Sporcu Beslenmesi

Hafta 1

Tabaktan Kasa

Besin öğeleri, kalori, etiket ve antrenman yüküne göre sporcu tabağı

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Kantinde bir paket

“Sporcu Barı · yüksek enerji”

Paketin arkası: 40 g'lık barda 168 kcal, 25,6 g karbonhidrat, yalnız 3,2 g protein.
Bu bar kime, ne zaman işe yarar?

Değerler öğretim amaçlıdır.

kcal (kilokalori): yiyeceğin verdiği enerjinin birimi. Karbonhidrat ve protein: yiyeceği oluşturan ana öğelerden ikisi; bugün ikisini de açacağız.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Altı besin öğesini enerji veren ve vermeyen diye ayırmak; tabaktan kana yolu anlatmak.
2Bir yiyeceğin enerjisini 4-4-9 kuralıyla hesaplamak ve bu sayıların nereden geldiğini söylemek.
3Etiketi porsiyona göre okumak.
4Antrenman yüküne göre tabak kurmak ve vücut kütle indeksinin sınırını söylemek.
5Besin kaydının ve bir beslenme önerisinin güvenilirliğini sınamak.

BÖLÜM 1

Tabaktaki Yapı Taşları

Her yiyecek altı besin öğesinin farklı bir karışımıdır.

Kavram

Besin öğesi

nutrient

Besinin içindeki, vücudun kullandığı yapı taşı. Besin yediğimiz şeyin kendisidir.

Örnek: Haltercinin akşam yediği tavuk göğsü bir besin; içindeki yaklaşık 31 g protein bir besin öğesi.

Önce temel · enerji veren üç öğe

Karbonhidrat, protein, yağ neye benzer?

Karbonhidrat

Şeker ve şeker zincirleri. Vücudun en hızlı yakıtı.

Ekmek, bulgur, pilav, makarna, patates, meyve, bal.

Protein

Amino asit halkalarından bir zincir. Vücudun yapı malzemesi: kas, kan, deri.

Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, mercimek.

Yağ

Yağ asidi zincirleri. Küçük gramda en çok enerji; vücudun büyük deposu.

Zeytinyağı, tereyağı, fındık, ceviz, zeytin.

Amino asit: proteini oluşturan küçük parça; 20 çeşidi var. Yağ asidi: yağı oluşturan zincir. Bu üçüne birlikte makro besin öğesi denir.

Önce temel · kavram

Vitamin ve mineral

vitamins · minerals

Enerji vermeyen ama vücudun işlerini yöneten öğeler. Vitaminleri canlılar yapar (C, D, B12); mineraller topraktan gelen elementlerdir (demir, kalsiyum).

Örnek: Arabanın benzini karbonhidrat ve yağdır. Buji ve kontak anahtarı vitamin ve mineraldir: küçüktür, ama yoksa araba çalışmaz.

Altı besin öğesi

Üçü enerji verir, üçü vermez

Enerji verir

Karbonhidrat, protein, yağ. Yakıt ve yapı malzemesi.

Bulgur pilavı, mercimek, yumurta, zeytinyağı, fındık.

Enerji vermez

Vitamin, mineral, su. Enerji üretimini yönetir, oksijen taşır, ısıyı düzenler.

Portakaldaki C vitamini, etteki demir, terle kaybedilen su.

Kavram

Makro ve mikro

macronutrient / micronutrient

Makro öğe günde gramlarca gerekir ve enerji verir. Mikro öğe miligramlarca gerekir; enerji vermez, enerji üretimini yönetir.

Örnek: Bir kadın voleybolcu günde yüzlerce gram karbonhidrat, ama yalnız 18 mg demir alır: bir pirinç tanesi kadar.

Miligram (mg): gramın binde biri. 1 g = 1000 mg.

Önce temel · hangi yiyecekte ne var? · yaklaşık

Bir porsiyonda kaç gram karbonhidrat, protein, yağ?

