Sporcu Beslenmesi

Hafta 3

Antrenmandan Sonra Ne Kalıyor?

Enerji bulunurluğu, sporda göreli enerji yetersizliği (REDs) ve antrenörün rolü: hesaplamak, erken fark etmek, sporcuyu korumak

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Soyunma odasında

“Daha hafif olursam daha yükseğe çıkarım.”

Bir voleybolcu aylardır akşam yemeğini atlıyor; kilosu ise değişmiyor.
Antrenmandan sonra vücuduna ne kalıyor?

Örnek öğretim amaçlıdır.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Enerji dengesi ile enerji bulunurluğunu ayırt etmek.
2Enerji bulunurluğunu bulup 30 ve 45 sınırlarına yerleştirmek; sınırların kaynağını ve hata payını söylemek.
3Sporda göreli enerji yetersizliğinin sağlık ve performans etkilerini, kadın ve erkekteki uyarı işaretlerini saymak.
4Antrenörün rolünü söylemek: fark et, konuş, yönlendir; taramanın tanı olmadığını açıklamak.

BÖLÜM 1

Enerji Bulunurluğu

Yediğinizden antrenmanı çıkarınca vücuda ne kalıyor?

Kavram

Enerji bulunurluğu

energy availability · İngilizce kısaltması EA

Antrenmandan sonra vücuda kalan enerji, yağsız kütle başına: (alım − antrenman) ÷ yağsız kütle.

Örnek: Voleybolcu 1550 kcal yiyor, antrenmanın net bedeli 590 kcal, yağsız kütlesi 48 kg: 960 ÷ 48 = 20.

Yağsız kütle: kilodan yağ çıkınca kalan kas, kemik, organ ve su (Hafta 2). Bulunurluk: elde kalan, kullanılabilir miktar.

Adım adım hesap

Antrenmanın net bedeli düşülür, yağsız kütleye bölünür

1 · Alımbesin kaydından≈ 1.550 kcal

2 · Net antrenman720 − 130≈ 590 kcal: 2 saatte oturarak da harcanacak 130 kcal düşülür.

3 · Yağsız kütle60 kg, %20 yağ48 kg

4 · Sonuç(1.550 − 590) ÷ 48≈ 20 kcal / kg yağsız kütle / gün

kcal / kg yağsız kütle / gün: her kilo yağsız kütle için bir günde kalan kcal. Net: zaten harcanacak olan düşüldükten sonra kalan.

İki farklı hesap

Tartı sabit olabilir, enerji yine de yetmeyebilir

Enerji dengesi

Alım − toplam harcama. Kilonun yönünü açıklar.

Terazi gibi: hangi kefe ağırsa kilo o yöne gider.

Enerji bulunurluğu

(Alım − antrenman) ÷ yağsız kütle. Vücuda kalanı gösterir.

Terazi dengede olsa da kalan yetmeyebilir.

Sayıyı okumak

Sonuç bir cetvele yerleştirilir

Kalan: 20 × 48 = 960 kcal. Kalmalı: 45 × 48 = 2160 kcal.

Önce temel · açık tabakta nasıl kapanır? · yaklaşık

Voleybolcunun açığı ≈ 1.200 kcal: hangi yiyecek kaç kcal?

Yiyecek	Porsiyon	Enerji	Ne getirir?
Bulgur pilavı	1 kase	≈ 250 kcal	≈ 45 g karbonhidrat
Tavuk göğsü	100 g pişmiş	≈ 160 kcal	≈ 31 g protein
Yoğurt	1 kase (200 g)	≈ 120 kcal	protein, kalsiyum
Simit	1 tane	≈ 300 kcal	≈ 50 g karbonhidrat
Muz	1 orta boy	≈ 100 kcal	≈ 27 g karbonhidrat
Fındık	1 avuç (30 g)	≈ 190 kcal	çoğu yağküçük hacimde çok enerji
Zeytinyağı	1 yemek kaşığı	≈ 120 kcal	≈ 13 g yağ

Açık: kalmalı 2.160 − kalan 960 = 1.200 kcal. Atlanan akşam yemeği tek başına bunun yarısı kadardır.

