Sporcu Beslenmesi

Hafta 4

Kasın Pili

Karbonhidrat: ne kadar, hangisi, hangi gün? Glikojen, glisemik indeks ve işin gerektirdiği yakıt

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Antrenmanın son yarım saati

“Ekmeği kestim. İlk saat iyiyim, son setlerde bitiyorum.”

60 kg'lık voleybolcu günde ~245 g karbonhidrat yiyor. Ağır günde gereken: 360–600 g.
Kasa ne kadar, hangi gün, hangi yiyecekten?

Değerler yaklaşık, öğretim amaçlı.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Glikojenin dayanıklılıktaki rolünü açıklamak.
2Günlük karbonhidrat hedefini gram olarak bulmak.
3Glisemik indeksi bir zamanlama aracı olarak kullanmak; antrenman sırasında ve sonrasında saatlik hedefi söylemek.
4Karbonhidratı günün antrenman yüküne göre ayarlamak; yükleme ve az karbonhidratla antrenmanın kanıtını değerlendirmek.

BÖLÜM 1

Glikojen ve Günlük İhtiyaç

Kasın pili ne kadar büyük, ne kadar dolmalı?

Önce temel · kavram

Karbonhidrat

carbohydrate

Bitkilerin güneş enerjisiyle yaptığı şeker ve şeker zincirleri. Vücutta glukoza, yani kan şekerine dönüşür; kasın ve beynin en hızlı yakıtıdır.

Örnek: Ekmek, bulgur, pilav, makarna, patates, mercimek, meyve, bal ve sütün şekeri. Et, yumurta, peynir ve yağda neredeyse hiç yoktur.

Önce temel · üç tür karbonhidrat

Tek halka, uzun zincir, sindirilemeyen zincir

Şeker

Bir ya da iki halka. Çabuk sindirilir, kana hızlı geçer.

Glukoz (üzüm şekeri), fruktoz (meyve şekeri), sakaroz (çay şekeri), laktoz (süt şekeri). Bal, pekmez, reçel, meyve, süt.

Nişasta

Yüzlerce glukozun zinciri. Bağırsakta halkalarına sökülür.

Ekmek, bulgur, pirinç, makarna, patates, mercimek, nohut, yulaf.

Lif

İnsanın sökemediği zincir. Enerji vermez, tok tutar, bağırsağı çalıştırır.

Kepekli ekmek, sebze, kabuğuyla meyve, baklagil.

Şeker ve nişastanın ikisi de sonunda glukoza dönüşür. Aralarındaki fark kana ne kadar hızlı geçtikleri: bu, Bölüm 2'deki glisemik indeksin konusu.

Önce temel · tabaktan kasa

Ekmeğin kasa ulaşması dört adımda olur

1 · Tabakta

Nişasta ve şeker.

Bir kase bulgur pilavı.

2 · Bağırsakta

Zincir sökülür, glukoz açığa çıkar.

Sindirim ve emilim (Hafta 1).

3 · Kanda

Glukoz = kan şekeri. Beyni ve kası besler.

Aç kalınca düşer, baş döner.

4 · Depoda

Kullanılmayan glukoz zincir yapılıp saklanır: glikojen.

Kasta ve karaciğerde.

Glukoz kandaki şekerdir; glikojen onun kasta ve karaciğerde istiflenmiş hâlidir. İki kelime benzer ama aynı şey değil.

Kavram

Glikojen

glycogen

Kas ve karaciğerde depolanan karbonhidrat. Kas glikojeni yalnız o kasın yakıtıdır; karaciğer glikojeni kan şekerini korur.

Örnek: Futbol maçının sonunda bazı kas liflerinde glikojen neredeyse biter; son dakikalarda sprint sayısı azalır.

Klasik bir deney

Pil ne kadar doluysa o kadar dayanılır

Aynı kişiler, aynı şiddet, tükenene kadar bisiklet: yalnız diyet değişti.

İki depo

Kas glikojeni yerinde kalır, karaciğer glikojeni dolaşır

Kas · ≈ 300–500 g

Yalnız depolandığı kasın yakıtı: 1.200–2.000 kcal.

Koşucunun bacakları biterken kollarındaki depo dolu kalabilir.

Karaciğer · ≈ 80–100 g

Kana glukoz vererek beyni ve kası besler.

Gece açlığında azalır: aç antrenmana çıkan yüzücünün başı döner.

Spora göre

Hangi sporda pil ne kadar boşalır?

Maraton, uzun bisiklet

2–3 saatte bacak kaslarında büyük ölçüde boşalabilir.