Yiyecek · porsiyon	Karbonhidrat	Protein	Yağ
Ekmek · 1 dilim	≈ 12 g	≈ 2–3 g	≈ 1 g
Bulgur pilavı · 1 kase	≈ 45 g	≈ 6 g	pişirme yağı kadar
Mercimek · 1 kase pişmiş	≈ 35–40 g	≈ 14–18 g	≈ 1 gyağ eklenmezse
Tavuk göğsü · 100 g	≈ 0	≈ 31 g	≈ 3–4 g
Yumurta · 1 tane	≈ 0	≈ 6 g	≈ 5 g
Süt · 1 bardak	≈ 12 g	≈ 7 g	≈ 7 gtam yağlı
Fındık · 1 avuç (30 g)	≈ 5 g	≈ 4–5 g	≈ 15–20 g
Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı	0	0	≈ 13 g

Koyu yazılan, o yiyeceğin öne çıkan öğesi. Çoğu yiyecek üçünün karışımıdır.

Tahmin · 1 dakika

Bir halterci “protein alayım” diye kahvaltıda 1 bardak süt içip 1 avuç fındık yiyor. Tabloya göre bu ikisi en çok hangi öğeyi getirdi?

Doğru: C. Yağ ≈ 7 + 17 = 24 g; protein ≈ 7 + 4,5 = 11,5 g; karbonhidrat ≈ 12 + 5 = 17 g. Fındık sağlıklı bir yiyecek ama protein kaynağı değil.

Önce temel · yiyeceğin yolu

Yiyecek dört duraktan geçer

1 · Ağız

Dişler öğütür, tükürük ıslatır.

Ekmeği uzun çiğneyince tatlanır: tükürük nişastayı kesmeye başlar.

2 · Mide

Asitle karışır, lapa olur.

Yağlı, büyük öğün midede uzun kalır.

3 · İnce bağırsak

Son kesim yapılır; küçük parçalar kana geçer.

Enerjinin ve yapı taşlarının asıl giriş kapısı.

4 · Kalın bağırsak

Suyun bir kısmı geri alınır.

Lif burada bakterilere besin olur.

Enzim: yiyeceği makas gibi keserek küçük parçalara ayıran protein. Her makronun kendi makası vardır.

Önce temel · kavram

Glukoz ve glikojen

glucose · glycogen

Glukoz: kandaki şeker, kasın ve beynin yakıtı. Nişasta: ekmekteki glukoz zinciri. Glikojen: glukozun kasta ve karaciğerde istiflenmiş deposu.

Örnek: Glukoz tek bir odun, glikojen odunluktaki istif. Maratoncunun 30. km'de “duvara çarpması” çoğu zaman kastaki istifin bitmesidir.

Kavram

Sindirim ve emilim

digestion · absorption

Sindirim, yiyeceği emilecek kadar küçük parçalara ayırmaktır. Emilim, bu parçaların bağırsak duvarından kana geçmesidir; çoğu ince bağırsakta olur.

Örnek: Bir yüzücünün akşam yediği bulgur pilavının nişastası glukoza bölünür, kana geçer ve gece kas glikojeni olarak depolanır.

Tabaktan kana

Her makro kana başka bir parça olarak geçer

Karbonhidratekmek, bulgur, meyveGlukoza bölünür; hemen yakılır ya da kasta ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.

Proteinet, yumurta, mercimekAmino asitlere bölünür; kas onarımında kullanılır. Vücutta protein deposu yoktur.

Yağzeytinyağı, fındıkSafra küçük damlalara ayırır, yağ asitlerine bölünür. En yavaş sindirilen öğedir.

Lifsebze, kepek, baklagilİnce bağırsakta sindirilmez; kalın bağırsakta bakterilerin besini olur.

Safra: karaciğerin yaptığı sıvı; bulaşık deterjanı gibi yağı küçük damlalara ayırır. Lif: bitkideki, insanın sökemediği karbonhidrat zinciri.

Yoklama · 1 dakika

Bir maratoncu yarış sabahı kahvaltı yapmıyor; “enerji versin” diye yalnız bir vitamin tableti içiyor. Bu plandaki asıl yanlış ne?

