Sporcu Beslenmesi

Hafta 5

Protein ve Kas

Ne kadar, ne sıklıkla, hangi yiyecekten? Protein tozu şart mı?

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Antrenman çıkışı

“Hocam, protein tozu almalı mıyım?”

60 kg'lık voleybolcunun dünkü proteini: 8 + 10 + 3 + 40 = 61 g. Çoğu akşam yemeğinde.
Sorun tozun yokluğu mu?

Değerler yaklaşık, öğretim amaçlı.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Kasın yapım-yıkım dengesini ve lösinin rolünü kendi cümlelerinizle açıklamak.
2Günlük ve öğün başına protein hedefini bulmak.
3Eşiğin altında kalan öğünü yiyecekle düzeltmek; proteini gün içine zamanlamak.
4Protein kalitesini ve bitkisel beslenen sporcunun çaresini söylemek.
5Protein tozunun ne zaman gerekli olduğunu ve enerji açığında proteinin neden arttığını söylemek.

BÖLÜM 1

Kas Nasıl Büyür, Ne Kadar Protein?

Kas her gün yıkılır ve yeniden yapılır.

Önce temel · protein nedir?

Yediğin protein sökülür, senin proteinin olarak yeniden dizilir

Protein, amino asit denen küçük parçaların zinciridir. Tavuk yiyince tavuğa dönüşmeyiz: zinciri söküp kendi zincirimizi dizeriz.

Önce temel · kavram

Amino asit

amino acid

Proteinin yapı taşı. Doğada 20 çeşit vardır; vücut bunları farklı sırayla dizerek kas, kan, enzim ve hormon yapar.

Örnek: Alfabede 29 harf var; harfleri farklı sıralayıp binlerce kelime yazarız. 20 amino asitle de binlerce farklı protein yapılır.

Önce temel · kavram

Esansiyel amino asit

essential amino acid · Türkçesi: zorunlu, vazgeçilmez

Vücudun kendi yapamadığı 9 amino asit. Yemekle gelmek zorundadır. Kalan 11'ini vücut kendisi yapabilir.

Örnek: Kek yaparken un evde varsa sorun yok (vücut yapar); yumurta yoksa marketten almak zorundasın (esansiyel). Kas yapımı için 9'unun da yeterince gelmesi gerekir.

Önce temel · dokuz esansiyel amino asit

Yemekle gelmesi şart olan dokuz amino asit

Amino asit	Ne işe yarar?	En çok nerede?
Lösin	Kas yapımını başlatan düğme	süt, peynir, et, yumurta
İzolösin	Kasta yakıt olarak da kullanılır; kan şekeri dengesi	et, balık, yumurta, mercimek
Valin	Kas onarımı; kasta yakıt	süt ürünleri, et, soya
Lizin	Tendon ve bağ dokusu (kolajen); karnitin yapımı	et, balık, süt, baklagiltahılda az
Metiyonin	Kreatin ve sistein yapımına katılır	yumurta, balık, et, susambaklagilde az
Fenilalanin	Tirozine döner: adrenalin, dopamin, tiroit hormonu	et, süt, yumurta, soya
Treonin	Bağırsak duvarını koruyan tabaka; kolajen	yumurta, süt, et, mercimek
Triptofan	Serotonin ve melatonin: ruh hâli ve uyku	süt, hindi, yumurta, yulaf
Histidin	Karnozin yapar: kasta asidi tamponlar	et, tavuk, balık

Mavi üçlü (lösin, izolösin, valin): dallı zincirli amino asitler, kısaltması BCAA. Kasta en çok kullanılanlar bunlardır.