30. km'deki “duvar” bu tükenmedir.

Futbol, hentbol

Maç sonunda bazı kas liflerinde neredeyse boş.

Son dakikalarda sprint sayısı azalır.

Halter, sprint

Tek kaldırış ya da koşu az kullanır.

Çok setli antrenmanın toplamı belirgin kullanır.

Kavram

Günlük ihtiyaç

daily carbohydrate needs (g/kg)

Kilo başına gram olarak verilir ve o günün antrenman yüküne göre seçilir. Hedef = kilo × günün aralığı.

Örnek: 60 kg voleybolcu: yoğun gün 60 × 7 = 420 g; dinlenme günü 60 × 3 = 180 g.

Dört aralık · g/kg/gün

Antrenman ağırlaştıkça karbonhidrat artar

Hafif
3–5

Düşük şiddet, teknik.

Okçulukta teknik antrenman.

Orta
5–7

Günde yaklaşık 1 saat.

1 saatlik yüzme antrenmanı.

Yüksek
6–10

Günde 1–3 saat, orta-yüksek şiddet.

2 saatlik futbol antrenmanı.

Çok yüksek
8–12

Günde 4–5 saat ve üzeri.

Bisikletçinin uzun kamp günü.

Önce temel · karbonhidrat hangi yiyecekte? · yaklaşık

Karbonhidrat hangi yiyecekte, bir porsiyonda kaç gram?

Grup	Örnek yiyecekler	Bir porsiyonda karbonhidrat	Türü
Tahıllar	ekmek, simit, bulgur, pirinç, makarna, yulaf	1 dilim ekmek ≈ 12 g1 kase pilav ya da makarna ≈ 45 g · 1 simit ≈ 50 g	Nişasta
Patates	haşlanmış, fırında	1 orta boy ≈ 30 g	Nişasta
Baklagiller	mercimek, nohut, kuru fasulye	1 kase pişmiş ≈ 35–40 g	Nişasta + lifproteini de var
Meyve	muz, elma, portakal, kuru üzüm	1 muz ≈ 27 g · 1 elma ≈ 20 g1 avuç kuru üzüm ≈ 22 g	Meyve şekeri + lif
Süt, yoğurt	süt, ayran, yoğurt	1 bardak süt ≈ 12 g	Süt şekeri
Tatlandırıcılar	bal, pekmez, reçel, şeker, spor içeceği	1 yemek kaşığı bal ≈ 17 g500 mL spor içeceği ≈ 30 g	Şeker
Neredeyse hiç	et, tavuk, balık, yumurta, peynir, zeytin, yağ	≈ 0–1 g	Karbonhidrat kaynağı değil

Tahmin · 1 dakika

Bir yüzücü kahvaltıda karbonhidratı artırmak istiyor. Hangisini eklemek bu işe yaramaz?

Doğru: C. Peynirde karbonhidrat neredeyse yoktur; proteini ve yağı vardır. Ekmek ve yulaf nişasta, bal ve muz şeker getirir.

Yoklama · 1 dakika

50 kg'lık bir yüzücü bugün 2 saat yoğun antrenman yapacak. Günlük karbonhidrat hedefi hangisi?

Doğru: A. 2 saat yoğun antrenman yüksek yüktür: 50 × 6 = 300, 50 × 10 = 500 g. Çok yüksek aralık günde 4–5 saat içindir.

BÖLÜM 2

Hangi Karbonhidrat?

Glisemik indeks “iyi” ya da “kötü” etiketi değil, bir zamanlama aracıdır.

Kavram

Glisemik indeks

glycemic index · İngilizce kısaltması GI

Bir yiyeceğin kan şekerini glukoza göre (glukoz = 100) ne kadar hızlı yükselttiği. Beyaz ekmek ~75, mercimek ~32.

Örnek: Voleybolcu gün içinde bulgur ve mercimek yer; maçta setler arasında muz ya da spor içeceği.

Kibrit ve odun

Glisemik indeks iyi-kötü değil, saat meselesi

Gün boyu odun; antrenman sırasında ve hemen sonra kibrit.

Kavram

Glisemik yük

glycemic load · İngilizce kısaltması GL

Hız ile miktarı birlikte gösterir: glisemik indeks × porsiyondaki karbonhidrat ÷ 100. 10 ve altı düşük, 20 ve üstü yüksek.

Örnek: Karpuz dilimi: 72 × 6 ÷ 100 ≈ 4, düşük. Bir kase pilav: 70 × 45 ÷ 100 ≈ 32, yüksek.