Doğru: B. Vitamin enerjinin açığa çıktığı tepkimeleri yönetir ama kendisi kalori vermez. Tabletin saati ya da neyle içildiği bu sorunu çözmez.

BÖLÜM 2

Kalori ve Etiket

Bir yiyeceğin enerjisini hesaplamak ve paketin arkasını okumak.

Kavram

Kalori

kilocalorie (kcal)

Yiyeceğin vücuda verdiği enerji. Her gram karbonhidrat 4, protein 4, yağ 9 kcal verir.

Örnek: Kantin barı: 25,6 × 4 + 3,2 × 4 + 5,6 × 9 ≈ 166 kcal. Etikette 168 yazıyor; fark yuvarlamadan.

1 kcal: 1 litre suyu 1 °C ısıtan enerji. Günlük dilde “kalori” denince kcal kastedilir.

4 – 4 – 9 kuralı

100 kcal için kaç gram gerekir?

Aynı enerjiyi yağ yarıdan az gramla verir.

Kavram

Atwater faktörü

Atwater factors · metabolizable energy

Bir gram besin öğesinden vücuda gerçekten kalan enerji: yiyecek yakılınca açığa çıkan enerjiden dışkı ve idrarla kaybedilen kısım düşülür. 4-4-9 bu hesaptan gelir.

Örnek: Bir gram yumurta proteini laboratuvarda yakılınca yaklaşık 5,6 kcal verir; vücut azotunu üre olarak idrarla attığı için kalan yaklaşık 4 kcal'dir.

Atwater faktörleri

Laboratuvardaki enerji ile vücuda kalan enerji

Brüt enerjikalorimetrede yakılıncaKarbonhidrat ≈ 4,1 · yağ ≈ 9,4 · protein ≈ 5,6 kcal/g

− Dışkıyla kayıpemilmeyen kısımKarbonhidratın ≈ %3'ü, yağın ≈ %5'i, proteinin ≈ %8'i emilmez.

− İdrarla kayıpyalnız proteinProtein azotu üre olarak atılır: gram başına ≈ 1,25 kcal.

= Kullanılabilir enerjietiketteki değerKarbonhidrat 4 · yağ 9 · protein 4 kcal/g. Lif ≈ 2, alkol 7 kcal/g.

Kalorimetre: yiyeceği kapalı kapta yakıp ısısını ölçen cihaz. Brüt: kayıplar düşülmeden önceki toplam. Azot: makrolardan yalnız proteinde olan element; vücut onu idrarla üre adlı atık olarak atar.

Kavram

Porsiyon

serving size

Bir seferde yenen miktar. Etiketin ilk sütunu 100 g içindir; yediğiniz miktar porsiyon sütunundadır.

Örnek: Bar 100 g'da 420 kcal; yediğiniz 40 g'da 168 kcal. Yanlış sütunu okumak kaloriyi 2,5 kat şaşırtır.

Etiketteki yüzde

Yüzde, sporcu için değil ortalama yetişkin için hesaplanır

%6

Bardaki 3,2 g protein etikette günün %6'sı. Referans 50 g. Oysa 70 kg'lık futbolcuya günde 84–140 g gerekir.

g/kg: vücut ağırlığının her kilosu için gram. 70 kg × 1,2 g/kg = 84 g. Sporcu önerileri hep bu birimle yazılır.

Gram başına ne geliyor?

İki yoğunluk, iki ayrı soru

Enerji yoğunluğu

Gram başına kcal. Su ve lif düşürür, yağ yükseltir.

Günde 5 saat süren bisikletçi: fındık, kuru meyve, süt.

Besin öğesi yoğunluğu

Aynı kaloriyle gelen vitamin, mineral, protein ve lif.

Kola ≈ 140 kcal, hepsi şeker. Ayran protein, kalsiyum ve sodyum da getirir.

Kalsiyum: kemiği yapan mineral. Sodyum: tuzun içindeki, terle kaybedilen mineral.

Yoklama · 1 dakika

Bir barın 40 g'lık porsiyonunda 25 g karbonhidrat, 3 g protein, 5 g yağ var. Bir halterci bunu antrenman sonrası protein kaynağı olarak alıyor. Yorum?

