçek bir araştırma · 2020

Seans içinde küme set kazandırır

Soru: Küme ve yeniden dağıtım yapıları seans içindeki yorgunluğu nasıl etkiler?
Ne yapıldı: 32 çalışma birleştirildi.

1,97

SMD üst ucu (0,83–1,97): set içinde hız ve güç kaybını önlemede.

Laktat birikimi 1,61 daha az; küme set yeniden dağıtımdan etkili.

Jukic I, Ramos AG, Helms ER, McGuigan MR, Tufano JJ. Acute effects of cluster and rest redistribution set structures on mechanical, metabolic, and perceptual fatigue during and after resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(12):2209–2236.

Jukic ve ark. (2020) özetinden

En büyük kazanç: hızın korunması

Veli'nin üç seansı · 24 tekrar, %80 1TM · hesap örneği

Küme set seansı 80 saniye uzatır

Hızlı yoklama · 1 dakika

4 × 6 squat, set arası 180 sn. Her set 2 × 3'e bölünüyor, küme arası 20 sn. Toplam dinlenme?

Doğru: B. 3 × 180 = 540; 4 × 20 = 80; toplam 620 sn.

Gerçek bir araştırma · 2021

Haftalar sonra fark sıfır civarında

Soru: Küme setle uzun süre çalışmak, geleneksel sete göre daha çok uyum getirir mi?
Ne yapıldı: 29 uzun süreli çalışma birleştirildi.

ES −0,05

kuvvette (%95 GA −0,21 ile 0,11); güç, hız, kas ve dayanıklılıkta da fark yok.

Hacim, küme modeli ve sporcu düzeyine bakılınca da sonuç değişmedi.

Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51(4):707–736.

Davies ve ark. (2021) özetinden

Beş sonuç, hepsi sıfırın üstünden geçiyor

BÖLÜM 2

İleri Teknikler

Drop set, süperset ve toplu kanıt.

Önce temel · otuz öğrencinin notunu tek ortalamaya indirmek

Meta-analiz, SMD, GA, “anlamlı değil”

Kelime	Anlamı	Örnek
Meta-analiz	Aynı soruyu soran çalışmaları birlikte değerlendirmek	23 çalışma, tek sonuç
SMD ve g	Fark ÷ yayılım; g küçük örneklem düzeltmeli	5 kg ÷ 10 kg = 0,5
%95 GA	Gerçek farkın büyük olasılıkla bulunduğu aralık	−0,15 ile 0,35: sıfır olabilir
Anlamlı değil	Fark tesadüfle açıklanabilecek kadar küçük	İşe yaramıyor demek değil

Drop set · Ayşe'nin leg pressi (öğretim verisi)

Ağırlığı düşür, durmadan devam

Hızlı yoklama · 1 dakika

Ayşe 100 kg ile başlıyor, her düşüşte yükün %20'sini atıyor. İkinci düşüşten sonra kaç kilo?

Doğru: D. 100 × 0,8 = 80; 80 × 0,8 = 64 kg.

Gerçek bir araştırma · 2023

Drop set: aynı büyüme

Soru: Drop set kası geleneksel setten daha çok büyütür mü?
Ne yapıldı: 6 çalışma, 142 katılımcı (28 kadın); 5'i meta-analizde.

0,555 / 0,437

önce-sonra kas büyümesi (SMD): drop set / geleneksel. Fark 0,155, anlamlı değil.

İki yöntem de kası anlamlı büyüttü; drop setin katkısı zaman.

Sødal LK, Kristiansen E, Larsen S, van den Tillaar R. Effects of drop sets on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2023;9(1):66.

Sødal ve ark. (2023) özetinden

İki çubuk, örtüşen aralıklar

Önce temel · toplu tablodaki dört ayar düğmesi

Hipertrofi, VBT, eksantrik aşırı yük, tempo

Hipertrofi

Kas liflerinin kalınlaşması, kasın büyümesi.

Kütle hedefinin ölçüsü.

VBT

Yükü ve seti bar hızına göre ayarlamak.

Hafta 9.

Eksantrik aşırı yük

İnişi kaldırabildiğinden ağır yükle yapmak.

Hafta 6.

Tempo

Tekrarın her evresine süre vermek.

3 sn iniş, 1 sn kalkış.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

23 çalışma: ileri teknikler kas büyümesinde geleneksel sete göre ne kadar üstün?

Doğru: C. g 0,046; kuvvette ise g 0,351 (Tsartsapakis 2026).

Gerçek bir araştırma · 2026

İleri teknikler toplu olarak

Soru: Rekreasyonel antrenmanlı yetişkinlerde ileri teknikler geleneksel setten üstün mü?
Ne yapıldı: 18–45 yaş; 23 çalışma birleştirildi.

g 0,351

kuvvette avantaj; kas büyümesinde g 0,046, anlamlı değil.

Kuvvet avantajı özellikle VBT ve eksantrik aşırı yükten geliyor.

