Sporcu Beslenmesi

Hafta 6

Az Ama Olmadan Olmaz

Yağlar, demir, D vitamini ve kalsiyum. Kan tahlilini doğru okumak.

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Bir kan tahlili

“Hemoglobinim normal çıktı. Demek ki bir şeyim yok.”

Kapalı salonda oynayan 20 yaşında bir voleybolcu, şubatta tahlil verdi. Raporun alt satırları: ferritin 28 µg/L, D vitamini 18 ng/mL.
Gerçekten bir şeyi yok mu?

Örnek öğretim amaçlıdır.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Sporcunun günlük yağ hedefini grama çevirmek.
2Demir eksikliğinin evrelerini ferritin ve hemoglobinle açıklamak.
3Demirli öğünü eşlikçisine ve saatine göre düzenlemek.
4D vitamini, kalsiyum ve kan tahlilini doğru koşulda okumak.
5Antioksidan hapının antrenman uyumunu neden köreltebileceğini açıklamak.

BÖLÜM 1

Doğru Yağ

Hedef yağsız beslenmek değil, doğru yağı doğru miktarda almak.

Önce temel · yağ nedir?

Yağ, yağ asidi zincirlerinden oluşur; zincirin şekli yağın türünü belirler

Kural: oda sıcaklığında katı olan yağ çoğunlukla doymuş, sıvı olan çoğunlukla doymamıştır.

Önce temel · kavram

Omega-3

omega-3 fatty acids · EPA, DHA

Vücudun kendi yapamadığı, yemekle gelmesi gereken bir doymamış yağ türü. Kalp, beyin, göz ve iltihabın kontrolü için gerekir.

Örnek: Hamsi, uskumru, sardalya, palamut. Bitkiden ceviz ve keten tohumu; ama bitkideki omega-3'ün yalnız küçük bir kısmı vücutta işe yarar hâle gelir.

Kavram

Diyet yağı

dietary fat

Sporcu günlük enerjisinin %20–35'ini yağdan alır. Doymamış yağ tercih edilir, doymuş yağ sınırlanır, trans yağdan kaçınılır.

Örnek: Bir halterci yemeğini zeytinyağıyla pişirir, haftada iki kez hamsi ya da uskumru yer; sucuğu ve tereyağını yalnız tat için kullanır.

Sofrada yağ

Dört yağ türü, dört karar

Tekli doymamış

Pişirmede ilk seçim.

Zeytinyağı, zeytin, fındık, badem.

Omega-3

Haftada iki kez yağlı balık.

Hamsi, uskumru, palamut, sardalya, ceviz.

Doymuş

Tat için az; her günün yağı değil.

Tereyağı, sucuk, kavurma, tam yağlı kaşar.

Trans

Hiç almamaya çalışın.

Etiketinde “kısmi hidrojenize yağ” yazan bisküvi, kek.

Önce temel · yağ hangi yiyecekte? · yaklaşık

Yağ hangi yiyecekte, bir porsiyonda kaç gram?

Yiyecek	Porsiyon	Yağ	Baskın tür
Zeytinyağı, zeytin	1 yemek kaşığı yağ · 10 zeytin	≈ 13 g · ≈ 8 g	Tekli doymamış
Fındık, badem, ceviz	1 avuç (30 g)	≈ 15–20 g	Doymamışcevizde omega-3
Hamsi, uskumru	100 g pişmiş	≈ 5–14 g	Omega-3
Tereyağı	1 yemek kaşığı	≈ 11 g	Doymuş
Peynir, sucuk	1 dilim peynir (30 g) · 5 dilim sucuk (50 g)	peynir ≈ 6–8 gsucuk ≈ 15 g	Doymuş
Süt, yoğurt, yumurta	1 bardak tam yağlı süt · 1 yumurta	≈ 7 g · ≈ 5 g	Karışık, çoğu doymuş
Paketli kek, bisküvi, cips	1 paket (≈ 50 g)	≈ 10–15 g	Doymuştrans riski: etiketi okuyun
Neredeyse hiç	ekmek, pilav, meyve, sebze, derisiz tavuk, mercimek	≈ 0–3 g	Yağ kaynağı değil

Hesap

Yüzdeyi grama çevirmenin üç adımı

1 · Enerjiyi yaz

Kadın maratoncu: günde 2400 kcal.

2 · Yüzdeyle çarp

2400 × 0,25 = 600 kcal yağdan.