Önce temel · vücudun yapabildiği on bir amino asit

Vücut yapabilir; ama bazılarını her zaman yetiştiremez

Amino asit	Durum	Ne işe yarar?
Glutamin	Koşullu	Bağışıklık hücrelerinin ve bağırsağın yakıtı; kasta en bol amino asit
Arginin	Koşullu	Nitrik oksit (damarı genişletir) ve kreatin yapımı
Glisin	Koşullu	Kolajenin yaklaşık üçte biri; kreatin yapımı
Prolin	Koşullu	Kolajen: tendon, kıkırdak, deri
Sistein	Koşullu	Glutatyon: hücrenin kendi antioksidanı
Tirozin	Koşullu	Adrenalin, dopamin, tiroit hormonu (fenilalaninden yapılır)
Alanin	Vücut yapar	Kastan karaciğere taşınır, glukoza çevrilir
Diğer dördüglutamik asit, aspartik asit, asparagin, serin	Vücut yapar	Enerji yolları, sinir iletisi, başka amino asitlerin yapımı

Koşullu esansiyel: normalde vücut yapar; hızlı büyüme, ağır hastalık, yanık, ameliyat gibi durumlarda yetiştiremez. 9 + 11 = 20.

Önce temel · günlük esansiyel amino asit ihtiyacı

Her esansiyelden günde ne kadar gerekir?

Amino asit	mg / kg / gün	60 kg voleybolcu	80 kg halterci
Lösin	39	≈ 2,3 g	≈ 3,1 g
İzolösin · Valin	20 · 26	≈ 1,2 · 1,6 g	≈ 1,6 · 2,1 g
Lizin	30	≈ 1,8 g	≈ 2,4 g
Metiyonin + sistein	15	≈ 0,9 g	≈ 1,2 g
Fenilalanin + tirozin	25	≈ 1,5 g	≈ 2,0 g
Treonin	15	≈ 0,9 g	≈ 1,2 g
Triptofan · Histidin	4 · 10	≈ 0,2 · 0,6 g	≈ 0,3 · 0,8 g
Toplam esansiyel	≈ 184	≈ 11 g	≈ 15 g

Bunlar spor yapmayan yetişkinin en az ihtiyacıdır (DSÖ, 2007). Voleybolcunun 96 g protein hedefinin ≈ 35–45 g'ı esansiyeldir: en az ihtiyacın 3–4 katı. Sporcuda asıl soru öğüne dağılım ve kalite.

2 dk. Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü, FAO ve UNU ortak raporu, “Protein and amino acid requirements in human nutrition”, 2007 (WHO Technical Report Series 935). Değerler sağlıklı yetişkin içindir; sporcu için ayrı amino asit tablosu yoktur, sporcunun fazlası toplam protein önerisiyle (1,2–2,0 g/kg) karşılanır.

Hesap: 39 mg × 60 kg = 2.340 mg ≈ 2,3 g lösin. 100 g tavuk göğsü tek başına ≈ 2,5 g lösin getirir; yani günlük en az lösin ihtiyacı bir porsiyonla karşılanabilir. Ama kas yapımı için önemli olan günün toplamı değil, her öğünde zili çaldıracak 2–3 g lösin (sonraki “Lösin eşiği” slaytları).

Kaliteli proteinin yaklaşık %35–45'i esansiyel amino asittir; bitkisel kaynaklarda oran daha düşüktür. Bu yüzden et yemeyen sporcu toplamı biraz yüksek tutar.

Kavram

Yapım ve yıkım

muscle protein synthesis / breakdown

Kasta her an hem yapım hem yıkım vardır. Günün toplamında yapım yıkımı geçerse kas büyür.

Örnek: Kuvvet antrenmanı ve proteinli öğün dengeyi yapıma çevirir. 21.00'den sabaha 11 saatlik açlıkta yıkım baskındır.

Üç şart

Protein tek başına kası büyütmez

Uyaran

Antrenman. Antrenman olmadan protein kası büyütmez.

Tuğla

Protein. Her öğün yeni yapımı başlatır.

Enerji

Kalori eksikse protein yakıt olarak harcanır.