Yoklama · 1 dakika

Bir tenisçi üç saattir maçta; setler arasında 2 dakika var ve hızlı enerji istiyor. Hangisi en uygun?

Doğru: B. Maç sırasında hızlı emilen, midede az yer kaplayan karbonhidrat gerekir. Glisemik indeksi düşük çorba günlük öğünde iyidir, set arasında yavaş kalır.

BÖLÜM 3

Antrenman Sırasında ve Sonrasında

Saatte kaç gram, hangi şeker? İki antrenman arası kısaysa depo nasıl dolar?

Egzersiz sırasında

Süre uzadıkça saatlik hedef büyür

45 dakikadan kısa5 km, kısa antrenmanGerek yok; depo yeter.

45–75 dakikayoğun maç, 10 kmAz miktar; ağzı spor içeceğiyle çalkalamak bile işe yarar.

1–2,5 saatfutbol, tenis, yarı maratonSaatte 30–60 g.

2,5 saatten uzunmaraton, uzun bisikletSaatte 90 g'a kadar; glukoz ve fruktoz karışımı.

Kavram

Çoklu taşıyıcı

multiple transportable carbohydrates

Glukoz bağırsaktan tek bir taşıyıcıyla geçer; bu yol saatte ≈ 60 g'da dolar. Fruktoz ayrı bir taşıyıcı kullanır. İkisi birlikte saatte 90 g'a kadar emilir.

Örnek: 4 saatlik yarıştaki bisikletçi saatte 60 g glukoz + 30 g fruktoz içeren içecek ve jel alır; yalnız glukozla 90 g mideyi bozar.

Antrenmandan sonra

İki antrenman arası kısaysa depo hızlı doldurulur

1–1,2

g/kg, saatte, ilk 4 saat boyunca; ara 8 saatten kısaysa. 60 kg yüzücü: saatte 60–72 g.

Yoklama · 1 dakika

Bir bisikletçi 4,5 saatlik yarışta saatte 90 g karbonhidratı yalnız glukozlu jelle almayı planlıyor. En doğru öneri hangisi?

Doğru: C. Glukozun taşıyıcısı saatte ≈ 60 g'da dolar; fruktoz ayrı yoldan geçer. A çekici ama yanlış: hızlı emilmesi sınırsız emildiği anlamına gelmez; fazlası bağırsakta kalıp mideyi bozar.

BÖLÜM 4

İşin Gerektirdiği Kadar Yakıt

Karbonhidrat her gün aynı değildir; o günün ve ertesi günün antrenmanına göre ayarlanır.

Kavram

Periyotlama

carbohydrate periodization

Karbonhidratı her gün aynı tutmak yerine o günün ve ertesi günün antrenmanına göre artırıp azaltmak.

Örnek: Voleybolcunun haftası: teknik günde 240 g, kuvvet gününde 300 g, yoğun gün ve maçta 420 g.

Az karbonhidratla antrenman (train-low)

Düşük glikojenle antrenmanın dört yolu

Günde iki antrenmanikincisi karbonhidratsızİlk seanstan sonra karbonhidrat yemeden ikinci seans.

Aç karnınasabah, kahvaltıdan önceHafif seans, sonra tam kahvaltı.

Geciktirmekantrenmandan sonraKarbonhidratı birkaç saat ertelemek.

Düşük depoyla uyumaksleep lowAkşam yoğun seans, gece karbonhidratsız, sabah hafif seans.

Kanıt · Gejl ve Nybo, 2021

Uyum sinyali artıyor, performans artmıyor

Kas düzeyinde

Düşük glikojenle antrenman, kasta uyum sinyallerini artırabilir.

Mitokondri yapımı, yağ yakma enzimleri.

Performansta

İyi antrenmanlı dayanıklılık sporcularında 9 çalışma: normal karbonhidrata göre anlamlı fark yok.

Meta-analiz, 2021.

Gerçek bir araştırma

Ketojenik diyet elit yürüyüşçüyü hızlandırır mı?

Soru: Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet performansı artırır mı?
Ne yapıldı: Elit yürüyüşçüler üç gruba ayrıldı; 10 km derecesi ölçüldü.

%6,6

Yüksek karbonhidrat grubu 10 km'de %6,6 hızlandı; ketojenik grupta iyileşme yok.

Yağ yakmayı öğrenmek, hızlanmak demek değil.

Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–2807.

Gerçek bir araştırma

Karbonhidratı kesmek kemiği etkiler mi?

