Sporcu Beslenmesi

Hafta 2

Enerji Nereye Gidiyor?

Günlük harcamanın dört kalemi, kasın tek parası ATP (adenozin trifosfat), üç enerji sistemi ve harcamayı ölçmek

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Bilekteki sayı

“Saatim bugün 912 kalori yaktığımı söylüyor. Akşam o kadar fazla yiyeceğim.”

Sayı kesin görünüyor: ondalıklı, grafikli.
Bu bir ölçüm mü, tahmin mi?

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Günlük enerji harcamasını dört kalemine ayırmak.
2Dinlenme harcamasını denklemle, antrenmanı MET ile hesaplamak ve hata payını söylemek.
3Efor süresine göre baskın enerji sistemini söylemek.
4Harcamanın laboratuvarda ve sahada nasıl ölçüldüğünü söylemek.
5Şiddete göre yakıt seçimini ve kilo sabitken enerjinin neden yetmeyebileceğini açıklamak.

BÖLÜM 1

Günlük Harcama

Hiç kıpırdamasanız da harcarsınız. Peki en büyük kalem hangisi?

Önce temel · kavram

Metabolizma

metabolism

Vücuttaki bütün kimyasal işlerin toplamı: yiyeceği yakıp enerji çıkarmak, kas ve kemik yapmak, atıkları temizlemek. Bu işler uykuda bile durmaz.

Örnek: Gece de çalışan bir fabrika gibi. Uyuyan futbolcunun kalbi atar, beyni çalışır, kası onarılır; hepsi enerji harcar.

Önce temel · kavram

Yağsız kütle

fat-free mass

Kilodan yağ çıkarılınca kalan her şey: kas, kemik, organlar, su. Enerjiyi en çok bu kısım harcar; yağ dokusu az harcar.

Örnek: 60 kg, %20 yağlı voleybolcu. Yağ: 60 × 0,20 = 12 kg. Yağsız kütle: 60 − 12 = 48 kg.

Yağ oranı (%): kilonun yüzde kaçının yağ olduğu. Nasıl ölçüldüğü Hafta 9'da.

Kavram

Dinlenme metabolizması

resting metabolic rate

Vücudun hiç kıpırdamadan, yalnız yaşamak için harcadığı enerji. Sporcuda en iyi yağsız kütleden tahmin edilir.

Örnek: 60 kg, %20 yağlı voleybolcu: yağsız kütle 48 kg. 500 + 22 × 48 = 1556 kcal.

Dört kalem

Dinlenme en büyük kalem, antrenman en değişken kalem

60 kg voleybolcu, 2 saat antrenman · kcal, yaklaşık

İki küçük kalem

Sindirimin bedeli ve egzersiz dışı hareket

Besinlerin termik etkisi

Alımın ≈ %10'u. Proteinin enerjisinin %20–30'u, karbonhidratın %5–10'u, yağın %0–3'ü bu işe gider.

Günde 3.000 kcal yiyen futbolcuda ≈ 300 kcal.

Egzersiz dışı hareket

Antrenman ve uyku dışındaki her hareket: yürümek, merdiven, ayakta durmak, kıpırdanmak.

Akşam garsonluk yapan basketbolcu ayakta 5–6 saatle yüzlerce kcal ekler.

Termik: ısıyla ilgili. Yiyeceği sindirmek iş ister; bu iş enerji harcar ve vücudu hafifçe ısıtır.

Tahmin denklemleri

Aynı futbolcu, üç denklem, üç sayı

Harris-Benedict1918 · kilo, boy, yaş, cinsiyet≈ 1.898 kcal

Mifflin-St Jeor1990 · kilo, boy, yaş, cinsiyet≈ 1.805 kcal

Cunningham1991 · yalnız yağsız kütle≈ 2.049 kcal · kaslı sporcuda daha uygun

Futbolcu: 80 kg, 180 cm, 25 yaş, %12 yağ, yağsız kütle 70,4 kg.

Denklem: kilo, boy, yaş gibi kolay ölçülen sayıları bir hesaba koyup harcamayı tahmin eden formül.

En düşük ile en yüksek tahmin arasında ≈ 240 kcal var: bir simit kadar.

Gerçek bir araştırma

Denklemler sporcuyu ne kadar tanıyor?

Soru: Dinlenme harcaması denklemleri, sporcuda ölçülen değeri tutturuyor mu?
Ne yapıldı: 29 çalışma, 1.430 yetişkin sporcu; tahminler dolaylı kalorimetriyle ölçülen değerle karşılaştırıldı.

5 / 11

denklem ölçülen değerden farksız çıktı; Mifflin-St Jeor sapanlar arasındaydı.