Net denge · şematik

Günün toplamı: üç küçük artı, bir büyük artı, uzun bir eksi

Voleybolcunun dünü: konan tuğla az, sökülen süre uzun.

Kavram

g/kg/gün

grams per kilogram body weight per day

Sporcuya önerilen günlük protein 1,2–2,0 g/kg. Kas kazanımında yarar 1,6 civarında düzleşir.

Örnek: 60 kg voleybolcu: 60 × 1,6 = 96 g/gün. Dün yediği 61 g, yani 1,0 g/kg: sporcu aralığının altında.

Branşa göre protein · yaklaşık

Hangi sporcu günde ve öğünde ne kadar protein yemeli?

Branş	Günlük g/kg	Örnek sporcu → günlük	Öğünde en az
Teknik, düşük yükokçuluk, atıcılık, golf	1,2–1,4	70 kg okçu → 84–98 g	≈ 21 g
Dayanıklılıkmaraton, bisiklet, yüzme, triatlon	1,4–1,8	60 kg maratoncu → 84–108 g	≈ 18 g
Takım sporlarıfutbol, basketbol, voleybol, hentbol	1,4–1,7	60 kg voleybolcu → 84–102 g	≈ 18 g
Kuvvet ve güçhalter, sprint, atmalar	1,6–2,2	80 kg halterci → 128–176 g	≈ 24 g
Kilo düşen sıklet, estetikgüreş, judo, boks, cimnastik	2,3–3,1kg yağsız kütle başına	66 kg güreşçi (58 kg yağsız) → 133–180 g	≈ 20 g
Vegan sporcuher branş	1,6–2,0	72 kg bisikletçi → 115–144 g	≈ 25–30 g
Master sporcu50 yaş üstü	1,2–1,6	65 kg bisikletçi → 78–104 g	≈ 26 g× 0,4

Öğünde en az = kilo × 0,3 g (master sporcuda × 0,4). Bu sınırlar kesin çizgi değil; aynı sporcunun hazırlık, sezon ve dinlenme günleri arasında değişir.

3 dk. Çatı: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve diyetisyen dernekleri ortak bildirgesi (2016) bütün sporcular için 1,2–2,0 g/kg verir; Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (Jäger ve ark., 2017) 1,4–2,0 g/kg. Branş satırları bu çatının içine yerleştirilmiş yaklaşık değerlerdir. Dayanıklılık satırının üst ucu, antrenman gününde dayanıklılık sporcularında ölçülen ihtiyaçtan gelir (Kato ve ark., 2016: ≈ 1,65–1,8 g/kg). Kilo düşen sporcu satırı Helms ve ark. (2014); vegan satırı Bölüm 3; master satırı Bölüm 2'deki 0,4 g/kg öğün eşiği.

Neden branşa göre fark var? Kuvvet sporcusu kas büyütmek ister; dayanıklılık sporcusu uzun antrenmanda proteinin bir kısmını yakıt olarak da yakar ve kas-mitokondri onarımı yapar; teknik sporlarda kas yükü azdır. Kilo düşerken kasın sökülmesini önlemek için ihtiyaç en yüksektir.

Sınıfa: “Kendi branşınızın satırını bulun; kilonuzla çarpın. Dün bu kadar yediniz mi?” Öğün eşiği satırı, günlük toplamın 4–5 öğüne nasıl bölüneceğini gösterir: 80 kg halterci 128 g'ı ≈ 5 × 26 g ile tamamlar.

Gerçek bir araştırma

1,6 sayısı nereden geliyor?

Soru: Kuvvet antrenmanında protein takviyesi kas kütlesini artırır mı?
Ne yapıldı: 49 randomize kontrollü çalışma, 1863 katılımcı birleştirildi.

1,62

Günlük toplam 1,62 g/kg'ı geçince ek yağsız kütle kazancı görülmedi.

