Kuvvet Antrenmanları

Hafta 12

Zincir, Bant, Manşet

Değişken direnç ve kan akışı kısıtlaması: takılma bölgesi; zincir ve bantla yükün değişmesi; değişken direncin kanıtı; manşetin hafif yükü ağırlaştırması; ağır yükle karşılaştırma; güvenlik ve tarama

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Salonda sık duyulan

“Bacağına manşet bağlayıp hafif ağırlık kaldırmak ciddi antrenman olamaz.”

Aynı hafif yük: manşetsiz kuvvette etki büyüklüğü 0,00 çıktı.
Sizce manşetle ne çıktı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Zincir ve bantla yükün hareket boyunca nasıl değiştiğini bulmak.
2Değişken direncin kanıtını, çelişen meta-analizlerle birlikte yorumlamak.
3Manşetli hafif yükün etkisini ağır yükle karşılaştırmak.
4BFR'yi kimin, ne zaman ve hangi kontrollerle kullanacağını açıklamak.
5Sakat bir sporcu için yöntem seçmek.

Önce temel · bisikletle yokuşta pedalın en zor noktası

Takılma bölgesi, değişken direnç, BFR

Takılma bölgesi

Barın en çok yavaşladığı, kaldırışın en sık başarısız olduğu kısım.

Squatta dibin hemen üstü.

Değişken direnç

Zincir ya da bantla direncin hareket boyunca değişmesi.

Yukarıda artar.

BFR

Kan akışı kısıtlaması: uzvun üstüne manşet takıp hafif yükle çalışmak.

Uyluğun en üstüne.

Oklüzyon basıncı

Atardamar akışını tamamen durduran basınç.

BFR basıncı bunun bir yüzdesi.

Önce temel · Ayşe'nin leg pressinde hafif yük kaç kilo?

1TM, yoğunluk, hafif ve ağır yük, kas kesiti

Kelime	Anlamı	Örnek
1TM	Bir kez kaldırılabilen en ağır yük	Ayşe: 120 kg
Yoğunluk	Yük ÷ 1TM	36 ÷ 120 = %30
Hafif / ağır	Bu derste: %50 altı / %65 üstü	36 kg hafif, 100 kg ağır
Kas kesiti	Kasın enine kesit alanı; büyümenin ölçüsü	MR ya da ultrasonla

Yüzde cetveli · aynı kişinin tavanına göre

36 kg hafif, 100 kg ağır

BÖLÜM 1

Değişken Direnç

Zincir, bant ve çelişen kanıt.

Önce temel · gerildikçe sertleşen saç bandı

Newton, bant sertliği, zincir, eksantrik

Kelime	Anlamı	Örnek
Newton ve kg	1 kg'ı yerçekimi ≈ 9,81 N ile çeker	98,1 N ≈ 10 kg
Bant sertliği	Bandı 1 m uzatmak için gereken kuvvet (N/m)	150 × 0,2 m = 30 N ≈ 3,1 kg
Zincir	Bar yükseldikçe yerden kalkan halka yüke eklenir	Dipte 5 kg, tepede 20 kg
Konsantrik / eksantrik	Kas kısalarak kaldırır / uzayarak frenler	Bant inişte barı aşağı çeker

Sabit yük neden yetmiyor? · şematik

Dipte zayıf, üstte güçlü

Üç araç · üç farklı direnç eğrisi

Zincir, bant, ters bant

Zincir

Dipte halkaların çoğu yerde; bar yükseldikçe yük yaklaşık doğrusal artar.

Halterde, bench press'te.

Elastik bant

Gerildikçe kuvvet artar; inişte barı aşağı çeker, eksantriği hızlandırır.

Deneyimli sporcuya.

Ters bant

Yukarıdan asılı; dipte yardım eder, üstte yardım azalır.

Ağır yükü tanıştırmak için.

Veli'nin squatı · bar 100 kg · öğretim verisi

Dipten tepeye yük nasıl değişir?

Hızlı yoklama · 1 dakika

Bar 100 kg. Zincirin dipte 5 kg'ı, tepede 20 kg'ı havada. Dipten tepeye yük yüzde kaç artar?

Doğru: D. 105 → 120 kg; 15 ÷ 105 = %14,3.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

17 çalışma, sağlıklı yetişkinler: değişken direnç maksimal kuvveti sabit yüke göre ne kadar artırdı?

Doğru: B. Alt beden SMD −0,10, üst beden −0,17 (Andersen 2022).

Gerçek bir araştırma · 2022

Zincir ve bant: sabit yük kadar

Soru: Sağlıklı yetişkinlerde değişken direnç, sabit yüke göre maksimal kuvveti ve gücü daha çok artırır mı?
Ne yapıldı: 17 çalışma, 491 kişi (150 kadın), 18–37 yaş.

SMD −0,10

alt beden maksimal kuvvette; üst beden −0,17, güçte 0,21 ve 0,05. Hiçbiri anlamlı değil.

İki yöntem maksimal kuvvet ve güç için yaklaşık eşit.

