Sporcu Beslenmesi
Hafta 7
Ne Kadar Terliyorsun?
Ter hızını tartıyla ölçmek, sıvıyı zamanlamak ve sodyum. Az içmek kadar çok içmek de tehlikeli.
Prof. Dr. İzzet İNCE
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Bugünkü soru: bir sporcu ne kadar, ne zaman ve ne içmeli? Cevap bir tartı, bir şişe ve bir saatle bulunur.
Ders dört bölüm: ter hızını ölçmek; sıvı takvimi; sodyum ve fazla su; sıcakta farklar. Akış içinde dört soru, sonda sekiz soru var. Süre sıkışırsa “Vücut suyu”, “Spor içeceği” ve “Buz şerbeti” slaytlarını kısa geçin.
Soyunma odasında
“Herkes günde üç litre su içsin.”
Aynı takımda bir oyuncu saatte yarım litre , bir başkası 1,7 litre ter kaybediyor.
Örnek öğretim amaçlıdır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Önce yalnız alıntıyı okuyun, sınıfa sorun: “Bu kurala uyan var mı? Nereden çıktı?”
Sonra iki sayıyı gösterin. Beklenen cevap: Hayır. Biri için fazla, öteki için az. İkisi de tehlikeli: az içen susuz kalır, çok içen kanını seyreltir.
Bugün herkesin kendi sayısını bulmayı öğreneceğiz.
Bu derste
Ders sonunda şunları yapabileceksiniz
1 Ter hızını ve ağırlık kaybı yüzdesini hesaplamak. 2 Antrenman öncesi, sırası ve sonrası için sıvı planı yazmak. 3 Sodyumun rolünü ve fazla su içmenin tehlikesini açıklamak. 4 Maçtan sonra ne kadar ve neyle içileceğini hesaplamak. 5 Sıcakta ısı alışmasını ve ısı hastalığının işaretlerini açıklamak.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Maddeler ileri tuşuyla tek tek açılır. Okuyup geçin; ders sonunda bu beş maddeye geri döneceğiz.
BÖLÜM 1
Ter Hızını Ölçmek
Bir tartı, bir şişe, bir saat.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · bugünkü birimler
Ter dersinde dört birim var
L ve mllitre, mililitre 1 L = 1000 ml. Küçük pet şişe 500 ml, çay bardağı ≈ 100 ml, su bardağı ≈ 200 ml.
1 kg ≈ 1 Ltartı ve su Bir litre su bir kilo gelir. Antrenmanda tartıdaki 1 kg düşüş ≈ 1 L terdir, yağ değil.
L/salitre bölü saat Bir saatte kaç litre. Arabadaki “km/sa” gibi: saatte kaç km gidildiğini söyler.
mgmiligram Gramın binde biri. Terdeki tuz mg ile yazılır: 1 L terde 200–1000 mg sodyum.
% vücut ağırlığı: kaybı kiloya böl, 100 ile çarp. 60 kg sporcu 1,2 kg kaybetti: 1,2 ÷ 60 = 0,02 = %2.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Bu dört birim dersin bütün hesaplarında geçiyor. Sınıfa sorun: “Yarım litrelik şişe kaç ml?” (500.) “Antrenmanda 2 kg kaybeden kaç litre ter kaybetti?” (Yaklaşık 2 L, üstüne içtiği sıvı.)
Sodyum ve mg Bölüm 3'te ayrıntılı geçecek; burada yalnız “çok küçük miktar” fikri yeter.
Kavram
Ter hızı
sweat rate
Bir saatte kaybedilen ter (L/sa). Kişiye, havaya ve spora göre birkaç kat değişir.
Örnek: Aynı futbolcu temmuzda ölçülürse ekimdekinden belirgin fazla terler. Test mevsimle tekrarlanır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Akılda kalsın: antrenmandan sonra tartıdaki 1 kg düşüş, yaklaşık 1 litre sudur; yağ değil.
Vücut suyu yetişkinde ağırlığın yaklaşık %50–60'ı. 70 kg futbolcuda yaklaşık 42 litre.
Vurgulayın: ter hızı susama ile aynı şey değildir. Susama hissi kaybı geç ve eksik gösterir.
Vücut suyu
70 kg futbolcuda 42 litre su; dört yoldan gider
Teregzersizde en büyük kalem Sıcak ve nemli havada artar.
İdrarböbrek ayarlar Fazlasını atar; su eksikse idrarı koyulaştırır.
Solunumnefesle buhar Soğuk, kuru havada ve yüksek rakımda artar.
Dışkınormalde az İshalde çok artar (Hafta 13).
Kasın yaklaşık dörtte üçü su, yağ dokusunda su çok daha az. %2 kayıp = 1,4 L: vücut suyunun yalnız %3'ü.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1,5 dk. Toplam vücut suyu yetişkinde ağırlığın %50–60'ı: 70 × 0,6 ≈ 42 litre. Kaslı sporcunun su oranı, aynı kilodaki hareketsiz kişiden yüksektir.
Su yalnız bardaktan gelmez: çorba, karpuz, ayran, cacık, sulu yemekler de katkı verir. Çay ve kahve ölçülü içilince günlük sıvıya sayılır (Killer ve ark., 2014).
Sınıfa: “%3'lük bir kayıp neden fark edilir?” Cevap iki slayt sonra: kayıp önce kanın sıvı kısmından gider.
Ölçmek
Ter hızı: tartı, şişe, saat
Önce
75,0 kg
−
Sonra
73,2 kg
+
İçilen
0,8 L
÷
Süre
1,5 sa
=
Ter hızı
1,73 L/sa
Kayıp: 1,8 ÷ 75 = %2,4 vücut ağırlığı.
Önce idrardan sonra, kuru tartılır; sonra kurulanıp tartılır. Arada idrar yapıldıysa miktarı çıkarılır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Neden içilen eklenir? İçilen sıvı da terle çıktı; tartı yalnız içtikten sonra kalan farkı gösterir. 1,8 kg + 0,8 L = 2,6 L ter; 2,6 ÷ 1,5 ≈ 1,73 L/sa.