Takviye sihir değildir; günlük toplamı artırdığı için işe yarar.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

Önce temel · kavram

Lösin

leucine

Dokuz esansiyel amino asitten biri. Zincirde bir halka olmasının yanında kas hücresine “yapıma başla” emrini veren düğmedir.

“Eşik” ne demek? Bir işin başlaması için gereken en az miktar. Kapı zili gibi: hafifçe dokunursan çalmaz, yeterince bastırırsan çalar. Kas yapımının zili lösinle çalar.

Kavram

Lösin eşiği

leucine threshold

Lösin hem yapı taşıdır hem kas hücresine “başla” sinyali veren anahtardır. Öğünde ≈ 2–3 g lösin gerekir; bu, 20–40 g kaliteli proteinle gelir.

Örnek: 25 g süt proteini ≈ 2,5 g lösin getirir. Aynı lösin için bitkisel kaynaktan biraz daha çok gram gerekir.

Yoklama · 1 dakika

80 kg'lık bir halterci günde 200 g protein yiyor: “Ne kadar çok, o kadar kas.” En doğru yorum hangisi?

Doğru: B. 80 × 1,6 = 128 g; 200 g = 2,5 g/kg. Yarar 1,6 civarında düzleşir. Önerilen aralıkta sağlıklı sporcuda böbrek zararı gösterilmedi.

BÖLÜM 2

Ne Sıklıkla, Hangi Yiyecekten?

Aynı miktar protein, güne nasıl dağıtıldığına ve nereden geldiğine göre farklı iş görür.

Dağılım

Aynı 80 gram, üç dağıtım

8 × 10 g

Her 1,5 saatte. Her öğün yapımı başlatmaya yetmeyecek kadar küçük.

4 × 20 g

Her 3 saatte. Kas yapımı en yüksek.

2 × 40 g

Her 6 saatte. Aradaki uzun boşlukta yapım söner.

Kavram

Öğün eşiği

per-meal protein dose

Kas yapımını tam başlatmak için bir öğünde gereken protein: gençte kilo × 0,3 g, yaşlı sporcuda × 0,4.

Örnek: 70 kg futbolcu: 0,3 × 70 ≈ 21 g. Bir kase mercimek ve 2 dilim ekmek ≈ 23 g.

Gerçek bir araştırma

Bir öğünde kaç gram yeter?

Soru: Kuvvet antrenmanından sonra kas yapımını en üst düzeye çıkarmak için kaç gram protein gerekir?
Ne yapıldı: 6 genç erkek, 5 ayrı gün bacak antrenmanı; ardından 0, 5, 10, 20 ya da 40 g yumurta proteini.

20 g

kas yapımı en yüksek düzeyde; 40 g'da yapım artmadı, fazlası yakıldı.

Öğün eşiği bu çizginin üstüne biraz pay koyar: kilo × 0,3 g.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168.

Önce temel · protein hangi yiyecekte? · yaklaşık

Protein hangi yiyecekte, bir porsiyonda kaç gram?

Grup	Örnek yiyecekler	Bir porsiyonda protein	Tam mı?
Et, tavuk, balık	kırmızı et, tavuk, hindi, hamsi, ton balığı	100 g ≈ 20–31 g	Tam
Yumurta	haşlanmış, omlet, menemen	1 yumurta ≈ 6 g	Tam
Süt ürünleri	süt, ayran, yoğurt, süzme yoğurt, peynir	1 bardak süt ≈ 7 g200 g süzme yoğurt ≈ 20 g · 1 dilim peynir ≈ 5 g	Tam
Baklagiller	mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, soya	1 kase pişmiş ≈ 14–18 g	Eksikmetiyonin az
Tahıllar	ekmek, bulgur, makarna, pirinç	2 dilim ekmek ≈ 5 g1 kase bulgur pilavı ≈ 6 g	Eksiklizin az
Kuruyemiş	fındık, ceviz, badem, leblebi	1 avuç (30 g) ≈ 4–6 g	Eksikgramının çoğu yağ
Sebze, meyve	domates, salatalık, muz, elma	≈ 0–2 g	Protein kaynağı değil

Tam protein: dokuz esansiyelin hepsi bol. Eksik: biri az; baklagil + tahıl aynı gün yenince tamamlanır.