3 · 9'a böl

600 ÷ 9 ≈ 67 g yağ. Günün bütün yağı.

1 g yağ 9 kcal taşır. Alt sınır %20: yağ, hormon yapımı ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gerekir.

Yoklama · 1 dakika

Bir yüzücünün günlük enerjisi 2700 kcal. Bunun %30'unu yağdan alması planlanıyor. Günde yaklaşık kaç gram yağ eder?

Doğru: B. 2700 × 0,30 = 810 kcal; 810 ÷ 9 = 90 g. C şıkkı kaloriyi grama çevirmeyi unutur: 810 kcal yağ, 810 g yağ değildir.

BÖLÜM 2

Demir

Kanda oksijen taşır. Sporcu onu daha çok kaybeder, daha zor emer; eksiklik sessiz başlar.

Önce temel · kavram

Vitamin ve mineral

vitamins · minerals · mikro besin öğeleri (Hafta 1)

Enerji vermeyen ama enerji üretimini, kanı ve kemiği yöneten besin öğeleri. Vitaminler canlıların yaptığı maddelerdir (C, D, B12); mineraller topraktan gelen elementlerdir (demir, kalsiyum, çinko).

Örnek: Arabanın benzini karbonhidrat ve yağdır. Buji ve kontak anahtarı vitamin ve mineraldir: çok küçüktür, ama yoksa araba çalışmaz.

Önce temel · kavram

Hemoglobin ve anemi

hemoglobin · anaemia · Türkçesi: kansızlık

Hemoglobin, kırmızı kan hücresinin içinde oksijeni akciğerden kasa taşıyan, demir içeren proteindir. Anemi, kanda hemoglobinin olması gerekenden düşük olmasıdır.

Örnek: Hemoglobin kamyon, oksijen yük, demir kamyonun motoru. Demir azalınca kamyon sayısı düşer, kasa daha az oksijen gider; koşucu aynı tempoyu tutamaz.

Önce temel · tahlildeki birimler

Kan tahlilindeki sayılar ne kadar küçük?

ggramBir şeker küpünün yaklaşık beşte biri.

mgmiligramGramın binde biri. Demir ve kalsiyum ihtiyacı mg ile yazılır: demir 8–18 mg, kalsiyum 1000 mg.

µgmikrogramMiligramın binde biri. Ferritin µg/L ile yazılır: bir litre kanda kaç mikrogram.

ng/mLnanogram / mililitreD vitamini böyle yazılır: bir mililitre kanda kaç nanogram. Sayı küçük, birim çok küçük.

Önemli olan birimi ezberlemek değil: raporda sayının yanındaki birime bakmak ve eşikle aynı birimde karşılaştırmak.

Kavram

Ferritin

ferritin

Vücudun demir deposunu gösteren kan değeri. Depo boşalırken ilk o düşer; hemoglobin en son düşer.

Örnek: Kadın maratoncunun hemoglobini normal, ferritini 28 µg/L. Kan sayımı iyi görünür, ama depo azalıyor.

Neden sporcu?

Sporcu demiri dört yoldan kaybeder, bir yoldan az alır

Teruzun, sıcak antrenmanHer litre terle az miktar demir çıkar.

Ayak darbesikoşu, sıçramaTabanda ezilen kırmızı hücreler parçalanır (hemoliz).

Sindirim kanalıuzun eforBağırsağa giden kan azalır; küçük kanamalar olur.

Adet kanamasıkadın sporcuHer döngüde düzenli kayıp.

Emilim kısılıryoğun antrenman sonrasıHepsidin yükselir; bağırsaktan daha az demir geçer.

Temel fikir

Önce depo boşalır, en son kan düşer

İlk iki evrede kan sayımı normal görünür; eksiklik yalnız ferritinde fark edilir.

Anemi yoksa sorun var mı?

Demirin kanda bir, kasta iki işi var

Hemoglobin

Kanda oksijeni akciğerden kasa taşır.

Evre 3'te düşer.

Miyoglobin

Kas hücresinin içinde oksijeni tutar ve taşır.

Kasın kendi oksijen deposu.

Mitokondri enzimleri

Hücrenin enerji santralinde oksijeni kullanarak enerji üretir.

Dayanıklılık uyumunun merkezi.

Evre 2'de kan sayımı normaldir, ama kas enerji üretiminde zorlanabilir.

Kimde, ne sıklıkta?