Sonucu bozan hatalar: arada idrarı yazmamak, terli kıyafetle tartılmak, arada yenen muzu yazmamak, farklı tartı kullanmak, tek günü bütün sezona genellemek.
İdrar düşülmezse ter hızı olduğundan yüksek çıkar ve sporcuya gereğinden fazla içmesi söylenir.
Önce temel · kavram
Elektrolit
electrolyte · Türkçesi: suda çözünen mineral
Suda çözünen ve vücut sıvısında dolaşan mineraller: sodyum, potasyum, klor, magnezyum . Suyun vücutta nerede duracağını ayarlar, sinire ve kasa sinyal taşır.
Örnek: Terin tadı tuzludur, çünkü içinde sofra tuzu vardır: sodyum + klor. Ter yalnız su değil, su ve elektrolittir. Terle en çok sodyum gider.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Sofra tuzu (sodyum klorür) suya atılınca sodyum ve klor diye iki parçaya ayrılır; bu parçalar elektrik yükü taşır, adı buradan gelir. Potasyum daha çok hücrenin içinde, sodyum daha çok hücrenin dışında, kanda bulunur.
Spor içeceği kutusundaki “elektrolitli” yazısı, içinde biraz tuz (sodyum) ve potasyum olduğu demektir.
Sınıfa: “Formasında beyaz iz kalan sporcunun teri neden iz bırakır?” Su buharlaşır, tuz kalır.
Önce temel · araştırma slaytını okumak
Araştırma slaytlarında dört ifade geçiyor
Ortalamaherkesin toplamı ÷ kişi sayısı Takımın ortalama ter hızı 0,95 L/sa: tek bir oyuncunun değeri değil.
± yayılım“artı eksi” Çoğu kişi ortalamanın bu kadar altında ya da üstünde. 0,95 ± 0,38: çoğu oyuncu 0,6 ile 1,3 L/sa arası.
Birleştirmemeta-analiz Aynı soruyu soran birçok çalışmanın sonucu tek havuzda toplanır; tek çalışmadan daha güvenilir.
Zaman denemesitime trial Belli bir mesafeyi en kısa sürede bitirme testi. Bisiklette pedala verilen güç watt ile ölçülür.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Sonraki araştırma slaytında ± geçiyor, Bölüm 1 sonundaki Goulet çalışmasında meta-analiz ve zaman denemesi. Hepsini burada bir kez açıklayın, sonra yalnız hatırlatın.
± için sınıf örneği: sınıfın boy ortalaması 175 ± 8 cm ise çoğu öğrenci 167 ile 183 cm arasıdır; 160'lık ve 195'lik de vardır ama azdır. İstatistik dersindeki adı standart sapma.
Gerçek bir araştırma
Hangi sporda saatte kaç litre ter?
Soru Ter hızı ve terle kaybedilen sodyum spor dalına göre değişir mi?
Ne yapıldı 1303 sporcunun saha testleri birleştirildi; aynı tartı yöntemi, terdeki sodyum için deriye yapıştırılan emici bant.
1,51
L/sa ile en yüksek ter hızı Amerikan futbolunda. Dayanıklılıkta 1,28; futbol ve basketbolda yaklaşık 0,95 L/sa.
Ortalama iyi bir başlangıç, ama futbolda yayılım ± 0,38 L/sa: her oyuncunun kendi testi gerekir.
Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356–2366.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Testler 2000–2017 arasında, antrenman ve maçta yapıldı; ter hızı yiyecek, içecek, idrar ve dışkıyla düzeltildi. Amerikan futbolunda kask, koruyucu ekipman ve iri beden ter hızını yükseltir.
Sodyum kaybı = ter hızı × terdeki sodyum. Futbolcuda saatte yaklaşık 800 mg (yaklaşık 2 g tuz), dayanıklılık sporcusunda yaklaşık 1190 mg.
Sınır: sporcuların çoğu ABD'den. Sınıfa: “Futbol ortalaması 0,94 ± 0,38 ise aynı takımda en az ve en çok terleyen kaç litre kaybedebilir?” Kabaca 0,6 ile 1,3 L/sa.
Kavram
Dehidrasyon
dehydration · %2 eşiği
Vücut suyunun azalması. Antrenmandaki kayıp vücut ağırlığının %2 'sini aşarsa, özellikle sıcakta, dayanıklılık, beceri ve karar bozulabilir.
Örnek: 60 kg voleybolcu için %2 = 60 × 0,02 = 1,2 kg. Antrenmanda tartı bundan fazla düşmemeli.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Benzetme: radyatörde suyu azalan arabanın motoru ısınır. Ter kaybı önce plazmayı azaltır; kalp daha hızlı atar, vücut ısısı yükselir.
%2 bir uyarı sınırıdır, keskin bir uçurum değil. Kısa ve serin antrenmanda küçük kayıplar tolere edilir; sıcakta takım sporunda, beceri ve karar için yararlı bir sınırdır.
Sorun: “Önceki slayttaki futbolcu eşiği aştı mı?” (Evet, %2,4.)
Önce temel · kavram
Plazma
blood plasma · kanın sıvı kısmı
Kan iki kısımdır: hücreler (kırmızı ve beyaz kan hücreleri) ve onları taşıyan sarımsı sıvı. Bu sıvıya plazma denir; kanın yarısından fazlası plazmadır ve çoğu sudur.
Örnek: Plazma nehrin suyu, kan hücreleri nehirdeki sandallar. Ter bu sudan çekilir; su azalınca nehir daralır, sandallar yavaşlar. Susuz kalan bisikletçinin kalbi aynı hızda daha zor pompalar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Kanın ≈ %55'i plazma, ≈ %45'i hücre. Plazmanın ≈ %90'ı sudur; içinde sodyum, şeker (glukoz), protein ve hormonlar çözünmüş hâlde taşınır.
Ter, deri altındaki sıvıdan ve oradan da plazmadan gelir. Bu yüzden ilk kayıp kanın sıvı kısmından olur: sonraki slaytın birinci satırı.
Kan tahlilindeki “sodyum 140” gibi değerler plazmada (ya da serumda) ölçülür.