Her denklem bir tahmindir; sonuç tek sayı değil, aralık olarak söylenir.

Dolaylı kalorimetri: maskeyle solunan havayı ölçüp harcamayı hesaplamak; Bölüm 3'te ayrıntılı.

O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.

Kavram

MET

metabolic equivalent of task

Bir etkinliğin oturmanın kaç katı enerji harcattığı. Harcama = kilo × MET × saat.

Örnek: 60 kg voleybolcu, salonda voleybol 6 MET, 2 saat: 60 × 6 × 2 = 720 kcal.

1 MET: sessizce otururken harcanan enerji; kabaca her kilo için saatte 1 kcal. Bu yüzden formülde kilo × MET × saat çarpılır.

Yoklama · 1 dakika

Voleybolcunun dinlenme harcaması 1556, antrenmanı 720, gündelik hareket ve sindirim ~500 kcal. Antrenör “enerjisini en çok antrenmanda harcıyor” diyor. Doğru mu?

Doğru: B. 1556 kcal, 720 kcal'nin iki katından fazla. Antrenman en çok değişen kalemdir ama çoğu sporcuda en büyüğü değildir.

BÖLÜM 2

ATP ve Üç Enerji Sistemi

Kas yalnız tek bir parayla çalışır. O parayı üç farklı kasa yeniden doldurur.

Kavram

ATP

adenosine triphosphate

Kasın doğrudan kullanabildiği tek enerji molekülü. Hazır ATP en yüksek eforda 2–3 saniye yeter.

Örnek: Smaç yaklaşık 1 saniye: hazır ATP yeter. 400 m koşuda ise ATP sürekli yeniden üretilmelidir.

Molekül: bir maddenin kendine özgü en küçük parçası. ATP, kas hücresinin içinde dolaşan çok küçük bir moleküldür.

Önce temel · ATP nasıl çalışır?

ATP şarjlı pil gibi: boşalır, yeniden dolar

Fosfat (P): ATP'nin ucundaki küçük parça; kopunca enerji açığa çıkar. ADP: adenozin difosfat; “di” iki demek, “tri” üç.

Önce temel · kavram

Aerobik ve anaerobik

aerobic · anaerobic · “aero” hava demek

Aerobik: oksijenle yakar; yavaş ama saatlerce sürer (oksidatif sistem). Anaerobik: oksijen beklemeden üretir; çok hızlı ama çabuk tükenir (fosfojen ve glikolitik sistem).

Örnek: Konuşarak koşan maratoncu büyük ölçüde aerobiktir. 400 m'nin son düzlüğünde bacaklar yanıyorsa anaerobik pay büyüktür.

Üç enerji sistemi

Hız arttıkça kapasite azalır

Fosfojen

~0–10 sn. Yakıt: kreatin fosfat. En hızlı, en küçük.

100 m, smaç, koparma.

Glikolitik

~10 sn–2 dk. Yakıt: kas glikojeni. Hızlı, sınırlı.

400 m, uzun ralli.

Oksidatif

~2 dk ve sonrası. Yakıt: karbonhidrat ve yağ. Yavaş, neredeyse sınırsız.

Maraton, ralliler arası toparlanma.

Kreatin fosfat: kasta hazır duran küçük enerji yedeği; ATP'ye hemen fosfat verir. Kas glikojeni: kastaki glukoz deposu (Hafta 1).

Fosfojen sistemi

Fosfokreatin deposu dakikalar içinde dolar

3–5

dakika: tam dolum süresi. Ağır halter setleri arasında 2–5 dk dinlenilir; ara 30 sn'ye inerse depo dolmaz.

Fosfokreatin ile kreatin fosfat aynı şeydir; kitaplarda iki ad da geçer.

Temel fikir

Sistemler sırayla değil, birlikte çalışır

En yüksek eforda süre uzadıkça pay anaerobikten aerobiğe kayar.

Aralıklı sporlar

Efor yapısı yakıt ihtiyacını belirler

Futbol90 dkYürüyüş ve koşu arasında tekrarlı sprint; maç sonunda bazı liflerde glikojen çok azalır.

Basketbol4 × 10 dkSık duran oyun, kısa sprint ve sıçrama; molalarda sıvı ve karbonhidrat.

Judo, güreş4 dk · 2 × 3 dkTutuşmada çok yüksek şiddet; glikolitik yük yüksek.

Tenis2–4 saat5–10 sn ralli, 20–25 sn ara; uzun maçta saatte 30–60 g karbonhidrat.

Halter, atmabirkaç saniyeYarışmada az enerji; antrenmanın toplam hacmi glikojen kullanır.