Doğru: D. Enerjinin çoğu karbonhidrattan geliyor (25 × 4 = 100 kcal); protein yalnız 3 g. Enerjinin yüksek olması onu protein kaynağı yapmaz.

BÖLÜM 3

Sporcu Tabağı ve İlk Ölçüm

Antrenman ağırlaşınca tabakta ne değişir? Vücut kütle indeksi sporcuda ne söyler?

Sporcu tabağı (Athlete's Plate)

Antrenman ağırlaştıkça tahıl payı büyür

● sebze-meyve ● tahıl ● protein

Gerçek bir araştırma

Sporcu tabağı önerileri tutturuyor mu?

Soru: Bu tabakla kurulan öğünler önerileri karşılıyor mu?
Ne yapıldı: 12 spor diyetisyeni üç günün tabaklarını kurdu; içerikleri hesaplandı.

2,9

Zor günde protein 2,9 g/kg; üst öneri 2,0. Enerji ve karbonhidrat önerilere uydu.

Zor günde büyütülecek pay protein değil, tahıldır.

Reguant-Closa A, Harris MM, Lohman TG, Meyer NL. Validation of the Athlete's Plate nutrition educational tool: phase I. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(6):628–635.

Kavram

Vücut kütle indeksi

body mass index · Türkçe kısaltması VKİ

Kilonun boyun karesine (metre) bölümü. Toplumu taramak için pratik; ama kası yağdan ayıramaz.

Örnek: 90 kg, 1,80 m'lik halterci: 90 ÷ 3,24 = 27,8, yani “fazla kilolu”. Yağ oranı %12; fazlası kas.

Yoklama · 1 dakika

Boyu 2,00 m, kilosu 100 kg olan bir hentbolcunun vücut kütle indeksi kaçtır ve bu sayı ona ne söyler?

Doğru: A. 100 ÷ (2 × 2) = 25. Vücut kütle indeksi yalnız kilo ve boya bakar; kaslı bir oyuncuda 25, fazla yağ anlamına gelmeyebilir.

BÖLÜM 4

Kayıt ve Kanıt

Sporcu gerçekte ne yiyor? Önerilerimiz hangi kanıta dayanıyor?

Besin tüketimini ölçmek

Ne yendiğini kaydetmenin dört yolu

24 saatlik hatırlatmauzman dünü saat saat sorarKolay; sporcu yazmaz. Tek gün haftayı temsil etmez.

Besin günlüğü3–7 gün, o anda yazılırEn ayrıntılısı. Kayıt günlerinde sporcu daha az ve daha “iyi” yer.

Fotoğraflı kayıtyemekten önce ve sonraGenç sporcuya kolay. Yağ, sos ve içecek fotoğrafta görünmez.

Besin tüketim sıklığı anketison ay ya da yıl“Haftada kaç kez balık?” Alışkanlığı gösterir; gram ve kaloride kaba kalır.

Gerçek bir araştırma

Sporcular yediklerini ne kadar doğru yazıyor?

Soru: Sporcunun kaydettiği enerji, gerçekte yediğine ne kadar yakın?
Ne yapıldı: 18 çalışma birleştirildi; 11'inde kayıt, çift etiketli suyla ölçülen harcamayla karşılaştırıldı.

%19

eksik yazılmış: günde yaklaşık 670 kcal, bir öğün kadar.

Besin kaydı bir ölçüm değil, tahmindir; sapma çoğu zaman aşağı yönlüdür.

Çift etiketli su: sporcu işaretli moleküller içeren bir su içer; idrarla atılma hızından 1–2 haftada harcadığı enerji hesaplanır.

Capling L, Beck KL, Gifford JA, Slater G, Flood VM, O'Connor H. Validity of dietary assessment in athletes: a systematic review. Nutrients. 2017;9(12):1313.

3 dk. Çift etiketli su (doubly labelled water): sporcu iki kararlı izotopla etiketli su içer; idrardaki atılma hızından 1–2 haftalık enerji harcaması hesaplanır (Hafta 2). Kilo sabitse harcama alıma eşittir; kayıt bununla sınanır.