Neden %2?
Su eksilince kalp ve ısı aynı anda zorlanır
1 · Plazma azalırilk kayıp Ter kanın sıvı kısmından gider.
2 · Atım hacmi düşerkalp Kalbe dönen kan azalır; her atımda daha az kan pompalanır.
3 · Kalp hızı artartelafi Aynı tempoyu sürdürmek için kalp daha hızlı atar.
4 · Isı atımı azalırderi Deriye giden kan ve ter azalır; iç sıcaklık yükselir.
Aynı tempo daha ağır gelir; sıcakta bu zincir daha erken başlar.
Atım hacmi: kalbin bir atışta pompaladığı kan. İç sıcaklık: vücudun içinin sıcaklığı, ≈ 37 °C.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Satırları sırayla açın; her satırı bir öncekine bağlatın. Kas ve deri aynı kanı paylaşır: kas oksijen, deri serinlemek ister; kan hacmi azalınca ikisi yarışır.
Bu zincir yalnız dayanıklılığı değil, beceri ve karar vermeyi de etkiler: susuz ve sıcak bir basketbolcunun serbest atışı, bir tenisçinin servis isabeti düşebilir.
Sınıfa: “Antrenman sonunda aynı koşu temposunda kalp hızının yükselmesini nasıl açıklarsınız?”
Gerçek bir araştırma
%2 eşiği herkes için kesin mi?
Soru Egzersizle oluşan yaklaşık %2 su kaybı, dış ortama benzeyen koşullarda dayanıklılık performansını düşürür mü?
Ne yapıldı 5 makale, 13 karşılaştırma, 39 katılımcı birleştirildi; hepsi bisiklette zaman denemesi, ortalama 26 °C, yaklaşık 86 dakika.
%0,06
güç farkı: ortalama %2,2 kayıpta performans düşmedi. Susadıkça içmek, susamanın altında içmekten iyiydi.
%2 keskin bir uçurum değil, güvenlik sınırıdır; sıcakta takım sporunda yine yararlı bir uyarıdır.
Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149–1156.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Zaman denemesi: belli bir mesafeyi en kısa sürede bitirme. Sporcular hızını kendisi seçiyor ve önünden rüzgâr alıyordu; bu, laboratuvardaki durgun havadan daha gerçekçi.
Susadıkça içmek, susamanın altında içmeye göre güç çıktısını yaklaşık %5 artırdı. Performansı su kaybından çok egzersizin şiddeti ve süresi belirledi.
Sınır: küçük ve yalnız bisiklet. Benzer bir meta-analizde algılanan zorluk her %1 kayıpta yalnız 0,21 puan arttı (Deshayes ve ark., 2022). Sınıfa: “Bu bulgu güreşçinin tartı öncesi su kesmesini haklı çıkarır mı?” Hayır: orada kayıp %3'ü aşar ve egzersizden önce, kasıtlı yapılır.
Yoklama · 1 dakika
80 kg futbolcu iki saatlik antrenmanda 1,6 kg kaybetti ve 1 L su içti. Tuvalete gitmedi. Ter hızı kaç?
A 0,8 L/sa: 1,6 ÷ 2B 1,3 L/sa: (1,6 + 1,0) ÷ 2C 2,6 L/sa: 1,6 kg + 1,0 LD 0,3 L/sa: (1,6 − 1,0) ÷ 2 sa
Doğru: B. Toplam ter 1,6 + 1,0 = 2,6 L; 2,6 ÷ 2 = 1,3 L/sa. A içilen suyu eklemeyi unutur; C süreye bölmeyi unutur.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. D şıkkını seçen içilen suyu çıkarmıştır: (1,6 − 1,0) ÷ 2. İçilen su vücuda girdi ve terle çıktı; eklenir.
Kayıp: 1,6 ÷ 80 = %2: tam eşikte.
BÖLÜM 2
Ne Zaman, Ne Kadar?
Antrenmandan saatler önce başlayan, saatler sonra biten bir sıvı takvimi.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Sıvı takvimi
Önce, sırasında, sonra
4 saat önce Kilo başına 5–7 ml.
60 kg sporcu: 300–420 ml.
Sırasında 15–20 dakikada bir yudum; kayıp %2'nin altında.
60 dakikadan kısa ve serinse su yeter.
Sonra Kaybın 1,25–1,5 katı, sodyumla.
Ayran, çorba, tuzlu yiyecek.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kaynak: Amerikan Spor Hekimliği Koleji (İngilizce kısaltması ACSM, 2007) ve ABD Ulusal Atletik Antrenörler Derneği (NATA, 2017) önerileri. Kolonlar tek tek açılır.
Uzun ve sıcak antrenmanda içeceğe sodyum ve karbonhidrat eklenir: spor içeceği %6–8 karbonhidrat taşır (litrede 60–80 g). Enerji içeceği spor içeceği değildir; kafein ve şeker içerir.
Sorun: “Sonra neden kaybın tam kendisi kadar değil de fazlası?” Cevap Bölüm 3'te.
Spor içeceği · Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 2007
Spor içeceği üç iş yapar: su, şeker, tuz
Sıvı Kaybı karşılar; miktarı ter hızı belirler.
Saatte 0,5 L da olabilir, 1,5 L da.
Karbonhidrat %6–8 Litrede 60–80 g. 500 ml ≈ 30 g.
Bir orta muz kadar.
Sodyum Litrede 460–690 mg. Suyu tutar, içme isteğini sürdürür.
Uzun, sıcak, tuzlu terde.
%10'u aşan içecek (meyve suyu, kola) mideden yavaş geçer; kramp ve ishal yapabilir. Enerji içeceği spor içeceği değildir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Yüzdenin hesabı: %6 = 100 ml'de 6 g = litrede 60 g. Sodyum için kılavuzdaki değer litrede 20–30 mmol; 1 mmol sodyum = 23 mg.
Evde 1 litre: 1 L su + 60 g şeker (4–5 yemek kaşığı) + bir çay kaşığının dörtte biri tuz (yaklaşık 500 mg sodyum). Ya da yarı yarıya seyreltilmiş meyve suyu ve bir tutam tuz. Önce antrenmanda denenir.