Soru: Enerji yeterliyken kısa süreli ketojenik diyet, kemik göstergelerini bozar mı?
Ne yapıldı: 30 dünya düzeyinde yürüyüşçü 3,5 hafta enerjisi eşit iki diyete ayrıldı; kanda kemik yıkımı ve yapımı izlendi.

3,5

haftada ketojenik grupta kemik yıkımı arttı, yapımı azaldı.

Etki enerji açığından değil, karbonhidrat azlığından geliyor.

Heikura IA, Burke LM, Hawley JA, et al. A short-term ketogenic diet impairs markers of bone health in response to exercise. Front Endocrinol. 2019;10:880.

Karbonhidrat yüklemesi

Depoyu normalin üstüne doldurmak: kime gerekir?

Yükleme

90 dk'dan uzun yarış: son 1–2 gün 10–12 g/kg.

Maraton, triatlon, uzun bisiklet.

Üst uç yeter

Önceki gün yoğun aralığın üstü.

Futbol, hentbol, basketbol.

Gerekmez

Depo sınırlamaz; ek kilo dezavantaj.

100 m, halter, 5 km.

Her gram glikojen ~3 g suyla depolanır: tartıdaki 1–2 kg artış dolu pildir.

Kanıt · Bussau ve ark., 2002

Dinlenme ve bol karbonhidratla depo bir günde dolar

24 sa

Günde 10 g/kg karbonhidrat ve tam dinlenmeyle kas glikojeni bir günde yaklaşık iki katına çıktı; 2. ve 3. gün artmadı.

Yoklama · 1 dakika

Bir 100 m koşucusu yarıştan önce iki gün boyunca 10 g/kg karbonhidrat yüklemeyi planlıyor. En doğru yorum hangisi?

Doğru: B. 10 saniyelik yarışta glikojen bitmez; yüklemenin getirdiği ek su ağırlığı ise sprinterin aleyhinedir.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Yedi soru, her biri bir dakika. Önce herkes oy verir, sonra cevap açılır.

Soru 1 / 7

70 kg'lık bir bisikletçi kampta günde 5 saat sürüyor. Günlük karbonhidrat hedefi kaç gram olmalı?

Doğru: C. Günde 4–5 saat ve üzeri çok yüksek yüktür: 70 × 8 = 560, 70 × 12 = 840 g. 420–700 diyen yüksek aralığı (6–10) seçti.

Soru 2 / 7

Bir kase pilavın glisemik indeksi 70, karbonhidratı 40 g. Glisemik yükü kaç ve hangi sınıfta?

Doğru: D. 70 × 40 ÷ 100 = 28. 2,8 diyen 100 yerine 1000'e böldü.

Soru 3 / 7

Yükleme gününden sonra bir maratoncu tartıda 1,5 kg fazla görüyor ve “yağlandım” diye paniğe kapılıyor. Doğru açıklama?

Doğru: A. Her gram glikojen ~3 g suyla depolanır; 400 g glikojen ~1,2 kg su bağlar. Bu artış yarışta yakıt ve sıvı olarak kullanılır.

Soru 4 / 7

Bir futbolcunun pazar günü maçı, pazartesi dinlenme günü var. Periyotlamaya uygun karbonhidrat planı hangisi?

Doğru: C. Karbonhidrat o günün ve ertesi günün işine göre ayarlanır: maçtan önceki gün ve maç günü dolu pil, dinlenme günü daha az.

Soru 5 / 7

Bir yürüyüşçü ketojenik diyetle yağ yakımını çok artırdı; “artık yarışta daha hızlıyım” diyor. Araştırma ne gösteriyor?

Doğru: D. Ketojenik grupta yarış temposunda aynı hız için daha çok oksijen gerekti; 10 km derecesi iyileşmedi. Karbonhidrat grupları hızlandı.

Soru 6 / 7

Bir yüzücünün akşam 18.00'de ve ertesi sabah 06.00'da antrenmanı var. İlk antrenmandan hemen sonra ne yemeli?

Doğru: A. İki antrenman arası kısaysa glikojeni hızlı doldurmak gerekir; ilk saatlerde hızlı emilen karbonhidrat işe yarar.

Soru 7 / 7

Aynı kişiler yağ-protein ağırlıklı diyetten sonra ~57 dk, karbonhidrattan zengin diyetten sonra ~167 dk dayandı. Fark neden?