Tahmin · 1 dakika

Bir judocu öğlen tek bir yiyecekle dokuz esansiyel amino asidin hepsini bol almak istiyor. Hangisi?

Doğru: C. Süt ürünleri tam proteindir. Bulgurda lizin, mercimekte metiyonin azdır; fındığın gramının çoğu yağdır. Mercimek ve bulgur birlikte yenince eksik kapanır.

Tabaktaki protein · yaklaşık

Hangi porsiyon 18 g eşiğini tek başına geçer?

Zamanlama

Gün içinde ne zaman?

Antrenmandan sonra

Uyarı 24 saate kadar sürer; yine de 1–2 saat içinde bir öğün mantıklı.

“30 dakikayı kaçırırsan kas gider” bir mittir.

Gün boyu

3–4 saatte bir, her öğünde kilo × 0,3 g.

3 ana öğün + 1–2 ara öğün.

Yatmadan önce

Uzun gece açlığını kısaltır: 25–40 g yavaş sindirilen protein.

250 g süzme yoğurt ya da 200 g lor.

Gerçek bir araştırma

Uyurken de kas yapılır mı?

Soru: Her gece yatmadan önce alınan protein, 12 haftalık kuvvet antrenmanında kazancı artırır mı?
Ne yapıldı: 44 genç erkek; bir grup her gece 27,5 g protein + 15 g karbonhidrat, öteki enerjisiz plasebo içti.

+164 / +130

kg toplam kuvvet artışı: protein ve plasebo grubu. Ön uyluk kası da daha çok büyüdü.

Gece öğünü, günlük toplamı ve öğün sayısını artırmanın kolay yoludur.

Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.

Kavram

Protein kalitesi

protein quality

Kolay sindirilen ve dokuz esansiyel amino asidi eksiksiz taşıyan protein kalitelidir. Lösin, kas yapımını başlatan anahtardır.

Örnek: Mercimekte metiyonin, ekmekte lizin azdır. Mercimek çorbası ve ekmek birbirinin eksiğini kapatır.

Yoklama · 1 dakika

70 kg'lık bir sporcunun öğün eşiği ~21 g. Aşağıdaki öğünlerden hangisi bu eşiği tek başına geçer?

Doğru: A. Mercimek ~18 g + ekmek ~5 g ≈ 23 g. İki yumurta ~12 g; süt ve simit ~15 g; ekmek-reçel ~5 g.

BÖLÜM 3

Kalite ve Bitkisel Protein

Aynı gram her kaynakta aynı işi görmez. Bitkisel beslenen sporcu nasıl planlar?

Kalite puanı

Gramın ne kadarı işe yarıyor?

Eski puan · 1991

Sindirilebilirliğe göre düzeltilmiş amino asit puanı. 1,0'da kesilir: süt, yumurta ve soya aynı görünür.

İngilizce kısaltması PDCAAS.

Yeni puan · 2013

Sindirilebilir esansiyel amino asit puanı. İnce bağırsağın sonunda ölçülür, kesilmez.

Süt ≈ 1,18 · buğday ≈ 0,45. 1,00 ve üstü mükemmel; 0,75–0,99 iyi.

Puan nasıl okunur? 1,00 = sindirilen protein, dokuz esansiyelin her birini ihtiyaç kadar getiriyor. 0,45 = en az bulunan esansiyel, ihtiyacın yarısından az geliyor. Zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür.

Hayvansal ve bitkisel

Bitkisel proteinin üç eksiği, üç çaresi

Lösin daha azaynı gramdaÖğünü biraz büyütmek: 70 kg futbolcu için 21 g yerine 25–30 g.