60 dakikadan kısa ve serin antrenmanda su yeter. Sınıfa: “Kolayı neden spor içeceği saymıyoruz?” Şekeri %10'un üstünde, sodyumu az, gazı mideyi şişirir.
Önce temel · hangi içecekte ne var? · yaklaşık
Şişede ne var: şeker ve tuz karşılaştırması
İçecek Porsiyon Karbonhidrat Sodyum Su 1 pet şişe · 500 ml 0 g ≈ 0–10 mg Maden suyu 1 küçük şişe · 200 ml 0 g markaya göre değişiretikette yazar Spor içeceği 1 şişe · 500 ml ≈ 30 g%6 ≈ 230–350 mg Ayran 1 su bardağı · 200 ml ≈ 5–8 g ≈ 150–350 mgtuzuna göre Süt 1 su bardağı · 200 ml ≈ 10 g ≈ 90 mg Meyve suyu 1 kutu · 200 ml ≈ 20–25 g%10–12 ≈ 0–10 mg Kola 1 kutu · 330 ml ≈ 35 g%11 ≈ 10–20 mg
%6 ne demek? 100 ml'de 6 g şeker. Spor içeceği %6–8; kola ve meyve suyu %10'un üstünde, tuzları da çok az.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Değerler yaklaşık; markaya göre değişir, şişe etiketi ve TürKomp ile kontrol edilebilir. Renkler: mavi karbonhidratsız, yeşil antrenmanda ya da sonrasında işe yarar, kırmızı antrenmanda uygun değil.
Tabloyu okutun: “Hangi satırda hem şeker hem tuz var?” Spor içeceği ve ayran. Ayran ve süt üstüne protein de getirir (bir bardak süt ≈ 7 g, Hafta 5); bu yüzden maç sonrası iyi seçenektir, maç içinde midede ağır gelebilir.
Maden suyunun sodyumu kaynağa göre çok farklıdır; etikette litre başına mg yazar. Sodalı ve tuzlu olanlar maç sonrası sofraya katkı verir, ama tek başına spor içeceği değildir: şekeri yoktur.
Tahmin · 1 dakika
Saatte 1,2 L terleyen tenisçi sıcakta iki saatlik maç oynuyor. Maç sırasında hangi içecek en uygun?
A Kola: şekeri bol, enerji verirB Yalnız sade su, şişe şişeC Spor içeceğiD Meyve suyu: doğal ve vitaminli
Doğru: C. Uzun ve sıcak maçta su, %6–8 şeker ve sodyum birlikte gerekir. Kola ve meyve suyunun şekeri fazla, tuzu yok; sade su sodyumu karşılamaz.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Oy verdirin, sonra tıklayın. B'yi seçen çok olur: 60 dakikanın altında ve serinde doğru cevap olurdu. Burada iki saat, sıcak ve saatte 1,2 L ter var: yaklaşık 2,4 L terle, terin tuzluluğuna göre ≈ 0,5–2,4 g sodyum gider.
Günlük kontrol
Sabah ilk idrarın rengi
1 2 3 4 5 6 7 8
Yeterli
Biraz daha iç
Eksik başlıyor
Daha kesin ölçüm: idrar özgül ağırlığı. 1,020'nin altı yeterli sıvıyı gösterir.
Özgül ağırlık: idrarın saf suya göre ne kadar “koyu” olduğu. Saf su 1,000; idrar koyulaştıkça sayı büyür.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Ter testi antrenmanı anlatır, idrar günü anlatır. Renk sahada kolay bir tahmin verir (Armstrong ve ark., 1994). Özgül ağırlık refraktometre denen küçük bir cihazla bir damla idrardan ölçülür; 1,025 ve üstü sporcunun antrenmana eksik başladığını düşündürür.
Rengi yanıltan üç durum: B vitamini takviyesi idrarı parlak sarıya boyar; kısa sürede çok su içmek idrarı açar ama eksik kapanmamış olabilir; gün içindeki idrar değişkendir, sabah ilki karşılaştırılır.
İki strateji
Susadıkça mı içmeli, planlı mı?
Susadıkça içme
Kısa egzersiz, serin hava, su elinin altında.
Örnek: Serin sabahta 10 km koşu; 4,5 saatte bitecek amatör maraton.
Planlı içme
Sıcakta uzun antrenman, yüksek ter hızı, içme molası kısıtlı spor.
Örnek: Temmuzda iki saatlik futbol; Antalya'da üç setlik tenis maçı.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Susadıkça içmek (drinking to thirst) bedenin sinyalini, planlı içmek (programmed drinking) ter testinin sayısını kullanır.
Neden yavaş maratoncu susadıkça içsin? Uzun yarışta her istasyonda içmek fazla içmeye ve hiponatremiye götürür. Bölüm 3'te göreceğiz.
Planlı içme ayrıca susama hissi zayıf olan çocuk ve master sporcu için güvenlidir; daha önce %2'yi aşan sporcuya da önerilir.
Yoklama · 1 dakika
Aşağıdaki durumlardan hangisinde susadıkça içmek yeterli bir stratejidir?
A Temmuz öğleden sonrası iki saatlik futbol antrenmanıB Önceki testinde %2,5 kaybeden tenisçinin maçıC Ekimde serin bir sabahta 45 dakikalık kolay koşuD Antalya'da ağustosta üç setlik plaj voleybolu
Doğru: C. Kısa, serin ve su erişilebilir: kayıp küçük kalır. B'de sporcu daha önce eşiği aşmış; ter testine dayalı plan gerekir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. A ve D sıcak ve uzun; B'de kayıp zaten ölçülmüş ve yüksek. Üçünde de plan ter testinden yazılır.
BÖLÜM 3
Sodyum ve Fazla Su
Terle en çok sodyum gider. Az içmek de, fazla içmek de tehlikelidir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Kavram
Sodyum
sodium
Terle en çok kaybedilen mineral. İçilen suyun vücutta kalmasını sağlar.