Kas lifi: kası oluşturan ince uzun hücre; yiyecekteki lifle karıştırmayın. Hacim: toplam iş, ör. set × tekrar × kilo.

Yoklama · 1 dakika

Bir halterci ağır koparma denemeleri arasında yalnız 30 saniye dinleniyor. İkinci kaldırış belirgin olarak güçsüz. En olası neden ne?

Doğru: A. 2–3 saniyelik kaldırış fosfojenle yapılır; deponun dolması dakikalar sürer. Tek kaldırış glikojeni bitirecek kadar uzun değildir.

BÖLÜM 3

Harcamayı Ölçmek

Laboratuvar yöntemi kesin ama dar bir anı gösterir; saha yöntemi bütün günü ama kaba.

Kavram

Dolaylı kalorimetri

indirect calorimetry

Solunan havada oksijen tüketimini ve karbondioksit üretimini ölçerek harcamayı hesaplamak. 1 litre oksijen ≈ 5 kcal.

Örnek: Koşu bandında dakikada 3 litre oksijen tüketen koşucu: 3 × 5 = 15 kcal/dk; bir saatte ≈ 900 kcal.

Maskeden okunan ikinci sayı

Solunum değişim oranı yakıtı gösterir

0,70dinlenme, hafif tempoYakıtın neredeyse tamamı yağ.

0,85orta tempoYağ ve karbonhidrat yaklaşık yarı yarıya.

1,00yarış temposu ve üstüYakıtın neredeyse tamamı karbonhidrat.

Oran = üretilen karbondioksit ÷ tüketilen oksijen.

Harcamayı ölçmenin yolları

Kesinlik mi, bütün gün mü?

Dolaylı kalorimetrilaboratuvarÇok yüksek doğruluk; dinlenme ve egzersiz testi.

Çift etiketli su1–3 haftaYüksek doğruluk, günlük ortalama; pahalı, gün içi ayrıntı yok.

Kalp atım hızınabızdan tahminOrta doğruluk; kişiye göre ayarlanmalı.

Akıllı saat, ivmeölçerhareket ve nabızKaloride düşük doğruluk; eğilimi izlemek için.

MET hesabıkâğıt kalemKaba, ±%20–30; planlama için.

İvmeölçer: saatte ve telefonda hareketi algılayan küçük parça. Çift etiketli su: işaretli su içilir, idrardan harcama hesaplanır (Hafta 1).

Yoklama · 1 dakika

Koşu bandı testinde bir koşucunun solunum değişim oranı 0,95 okunuyor. Bu sayı yakıt hakkında ne söyler?

Doğru: D. 0,70'e yakın değer yağı, 1,00'e yakın değer karbonhidratı gösterir; 0,95 yarış temposunda görülür. A çekici ama yanlış: dinlenmede oran 0,80 civarındadır.

BÖLÜM 4

Yakıt Depoları ve Enerji Dengesi

Hangi depo ne kadar büyük? Kilo sabitse enerji yetiyor mu?

Önce temel · kavram

Enerji dengesi

energy balance

Yenen enerji ile harcanan enerjinin farkı. Alım fazlaysa kilo artar, harcama fazlaysa azalır, ikisi eşitse sabit kalır.

Örnek: Banka hesabı gibi. Antrenman günü 2.800 kcal harcayan voleybolcu 2.300 kcal yerse günde 500 kcal açık verir; hesap eksiye düşer.

Üç depo

Karbonhidrat deposu küçük ama hızlı, yağ deposu büyük ama yavaş

Kas glikojeni

~300–700 g. Yalnız depolandığı kasın yakıtı.

Karaciğer glikojeni

~80–100 g. Kan şekerini korur; gece açlığında azalır.

Yağ dokusu

On binlerce kcal, zayıf sporcuda bile. Sınırı yanma hızı.

Yakıt seçimi · kesişme kavramı

Şiddet arttıkça yakıt karbonhidrata kayar

Dayanıklılık antrenmanı kesişme noktasını daha yüksek şiddete iter.

Gerçek bir araştırma

Fransa Bisiklet Turu'nda günde ne kadar harcanır?

Soru: Üç haftalık yarışta günlük harcama ne kadar?
Ne yapıldı: 4 bisikletçinin harcaması çift etiketli suyla ölçüldü.

4,3–5,3

Günlük harcama, bazal metabolizmanın 4,3–5,3 katı. Kilo yarış boyunca değişmedi.

Harcama bu kadar yükselince yemek bir antrenman görevine dönüşür.

Bazal metabolizma: sabah aç ve tam dinlenmişken ölçülen en düşük harcama; dinlenme metabolizmasına çok yakın.

