Kuvvet Antrenmanları

Hafta 14

Bu Sporcu, Bu Spor, Bu Dönem

Branş analizi ve program tasarımı: kuvvet antrenmanı ve sakatlık; ihtiyaç analizinin dört ayağı; testten karara; kuvvetin sprinte aktarımı; yedi ilke; üç branş, üç program; izle ve ayarla

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Antrenör odasında

“Kuvvet çalışması performans için. Sakatlıktan korunmak için esneme yeter.”

25 randomize çalışma, 26 610 kişi, 3464 sakatlık birleştirildi.
Sizce germe sakatlığı ne kadar azalttı?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Kuvvet antrenmanının sakatlık ve sprint üzerindeki etkisini kanıtla açıklamak.
2Bir spor için dört boyutlu ihtiyaç analizi yapmak.
3Test sonuçlarından gerekçeli bir öncelik sırası çıkarmak.
4Dönemin yöntemlerini haftalık bir programda birleştirmek.
5Programı izleme ve ayarlama kuralları yazmak.

Önce temel · “sakatlık üçte bire indi” ne demek?

Göreli risk, IRR, ağ meta-analizi, kesinlik

Kelime	Anlamı	Örnek
Göreli risk (RR)	Çalışan grubun riski ÷ çalışmayanın; 1 = fark yok	0,315: risk %68,5 azaldı
IRR	Sahada geçen süreye göre düzeltilmiş oran	0,55: oran %45 düşük
Ağ meta-analizi	Doğrudan karşılaştırılmamış programları ortak bir grup üzerinden sıralamak	FIFA 11+ ile Nordic
GA ve kesinlik	Aralık 1'i içeriyorsa etki gösterilemedi	Germe 0,846–1,095

Göreli risk bir çarpandır · hesap örneği

10 sakatlıktan yaklaşık 3'ü kalır

BÖLÜM 1

Neden Kuvvet?

En ucuz sigorta.

Tahmin yoklaması · 1 dakika

25 randomize çalışma: germe programları spor sakatlığı riskini ne kadar azalttı?

Doğru: B. RR 0,963 (0,846–1,095); aralık 1'i içeriyor.

Gerçek bir araştırma · 2014

Kuvvet sakatlığı üçte birin altına indirdi

Soru: Hangi egzersiz önlemleri spor sakatlıklarını azaltır?
Ne yapıldı: 25 randomize çalışma, 26 610 katılımcı, 3464 sakatlık.

RR 0,315

kuvvet antrenmanında (%95 GA 0,207–0,480). Germe 0,963, etkisiz.

Akut (0,647) ve aşırı kullanım (0,527) sakatlıkları da azaldı.

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.

Lauersen ve ark. (2014) özetinden

Yalnız germe 1'in üstünden geçiyor

Hızlı yoklama · 1 dakika

Bir takımda sezonda 20 sakatlık bekleniyor. Göreli risk 0,315 ise yaklaşık kaç sakatlık kalır?

Doğru: D. 20 × 0,315 = 6,3; yaklaşık 14 sakatlık önlenir.

Gerçek bir araştırma · 2026

Futbolda hamstring: hangi program?

Soru: Futbolcularda hamstring sakatlığını hangi egzersiz programı en çok azaltır?
Ne yapıldı: 11 randomize çalışma, 9282 futbolcu; ağ meta-analizi.

IRR 0,55

FIFA 11+ ile olağan antrenmana göre (%95 GA 0,31–0,98).

Nordic tek başına küçük, anlamlı olmayan azalma; kesinlik düşük–çok düşük.

Hong B, Hong X, Lin H, Yang Z, Feng J. Comparative effectiveness of exercise interventions for hamstring injury prevention in football players: a systematic review and network meta-analysis. Sports Med Open. 2026;12(1):135.

Hong ve ark. (2026) özetinden

Tek egzersiz değil, düzenli program

BÖLÜM 2

İhtiyaç Analizi

Terzi ölçü almadan elbise dikmez.

Önce temel · sporu ve sporcuyu ölçmek

İhtiyaç analizinin dört ayağı

Hareket

Hangi hareketler, hangi yönde, ne hızla, hangi kasılmayla?

Sprint, frenleme.

Fizyoloji

Süre, yüklenme-dinlenme düzeni, sprint ve sıçrama sayısı.

90 dk, kısa sprintler.

Sakatlık

Sporda en sık sakatlanan bölgeler ve sporcunun öyküsü.

Hamstring, kasık.