Örnek: Formasında beyaz tuz izi kalan, gözü terden yanan tenisçi “tuzlu terleyen” olabilir; içeceğine ve yemeğine tuz eklenir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Benzetme: kurumuş sünger suyu hemen bırakır; biraz tuzlu su ise içinde kalır. Su içilir, sodyum tutar.
Bir litre terde 200 mg da olabilir, 1000 mg'ın üstü de (Baker, 2017).
Ek bilgi: 1303 sporcunun saha testlerini toplayan derlemede futbolcunun saatte yaklaşık 800 mg sodyum kaybettiği bulundu; bu yaklaşık 2 g tuz eder (Barnes ve ark., 2019).
Önce temel · sodyum ve potasyum hangi yiyecekte? · yaklaşık
Sofradaki tuz: hangi yiyecekte ne kadar?
Yiyecek Porsiyon Sodyum Potasyum Sofra tuzu 1 çay kaşığı · ≈ 5 g ≈ 2000 mg yok Mercimek çorbası 1 kase, tuzlu ≈ 500–800 mg ≈ 300 mg Siyah zeytin 5 adet ≈ 300–500 mg az Beyaz peynir 1 dilim · 30 g ≈ 300–400 mg az Tuzlu kraker 1 küçük paket · 30 g ≈ 250–350 mg az Muz 1 orta boy ≈ 0 ≈ 400 mg Patates, kuru kayısı 1 haşlanmış · 5 kayısı ≈ 0 ≈ 400–500 mg
Potasyum: hücrenin içindeki elektrolit; terle az gider, meyve-sebzede boldur. Futbolcunun saatlik ≈ 800 mg sodyum kaybı ≈ 2 g tuzdur.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Değerler yaklaşık; tuz miktarı tarife ve markaya göre çok değişir, TürKomp ile kontrol edilebilir. 1 g tuz ≈ 400 mg sodyum; tuzun geri kalanı klordur.
Okuyun: kırmızı satırlar sodyum kaynağı, yeşiller potasyum kaynağı. Maç sonrası sofrası iki tarafı da getirir: mercimek çorbası, bir dilim peynir, ekmek, ayran, bir muz.
Uyarı: bu tablo “bol tuz yiyin” demek değil. Türkiye'de ortalama tuz tüketimi zaten önerinin üstündedir (önerilen günde 5 g'ın altı). Tuzlu terleyen ve uzun, sıcak antrenman yapan sporcu ek tuzu kaybına göre ayarlar; tansiyonu olan hekimle konuşur.
Tahmin · 1 dakika
Futbolcu yaz maçında ≈ 1,5 g sodyum kaybetti. Maç sonrası sofrada hangisi bunun en çoğunu geri koyar?
A İki muz ve bir avuç kuru kayısıB Mercimek çorbası ve bir dilim peynirC Tuzsuz, büyük bir tabak mevsim salatasıD Bir kutu kola ve iki tane kırmızı elma
Doğru: B. Çorba ≈ 500–800 mg, peynir ≈ 300–400 mg: toplam ≈ 0,8–1,2 g. Muz ve kayısı potasyum getirir, sodyum getirmez; kola ve meyvede sodyum yok denecek kadar az.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Oy verdirin. A'yı seçen çok olur: “kramp olunca muz ye” inancı. Muz potasyum ve karbonhidrat için iyidir, ama terle en çok giden sodyumdur. Sofraya bir de ekmek ve ayran eklenince açık kapanır.
Önce temel · kavram
Derişim ve mmol/L
concentration · millimole per litre
Derişim , bir sıvının içinde ne kadar madde olduğudur. Kandaki sodyum mmol/L ile yazılır: bir litre kanda kaç milimol sodyum. Normali 135–145 mmol/L.
Örnek: Bir bardak çaya bir şeker at, tatlı olur. Çayı sürahiye boşaltıp su ekle: şeker aynı, tat kaybolur. Fazla su içen koşucunun kanındaki sodyum da böyle seyrelir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Mol, kimyada “tane sayısı” birimidir; ezberletmeyin. Bilinmesi yeten: 1 mmol sodyum = 23 mg. 140 mmol/L ≈ litrede 3,2 g sodyum.
Sonraki kavramın adı da bu fikirden gelir: hipo (düşük) + natrium (sodyumun Latince adı; simgesi Na) + emi (kanda) = kanda sodyumun düşük olması.
Sınıfa: “Kanda sodyum düşmüş koşucuya su vermek neden tehlikeli?” Sürahiye daha çok su eklemek gibi.
Kavram
Hiponatremi
exercise-associated hyponatremia
Kanda sodyumun 135 mmol/L'nin altına düşmesi. Egzersizde başlıca neden, terlenenden fazla su içmektir.
Örnek: 4,5 saatte koşan amatör maratoncu her istasyonda iki bardak su içiyor. Yarış sonunda tartısı artmış.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Belirtiler: baş ağrısı, bulantı, bilinç bulanıklığı; ağır vakada ölümcüldür.
Benzetme: bir kâse çorbaya sürekli su ekleyince tuzu kaybolur.
Akılda kalsın: uzun yarıştan sonra kilo almak alarmdır. Hedef kaybı karşılamak, fazlasını içmek değil.
Temel fikir
İki tehlike, aynı ölçünün iki ucunda
Kaybı karşıla
Az içmek
Çok içmek
Susuzluk, ısı hastalığı riski
İşaret: kayıp %2'den fazla,
idrar koyu
Hiponatremi
İşaret: yarış sonunda
kilo artmış
Ter testine göre plan
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kaynak: Hew-Butler ve ark. (2015) uzlaşı bildirisi.
Saatte 0,7 L terleyen bir voleybolcu hiç içmezse sol uca, “günde üç litre” şişesini antrenmanda bitirmeye çalışırsa sağ uca gider.
Sorun: “Hangi sporcu sağ uca daha yakındır: hızlı koşan elit mi, yavaş koşan amatör mü?” Cevap gerçek araştırmada.
Gerçek bir araştırma
Boston Maratonu'nda kimin sodyumu düştü?
Soru Maratoncularda hiponatremi ne sıklıkta görülür, en çok kim risk altında?