Demir eksikliği yalnız kadın sporcunun sorunu değil

Kadın sporcu

%15–35'inde demir eksikliği.

20 kişilik takımda 3–7 kişi.

Erkek sporcu

%5–11'inde de görülür.

“Kız sorunu” değildir.

Eşik değişince

Aynı grup: ferritin 50 altı %53,9; 20 altı %23.

Önce eşik sorulur.

En riskliler: adet gören dayanıklılık sporcusu, et yemeyen, hızlı büyüyen genç, kilo veren sıklet ve estetik sporcusu, yükseklik kampına giden. Sim ve ark., 2019; Thompson ve ark., 2025.

Kavram

Demir emilimi

heme / non-heme iron absorption

Et, tavuk ve balıktaki hem demir kolay emilir. Mercimek, nohut, ıspanaktaki bitkisel demir zor emilir ve yanındaki yiyeceğe bağlıdır.

Örnek: Vejetaryen bisikletçinin nohut yemeği, yanında limonlu salata ile yenince daha çok demir verir.

Önce temel · demir hangi yiyecekte? · yaklaşık

Demir hangi yiyecekte, ne kadarı emilir?

Yiyecek	Porsiyon	Demir	Emilim
Tavuk ciğeri	100 g	≈ 11 mg	Hem demir: kolay
Kırmızı et	100 g pişmiş	≈ 2,5 mg	Hem demir: kolay
Hamsi, tavuk but	100 g pişmiş	≈ 1–3 mg	Hem demir: kolay
Mercimek, nohut	1 kase pişmiş	≈ 5–6 mg	Bitkisel: zorlimon, domates, biberle artar
Ispanak	1 kase pişmiş	≈ 6 mg	Bitkisel: çok zor
Yumurta	2 yumurta	≈ 2 mg	Bitkisel tip: zor
Kuru kayısı, pekmez, tam buğday ekmeği	5 kayısı · 1 kaşık · 2 dilim	≈ 1–2 mg	Bitkisel: zor

Hedef: kadında 18 mg, erkekte 8 mg. Hem demir et, tavuk ve balıkta; emilimi yüksek. Bitkisel demir yanındaki yiyeceğe bağlıdır.

Aynı tabak, farklı emilim

Mercimek çorbasının yanına ne koyuyoruz?

Kapıyı açar

Limon, közlenmiş biber, domates, portakal.

Birkaç köfte de: etle birlikte bitkisel demir daha iyi emilir.

Kapıyı kısar

Yemekle içilen demli çay ya da kahve; aynı öğünde yoğurt, süt.

Çay zararlı değil: öğünden 1–2 saat sonra içilir.

Günlük öneri: kadında 18 mg, erkekte 8 mg demir. Et yemeyende yaklaşık 1,8 katı.

Kavram · hepsidin (hepcidin)

Yoğun antrenmandan sonra demir kapısı kısılır

Hepsidin: karaciğerin yaptığı, bağırsaktan demir emilimini kısan hormon.

Gerçek bir araştırma

Demir sabah mı, akşam mı daha iyi emilir?

Soru: Sabah ve öğleden sonra yapılan aynı koşu, sonraki öğünden emilen demiri farklı etkiler mi?
Ne yapıldı: Ferritini düşük 16 koşucu 90 dakika koştu; 30 dakika sonra işaretli demirli öğün aldı. Sabah, akşam ve dinlenme günü karşılaştırıldı.

3 sa

Hepsidin koşudan 3 saat sonra yükseldi. En çok demir sabah koşusundan sonraki kahvaltıda emildi.

Sabah antrenman yapan sporcu demirli kahvaltısını antrenmandan hemen sonra yesin.

McCormick R, Moretti D, McKay AKA, et al. The impact of morning versus afternoon exercise on iron absorption in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(10):2147–2155.

Yoklama · 1 dakika

Ferritini 24 µg/L olan bir kadın triatloncu sabah 06.30–08.00 arası yüzüyor, akşam 18.00'de koşuyor. Günün demirli öğünü en iyi hangi saatte yenir?

Doğru: D. Hepsidin yükselmeden önceki saat ve C vitamini birlikte emilimi artırır. B şıkkı hepsidinin tepe yaptığı 3–6 saatlik pencereye denk gelir.

BÖLÜM 3

Kemik ve Kan Tahlili

D vitamini, kalsiyum ve bir sonucu doğru koşulda okumak.

