Sporcu Beslenmesi

Hafta 8

Maç Günü

Müsabakadan önce, müsabaka sırasında ve sonrasında: ne, ne zaman, ne kadar?

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Turnuva haftası

“Maç sabahı ne kadar çok yersem o kadar güçlü olurum.”

Cumartesi 13.00 ve 18.00'de iki voleybol maçı. Bir oyuncu sabah kocaman bir kahvaltı planlıyor.
İkinci maça dolu bir pille nasıl çıkılır?

Örnek öğretim amaçlıdır.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Yükleme ile yakıtlanmayı ayırmak; kimin yüklemesi gerektiğini söylemek.
2Müsabaka öncesi öğünün saatini ve gramını hesaplamak.
3Müsabaka süresine göre saatlik karbonhidrat hedefini seçmek.
4İki müsabaka arasındaki süreye göre toparlanma planı yapmak.
5Mide yakınmasının nedenlerini saymak; devre arasını ve kafeini planlamak.

BÖLÜM 1

Maçtan Önce

Depolar günler önce dolar; son öğün yalnız üstünü tamamlar.

Önce temel · kavram · Hafta 4'ten

Glikojen deposu

glycogen stores

Ekmek, pilav, makarna sindirimde glukoza (kan şekerine) ayrılır. Fazlası kasta ve karaciğerde glikojen olarak istiflenir: maçta kasın ilk yakıtı.

Örnek: Benzin deposu gibi: uzun yola dolu depoyla çıkılır. Maratoncunun 30. km'de “duvara çarpması” kas deposunun bitmesidir.

Kavram

Karbonhidrat yüklemesi

carbohydrate loading

90 dakikadan uzun, kesintisiz yarıştan önceki 36–48 saatte günde 10–12 g/kg karbonhidrat; antrenman azaltılır.

Örnek: 60 kg kadın maratoncu son 36 saatte günde 10 g/kg yer: 60 × 10 = 600 g karbonhidrat.

Kim yükler?

Uzun yarış yükler, kısa maç doldurur

Yükleme

90 dakikadan uzun, kesintisiz: son 36–48 saat, günde 10–12 g/kg.

Maraton, uzun bisiklet yarışı, triatlon.

Yakıtlanma

Kısa ya da kesintili: son 24 saat, günde 7–12 g/kg.

Voleybol, futbol, basketbol, 10 km koşu.

Kesintisiz: durmadan süren efor, ör. maraton. Kesintili: dur-kalk, oyun durur, mola verilir, ör. futbol ve voleybol.

Gerçek bir araştırma

Bir günde depo dolar mı?

Soru: Kas glikojenini en üst düzeye çıkarmak gerçekten üç gün sürer mi?
Ne yapıldı: 8 antrenmanlı erkek üç gün dinlendi, günde kilo başına 10 g karbonhidrat yedi; kastan parça alındı.

95 → 180

mmol/kg: kas glikojeni yalnız 1 günde yaklaşık %90 arttı. 2. ve 3. gün depo daha fazla dolmadı.

Depoyu önce boşaltmaya gerek yok; antrenman azalınca 24–36 saat yeter.

Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290–295.

Önce temel · kavram

Lif

dietary fibre · posa

Bitkisel yiyeceklerin sindirilemeyen kısmı. Mideden ve ince bağırsaktan parçalanmadan geçer, kalın bağırsakta bakterilerce mayalanır; gaz yapar.

Örnek: Kuru fasulye, nohut, tam buğday ekmeği, kepekli yulaf, çiğ sebze. Normal günde sağlıklıdır; maçtan hemen önce yenince futbolcunun karnı şişer, tuvalete koşar.

Önce temel · kavram

Mide boşalması

gastric emptying

Yenen yiyeceğin mideden bağırsağa geçme hızı. Şeker ve nişasta hızlı geçer; yağ, lif ve bol protein mideyi yavaşlatır. Ne kadar çok yenirse o kadar uzun sürer.

Örnek: Ballı ekmek ve muz 1–2 saatte mideden çıkar. Kızartma ve kuru fasulye saatlerce kalır; voleybolcu sıçrarken midesi çalkalanır.

Kavram

Müsabaka öncesi öğün

pre-competition meal

Maçtan 1–4 saat önce. Kural: maça kalan her saat için ~1 g/kg karbonhidrat; az yağlı, az lifli, önceden denenmiş.

Örnek: 70 kg futbolcu, maç 19.00, öğün 16.00: 3 × 70 = 210 g. Makarna, ekmek, muz, meyve suyu, bal.