1980–2016 arası 1.624 çalışma tarandı, 18'i ölçütleri karşıladı. Ortalama fark günde 2.793 kJ; birleşik etki büyüklüğü −1,0, yani büyük. Gerçekte 2.800 kcal yiyen bir futbolcunun kaydı yaklaşık 2.270 kcal gösterebilir.

Bu sapmanın adı eksik bildirim (underreporting): unutulan atıştırmalık, küçük tahmin edilen porsiyon, görünmeyen yağ ve içecek, “iyi görünmek”. Kilo kontrolü yapan güreşçi, judocu ve cimnastikçide daha sıktır.

Antrenör için: kayıttan çıkan düşük enerji ya gerçekten az yemektir ya da eksik yazmaktır. Kayıt; kilo eğilimi, yorgunluk ve performansla birlikte okunur. Sınır: derlemede sağlam çalışma sayısı azdı.

Kavram

Kanıt düzeyi

level of evidence

Bir bilginin hangi tür çalışmadan geldiği. Basamak yükseldikçe yanılma olasılığı azalır.

Örnek: Ünlü bir futbolcunun “glutensiz beslenince hızlandım” sözü en alt basamaktır: aynı dönemde antrenmanı, uykusu ve beklentisi de değişti.

Gluten: buğday, arpa ve çavdardaki bir protein; hamuru esnek yapan madde.

Önce temel · kavram

Randomize ve çift kör

randomized · double-blind · Türkçesi: kurayla atanmış, iki taraf da bilmiyor

Randomize: sporcuları gruplara kurayla dağıtmak. Kontrol grubu: uygulamayı almayan karşılaştırma grubu. Çift kör: kimin ne aldığını ne sporcu ne testi yapan bilir.

Örnek: 20 bisikletçi kurayla ikiye ayrılır: biri kafein kapsülü, öteki aynı görünen boş kapsül alır. Fark çıkarsa nedeni kafeindir.

Kanıtın basamakları

Beş basamak: yukarı çıktıkça yanılma azalır

1 · Kişisel deneyim, uzman görüşü“Bende işe yaradı.” Başlangıç noktasıdır, kanıt değildir.

2 · Vaka ve gözlemBir sporcunun ya da takımın izlenmesi; neden ile sonuç ayrılamaz.

3 · Kesitsel ve izleme çalışmalarıÇok sayıda sporcu; ilişki gösterir, nedeni kanıtlamaz.

4 · Randomize kontrollü deneyKurayla iki grup, çift kör: fark çıkarsa nedeni uygulamadır.

5 · Sistematik derleme, meta-analizAynı soruyu soran deneylerin birleşik sonucu.

Kesitsel: sporcular bir kez ölçülür. İzleme: aynı sporcular aylarca, yıllarca takip edilir. Meta-analiz: çalışmaların sayılarını tek hesapta birleştirmek.

Bu dersteki önerilerin kaynağı

Uzlaşı bildirgesi: uzmanlar kanıtı birlikte tartar

2011 · Olimpiyat Komitesi

Spor beslenmesi uzlaşı bildirgesi: enerji, karbonhidrat, protein, sıvı, zamanlama.

Journal of Sports Sciences

2016 · Kuzey Amerika

Spor hekimleri ve diyetisyenlerin ortak bildirgesi: g/kg hedefleri, antrenman öncesi, sırası, sonrası.

Bu dersteki sayıların çoğu buradan.

2018 · Olimpiyat Komitesi

Besin takviyeleri bildirgesi: hangi takviyenin kanıtı güçlü, hangisinin riski var.

Kafein, kreatin, nitrat (Hafta 10).

Kafein: kahve ve çaydaki uyarıcı. Kreatin: etteki, kasın kısa sert eforda kullandığı madde. Nitrat: pancardaki madde.

Yoklama · 1 dakika

Bir yaşam koçu videoda “akşam 8'den sonra yenen karbonhidrat yağa döner, kendimde denedim” diyor; kaynak göstermiyor. Kanıt düzeyine göre en doğru yorum?