Tahmin · 1 dakika

Voleybolcu atladığı akşam yemeğini geri koyuyor: 1 kase pilav, 100 g tavuk, 1 kase yoğurt. 1.200 kcal'lik açığın ne kadarı kapanır?

Doğru: B. 250 + 160 + 120 ≈ 530 kcal: açığın yarısından biraz az. Kalanı için bir ya da iki ara öğün gerekir. Akşam yenen enerji de günün toplamına girer.

Önce temel · kavram

Hormon

hormone

Bir organın kana bıraktığı, başka bir organa emir götüren haberci madde. Üreme hormonları adet döngüsünü ve doğurganlığı yönetir.

Örnek: Postacı gibi. Beyin kana mektup bırakır; mektup yumurtalığa “döngüyü sürdür” der. Enerji azalınca beyin mektupları seyrekleştirir.

Sınırlar nereden geliyor?

30 ve 45 laboratuvardan gelir; herkese uyan tek eşik yoktur

45 · yeterli

Genç yetişkinde enerji dengesine karşılık gelen düzey.

Voleybolcuya: 45 × 48 = 2.160 kcal.

30 · alt sınır

Altında kadınlarda üreme hormonlarının ritmi bozulmaya başlar.

Loucks ve Thuma, 2003.

Tek eşik yok

Süre, açığın derinliği, karbonhidrat alımı, stres ve uyku etkiyi değiştirir.

Olimpiyat Komitesi uzlaşısı, 2023.

Hesabın hata payı

Üç sayının üçü de tahmindir

Alımbesin kaydı · Hafta 1Sporcular kayıtta ortalama %19 eksik yazar.

Antrenman harcamasıMET, saat · Hafta 2MET hesabı ±%20–30 sapar; saatin kalorisi kaba.

Yağsız kütleölçüm · Hafta 9Yönteme göre birkaç kilogram değişebilir.

Yoklama · 1 dakika

Bir bisikletçinin kilosu üç aydır sabit. Günde 2.800 kcal yiyor, antrenmanı 1.200 kcal, yağsız kütlesi 64 kg. Durum ne?

Doğru: B. (2800 − 1200) ÷ 64 = 1600 ÷ 64 = 25. C diyen antrenmanı çıkarmadan 2800'ü 64'e böldü.

Gerçek bir araştırma

Hormonlar hangi noktada bozulmaya başlıyor?

Soru: Enerji bulunurluğu azaldıkça lüteinleştirici hormonun ritmi nerede bozulur?
Ne yapıldı: 29 genç kadının enerji bulunurluğu 5 gün boyunca 45 ile 30, 20 ya da 10'da tutuldu.

30

30'da hormon ritmi korundu; 20 ve 10'da bozuldu.

Açık derinleşince vücut önce üreme sistemini kısar.

Lüteinleştirici hormon: beyindeki küçük bir bezin (hipofiz) kısa atımlarla salgıladığı üreme hormonu. Ritim: bu atımların düzeni.

Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297–311.

BÖLÜM 2

Sporda Göreli Enerji Yetersizliği

Az enerji uzun sürerse vücudun hemen her sistemi bedel öder.

Önce temel · faturanın üç kalemi

Bağışıklık, stres kırığı, kemik yoğunluğu

Bağışıklık

Vücudun mikroplara karşı savunması.

Zayıflayınca sporcu sık nezle olur, boğazı sık ağrır.

Stres kırığı

Kemikte tekrarlanan yükle açılan ince çatlak. Tek bir darbeyle olmaz.

Koşucuda kaval kemiği, ayak tarağı.

Kemik yoğunluğu

Kemiğin ne kadar sıkı ve mineralle dolu olduğu. Düşükse kemik kolay kırılır.

Özel bir röntgen taramasıyla ölçülür.