Westerterp KR, Saris WH, van Es M, ten Hoor F. Use of the doubly labeled water technique in humans during heavy sustained exercise. J Appl Physiol. 1986;61(6):2162–2167.

Kavram

Metabolik uyum

metabolic adaptation

Alım azalınca vücudun harcamasını kısması. Tartı bu yüzden sabit kalabilir.

Örnek: Sıklet için az yiyen güreşçinin kilosu bir süre sonra durur. Bu “enerji artık yetiyor” demek değildir.

Hormon: kanla taşınıp başka bir organa “yavaşla” ya da “hızlan” emri götüren haberci madde.

Yoklama · 1 dakika

Sezon boyu sıklet için az yiyen bir güreşçinin kilosu üç haftadır değişmiyor. Antrenör “artık yediği yetiyor” diyor. En doğru yorum?

Doğru: D. Az yiyen vücut gündelik hareketi ve hormonları kısarak dengeyi düşük bir düzeyde kurar. Sabit kilo, sağlıklı bir denge olduğunu göstermez.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru, her biri bir dakika. Önce herkes oy verir, sonra cevap açılır.

Soru 1 / 7

70 kg'lık bir futbolcu 7 MET'lik takım antrenmanını 1,5 saat yapıyor. Antrenmanın harcaması yaklaşık kaç kcal?

Doğru: B. 70 × 7 = 490; 490 × 1,5 = 735 kcal. 490 diyen süreyi unuttu, 980 diyen 2 saat aldı.

Soru 2 / 7

Bir yüzücü 62,5 kg ve yağ oranı %20; yağsız kütlesi 50 kg. Dinlenme harcaması (500 + 22 × yağsız kütle) kaç kcal?

Doğru: C. 22 × 50 = 1100; 1100 + 500 = 1600 kcal. 1.875 diyen yağsız kütle yerine tüm kiloyu kullandı.

Soru 3 / 7

Bir sporcunun dinlenme harcaması 1.600, antrenmanı 800, gündelik hareket ve sindirim ~500 kcal. Besin kaydı 2.000 kcal. Durum ne?

Doğru: D. 1600 + 800 + 500 = 2900 kcal harcama; 2900 − 2000 = 900 kcal açık. 100 diyen antrenmanı toplama katmadı.

Soru 4 / 7

Bir 400 m koşucusunun yarışı yaklaşık 50 saniye sürüyor. Bu eforda baskın sistem ve yakıtı hangisi?

Doğru: C. 10 saniye ile 2 dakika arası tüm güç eforda glikolitik sistem baskındır. Fosfojen ilk saniyelerde biter.

Soru 5 / 7

06.00 antrenmanına kahvaltısız gelen bir yüzücünün 07.30'da başı dönüyor. Gece en çok hangi depo azaldı?

Doğru: A. Karaciğer glikojeni kan şekerini korur ve gece açlığında azalır. Kas glikojeni yalnız kendi kasına yakıt verir; kan şekerine katkısı olmaz.

Soru 6 / 7

Bir triatloncu saatinin “1.200 kcal yaktın” sayısını akşam yemeğine aynen ekliyor. Bu yaklaşımın sorunu ne?

Doğru: B. Bilek cihazları nabzı iyi ölçer, harcanan kaloriyi büyük ve kişiye göre değişen hatayla tahmin eder. A bunun tam tersini söylüyor.

Soru 7 / 7

Kilo vermek isteyen bir halterci “yağ yakım bölgesinde” hafif bisiklet sürüyor, yemeği aynı. Altı haftada kilosu değişmedi. Neden?

Doğru: A. Antrenmandaki yakıtın yağ olması vücut yağını azaltmaz; harcama alımı aşmadıkça kilo değişmez.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Harcamada dinlenme en büyük, antrenman en değişken kalem.
2Dinlenme 500 + 22 × yağsız kütle; antrenman kilo × MET × saat.
3Kas yalnız ATP harcar; üç sistem onu birlikte yeniler.
4Her harcama sayısı bir tahmindir; kesin ölçüm nefesten ve izotoptan gelir.
5Şiddet arttıkça yakıt karbonhidrata kayar; kilo sabit, enerji yeterli demek değildir.

Derslikten çıkmadan

Dünkü gününüzün harcamasını dört kalemle tahmin edin ve sonucu tek sayı değil, aralık olarak yazın.

Gelecek hafta · Hafta 3: Antrenmandan Sonra Ne Kalıyor?

Ayrıntılı okuma: Hafta 2 ders notu (lisans destesi) · tahmin denklemleri, dolaylı kalorimetri ve solunum değişim oranı, aralıklı sporlarda yakıt.