Kavram

D vitamini

vitamin D · kanda 25(OH)D ile ölçülür

Kalsiyumun emilimine yardım eder; güneşle deride yapılır. Kış ve kapalı salon onu düşürür.

Örnek: Ankara'da kasım–şubat arası deride yapım çok azalır. Basketbol, voleybol, hentbol ve kapalı havuz sporcuları kışın daha çok risk altındadır.

Türkiye'de D vitamini

Güneşli ülkede neden eksik?

%74,9

Ege'de kış sonunda ölçülen 391 yetişkinin dörtte üçünde D vitamini 20 ng/mL'nin altında; ortalama 16,9 ng/mL.

Türkiye 2026 uzlaşısı (Gogas Yavuz ve ark.): herkese tarama değil, risk grubuna test; tedaviden 8–12 hafta sonra yeniden ölçüm.

Gerçek bir araştırma

D vitamini takviyesi sporcuyu güçlendirir mi?

Soru: Kulüp sporcusunda haftalık D vitamini takviyesi kandaki düzeyi ve kuvveti artırır mı?
Ne yapıldı: 30 kulüp sporcusu üç gruba ayrıldı: plasebo, haftada 20.000 ya da 40.000 uluslararası birim, 12 hafta. Göğüs ve bacak presi, dikey sıçrama ölçüldü.

%57

başlangıçta eksikti. Takviye alanların hepsi eksiklik sınırını aştı; kuvvet ve sıçrama değişmedi.

Eksikliği düzeltmek kemik ve sağlık içindir; takviye performans hapı değildir.

Close GL, Leckey J, Patterson M, et al. The effects of vitamin D3 supplementation on serum total 25[OH]D concentration and physical performance: a randomised dose-response study. Br J Sports Med. 2013;47(11):692–696.

Kemik için iki sayı

D vitamini düzeyi ve günlük kalsiyum

Önce temel · kalsiyum ve D vitamini hangi yiyecekte? · yaklaşık

Kalsiyum ve D vitamini nereden gelir?

Kaynak	Porsiyon	Ne getirir?	Not
Süt, yoğurt, ayran	1 bardak · 1 kase · 1 büyük	≈ 240 mg kalsiyum	En kolay kaynak
Peynir	1 dilim beyaz peynir (30 g)	≈ 130 mg kalsiyum	Kaşarda daha çok
Tahin, badem, kuru incir	1 kaşık · 1 avuç · 4 incir	≈ 60–75 mg kalsiyum	Süt yemeyene katkı
Yeşil yapraklı sebze	1 kase pişmiş	kalsiyum var	Ispanakta emilim düşük
Güneş	yaz, öğle saatleri, kol ve bacak açık	D vitamininin asıl kaynağı	Kışın Ankara'da çok az
Yağlı balık, yumurta sarısı	100 g balık · 1 sarı	biraz D vitamini	Yemekle ihtiyacın küçük kısmı

Kalsiyum tuğla, D vitamini tuğlayı yerine koyan usta. Biri eksikse kemik iyi örülmez.

Kalsiyum ve kemik

Kemik gençlikte dolar, darbeyle güçlenir

Gençlikte dolar

Kemik kütlesi ergenlikte en hızlı artar; 20'li yaşların sonunda en yüksek düzeye ulaşır.

Bu yıllar kemik bankasıdır.

Darbe yapar

Sıçramalı sporlar kemiğe uyarı verir.

Yüzücü ve bisikletçiye haftada birkaç kez sıçrama ve kuvvet.

Enerji yoksa yetmez

Düşük enerji hormonları bozar; kemik yapımı düşer.

Adeti kesilmiş koşucuda önce enerji.

Kavram

Referans aralığı

reference interval

Sağlıklı insanların ortadaki %95'inin değerleri. Aralığın içinde olmak “sporcu için en iyi” demek değildir.

Örnek: Bir halterciden ferritin ekimde 45, aralıkta 35, şubatta 28. Laboratuvar üçüne de “normal” yazar; ama yön aşağıdır.

Tahlil günü

Sayı vücudu anlatsın, o günü değil

Sabah, aç

Hep aynı saatte, 8–12 saat açlıktan sonra.

Dinlenmiş

Son 24–48 saatte yoğun antrenman ya da maç yok.

Susuz değil

Susuzluk kanı yoğunlaştırır; hemoglobin yüksek görünür.