Kavram

Sporda göreli enerji yetersizliği

Relative Energy Deficiency in Sport · İngilizce kısaltması REDs

Sporda göreli enerji yetersizliği: uzun süren düşük enerjinin hormon, kemik, bağışıklık ve performansa toplam etkisi.

Örnek: Maratoncunun stres kırığı da, judocunun son dakikadaki karar hatası da aynı faturanın kalemleri olabilir.

Göreli: ihtiyaca göre. Yenen miktar az görünmeyebilir; harcamaya göre az kalır.

Üç kavram, tek zincir

Sayı ölçülür, durum fark edilir, sonuç önlenir

Bulunurluk · sayı

Antrenmandan sonra vücuda kalan enerji.

Voleybolcuda 20.

Düşüklük · durum

Enerji bulunurluğu uzun süre düşük kalıyor.

Kısa kamp tolere edilir; aylarca süren açık sorunlu.

Yetersizlik · sonuç

Hormon, kemik, bağışıklık, performans bozulur.

Stres kırığı, sık hastalık.

Kavram

Uyumlanabilir ve sorunlu

adaptable / problematic low energy availability

Birkaç gün süren, sınırlı açığı vücut tolere eder: uyumlanabilir. Haftalar ya da aylar süren veya çok derin açık hormonu, kemiği ve bağışıklığı bozar: sorunlu.

Örnek: Üç günlük turnuvada az yiyen hentbolcu uyumlanabilir; aylardır her gün az yiyen judocu sorunlu.

Tolere etmek: kalıcı zarar görmeden katlanmak.

Uyarı işaretleri

Kadın ve erkek sporcuda neye bakılır?

Kadın sporcu

Adetin düzensizleşmesi ya da kesilmesi: antrenmanın doğal sonucu değil, en önemli işaret.

Stres kırığı, sık hastalık, sürekli üşüme.

Erkek sporcu

Görünür işaret yok; testosteron düşer, cinsel istek azalır.

Stres kırığı, performans düşüşü, sık hastalık.

Testosteron: erkekte testislerin yaptığı, kas ve kemik yapımını destekleyen hormon. Kadında kemiği koruyan ana hormon östrojendir; adet kesilirse o da düşer.

Sağlık ve performans

Az enerjinin faturası iki yerden gelir

Sağlık

Adet ve hormonlar · kemik · dinlenme harcaması ve tiroit · demir ve bağışıklık · sindirim · ruh sağlığı · ergende büyüme

Stres kırığı, sık üst solunum yolu enfeksiyonu.

Performans

Dayanıklılık, kas gücü ve patlayıcı güç düşer · antrenmandan kazanç azalır · dikkat ve karar bozulur

Judocunun son dakikadaki karar hatası.

Tiroit: boyundaki, metabolizmanın hızını ayarlayan bez. Üst solunum yolu enfeksiyonu: burun ve boğaz iltihabı; nezle, grip.

Kavramın tarihi

Kadın sporcu üçlüsü genişledi

1997Amerikan Spor Hekimliği KolejiKadın sporcu üçlüsü: yeme bozukluğu, adet kesilmesi, kemik erimesi.

2007üçlünün güncellenmesiÜç ayrı hastalık değil, üç süreklilik; yeme bozukluğu olmadan da gelişebilir.

2014Olimpiyat KomitesiSporda göreli enerji yetersizliği: erkekler ve çok daha fazla sistem.

2018 · 2023güncellemelerSağlık ve performans modelleri, uyumlanabilir–sorunlu ayrımı, hekim aracı.

Yeme bozukluğu: yemeyle ilişkinin ruhsal bir hastalığa dönüşmesi (ör. anoreksiya). Kemik erimesi (osteoporoz): kemiğin incelip kolay kırılması.

Gerçek bir araştırma

Erkek bisikletçide düşük enerji ve kemik

Soru: Düşük enerjili erkek yol bisikletçisinde kemik ve hormon nasıl?
Ne yapıldı: 50 yarışmacı erkek bisikletçi: anket ve görüşme, kemik yoğunluğu taraması, kan testi.