Doğru: C. “Kendimde denedim” birinci basamaktır: başlangıç noktası, kanıt değil. A çekici ama yanlış: aynı dönemde başka şeyler de değişmiş olabilir. D de yanlış: kurayla iki grup kurularak sınanabilir.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru, her biri bir dakika. Önce herkes oy verir, sonra cevap açılır.

Soru 1 / 7

Bir yüzücünün ara öğününde 30 g karbonhidrat, 10 g protein ve 10 g yağ var. Bu ara öğün yaklaşık kaç kcal enerji verir?

Doğru: C. 30 × 4 + 10 × 4 + 10 × 9 = 120 + 40 + 90 = 250 kcal. 200 diyen yağı da 4 ile çarptı.

Soru 2 / 7

Kraker paketinde “100 g'da 500 kcal” yazıyor; paket 150 g. Bir judocu paketin yarısını yiyor. Kaç kcal aldı?

Doğru: B. Paketin yarısı 75 g; 500 × 75 ÷ 100 = 375 kcal. 250 diyen 100 g'lık değeri porsiyon sandı.

Soru 3 / 7

80 kg'lık bir halterci, etiketinde protein için “%20” yazan barı görüp “günlük proteinimin beşte birini aldım” diyor. Doğru mu?

Doğru: D. %20, 50 g'lık referansın beşte biri: 10 g. Haltercinin ihtiyacı günde 96 g'ın üstünde; bar bunun onda birini bile karşılamaz.

Soru 4 / 7

Bir futbolcunun bugün iki antrenmanı var. Sporcu tabağı modeline göre öğle tabağı nasıl kurulmalı?

Doğru: A. Çift antrenman zor gündür; yakıt ihtiyacı arttığı için tahıl payı yarıya çıkar. D'deki gibi proteini büyütmek yakıt açığını kapatmaz.

Soru 5 / 7

75 kg'lık bir kürekçi zor gün tabaklarıyla günde 225 g protein alıyor. Önerinin üst sınırı 2 g/kg. Durumu en iyi hangisi anlatır?

Doğru: C. Üst sınır 75 × 2 = 150 g; 225 − 150 = 75 g fazla. Sporcu tabağı araştırmasındaki bulgu da buydu: zor günde protein fazla, büyütülecek pay tahıl.

Soru 6 / 7

Bir koşucunun demir ihtiyacı günde 18 mg. Antrenörü “bu kadar küçük bir miktar performansı etkilemez” diyor. Hata ne?

Doğru: B. Demir bir mikro öğedir: miligramla gerekir, enerji vermez, ama oksijen taşır. Eksikliği dayanıklılık sporcusunda performansı düşürür.

Soru 7 / 7

Dağ koşucusu çantası hafif olsun diye 500 kcal'yi en az gramla taşımak istiyor. Hangi seçim ve neden?

Doğru: A. 500 kcal için yaklaşık 55 g yağ ya da 125 g karbonhidrat gerekir. Jel hızlı yakıttır ama gram başına yağın yarısından az enerji verir.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Altı besin öğesinden üçü enerji verir: karbonhidrat, protein, yağ.
2Enerji = karbonhidrat × 4 + protein × 4 + yağ × 9; bu sayılar vücuda kalan enerjidir.
3Etikette önce porsiyona bakılır; yüzde sporcu için değildir.
4Zor günde tahıl payı büyür; vücut kütle indeksi kası yağdan ayıramaz.
5Besin kaydı çoğu zaman eksik çıkar; öneriler en üst kanıt basamağından alınır.

Derslikten çıkmadan

Bugün yediğiniz paketli bir yiyeceğin etiketini okuyun: porsiyon başına kaç kcal, enerji en çok hangi makrodan?

Gelecek hafta · Hafta 2: Enerji Nereye Gidiyor?

Ayrıntılı okuma: Hafta 1 ders notu (lisans destesi) · sindirim ve emilim, kilojul, besin kaydı yöntemleri, kanıt düzeyi.