Sindirim daha zorlif, bitki bileşenleriIslatmak, haşlamak; soya, tofu, bezelye proteini gibi yoğun kaynaklar.

Bir amino asit azbaklagilde metiyonin, tahılda lizinAynı gün karıştırmak: mercimek + ekmek, nohutlu bulgur, kuru fasulye + pilav.

Gerçek bir araştırma

Vegan sporcu, etle beslenen kadar kas yapar mı?

Soru: Protein miktarı eşitlenince yalnız bitkiyle beslenenler, karışık beslenenler kadar kas ve kuvvet kazanır mı?
Ne yapıldı: 19 vegan ve 19 karışık beslenen genç erkek, 12 hafta kuvvet antrenmanı; herkesin proteini 1,6 g/kg'a tamamlandı.

1,2 / 1,2

kg bacak yağsız kütlesi artışı: iki grupta aynı. Kuvvette de anlamlı fark yok.

Kaynaktan önce miktar gelir.

Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330.

BÖLÜM 4

Toz mu, Yiyecek mi?

Protein tozu bir kolaylıktır. Ne zaman işe yarar, hangi riski taşır?

Önce temel · kavram

Whey ve kazein

whey · casein · Türkçesi: peynir altı suyu proteini ve süt kazeini

Sütteki proteinin iki türü. Whey hızlı sindirilir, kana çabuk geçer. Kazein midede pıhtılaşır, saatlerce yavaş geçer. Protein tozlarının çoğu whey'dir.

Örnek: Peynir yapılırken telemenin altında sarımsı bir su kalır: peynir altı suyu. Tozdaki whey oradan gelir. Süzme yoğurt ve peynir ise kazein bakımından zengindir.

Önce yiyecek

Yaklaşık 25 gram protein, dört yol

1 ölçek whey

+ hızlı, taşınabilir

− doping bulaşma riski, maliyet

80–100 g tavuk

+ demir, çinko, B12

− pişirmek gerekir

2 yumurta + süzme yoğurt

+ ucuz, her yerde

belirgin eksiği yok

Mercimek + ekmek

+ lif, karbonhidrat

− porsiyon büyük olmalı

Kilo verirken

Kalori iner, protein çıkar

2,3–3,1

g/kg yağsız kütle. 66 kg, %12 yağlı güreşçi: yağsız kütle ≈ 58 kg; hedef 133–180 g.

Yağsız kütle: vücuttan yağ çıkarılınca kalan her şey; kas, kemik, organlar, su (Hafta 3). Hesap: 66 kg × 0,88 ≈ 58 kg. Enerji açığı: yenen enerjinin harcanandan az olması.

Gerçek bir araştırma

Aynı açık, iki kat protein: kas mı gider, yağ mı?

Soru: Büyük enerji açığında proteini ikiye katlamak vücut bileşimini değiştirir mi?
Ne yapıldı: 40 genç erkek, 4 hafta, ihtiyacın ≈ %40 altında enerji ve yoğun antrenman; protein 1,2 ya da 2,4 g/kg.

+1,2 / +0,1

kg yağsız kütle: yüksek ve düşük protein grubu. Yağ kaybı da yüksek proteinde daha büyüktü.

Aynı açıkta yüksek protein ve kuvvet antrenmanı, kaybı kastan yağa kaydırır.

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746.

Yoklama · 1 dakika

Voleybolcu sabah simit-çay (8 g), öğlen makarna (10 g), akşam tavuk-pilav (40 g) yiyor. Proteini artırmanın en iyi yolu?

Doğru: B. İki öğün eşiğin altında; onları 18 g'ın üstüne çıkarmak hem toplamı hem dağılımı düzeltir. Akşamı büyütmek tek öğünü daha da şişirir.

SON BÖLÜM

Kendinizi Sınayın

Sekiz soru, her biri bir dakika. Önce herkes oy verir, sonra cevap açılır.