Andersen V, Prieske O, Stien N, Cumming K, Solstad TEJ, Paulsen G, et al. Comparing the effects of variable and traditional resistance training on maximal strength and muscle power in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2022;25(12):1023–1032.

Andersen ve ark. (2022) özetinden

Dört sonuç, hepsi sıfıra yakın

Gerçek bir araştırma · 2022

Seans içinde: bar daha hızlı

Soru: Aynı seansta değişken direnç, sabit yüke göre hızı ve gücü nasıl değiştirir?
Ne yapıldı: 16 çapraz çalışma, 207 katılımcı birleştirildi.

SMD 1,02

ortalama güçte; ortalama hızda 0,68. Yük eşitlenince 1,46 ve 0,90.

Değişken direnç hız ve güç vurgusu için ayarlanabilir bir araç.

Shi L, Cai Z, Chen S, Han D. Acute effects of variable resistance training on force, velocity, and power measures: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2022;10:e13870.

Araştırma okuryazarlığı · aynı soruya üç meta-analiz

Hangisine güveneceğiz?

Çalışma	Ne buldu?	Durum
Lin ve ark. 2022 · 14 çalışma	Değişken direnç lehine ES 0,80; antrenmanlıda yalnız ≥ %80 1TM'de	Geçerli
Andersen ve ark. 2022 · 17 çalışma	Sağlıklı yetişkinde fark yok	Geçerli
Soria-Gila ve ark. 2015 · 7 çalışma	1TM'de +5 kg	Geri çekildi (2018)

BÖLÜM 2

Kan Akışı Kısıtlaması

Hafif yük, ağır uyarı.

Önce temel · hortumun ucunu parmakla kısmen kapatmak

Atardamar, toplardamar, metabolit, motor birim

Atardamar

Kanı kalpten kasa taşır.

Manşet kısmen korur.

Toplardamar

Kanı kastan kalbe geri götürür.

Manşet bunu kısıtlar.

Metabolit

Kasın çalışırken ürettiği yan ürün.

Laktat gibi.

Motor birim

Bir sinir hücresi ve yönettiği lifler.

Yorgunlukta büyükler devreye girer.

Mekanizma · beş adım

Manşet kası nasıl yorar?

Bir BFR seansı · örnek

Manşet, yük, tekrar, sıklık

Ayar	Örnek	Not
Manşet	Uyluğun ya da kolun en üstü	Basınç kişinin oklüzyon basıncına göre
Yük	Ayşe: 36 kg (%30)	Hafif: %50 altı
Tekrar	30 + 15 + 15 + 15 = 75	Kısa ara; manşet takılı kalır
Sıklık	Haftada 2–3 gün	4–5 günden daha etkili

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Manşetsiz, yalnız hafif yükle yapılan antrenmanda kuvvetteki etki büyüklüğü ne kadardı?

Doğru: A. Manşetle 0,58 (Loenneke 2012).

Gerçek bir araştırma · 2012

Manşet hafif yükü etkili kılar

Soru: Düşük yoğunluklu antrenmana manşet eklemek kuvveti ve kas büyümesini değiştirir mi?
Ne yapıldı: Manşetli ve manşetsiz hafif yük çalışmaları birleştirildi.

ES 0,58

kuvvette manşetle; manşetsiz 0,00. Kas büyümesinde 0,39'a karşı −0,01.

Haftada 2–3 gün, 4–5 günden daha etkiliydi.

Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012;112(5):1849–1859.

Loenneke ve ark. (2012) özetinden

Aynı yük, manşetle orta etki

Gerçek bir araştırma · 2018

Ağır yükün yerini tutar mı?

Soru: Hafif yük + manşet, ağır yükle (%65 1TM üstü) aynı kazancı sağlar mı?
Ne yapıldı: İki yöntemi karşılaştıran çalışmalar birleştirildi.

Kas: benzer

Maksimal kuvvet ise ağır yükte daha çok arttı; manşet basıncı ve genişliğinden bağımsız.

Sağlıklı sporcuda kuvvet için ağır yükün yerini tutmaz.

Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, et al. Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(2):361–378.

Gerçek bir araştırma · 2026

Kas-iskelet sorunu olanlarda BFR

Soru: Kas-iskelet sorunu olan yetişkinlerde hafif yük + manşet ne kazandırır?
Ne yapıldı: 16 randomize çalışma, 638 kişi.

g 1,20

kuvvette hareketsize göre; yalnız hafif yüke göre 0,56, orta-ağır yüke göre −0,10.

Kanıt kesinliği orta ile çok düşük arası.

Tan Y, Gan J, Jiang L, Zheng H, Zhang Y, Zhou L, et al. Blood flow restriction improves lower limb muscle function in adults with musculoskeletal disorders: a systematic review and meta-analysis. J Back Musculoskelet Rehabil. 2026. doi:10.1177/10538127261485421

Tan ve ark. (2026) özetinden

Neyle kıyasladığına bağlı

Hızlı yoklama · 1 dakika

Lixandrão (2018) ve Tan (2026) birlikte: BFR neyin yerini tutmaz?

