Kuvvet Antrenmanları

Hafta 13

Yükü Takvime Yaymak

Periyotlama, ekoller ve eş zamanlı antrenman: hacim, yoğunluk ve tonaj; periyotlama işe yarar mı; doğrusal ve dalgalı model; Bulgar, Rus ve Alman ekolleri; karışma etkisi; haftayı ve sezonu düzenlemek

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Soyunma odasında

“Kuvvet çalışan koşmasın. Koşu kası eritir.”

43 çalışma: kuvvet + koşu yapanlar ile yalnız kuvvet çalışanlar karşılaştırıldı.
Sizce kas büyümesinde fark ne kadardı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Periyotlamalı ve periyotlamasız antrenmanın etkisini karşılaştırmak.
2Doğrusal ve dalgalı planı, toplam tonajı eşitleyerek yazmak.
3Bulgar, Rus ve Alman ekollerini eleştirel okumak.
4Eş zamanlı antrenmanda karışmayı azaltan bir hafta kurmak.
5Bir takım sporu için yıllık kuvvet taslağı çizmek.

Önce temel · öğrencinin dönem planı: konu, sınav hazırlığı, dinlenme

Periyotlama, doğrusal, dalgalı, eş zamanlı

Periyotlama

Hacim ve yoğunluğun haftalar boyunca planlı değişmesi.

Önce hacim, sonra yük.

Doğrusal (LP)

Bloklar hâlinde: yüksek hacim–hafif yükten düşük hacim–ağır yüke.

4 haftada bir değişir.

Dalgalı (DUP)

Hacim ve yük hafta içinde günden güne değişir.

Pzt 10, Çar 6, Cum 3 tekrar.

Eş zamanlı

Kuvvet ve dayanıklılığın aynı dönemde yapılması.

Koşucu + kuvvet.

Önce temel · kaç poşet, her poşet ne kadar ağır?

Yazım, hacim, yoğunluk, tonaj

Kelime	Anlamı	Veli (1TM 125 kg)
4×10 %70	4 set, 10 tekrar, yük 1TM'nin %70'i	0,70 × 125 = 87,5 kg
Hacim	Set × tekrar	4×10 = 40; 4×3 = 12
Yoğunluk	Yük ÷ 1TM	%70 hafif, %88 ağır
Tonaj	Set × tekrar × kg	4 × 10 × 87,5 = 3500 kg

BÖLÜM 1

Periyotlama

İşe yarar mı, doğrusal mı dalgalı mı?

Önce temel · 5 kg fark büyük mü?

ES, güven aralığı, şemsiye inceleme, patlayıcılık

Kelime	Anlamı	Örnek
ES, SMD	Fark ÷ standart sapma; 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük	5 kg ÷ 10 kg = 0,5
%95 GA	Sıfırı içeriyorsa fark gösterilemedi	(−0,48; −0,08): belirgin
Şemsiye inceleme	Meta-analizleri bir araya toplamak	17 meta-analiz
Maksimal / patlayıcı	En ağır yük / kuvveti çok kısa sürede üretmek	Squat 125 kg / pota altı sıçrama

Tahmin yoklaması · 1 dakika

18 çalışma: periyotlamalı antrenman 1TM'yi periyotlamasıza göre ne kadar daha çok artırdı?

Doğru: A. ES 0,43 (%95 GA 0,27–0,58) (Williams 2017).

Gerçek bir araştırma · 2017

Değişim kuvvete yarıyor

Soru: Periyotlamalı antrenman maksimal kuvveti periyotlamasızdan daha çok artırır mı?
Ne yapıldı: 18 çalışmadan 81 etki birleştirildi.

ES 0,43

periyotlamalı lehine (%95 GA 0,27–0,58).

Daha sık antrenman ve daha uzun program, daha büyük 1TM artışıyla ilişkiliydi.

Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083–2100.

Gerçek bir araştırma · 2022

Hacim eşitken de fark var mı?

Soru: Toplam hacim eşitlenince periyotlama ve model seçimi kuvveti ve kası değiştirir mi?
Ne yapıldı: Hacmi eşitlenmiş 35 çalışma birleştirildi.

ES 0,61

antrenmanlılarda dalgalı model lehine 1TM'de; antrenmansızlarda 0,06.

Periyotlama 1TM'yi artırdı (0,31), kas büyümesini değiştirmedi (0,13).

Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1647–1666.

Moesgaard ve ark. (2022) özetinden

Kuvvete evet, kasa hayır

Veli'nin squatı · haftada 3 gün, 12 hafta · öğretim verisi

Aynı toplam, iki dağılım

Hızlı yoklama · 1 dakika

Tonajlar eşitken Moesgaard ve ark. (2022) antrenmanlı sporcularda ne buldu?