Doğru: B. Uzun ve şiddetli eforda dayanma süresini glikojen deposunun büyüklüğü belirler. Yağlı diyette yağ yakımı durmaz, tersine artar.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Glikojen kasın pilidir; dolu pil uzun eforda daha uzun dayanır.
2Günlük hedef = kilo × günün aralığı (3–5, 5–7, 6–10, 8–12 g/kg).
3Glisemik indeks bir saat meselesi: gün boyu odun, antrenmanda kibrit.
4Egzersiz sırasında süreye göre saatte 30–60–90 g; uzun eforda glukoz ve fruktoz karışımı.
5İşin gerektirdiği kadar yakıt: yoğun gün dolu pil; az karbonhidrat performansı artırmaz.

Derslikten çıkmadan

Bu haftaki en yoğun antrenman gününüz için karbonhidrat hedefinizi gram olarak yazın. Dünkü tabağınız bunu karşıladı mı?

Gelecek hafta · Hafta 5: Protein ve Kas

Ayrıntılı okuma: Hafta 4 ders notu (lisans destesi) · karbonhidratın üç türü, train-low yöntemleri, 600 g'lık yükleme menüsü.

Kasın Pili

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

Glikojen ve Günlük İhtiyaç

Tek halka, uzun zincir, sindirilemeyen zincir

Şeker

Nişasta

Lif

Ekmeğin kasa ulaşması dört adımda olur

1 · Tabakta

2 · Bağırsakta

3 · Kanda

4 · Depoda

Pil ne kadar doluysa o kadar dayanılır

Kas glikojeni yerinde kalır, karaciğer glikojeni dolaşır

Kas · ≈ 300–500 g

Karaciğer · ≈ 80–100 g

Hangi sporda pil ne kadar boşalır?

Maraton, uzun bisiklet

Futbol, hentbol

Halter, sprint

Antrenman ağırlaştıkça karbonhidrat artar

Hafif3–5

Orta5–7

Yüksek6–10

Çok yüksek8–12

Karbonhidrat hangi yiyecekte, bir porsiyonda kaç gram?

Bir yüzücü kahvaltıda karbonhidratı artırmak istiyor. Hangisini eklemek bu işe yaramaz?

50 kg'lık bir yüzücü bugün 2 saat yoğun antrenman yapacak. Günlük karbonhidrat hedefi hangisi?

Hangi Karbonhidrat?

Glisemik indeks iyi-kötü değil, saat meselesi

Bir tenisçi üç saattir maçta; setler arasında 2 dakika var ve hızlı enerji istiyor. Hangisi en uygun?

Antrenman Sırasında ve Sonrasında

Süre uzadıkça saatlik hedef büyür

İki antrenman arası kısaysa depo hızlı doldurulur

Bir bisikletçi 4,5 saatlik yarışta saatte 90 g karbonhidratı yalnız glukozlu jelle almayı planlıyor. En doğru öneri hangisi?

İşin Gerektirdiği Kadar Yakıt

Düşük glikojenle antrenmanın dört yolu

Uyum sinyali artıyor, performans artmıyor

Kas düzeyinde

Performansta

Ketojenik diyet elit yürüyüşçüyü hızlandırır mı?

Karbonhidratı kesmek kemiği etkiler mi?

Depoyu normalin üstüne doldurmak: kime gerekir?

Yükleme

Üst uç yeter

Gerekmez

Dinlenme ve bol karbonhidratla depo bir günde dolar

Bir 100 m koşucusu yarıştan önce iki gün boyunca 10 g/kg karbonhidrat yüklemeyi planlıyor. En doğru yorum hangisi?

Kendinizi Sınayın

70 kg'lık bir bisikletçi kampta günde 5 saat sürüyor. Günlük karbonhidrat hedefi kaç gram olmalı?

Bir kase pilavın glisemik indeksi 70, karbonhidratı 40 g. Glisemik yükü kaç ve hangi sınıfta?

Yükleme gününden sonra bir maratoncu tartıda 1,5 kg fazla görüyor ve “yağlandım” diye paniğe kapılıyor. Doğru açıklama?

Bir futbolcunun pazar günü maçı, pazartesi dinlenme günü var. Periyotlamaya uygun karbonhidrat planı hangisi?

Bir yürüyüşçü ketojenik diyetle yağ yakımını çok artırdı; “artık yarışta daha hızlıyım” diyor. Araştırma ne gösteriyor?

Bir yüzücünün akşam 18.00'de ve ertesi sabah 06.00'da antrenmanı var. İlk antrenmandan hemen sonra ne yemeli?

Aynı kişiler yağ-protein ağırlıklı diyetten sonra ~57 dk, karbonhidrattan zengin diyetten sonra ~167 dk dayandı. Fark neden?

Bugün beş şey öğrendik

Hafif
3–5

Orta
5–7

Yüksek
6–10

Çok yüksek
8–12