Soru 1 / 8

90 kg'lık 22 yaşında bir rugby oyuncusu için öğün başına protein hedefi yaklaşık kaç gram?

Doğru: D. Genç sporcuda öğün eşiği kilo × 0,3: 90 × 0,3 = 27 g. 36 diyen yaşlı sporcunun 0,4 katsayısını kullandı.

Soru 2 / 8

Bir yüzücü günlük 80 g proteini sabah ve akşam 2 × 40 g olarak yiyor. Kas yapımı için hangi düzen daha iyi?

Doğru: C. Her öğün eşiğe ulaşıyor ve aralar yapımı söndürecek kadar uzun değil. 8 × 10 g sık ama her öğün eşiğin altında.

Soru 3 / 8

Vegan bir bisikletçi öğlen yalnız mercimek çorbası içiyor. Bu öğünün protein kalitesini artırmanın en kolay yolu ne?

Doğru: A. Mercimekte az olan metiyonini tahıl, tahılda az olan lizini mercimek tamamlar. Nohut da baklagildir; aynı eksiği taşır.

Soru 4 / 8

Yağsız kütlesi 50 kg olan bir judocu kilo düşürüyor. Öneri 2,3–3,1 g/kg yağsız kütle. Günlük protein hedefi?

Doğru: C. 50 × 2,3 = 115 g, 50 × 3,1 = 155 g. 60–100 diyen kilo düşürmeyen sporcunun aralığını (1,2–2,0) kullandı.

Soru 5 / 8

Antrenör: “Protein tozu alan kas yapar, almayan yapamaz.” 49 çalışmalık meta-analiz buna ne söylüyor?

Doğru: A. Ek kazanç küçüktü (0,30 kg yağsız kütle) ve 1,62 g/kg'dan sonra düzleşti. Aynı gram yiyecekle de alınabilir.

Soru 6 / 8

Bir genç hiç kuvvet antrenmanı yapmadan günde iki ölçek protein tozu içiyor ve kas bekliyor. Neden olmaz?

Doğru: D. Protein tuğladır, antrenman ise inşaatı başlatan emir. Uyaran olmadan fazla protein yakıt olarak harcanır.

Soru 7 / 8

70 kg'lık bir sporcu kahvaltıda 2 yumurta (~12 g) yiyor; öğün eşiği ~21 g. Eşiği geçmek için hangisini eklemeli?

Doğru: B. 12 + 20 = 32 g. Süt eşiğe yaklaştırır ama geçirmez: 12 + 7 = 19 g. Ekmekle 17 g olur.

Soru 8 / 8

Bir halterci antrenmandan 45 dakika sonra eve varıyor: “30 dakikayı kaçırdım, bugünkü antrenman boşa gitti.” En doğru cevap hangisi?

Doğru: D. Antrenmanın yapım uyarısı 24 saate kadar sürer; günlük toplam ve dağılım dakikadan önemlidir. B çekici ama yanlış: tek öğünü büyütmek, fazlasının yakıt olmasına yol açar.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Kas, günün toplamında yapım yıkımı geçerse büyür; uyaran antrenmandır.
2Günde kilo × 1,6 g; öğünde kilo × 0,3 g.
3Dağılım önemli: 4 × 20 g, 2 × 40 g'dan iyi; mercimek + ekmek tamamlanır.
4Lösin düğmedir, dokuz esansiyel tuğladır; bitkisel protein biraz daha çok ve karışık yenir.
5Toz bir kolaylık; önce yiyecek. Kalori inince protein çıkar.

Derslikten çıkmadan

Dünkü öğünlerinizi yazın: hangileri kilo × 0,3 g eşiğinin altında kaldı? Birini yiyecekle nasıl düzeltirsiniz?

Gelecek hafta · Hafta 6: Az Ama Olmadan Olmaz

Ayrıntılı okuma: Hafta 5 ders notu (lisans destesi) · lösin, gece proteini, bitkisel beslenen sporcu, böbrek kaygısı.