Doğru: B. Antrenmansızda fark yok (0,06); kasta fark yok (0,05).

Üç çalışma yan yana

Model değil, değişkenlik ve sporcu

Çalışma	Ne buldu?	Not
Harries 2015 · 17 çalışma, 510 kişi	Doğrusal ile dalgalı arasında kuvvette fark yok	Kısa programlar
Moesgaard 2022 · 35 çalışma	Antrenmanlıda dalgalı 1TM'de önde	Hacim eşit
Williams 2017 · 18 çalışma	Periyotlama lehine; sıklık ve süre önemli	Hacim her zaman eşit değil

BÖLÜM 2

Ekoller

Bulgar, Rus ve Alman gelenekleri.

Önce temel · şampiyonun yöntemi mi, yöntemin şampiyonu mu?

Ekol, alt maksimal, Prilepin, yanlılık

Kelime	Anlamı	Örnek
Ekol	Yıllar içinde oturmuş antrenman kuralları	Halter geleneği
Alt maksimal	Maksimale yakın olmayan yük	Veli: %70 = 87,5 kg
Prilepin, GVT	Rus tekrar tablosu; Alman hacim antrenmanı	GVT: 10 × 10, %60
Hayatta kalan yanlılığı	Yalnız başarılıları görüp bırakanları görmemek	100 gençten 5 şampiyon

Üç gelenek · ders kaynağındaki tarifler

Bulgar, Rus, Alman

Ekol	Temel fikir	Tipik yük	Risk
Bulgar	Az hareket, her gün maksimal	%90–100, 1–3 tekrar	Yorgunluk, sakatlık
Rus (Sovyet)	Planlı periyotlama, çoğu iş alt maksimal	%70–85	Düşük; uzun vade
Alman (GVT)	Tek harekette çok set	≈ %60, 10 × 10	Eklem, yorgunluk

Yük bantları · gelenek tariflerinden

Üç ekol, üç ayrı yer

Hayatta kalan yanlılığı · her kare bir genç sporcu (öğretim örneği)

Görünen 5, görünmeyen 95

Hızlı yoklama · 1 dakika

Bir kulüp: “Bizim yöntemle 5 şampiyon çıktı.” Önce hangi soru sorulmalı?

Doğru: C. Bırakanları ve sakatlananları görmeden yöntem övülemez.

BÖLÜM 3

Eş Zamanlı Antrenman

Karışma etkisi, hafta ve sezon.

Önce temel · aynı akşam matematik ve edebiyat çalışmak

Aerobik, karışma, CMJ, seans RPE

Aerobik

Oksijenle uzun süre sürdürülen iş: koşu, bisiklet, yüzme.

Aerobik kapasite.

Karışma etkisi

Birlikte yapılınca birinin ötekinin kazancını azaltması.

Aynı seans ya da ayrı.

CMJ, bar hızı

Sıçrama yüksekliği ve barın hızı: yorgunluğun erken işareti.

Hafta 9.

Seans RPE

Seans sonu 0–10 zorluk × süre (dk).

7 × 60 = 420 birim.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

Kuvvet + koşu yapanlar yalnız kuvvet çalışanlara göre nerede geride kaldı?

Doğru: D. SMD −0,28; maksimal kuvvet −0,06, kas −0,01 (Schumann 2022).

Gerçek bir araştırma · 2022

Koşu kası eritmez

Soru: Aerobik + kuvvet antrenmanı, yalnız kuvvete göre kası ve kuvveti azaltır mı?
Ne yapıldı: 43 çalışma birleştirildi.

SMD −0,28

patlayıcı kuvvette (%95 GA −0,48; −0,08). Maksimal kuvvet ve kas etkilenmedi.

Kayıp aynı seansta belirgin; en az 3 saat ara verilince anlamlı değil.

Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612.

Schumann ve ark. (2022) özetinden

Bedel patlayıcılıkta

Gerçek bir araştırma · 2012

Karışmayı artıran ne?

Soru: Eş zamanlı antrenmanın bedeli hangi çıktıda ve hangi koşulda büyür?
Ne yapıldı: 21 çalışmadan 422 etki büyüklüğü.

0,91 / 0,55

güçte ES: yalnız kuvvet / eş zamanlı. Dayanıklılık grubunda 0,11.

Koşu (bisiklet değil) kuvvet ve kas kazancını azalttı.

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–2307.