Sporcu

Testler, antrenman yaşı, güçlü ve zayıf yanlar.

1TM, CMJ, H/Q.

Branşa göre · dört ayak üç sporda

Futbol, voleybol, halter

Ayak	Futbol (kanat)	Voleybol (smaçör)	Halter
Hareket	Sprint, yön değiştirme, frenleme	Dikey sıçrama, iniş	Koparma, silkme
Fizyoloji	90 dk, tekrarlı kısa sprint	Çok sayıda sıçrama	Birkaç saniyelik maksimal iş
Sakatlık	Hamstring, kasık	Diz (tendon), omuz	Bel, omuz, diz
Test	Sprint, CMJ, H/Q	CMJ, RSI	1TM, bar hızı

Önce temel · 120 kg squat güçlü mü?

Göreli kuvvet, H/Q, sağ-sol fark, RSI

Kelime	Anlamı	Örnek
Göreli kuvvet	1TM ÷ vücut ağırlığı	120 ÷ 75 = 1,6 × VA
H/Q oranı	Arka uyluk ÷ ön uyluk kuvveti	Ali: sol 0,49, sağ 0,60
Sağ-sol fark	Güçlü bacağa göre yüzde fark	Sağ 100, sol 80: %20
CMJ, RSI	Sıçrama yüksekliği; yükseklik ÷ temas süresi	0,36 ÷ 0,30 = 1,20

Tarif · ihtiyaç analizinden programa

Beş adım

Vaka · Ali, 20 yaş, kanat, 75 kg · öğretim verisi

Testten karara

Test	Sonuç	Yorum	Karar
Squat 1TM	120 kg	1,6 × VA	Temeli koru, güce geç
H/Q, sol	0,49	Sağ 0,60; fark %20	Öncelik: Nordic
CMJ	38 cm	Takım ortalamasının altı	Pliometrik, balistik
RSI (30 cm)	1,20	Kutu profiliyle karşılaştır	Kısa temaslı sıçrama
Sprint 30 m	4,20 sn	Hedef ≈ %3 iyileşme	Kuvvet + sprint

Ali'nin öncelik sırası · öğretim verisi

En büyük risk önce

Hızlı yoklama · 1 dakika

Ali için ilk öncelik hangisi olmalı?

Doğru: C. Öykü + düşük H/Q + %20 fark; kuvvet temeli yeterli.

Hızlı yoklama · 1 dakika

Veli 90 kg, squat 1TM'si 135 kg. Göreli kuvveti kaçtır?

Doğru: A. 135 ÷ 90 = 1,5.

BÖLÜM 3

Aktarım, İlkeler, Program

Squat sprinte geçer mi, on üç hafta nerede?

Önce temel · squat 140 kg olursa sprint kısalır mı?

Aktarım, r, eksi işaret, yüzde

Aktarım

Bir alandaki kazancın başka alana geçmesi.

Squat → sprint.

Korelasyon (r)

−1 ile +1 arası; 0: ilişki yok.

±0,77 güçlü.

Eksi işaret

Kuvvet artınca süre kısalıyorsa r eksidir.

Burada iyi haber.

Yüzde iyileşme

Eski süre × yüzde.

12,00 × 0,03 = 0,36 sn.

Gerçek bir araştırma · 2014

Squat kuvveti sprinte aktarılır

Soru: Alt beden kuvvetindeki artış sprint performansını iyileştirir mi?
Ne yapıldı: 15 çalışma, 510 kişi, 85 etki büyüklüğü.

r −0,77

squat kuvveti artışı ile sprint süresi arasında; ortalama iyileşme %3,11.

Haftalık seans sayısı ve setler arası dinlenme aktarımı etkiledi.

Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014;44(12):1693–1702.

Seitz ve ark. (2014) özetinden · korelasyonlar

Aktarımı ne etkiliyor?

Hızlı yoklama · 1 dakika

Ali'nin 30 m süresi 4,20 sn. Ortalama %3,11 iyileşmeyle gerçekçi hedef?

Doğru: B. 4,20 × (1 − 0,0311) ≈ 4,07 sn.

On üç hafta · hangi soruya cevap verdi?