Ne yapıldı 2002 Boston Maratonu'nda 488 koşucunun bitişte kan sodyumu ölçüldü; yarış öncesi ve sonrası tartıldılar.
%13
Koşucuların %13'ünde hiponatremi. Yarışta kilo alanlarda risk yaklaşık 4 kat.
Yavaş koşan amatöre “her istasyonda iç” değil, “susadıkça iç” denir.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Ayrıntı: 766 koşucu kaydoldu, 488'i (%64) bitişte kan verdi; elit olmayan, sıradan maratoncular. %0,6'sında sodyum 120 mmol/L'nin altındaydı: hayati tehlike düzeyi.
Kilo alanlarda risk 4,2 kat; 4 saatten uzun koşanlarda, 3 saat 30 dakikanın altında koşanlara göre 7,4 kat.
Çok değişkenli analizde içeceğin türü (su ya da spor içeceği) riski değiştirmedi: spor içeceği de fazla içilirse kanı seyreltir. Yavaş koşanın süresi uzun, ter hızı düşük; içtiği her bardak fazlaya döner.
Gerçek bir araştırma
Kaybın kaçı kadar içmek gerekir?
Soru Egzersizden sonra ne kadar sıvı ve ne kadar sodyum, kaybedilen suyu gerçekten geri koyar?
Ne yapıldı 12 erkek ağırlığının yaklaşık %2'si kadar su kaybetti. Dört ayrı haftada kaybın %50, 100, 150 ve 200'ü kadar içtiler; düşük ya da yüksek sodyumla.
1361
ml idrar: düşük sodyumla kaybın iki katını içenlerde fazlası böbrekten çıktı. Kaybı birebir içmek de açığı kapatmadı.
Kaybın 1,25–1,5 katı, sodyumla: kuralın dayanağı bu deney.
Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260–1271.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. İdrar, içtikten sonraki 7,5 saat boyunca toplandı. Kaybı birebir içenlerde idrar düşük sodyumda 493 ml, yüksek sodyumda 260 ml (ortanca): sodyum suyu tuttu.
Yüksek sodyumlu içecek litrede yaklaşık 1400 mg sodyum taşıyordu, spor içeceğinin iki katından fazla. Günlük hayatta bu sodyum tuzlu yemekten gelir: mercimek çorbası, tuzlu ayran, peynirli simit.
Sınır: yalnız erkek ve laboratuvar. Sınıfa: “Kaybın yarısını içen grupta neden en az idrar çıktı, ama bu iyi bir sonuç değil?”
Toparlanma sıvısı
Maçtan sonra kaç litre, neyle?
1 · Kaybı tart Futbolcu yaz maçında 2 kg kaybetti.
2 · 1,25–1,5 ile çarp 2 × 1,25–1,5 = 2,5–3 L .
3 · Yay ve tuzla 4–6 saate yay; ayran, çorba, tuzlu yiyecekle.
Neden fazlası? İdrarla kayıp sürer. Sodyum, içilen suyun idrarla atılmasını azaltır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Dayanak bir laboratuvar deneyi (Shirreffs ve ark., 1996): kaybı birebir içen erkeklerde açık kapanmadı; iki katını içenlerde, içecekte sodyum azsa fazlası doğrudan idrara gitti.
Süt ve ayran neden iyi? Bir litre içildikten iki saat sonra vücutta kalan su, sade suya göre tam yağlı sütte 1,5 kat (Maughan ve ark., 2016). Ayran üstüne protein ve sodyum getirir.
Tansiyonu olan sporcu sodyumu hekimle konuşur.
Yoklama · 1 dakika
68 kg hentbolcu yaz maçında 1,6 kg kaybetti. Bir sonraki antrenman ertesi sabah. En doğru plan hangisi?
A 4–6 saatte 2–2,4 L, yemek ve tuzla birlikteB 1,6 L sade su, hepsi soyunma odasında tek seferdeC Yarım litre spor içeceği; gerisi uykuda kapanırD İlk saatte dört litre su bitirilir
Doğru: A. 1,6 × 1,25–1,5 = 2–2,4 L; saatlere yayılıp sodyumla içilince çoğu vücutta kalır. B kaybı birebir ve bir seferde verir: büyük kısmı idrara gider.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. D şıkkı hem idrara gider hem kanı seyreltir. Hesabı sınıfa yaptırın: 1,6 × 1,25 = 2,0; 1,6 × 1,5 = 2,4.
BÖLÜM 4
Sıcakta Farklar
Ter yalnız buharlaşınca serinletir. Isıya alışmak, ön soğutma ve tehlike işaretleri.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Kavram
Isı alışması
heat acclimatization
Sıcakta 1–2 hafta kademeli antrenmanla bedenin uyumu: ter daha erken ve bol başlar, terdeki sodyum azalır, kalp hızı düşer.
Örnek: Yaz kampına giden futbol takımı ilk hafta yükü azaltır; ikinci hafta ter testini yeniler, çünkü ter hızı artmıştır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Plazma hacmi de birkaç gün içinde artar; aynı tempo daha düşük kalp hızıyla yapılır. Uyumun çoğu ilk 7–10 günde gelişir; sıcaktan uzak kalınca birkaç haftada kaybolur.
Ter neden serinletir? Deride buharlaşırken ısı alır. Nemli havada ter buharlaşamaz, damlar; serinletmez. Aynı 30 °C, kuru havada ve nemli havada çok farklı yük demektir.
Sınıfa: “Alışan sporcunun ter hızı artıyorsa, içme planı ne olur?” Yeniden ölçülür, büyür.
Tehlike işaretleri
İki tablo: dinlendir ya da hemen soğut
Isı bitkinliği Baş dönmesi, bulantı, kas krampı, aşırı yorgunluk.
Oyunu durdur, gölgeye al, sıvı ver.
Isı çarpması Bilinç bulanıklığı, saçma konuşma, düşen sporcu.
Acil: beklemeden soğuk suya batır, 112'yi ara.