Wilson ve ark. (2012) özetinden · ES

Eş zamanlı grup hep ortada

Bir şemsiye inceleme · 2026

17 meta-analizin özeti

Soru: Eş zamanlı antrenman her iki taraftan ne kazandırır?
Ne yapıldı: 17 meta-analiz, 144 çalışma, 1492 sağlıklı katılımcı.

SMD 0,77

aerobik kapasitede, yalnız kuvvet çalışana göre.

Kuvvette yalnız dayanıklılık çalışandan önde (SMD 0,59).

Held S, Wolf L, Rappelt L, Bloch W, Donath L, Micke F, et al. Maximizing adaptations in concurrent training: an umbrella review of meta-analyses. Sports Med. 2026;56(6):1489–1512.

Tarif · eş zamanlı haftayı düzenlemek

Ayır, sırala, dozla, izle

Ayşe · orta mesafe koşucusu · 5 koşu + 2 kuvvet (öğretim örneği)

Çakıştırmadan yerleştirmek

Hızlı yoklama · 1 dakika

Ayşe 60 dk koşuya 7, aynı gün 45 dk kuvvete 6 puan verdi. Günün seans RPE yükü?

Doğru: A. 7 × 60 = 420; 6 × 45 = 270; toplam 690.

Branşa göre · eş zamanlı hafta

Kuvvet nereye oturur?

Branş	Kuvvet ne zaman?	Dikkat
Futbol	Maçtan en az 2–3 gün önce	Sert koşu antrenmanından ayrı
Yüzme	Kuru alan sabah, su öğleden sonra	Omuz yükünü izle
Bisiklet	Esnek	Karışma daha az görüldü
Orta mesafe koşu	Kolay koşu günü sabahı	Patlayıcılığı CMJ ile izle
Basketbol	Maç takvimine göre dalgalı	Seans RPE ile toplam yük

Önce temel · okul takvimi: yıl, ünite, hafta

Makro, mezo, mikro ve dört dönem

Kelime	Anlamı	Örnek
Makro döngü	Tüm yıl ya da sezon	52 hafta
Mezo döngü	Birkaç haftalık blok	4 haftalık blokla 13 mezo
Mikro döngü	Tek hafta	7 gün
Dönemler	Genel hazırlık, özel hazırlık, sezon içi, geçiş	Temelden korumaya

Sonbaharda başlayan bir lig · yıllık kuvvet taslağı

Dört dönem, dört sıklık

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

4×6 %80; Veli'nin 1TM'si 125 kg. Bu günün tonajı kaç kilodur?

Doğru: B. 0,80 × 125 = 100 kg; 4 × 6 × 100 = 2400 kg.

Soru 2 / 7

Harries ve ark. (2015): doğrusal ve dalgalı model kuvvette ne gösterdi?

Doğru: C. 17 çalışma, 510 kişi; ikisi de kuvveti artırdı.

Soru 3 / 7

Williams ve ark. (2017): daha büyük 1TM artışı neyle ilişkiliydi?

Doğru: D. Sıklık ve çalışma süresi arttıkça 1TM artışı büyüdü.

Soru 4 / 7

Schumann ve ark. (2022): patlayıcı kuvvetteki kayıp ne zaman anlamlı değildi?

Doğru: A. Aynı seansta kayıp belirgindi.

Soru 5 / 7

Wilson ve ark. (2012): hangi dayanıklılık türü kuvvet ve kas kazancını azalttı?

Doğru: B. Koşu evet, bisiklet hayır.

Soru 6 / 7

Held ve ark. (2026): eş zamanlı antrenman yalnız kuvvete göre neyi artırdı?

Doğru: C. Kuvvet, güç ve kas kazancı geride kalmadı.

Soru 7 / 7

GVT: 10 × 10, ≈ %60 1TM. Veli'nin 1TM'si 125 kg. Bar kaç kilo?

Doğru: D. 0,60 × 125 = 75 kg.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Periyotlama 1TM'yi artırır (ES 0,43); kas büyümesini değiştirmez.
2Model fark: yeni başlayana az, antrenmanlıda dalgalı lehine sınırda.
3Ekol bir gelenektir; hayatta kalan yanlılığına dikkat.
4Koşu kası eritmez; bedel patlayıcılıkta, en az 3 saat ara azaltır.
5Yıl → blok → hafta: sezon içinde kuvvet bırakılmaz, azaltılır.

Derslikten çıkmadan

Bir voleybolcu ile bir güreşçinin kuvvet ihtiyacı aynı mı? Programı branşa göre nasıl yazarsınız?

Gelecek hafta · Hafta 14: Branş Analizi ve Program Tasarımı

Ayrıntılı okuma: Hafta 13 hoca sunumu · periyotlama ve eş zamanlı antrenman.