Programın yapı taşları

Önce temel · “bir tutam” ile “iki çay kaşığı” aynı değil

Tükeniş, doz, tek taraflı, blok

Kelime	Anlamı	Örnek
Tükeniş	Bir tekrar daha yapamamak; RIR 0	10'da 8'de bırakmak: RIR 2
Doz	Hacim, yoğunluk, sıklık, dinlenme	3×5 %80, haftada 2, ara 3 dk
Tek taraflı	Bir bacakla yapılan hareket	Sağ-sol farkı görünür kılar
Blok periyotlama	Her blokta bir hedef öne çıkar	4 hafta hacim, 4 hafta yük

Suchomel ve ark. (2018) derlemesinden · sağ sütun: dönemdeki karşılığı

Kuvvet programı için yedi ilke

İlke	Hafta
Zayıf sporcu önce kuvvet; kuvvetli sporcu kuvveti korurken güce ağırlık verir	7
Çift taraflı, eksantrik ve değişken direnç en kapsamlı uyumu sağlayabilir	6, 12
Tek bacak ve pliometrik: maksimal kuvvete katkı sınırlı, hıza değerli	8
Maksimal kuvvet için tükenişe kadar çalışmak gerekli değil	4, 9
Çok set tek setten üstün; doz antrenman durumuna göre	3, 11
Setler arası 2–5 dk en iyi kuvvet-güç kazancını sağlayabilir	4
Blok periyotlama; sporun ve takvimin sınırları içinde	13

Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The importance of muscular strength: training considerations. Sports Med. 2018;48(4):765–785.

Branşa göre · özel hazırlık, haftada 2–3 kuvvet seansı

Üç branş, üç program

Bileşen	Futbol (kanat)	Voleybol (smaçör)	Halter
Ana kuvvet	Squat, Romen deadlift	Yarım squat, trap bar	Ön ve arka squat, çekiş
Güç ve hız	Sprint, yatay sıçrama	Kollu CMJ, yüklü sıçrama	Koparma, silkme; küme set
Sakatlık önleme	Nordic, kasık kuvveti	Eksantrik squat, omuz	Sırt ve omuz dengesi
İzleme	CMJ, sprint, H/Q	CMJ, RSI, sıçrama sayısı	Bar hızı, RPE

Ali'nin haftası · cumartesi maçlı (öğretim örneği)

Kuvveti maçtan uzağa koymak

Program bir hipotezdir

Planla, uygula, ölç, karşılaştır, ayarla

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru · her biri bir dakika

Soru 1 / 7

Lauersen ve ark. (2014): aşırı kullanım sakatlıklarında göreli risk kaçtı?

Doğru: C. Akut sakatlıkta 0,647.

Soru 2 / 7

Hong ve ark. (2026): Nordic egzersizi tek başına ne gösterdi?

Doğru: D. En tutarlı azalma FIFA 11+'ta (IRR 0,55).

Soru 3 / 7

Seitz ve ark. (2014): hangisi kuvvetin sprinte aktarımını anlamlı etkilemedi?

Doğru: A. B (r 0,50), C (r −0,47) ve D (r 0,35) etkiledi.

Soru 4 / 7

Suchomel ve ark. (2018): setler arası hangi dinlenme en iyi kuvvet-güç kazancını sağlayabilir?

Doğru: B. İdeal süre antrenman yaşı ve lif tipine göre değişebilir.

Soru 5 / 7

Suchomel ve ark. (2018): maksimal kuvvet için tükenişe kadar çalışmak gerekir mi?

Doğru: C. Hafta 4 (RIR) ve Hafta 9 (hız kaybı) ile uyumlu.

Soru 6 / 7

Bir programda IRR 0,55. Sakatlık oranı olağan antrenmana göre yüzde kaç düşük?

Doğru: D. 1 − 0,55 = 0,45.

Soru 7 / 7

İhtiyaç analizinin dört ayağı hangileridir?

Doğru: A. İlk üçü sporu, dördüncüsü sporcuyu anlatır.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Kuvvet antrenmanı sakatlık riskini üçte birin altına indirir (RR 0,315); germe indirmez.
2İhtiyaç analizi: hareket, fizyoloji, sakatlık, sporcu.
3Öncelik tek testten değil, üst üste binen işaretlerden çıkar.
4Squat kuvveti sprinte aktarılır: ortalama %3,11.
5Program bir hipotez: ölç, karşılaştır, ayarla.

Derslikten çıkmadan · dönem sonu projesi

Kendi branşınızdan bir sporcu seçin: dört ayaklı analizi yapın, üç öncelik çıkarın, 12 haftalık programı ve izleme kurallarını yazın.

Her kararın yanına hangi haftanın kanıtına dayandığını yazın.

Ayrıntılı okuma: Hafta 14 hoca sunumu · branş analizi ve program tasarımı.