Önlem: antrenmanı sabah erken ya da akşama al; gölgede sık mola; açık renkli, ince kıyafet; kasklı sporda daha dikkatli ol.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Ayrımı bilinç yapar. Isı çarpmasında iç sıcaklık çok yükselmiştir; sporcuyu hastaneye götürmeyi beklemek zaman kaybettirir. Önce yerinde soğutulur: soğuk su küveti ya da buzlu suyla ıslatılan havlular.
Örnek: ağustosta Adana, 34 °C, 16.00 antrenmanı 18.30'a alındı; 15 dakikada bir içme molası, sahada buzlu su kovası ve havlu, antrenman öncesi ve sonrası tartı.
Hiponatremiyle karışabilir: uzun yarışta kilo almış, bilinci bulanık sporcuya su verilmez; sağlık ekibi ayırır (Bölüm 3).
Önce temel · kavram
Ön soğutma
pre-cooling
Sıcakta egzersizden önce vücudun içini serinletmek: buzlu içecek, soğuk ıslak havlu, buzlu yelek ya da soğuk suya girmek.
Buz şerbeti: ince kırılmış buz ile sıvının karışımı, karlı içecek kıvamında. Yaz maçından önce içen tenisçi, vücut ısısı dolmaya daha serin başlar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Benzetme: su ısıtıcısı. Soğuk suyla doldurursan kaynaması uzun sürer. Vücut da serin başlarsa tehlikeli sıcaklığa daha geç varır.
Buzlu içecek eriyip ısıyı içeriden çeker: buzun eriyip suya dönmesi çok ısı ister. Bu yüzden aynı miktar soğuk sudan daha çok serinletir; sonraki araştırma bunu ölçüyor.
Gerçek bir araştırma
Buz şerbeti sıcakta koşuyu uzatır mı?
Soru Sıcakta koşmadan önce buz şerbeti içmek, aynı miktarda soğuk sudan daha uzun koşturur mu?
Ne yapıldı 10 erkek, 34 °C ve %55 nemde tükenene kadar koştu. Öncesinde kilo başına 7,5 g buz şerbeti (−1 °C) ya da soğuk su (4 °C) içtiler.
50 dk
koşu süresi buz şerbetiyle; soğuk suyla 41 dk. İç sıcaklık koşudan önce 0,66 °C düştü.
Ön soğutma yaz futbolunda ve tenisinde kullanılabilir; maç günü ilk kez denenmez.
Siegel R, Maté J, Brearley MB, et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(4):717–725.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Buz şerbeti (İngilizce ice slurry): ince buz ve sıvı karışımı. 70 kg sporcu için 7,5 g/kg ≈ 525 g, büyük bir bardak. Çapraz desen: her katılımcı iki koşulu da farklı günlerde yaptı.
Koşu buz şerbetiyle ortalama 50,2, soğuk suyla 40,7 dakika sürdü. Soğuk su iç sıcaklığı yalnız 0,25 °C düşürdü. Tükenmede iç sıcaklık buz şerbetinde daha yüksekti: beden daha çok ısı depolayabildi. Kalp hızı ve ter hızı farklı değildi.
Sınır: 10 kişilik laboratuvar çalışması; sporcu daha sıcak hâlde de koşmaya devam ettiği için belirtiler yine izlenir.
Yoklama · 1 dakika
Ağustosta öğleden sonra antrenmanında bir futbolcu sendeliyor, sorulara saçma cevaplar veriyor, cildi sıcak. İlk yapılacak hangisi?
A Gölgede oturtup bol su içirmek, on beş dakika izlemekB Hemen soğuk suya batırıp soğutmak, 112'yi aramakC Tuz tableti verip kısa bir moladan sonra oyuna döndürmekD Kramp sanıp bacak kaslarını esnetmek ve ovmak
Doğru: B. Bilinç bulanıklığı ısı çarpmasını düşündürür: acil durumdur, beklemeden yerinde soğutulur. A çekici ama yanlış: gölge ve su ısı bitkinliğine uyar; bilinci bulanık sporcuda zaman kaybettirir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Oy, sonra cevap. Ayrımı yapan tek işaret bilinç. Uzun bir yarışta kilo almış ve bilinci bulanık bir koşucuda ise hiponatremi de düşünülür; su verilmez, sağlık ekibi karar verir.
KENDİNİZİ SINAYIN
Sekiz Vaka
Her soruda önce kendi cevabınızı verin, sonra şıkka bakın.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Toplam ~8 dk. Her soruda kısa düşünme, el kaldırarak oylama, sonra doğru şık. İsterseniz ikişerli tartıştırın.
Soru 1 / 8
72 kg tenisçi 90 dakikalık maçta 72,0'dan 70,9 kg'a indi. 0,8 L içti, arada 0,2 L idrar yaptı. Ter hızı yaklaşık kaç?
A 0,6 L/sa: (1,1 − 0,2) ÷ 1,5B 1,3 L/sa: (1,1 + 0,8) ÷ 1,5C 1,4 L/sa: (1,1 + 0,8 + 0,2) ÷ 1,5 saD 1,1 L/sa: (1,1 + 0,8 − 0,2) ÷ 1,5
Doğru: D. Ter = 1,1 + 0,8 − 0,2 = 1,7 L; 1,7 ÷ 1,5 ≈ 1,1 L/sa. B idrarı düşmeyi unutur ve ter hızını şişirir; C idrarı ter gibi ekler.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. B'yi seçen çok olur: idrar ter değildir, çıkarılır. Düşülmezse sonuç gerçeğin yaklaşık %12 üstü olur ve sporcuya fazla içmesi söylenir.
Soru 2 / 8
55 kg kadın judocu sıcak bir salonda antrenmanda 1,4 kg kaybetti. Bu kayıp nasıl yorumlanır?
A Yaklaşık %2,5; eşik aşılmış, plan artırılmalıB Yaklaşık %1,4; eşiğin altında, sorun yokC Kayıp yağdan gelir; sıvı planına gerek yokD Yaklaşık %0,25; ölçüm hatası sayılacak kadar az
Doğru: A. 1,4 ÷ 55 ≈ 0,025 = %2,5. B kilogramı yüzde gibi okur. Antrenmandaki kısa süreli kayıp yağ değil sudur.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Pratik: 55 × 0,02 = 1,1 kg sınır. 1,4 kg bunun üstünde. Bir sonraki antrenmanda içme molası sıklaşır ve test tekrarlanır.