%44

bisikletçinin bel omurlarında kemik yoğunluğu düşük; %28'inde düşük enerji bulunurluğu.

Bisiklet kemiğe yük bindirmez; düşük enerjiyle birleşince kemik zayıflar.

Keay N, Francis G, Hind K. Low energy availability assessed by a sport-specific questionnaire and clinical interview indicative of bone health, endocrine profile and cycling performance in competitive male cyclists. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000424.

Düşük enerjinin iki yolu

Kasıtsız mı, kasıtlı mı?

Kasıtsız

Sporcu az yediğinin farkında değil.

Kampta yük iki katına çıkan futbolcu; büyüme atağındaki 15 yaş basketbolcu.

Kasıtlı

Kilo, sıklet ya da görünüş için bilerek az yemek.

Tartı öncesi aç kalan güreşçi; görünüşü puanlanan cimnastikçi.

Yoklama · 1 dakika

Kampta antrenman yükü iki katına çıkan bir futbolcu tabağını değiştirmemiş; iki haftadır yorgun ve sık hasta. Durum en iyi nasıl tanımlanır?

Doğru: C. Sporcu bilerek az yemiyor; harcama artmış, alım yetişmemiş. Yorgunluğu “doğal” saymak uyarı işaretini kaçırmak olur.

BÖLÜM 3

Fark Et, Konuş, Yönlendir

Antrenörün görevi teşhis değil; erken fark etmek ve doğru uzmana yönlendirmek.

Kavram

Antrenörün rolü

coach's role in screening

Antrenör tanı koymaz, diyet yazmaz. Fark eder, suçlamadan konuşur, hekime ve diyetisyene yönlendirir.

Örnek: Adetinin üç aydır gelmediğini söyleyen koşucu, takım hekimine ve spor diyetisyenine yönlendirilir.

Tanı: hekimin muayene ve testle bir sağlık sorununa ad koyması.

Fark etmek

Hangi sporlarda dikkat?

Estetikcimnastik, artistik patinaj, dansGörünüş puanlanır.

Sıkletgüreş, judo, boks, halterTartı günü kilo düşürme.

Dayanıklılıkmaraton, triatlon, bisikletHarcama çok, iştah geride.

Yer çekimine karşıtırmanış, kayakla atlamaHafiflik avantaj sanılır.

Takım sporlarıfutbol, basketbol, voleybolÇoğu zaman kasıtsız.

Antrenörün dili

Konuşmanın konusu beden değil, yakıt

Söylenmez

“Birkaç kilo versen daha yükseğe sıçrarsın.”

Yerine

“Antrenman yüküne yetecek kadar yiyor musun, birlikte bakalım.”

Tarama araçları

Tarama riski ayırır; tanıyı sağlık ekibi koyar

Kadın sporcu anketi

25 soru: sakatlık, sindirim yakınmaları, adet. 8 ve üzeri puan “risk”.

Riskli 100 sporcudan 78'ini yakalar; risksiz 100'ün 90'ına “risksiz” der.

Hekim aracı

Adet ya da testosteron, kemik yoğunluğu, stres kırığı, kan değerleri, yeme davranışı.

Risk dört renkle verilir; oynama kararını hekim verir.

Tarama: riskli olanları ayırmak için herkese uygulanan kısa test. Riskli çıkan sporcu tanı için hekime gider.

Yoklama · 1 dakika

17 yaşındaki koşucunuz 4 aydır adet görmüyor; performansı düşüyor, sık hastalanıyor. Antrenör olarak ilk adımınız ne olmalı?

Doğru: A. Adet kesilmesi sporda göreli enerji yetersizliğinin önemli işaretidir ve kemiği tehdit eder. Diyet yazmak iyi niyetlidir ama antrenörün görevi değildir.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Sekiz soru, her biri bir dakika. Önce herkes oy verir, sonra cevap açılır.