Sağlıklı

Hastalıkta ferritin yapay yükselir; iltihap belirteci C-reaktif proteinle (CRP) okunur.

Yoklama · 1 dakika

Bir futbolcunun ferritini geçen ay 30 µg/L idi. Bu kez grip geçirirken, maçın ertesi sabahı ölçüldü: 70 µg/L. En olası açıklama hangisi?

Doğru: C. Ferritin iltihapta ve yoğun egzersizden sonra yükselir; iltihap belirteciyle birlikte okunur ve dinlenmiş, sağlıklı bir sabah tekrar ölçülür. A şıkkı tek sayıya koşulsuz güvenir.

BÖLÜM 4

Hap mı, Tabak mı?

Yorgunluğun habercisi aynı zamanda uyumun habercisidir.

Kavram

Serbest radikal

free radical · oxidative stress

Egzersizde kasın oksijen kullanırken ürettiği, tepkimeye hazır molekül. Azı kasa “uyum sağla” sinyali verir; çoğu yorgunluk ve hasar yapar.

Örnek: Aralıklı koşudan sonra kas bu sinyalle yeni mitokondri ve kendi antioksidan sistemini kurar.

Antioksidan: serbest radikali etkisiz hâle getiren madde; C ve E vitamini, meyve ve sebzedeki renk maddeleri. Mitokondri: hücrenin enerji santrali.

Gerçek bir araştırma

C ve E vitamini hapı uyumu köreltir mi?

Soru: Günlük yüksek doz C ve E vitamini, 11 haftalık dayanıklılık antrenmanının kastaki uyumunu değiştirir mi?
Ne yapıldı: 54 genç kadın ve erkek: yarısı her gün 1000 mg C ve 235 mg E vitamini, yarısı plasebo aldı. Haftada 3–4 antrenman, çoğu koşu.

%59

Plasebo grubunda kasın mitokondri belirteci %59 arttı; vitamin grubunda artmadı. Maksimal oksijen kullanımı iki grupta da %8 arttı.

Kısa testte fark yok; ama kasın enerji santrali kurma sinyali köreldi.

Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.

2,5 dk. Çift kör, randomize, plasebo kontrollü deney. Antrenman: dört-altı dakikalık aralıklar (maksimum kalp hızının %90 üstü) ve 30–60 dakikalık sürekli koşu. Kastan parça (biyopsi) alındı.

Mitokondri belirteçleri: COX4 (sitokrom c oksidaz alt birimi IV) plasebo grubunda %59, PGC-1α (mitokondri yapımını başlatan düzenleyici protein) %19 arttı; vitamin grubunda ikisi de %13 azaldı. Maksimal oksijen kullanımı iki grupta da ortalama %8 arttı; 20 metre mekik koşusu vitamin grubunda %10, plasebo grubunda %14 gelişti; fark anlamlı değil.

Yazarların önerisi: dayanıklılık antrenmanıyla antioksidan takviyesine temkinli yaklaşılmalı. Sınıfa: “Performans testi fark göstermediyse neden önemsiyoruz?” Uzun dönemde santral sayısı dayanıklılığın temelidir.

Besinle karşılama ilkesi · food first

Önce tabak; takviye yalnız ölçülmüş eksikliğe

1 · Tabakher sporcuÇeşitli öğün; günde 5 porsiyon meyve-sebze, haftada 2 yağlı balık.

2 · Ölçrisk grubuFerritin ve D vitamini; doğru koşulda, aynı mevsimde.

3 · Hekim kararıeksiklik varsaDoz, süre ve 8–12 hafta sonra yeniden tahlil.

4 · Denetlenmiş ürüntakviye gerekirseDoping açısından test edilmiş ürün (Hafta 10).

1000 mg C vitamini ≈ 14 portakal: tabakla bu doza ulaşılmaz, tabletle bir yudumda alınır.

Yoklama · 1 dakika

Bir maratoncu hazırlık döneminde “toparlanma hızlansın” diye her gün 1000 mg C ve yüksek doz E vitamini tableti almak istiyor. En doğru öneri hangisi?

Doğru: B. Yüksek doz C ve E vitamini kasın mitokondri yapımı belirteçlerini köreltti (Paulsen ve ark., 2014). C çekici ama yanlış: fazlası atılsa da tablet o saatlerde sinyali bastırır.

KENDİNİZİ SINAYIN

Sekiz Vaka

Her soruda önce kendi cevabınızı verin, sonra şıkka bakın.