Doğru: C. Kas büyümesi benzer, maksimal kuvvet ağır yükte daha çok artıyor.

Branşa göre · kim için hangi yöntem?

Sporcu, durum, seçim

Sporcu ve durum	Seçim	Neden?
Futbolcu, ön çapraz bağ ameliyatı sonrası	Hafif yük + manşet	Ağır yük yok, kas korunmalı
Diz ağrılı masters koşucu	Hafif yük + manşet	Eklem yükü düşük
Sağlıklı voleybolcu, hazırlık	Ağır yük; bantla yarım squat seçenek	Kuvvet için ağır yük
Halterci, güç bloğu	Zincirle squat ya da çekiş	Seans içinde hız ve güç
Yeni başlayan genç	Sabit yük	Önce teknik

BÖLÜM 3

Güvenlik

Nadir, ama sıfır değil.

Önce temel · ilaç kutusundaki “şu durumda kullanmayın” uyarısı

Tromboz, rabdomiyoliz, oran, kontrendikasyon

Kelime	Anlamı	Örnek
Derin ven trombozu	Derin toplardamarda pıhtı	Kopup akciğere gidebilir
Rabdomiyoliz	Kas liflerinin aşırı yıkımı	Şiddetli ağrı, koyu idrar
Yan etki oranı	Olay ÷ kişi	3 ÷ 168 = %1,8
Kontrendikasyon	Uygulamanın yapılmaması gereken durum	Pıhtı öyküsü, gebelik

Gerçek bir araştırma · 2020

BFR ne kadar güvenli?

Soru: Kas-iskelet sorunu olan hastalarda BFR'de hangi yan etkiler bildirildi?
Ne yapıldı: 19 çalışma, 322 kişi derlendi.

3 / 168

BFR grubunda nadir ama ciddi olay; kontrolde 0 / 154.

Herhangi bir yan etki: BFR 10 / 168, kontrol 4 / 154.

Minniti MC, Statkevich AP, Kelly RL, Rigsby VP, Exline MM, Rhon DI, et al. The safety of blood flow restriction training as a therapeutic intervention for patients with musculoskeletal disorders: a systematic review. Am J Sports Med. 2020;48(7):1773–1785.

Minniti ve ark. (2020) özetinden · her kare bir kişi

168 kişide 3 ciddi olay

Hızlı yoklama · 1 dakika

BFR grubunda 168 kişiden 10'unda yan etki bildirildi. Oran yüzde kaçtır?

Doğru: B. 10 ÷ 168 = 0,0595 ≈ %6,0.

Tarif · güvenli uygulama

Taramadan gevşetmeye

Karar · tek soru

Ağır yük yapılabiliyor mu?

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Bant sertliği 200 N/m, tepede 0,5 m gerilmiş. Bant yaklaşık kaç kilo çeker?

Doğru: A. 200 × 0,5 = 100 N; 100 ÷ 9,81 ≈ 10,2 kg.

Soru 2 / 7

Andersen ve ark. (2022): değişken direnç üst beden maksimal kuvvetinde ne gösterdi?

Doğru: C. SMD −0,17; p = 0,14.

Soru 3 / 7

Shi ve ark. (2022): değişken direnç aynı seansta neyi artırdı?

Doğru: D. Ortalama hız SMD 0,68, ortalama güç 1,02.

Soru 4 / 7

Loenneke ve ark. (2012): manşetli antrenman haftada kaç gün daha etkiliydi?

Doğru: A. 2–3 gün, 4–5 günden daha büyük etki verdi.

Soru 5 / 7

Tan ve ark. (2026): BFR kuvvette orta-ağır yüke göre ne gösterdi?

Doğru: B. 1,20 hareketsize, 0,56 yalnız hafif yüke göre.

Soru 6 / 7

Minniti ve ark. (2020): BFR grubunda kaç kişide nadir ama ciddi olay bildirildi?

Doğru: C. Kontrolde 0 / 154. Nadir, ama sıfır değil.

Soru 7 / 7

Bir meta-analiz PubMed'de “Retracted” etiketi taşıyor. Ne yapılır?

Doğru: D. Geri çekilmiş çalışma kanıt sayılmaz; geçerli çalışmalara bakılır.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Zincir ve bant yükü güçlü olunan üst kısımda artırır.
2Değişken direnç seans içinde hızı artırır; uzun vadede kanıt çelişkili.
3Manşet hafif yükü etkili kılar: kuvvette 0,58'e karşı 0,00.
4BFR sağlıklıda ağır yükün yerini tutmaz; kısıtlı sporcuda köprüdür.
5Ciddi olay nadir ama var: tarama ve sağlık ekibi şart.

Derslikten çıkmadan

Bir yıllık programı haftalara nasıl bölersiniz? Kuvvet ve dayanıklılık aynı haftada birbirini engeller mi?

Gelecek hafta · Hafta 13: Periyotlama, Ekoller ve Eş Zamanlı Antrenman

Ayrıntılı okuma: Hafta 12 hoca sunumu · değişken direnç ve kan akışı kısıtlaması.