Soru 3 / 8
Yüzücünün sabah idrarı parlak sarı. İki gün önce B vitamini takviyesine başlamış. İdrar özgül ağırlığı 1,010. Doğru yorum hangisi?
A Renk koyu; sıvı eksik, hemen bol su içmeliB Özgül ağırlık yanılır; yalnız renge güvenilirC Renk takviyeden; ölçüm sıvıyı yeterli gösteriyorD B vitamini sıvı kaybettirir; takviye hemen kesilmeli
Doğru: C. B vitamini idrarı boyar; 1,010 değeri 1,020'nin altında, sıvı yeterli. A rengi koşulundan ayırır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Renk hızlı bir tahmindir; daha kesin ölçüm özgül ağırlıktır. İkisi çeliştiğinde ölçüm ve koşul birlikte düşünülür.
Soru 4 / 8
Futbolcu maçtan sonra kaybını sade suyla, tek seferde içiyor. Gece sık tuvalete kalkıyor, sabah tartıda hâlâ eksik. Ne değişmeli?
A Daha az içmeli; açık kendiliğinden kapanırB Sıvıyı saatlere yaymalı, tuzlu yiyecek eklemeliC Suyu kolayla değiştirip şekerle tutmalıD Aynı suyu iki katına çıkarıp yine tek seferde içmeli
Doğru: B. Hızlı içilen ve sodyumsuz su idrarla atılır. D miktarı artırır ama fazlası yine böbrekten çıkar; asıl eksik zaman ve sodyum.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Kola egzersiz sonrası vücutta kalma açısından sudan farklı bulunmadı (Maughan ve ark., 2016); sütte ve ayranda kalan su daha fazla.
Soru 5 / 8
Amatör koşucu maratonu 5 saatte bitirdi. Tartısı başlangıçtan 1 kg fazla; baş ağrısı ve bulantısı var. En olası açıklama ne?
A Susuz kalmış; hemen bol su içmeliB Kilo artışı kas kazanımı; normal bir sonuçC Karbonhidrat bitmiş; bir jel yeterD Fazla su içmekten kan sodyumu düşmüş
Doğru: D. Yarış sonunda kilo almak terlenenden fazla içildiğini gösterir; belirtiler hiponatremiye uyar. A en tehlikeli yanlış: su sodyumu daha da seyreltir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Böyle bir koşucu sağlık ekibine götürülür; su verilmez. Bilinç bulanıklığı varsa acil durumdur.
Soru 6 / 8
Dört maratoncu aynı yarışta. Hiponatremi açısından en riskli olan hangisi?
A 5 saatte bitiren, her istasyonda su içen amatörB 2 saat 50 dakikada bitiren, susadıkça içen koşucuC Yarışta 1,5 kg kaybeden, susadıkça içen koşucuD Yarıştan önce tuzlu kahvaltı yapan hızlı koşucu
Doğru: A. Uzun süre, düşük ter hızı ve sık içme bir araya gelir. C kilo kaybetmiş: fazla içmenin tersi; risk susuzluk yönünde.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Boston Maratonu verisine bağlayın: 4 saatten uzun koşanlarda risk 7,4 kat, kilo alanlarda 4,2 kat.
Soru 7 / 8
Bir futbolcunun ter testi ekimde yapıldı: saatte 0,9 L. Temmuz kampında aynı içme planı uygulanıyor. Asıl sorun ne?
A Sorun yok; ter hızı kişiye özgüdür ve mevsimle değişmezB Yazın susama artar; plana gerek kalmazC Ter hızı sıcakta artar; test temmuzda yinelenmeliD Ekim testi yazın gerçek kaybı fazla gösterir
Doğru: C. Ter hızı havaya ve şiddete göre değişir; ekim planı temmuzda az kalır. A kişiye özgü olmayı sabit olmakla karıştırır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 8 / 8
Bir antrenör, futbolun ortalama ter hızı saatte yaklaşık 0,95 L olduğu için bütün takıma antrenmanda saatte 1 L içirmek istiyor. Asıl sorun ne?
A Ortalama yalnız maç içindir; antrenmanda su gerekmezB Sorun yok; ortalama takımdaki oyuncuların çoğunu doğru temsil ederC Yayılım büyük; kimi az, kimi fazla içer, test gerekirD Futbolcular saatte en az 2 L terler; miktar azdır
Doğru: C. Futbolda ter hızı 0,94 ± 0,38 L/sa: aynı takımda biri 0,6, biri 1,3 L kaybedebilir. B çekici ama yanlış: ortalamaya göre plan, az terleyeni fazla içmeye, çok terleyeni eksiğe iter.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Barnes ve arkadaşlarının (2019) verisine bağlayın. Saatte 0,6 L terleyen oyuncu 1 L içerse kilo alır: hiponatremi yönü. Her oyuncunun kendi tartı testi yapılır.
Özet
Bugün beş şey öğrendik
1 Ter hızı = (önce − sonra + içilen − idrar) ÷ süre.2 Antrenmandaki kayıp vücut ağırlığının %2 'sinin altında kalsın. 3 Sodyum suyu tutar; yarış sonunda kilo artışı fazla içme alarmıdır.4 Sonrası: kaybın 1,25–1,5 katı , saatlere yayılmış ve tuzla. 5 Sıcakta 1–2 hafta alış ; bilinci bulanan sporcu hemen soğutulur.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Derslikten çıkmadan
Bir sonraki antrenmanınızda kendinizi önce ve sonra tartın, şişenizi ölçün. Ter hızınız kaç?
Gelecek hafta · Hafta 8: Maç Günü
Ayrıntılı okuma: Hafta 7 ders notu (lisans destesi) · spor içeceği hesabı, sıcakta soğutma, özel gruplar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Protokolü hatırlatın: idrardan sonra, kuru ve aynı tartıyla; içilen sıvıyı ve süreyi yazın; arada idrar yapıldıysa not edin.