Soru 1 / 8

Et ve balık yemeyen 25 yaşında erkek bir bisikletçi. Günlük demir hedefi yaklaşık kaç mg olmalı?

Doğru: A. Erkekte öneri 8 mg; bitkisel demir zor emildiği için et yemeyende yaklaşık 1,8 katı: 8 × 1,8 ≈ 14 mg. D şıkkı kadın önerisini kullanır.

Soru 2 / 8

Kadın koşucu: hemoglobin normal, ferritin 14 µg/L, haftalardır yorgun. Bu tablo en çok neyi düşündürür?

Doğru: C. Ferritin 20'nin altında, hemoglobin normal: depo boşalmış, anemi henüz yok. B için hemoglobinin düşmesi gerekir. Yorum ve tedavi hekimindir.

Soru 3 / 8

Kadın güreşçi tartıdan bir gün önce su kesmiş. Ertesi sabah hemoglobini 158 g/L çıkıyor; antrenörü “kanı çok iyi” diyor. Doğru yorum hangisi?

Doğru: A. Plazma azalınca hemoglobin yüksek okunur; sıvısı tamamlanmış, dinlenmiş bir sabah tekrar ölçülür. B sayıyı koşulundan ayırır.

Soru 4 / 8

16 yaşında bir voleybolcu günde 1 bardak süt ve 1 kase yoğurt tüketiyor. Kalsiyum hedefine ulaşması için kaç porsiyon süt ürünü daha gerekir?

Doğru: D. 2 porsiyon ≈ 480 mg. Gencin hedefi 1300 mg: eksik 820 mg, 820 ÷ 240 ≈ 3,4 porsiyon. B yetişkin hedefini kullanır; C toplam porsiyonu eksik sanır.

Soru 5 / 8

Bir halterciden üç tahlil: ekim ferritin 45, aralık 35, şubat 28 µg/L. Laboratuvar üçüne de “normal” yazmış. Antrenör ne yapmalı?

Doğru: B. Yön aşağı ve 28, sporcu eşiği 35'in altında. C yanlış: demir takviyesi tahlil ve hekim olmadan başlanmaz.

Soru 6 / 8

Et yemeyen bir judocu öğlen mercimek çorbası ve bulgur pilavı yiyor. Hangi değişiklik bu öğünden emilen demiri en çok artırır?

Doğru: A. C vitamini bitkisel demirin emilimini artırır. C şıkkı sağlıklı görünür, ama aynı öğündeki kalsiyum emilimi azaltır; yoğurt ara öğüne alınabilir.

Soru 7 / 8

Kilo vermek isteyen bir cimnastikçi yağı günlük enerjisinin %15'ine indirdi. Bu kararın en olası riski hangisi?

Doğru: C. %20'nin altı önerilmez: yağ hormon yapımı ve A, D, E, K emilimi için gerekir. B yanlış: yağ azalınca karbonhidrata daha çok yer kalır.

Soru 8 / 8

Kış sonunda D vitamini 32 ng/mL çıkan bir halterci “kuvvetim artsın” diye yüksek doz D vitamini almak istiyor. Kanıta göre doğru yorum hangisi?

Doğru: B. 32 ng/mL yeterli düzeydir. Takviye eksikliği düzeltir ama kuvveti artırmadı (Close ve ark., 2013). A çekici ama yanlış: düzeyi yükselen gruplarda kuvvet ve sıçrama değişmedi.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Yağ enerjinin %20–35'i: enerji × yüzde ÷ 9. Haftada iki kez yağlı balık.
2Ferritin erken, hemoglobin geç düşer; “kansızlık yok” demir yeterli demek değil.
3Demirli öğüne limon, çay sonraya; en iyi saat sabah ve antrenmandan hemen sonra.
4Tahlil sabah, aç, dinlenmiş, sağlıklı; aralık, birim, koşul ve eğilimle okunur.
5Önce tabak; takviye yalnız ölçülmüş eksiklikte, hekim kararıyla.

Derslikten çıkmadan

Dünkü öğle yemeğinizi yazın: Demir nereden geldi? Yanında ne vardı, çayı ne zaman içtiniz?

Gelecek hafta · Hafta 7: Ne Kadar Terliyorsun?

Ayrıntılı okuma: Hafta 6 ders notu (lisans destesi) · omega-3 takviyesi, antioksidanlar, Türkiye'de D vitamini.