Soru 1 / 8

Bir yüzücü günde 2.500 kcal yiyor; net antrenman harcaması 1.000 kcal, yağsız kütlesi 50 kg. Enerji bulunurluğu ve yorumu?

Doğru: A. (2500 − 1000) ÷ 50 = 1500 ÷ 50 = 30. B diyen antrenmanı çıkarmadı; C diyen yalnız antrenmanı böldü.

Soru 2 / 8

Yağsız kütlesi 40 kg olan bir cimnastikçiye, 45 sınırına göre antrenmandan sonra günde en az ne kadar enerji kalmalı?

Doğru: D. 45 × 40 = 1800 kcal. 1.200 diyen 30 sınırını kullandı; o en alt sınırdır, yeterli düzey değil.

Soru 3 / 8

Kilosu altı aydır değişmeyen bir maratoncunun adeti düzensizleşmiş. Antrenörü “kilon sabit, demek ki yediğin yetiyor” diyor. Hata ne?

Doğru: C. Vücut harcamasını kısarak dengeyi düşük düzeyde kurabilir. Adet düzensizliği, kilo değişmese de düşük enerji bulunurluğunun işareti olabilir.

Soru 4 / 8

Bir erkek yol bisikletçisi sürekli yorgun, cinsel isteği azalmış, geçen yıl stres kırığı geçirmiş. Antrenörü “bu enerji yetersizliği kadın sorunu” diyor. Yorum?

Doğru: D. Düşük enerji erkekte testosteronu düşürür ve kemik yapımını yavaşlatır. Görünür işaret olmadığı için geç fark edilir.

Soru 5 / 8

Hentbolcu üç günlük turnuvada yeterince yiyemedi, sonra normale döndü. Judocu aylardır sıklet için her gün az yiyor. Hangisi daha kaygı verici?

Doğru: B. Birkaç günlük, sınırlı açık uyumlanabilir sayılır. Aylarca süren açık sorunludur ve sporda göreli enerji yetersizliğine dönüşebilir.

Soru 6 / 8

Sıçraması düşen bir voleybolcuyla konuşan antrenör için en uygun cümle hangisi?

Doğru: A. Konuyu bedenden yakıta çeker ve birlikte çözüm önerir. B, sporcuyu düşük enerjiye iten en bilinen cümle.

Soru 7 / 8

Bir deneyde enerji bulunurluğu 30'dayken üreme hormonunun ritmi korunmuş, 20 ve 10'da bozulmuş. Bu sonuç en iyi nasıl yorumlanır?

Doğru: B. Bozulma doğrusal değil; eşik 30 civarında. C çekici ama deney yalnız 5 gün sürdü; aylar hakkında bir şey söylemez.

Soru 8 / 8

Bir koşucunun kadın sporcu anketi puanı 10 çıktı. Antrenör “artık tanı kesin, antrenmanı ben keserim” diyor. En doğru yorum?

Doğru: C. Tarama riskli sporcuyu ayırır; tanı değildir. A çekici ama yanlış: anket risksiz bazı sporcuları da “riskli” sayabilir; karar hekim ve diyetisyenle verilir.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Kilo sabit olabilir; enerji bulunurluğu yine düşük olabilir.
2Enerji bulunurluğu = (alım − antrenman) ÷ yağsız kütle; 30 ve 45 yol işaretidir, tanı değil.
3Kadında adet, erkekte testosteron: göreli enerji yetersizliği iki cinsiyette de görülür.
4Belirleyici olan süre ve derinlik: kısa açık uyumlanabilir, aylarca süren açık sorunludur.
5Antrenör fark eder, konuşur, yönlendirir; tarama tanı değildir.

Derslikten çıkmadan

Kendi besin kaydınız ve harcamanızla enerji bulunurluğunuzu bulun. Cetvelin neresindesiniz?

Gelecek hafta · Hafta 4: Kasın Pili

Ayrıntılı okuma: Hafta 3 ders notu (lisans destesi) · eşiklerin kaynağı, kadın sporcu üçlüsü, riskli spor grupları, tarama araçları.