Tsartsapakis I, Zafeiroudi A, Kouthouris C. Effects of advanced resistance training systems on muscle hypertrophy and strength in recreationally trained adults: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(1):80.

Tsartsapakis ve ark. (2026) özetinden

Kuvvete yarar, kasa ek getirmez

Gerçek bir araştırma · 2025

Süperset: zaman kazandırır, bedeli var

Soru: Süperset geleneksel sete göre seans içinde ve haftalar sonra neyi değiştirir?
Ne yapıldı: 19 çalışma, 313 katılımcı birleştirildi.

SMD 1,74

antrenman veriminde; tekrar ve hacim yükü benzer.

Laktat, enerji harcaması ve algılanan zorluk arttı; kuvvet ve kas kazancı benzer.

Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. Superset versus traditional resistance training prescriptions: a systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Med. 2025;55(4):953–975.

Zhang ve ark. (2025) özetinden

Kazanç, bedel, uzun süre

Hızlı yoklama · 1 dakika

Zhang ve ark. (2025): hangi süperset türü tamamlanan tekrarı korur, hatta artırır?

Doğru: A. Tekrar SMD 0,68; aynı kasta hacim yükü −1,08.

BÖLÜM 3

Zaman ve Karar

Vakit yoksa ne yapılır?

Bir derleme · 2021

Vakit yoksa nasıl çalışılır?

Soru: Kuvvet ve kas için en az zamanla etkili program nasıl kurulur?
Ne yapıldı: Anlatı türü derleme; kanıta dayalı öneriler.

≈ yarı

süre: süperset, drop set ve rest-pause seansı kabaca yarıya indirir.

Asgari: kas grubu başına haftada 4 set, 6–15 TM; bir squat, bir çekiş, bir itiş.

Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079–2095.

Bench + barfiks, 3'er set · set 40 sn, dinlenme 120 sn · hesap örneği

16 dakika mı, 10 dakika mı?

Branşa göre · durum ve set yapısı

Kimin için hangi yapı?

Sporcu ve durum	Yapı	Neden?
Halterci, teknik blok	Küme set	Her tekrar hızlı ve temiz
Voleybolcu, sıçrama bloğu	Küme set	Yorgunluk düşük, güç korunur
Yüzücü, günde iki su seansı	Karşıt kas süperseti	Süre kısa, hacim korunur
Vücut geliştirmeci	Drop set, rest-pause	Kas hacmini kısa sürede tamamlar
Yeni başlayan genç	Geleneksel set	Önce teknik ve düzenli ilerleme

Karar · önce hedef, sonra kısıt

Hangi durumda hangi yapı?

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Jukic ve ark. (2020): küme set seans içinde en çok neyi korudu?

Doğru: A. Hız ve güç kaybını önlemede SMD 0,83–1,97.

Soru 2 / 7

Davies ve ark. (2021): haftalar sonra kuvvette küme set ile geleneksel set farkı?

Doğru: C. %95 GA −0,21 ile 0,11; sıfırı içeriyor.

Soru 3 / 7

Sødal ve ark. (2023): drop set ile geleneksel setin kas büyütme farkı?

Doğru: D. 0,555 ile 0,437; fark 0,155 (p = 0,39).

Soru 4 / 7

5 × 5 bench press, 80 kg. Hacim yükü kaç kilodur?

Doğru: A. 5 × 5 × 80 = 2000 kg.

Soru 5 / 7

Zhang ve ark. (2025): süperset seans içinde neyi artırdı?

Doğru: B. Laktat 0,94–1,13; zorluk 0,77. Tekrar ve hacim benzer.

Soru 6 / 7

Tsartsapakis ve ark. (2026): ileri tekniklerin kuvvetteki avantajı en çok nereden geliyor?

Doğru: C. Kuvvette g 0,351; Hafta 6 ve 9'un yöntemleri.

Soru 7 / 7

Geleneksel seans 960 sn, aynı iş süpersetle 600 sn. Süre yüzde kaç kısalır?

Doğru: D. (960 − 600) ÷ 960 = 0,375.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Set yapısı tekrar sayısını değil, yorgunluğun yerini değiştirir.
2Küme set seans içinde hızı korur, laktatı azaltır; haftalar sonra fark yok.
3Drop set ve süperset kası geleneksel set kadar büyütür; katkısı zaman.
4Süperset süreyi kısaltır (örnekte %37,5), iç yükü artırır.
5Önce hedef, sonra kısıt: güç için küme, az zamanda kas için drop set ve süperset.

Derslikten çıkmadan

Kolunuza bir manşet sarıp çok hafif bir ağırlıkla çalışmak, kası ağır yük kadar büyütebilir mi?

Gelecek hafta · Hafta 12: Değişken Direnç ve Kan Akışı Kısıtlaması

Ayrıntılı okuma: Hafta 11 hoca sunumu · set yapıları ve yoğunlaştırma.