Son öğün

60 kg sporcu: maça kalan saat × 60 g

13.00 maçı için 10.00 kahvaltısı: ~180 g.

Tabakta

Maç sabahı ziyafet değildir

Olsun

Beyaz ekmek ve bal, pirinç, makarna, yulaf, muz, meyve suyu.

Yanında biraz yumurta ya da yoğurt.

Olmasın

Kızartma, bol lifli baklagil, büyük et porsiyonu, gazlı içecek.

Ve daha önce hiç denenmemiş her şey.

Önce temel · maç öncesi tabak · yaklaşık

Maç öncesi tabak: karbonhidrat, yağ, lif

Yiyecek · porsiyon	Karbonhidrat	Yağ	Lif
2 dilim beyaz ekmek + 1 kaşık bal	≈ 40 g	≈ 1–2 g	≈ 1–2 g
1 kase pilav ya da makarna	≈ 45 g	≈ 3–5 g	≈ 1–2 g
1 orta muz	≈ 27 g	≈ 0	≈ 3 g
1 simit	≈ 50 g	≈ 5–8 g	≈ 2–3 g
1 kase sütlü yulaf ezmesi	≈ 35 g	≈ 5–7 g	≈ 4 g
1 kase kuru fasulye	≈ 35–40 g	≈ 5–10 g	≈ 10–12 g
1 porsiyon patates kızartması	≈ 40 g	≈ 15 g	≈ 3 g

Yeşil: maçtan 1–4 saat önce uygun. Turuncu: 3–4 saat kala, denenmişse. Kırmızı: karbonhidratı var, ama yağı ya da lifi mideyi yavaşlatır.

Tahmin · 1 dakika

Basketbolcunun maçına 2 saat var. Hangi tabak karbonhidrat getirip mideyi en az yorar?

Doğru: C. ≈ 67 g kolay karbonhidrat; yağı ve lifi az. A'da lif, B'de yağ ve gaz, D'de lif ve yağ mideyi yavaşlatır.

Yoklama · 1 dakika

65 kg koşucu yarıştan 3 saat önce kahvaltı yapacak. Kahvaltıda yaklaşık kaç gram karbonhidrat hedeflenir?

Doğru: C. 3 saat × 1 g/kg × 65 kg = 195 g. B yükleme gününün dozunu tek öğüne koyar; mide bunu maçtan önce kaldırmaz.

BÖLÜM 2

Maç Sırasında

Müsabaka uzadıkça saatlik karbonhidrat ihtiyacı artar.

Kavram

Yarış içi karbonhidrat

in-competition carbohydrate

Müsabaka sırasında saatte alınan karbonhidrat. Süre uzadıkça saatte daha çok gerekir.

Örnek: Voleybolcu setler arasında birkaç yudum spor içeceği ve yarım muz alır. Bisikletçi 4 saatlik yarışta her yarım saatte jel ve içecek alır.

Önce temel · yarış içi yakıtın dili

Sonraki slaytlarda dört ifade geçiyor

g/sagram bölü saatBir saatte kaç gram karbonhidrat. 30 g/sa ≈ 500 ml spor içeceği ya da 1 muz.

Jelenergy gelBal kıvamında, tek yudumluk şeker paketi; bir paket ≈ 20–25 g karbonhidrat. Suyla alınır.

Ağız çalkalamamouth rinseŞekerli içeceği 5–10 saniye ağızda tutup tükürmek. Ağızdaki algılayıcılar beyne “yakıt geliyor” der.

Glukoz ve fruktozHafta 4Glukoz: kan şekeri, nişastanın yapı taşı. Fruktoz: meyve ve bal şekeri. Bağırsaktan ayrı yollardan geçerler.

Süreye göre

Süre uzadıkça saatte daha çok

Gerçek bir araştırma

Yutmadan çalkalamak işe yarar mı?

Soru: Karbonhidratlı içecek yutulmadan ağızda çalkalanıp tükürülürse, yaklaşık 1 saatlik zaman denemesi değişir mi?
Ne yapıldı: 9 antrenmanlı bisikletçi aynı işi bir kez karbonhidratlı içecek, bir kez suyla çalkalayarak, olabildiğince çabuk bitirdi.

1,8 dk

daha kısa: 61,4 yerine 59,6 dakika, yaklaşık %3. Kalp hızı ve hissedilen zorluk aynıydı.

Yaklaşık 1 saatlik yoğun eforda ve midesi hassas sporcuda bir seçenek; uzun yarışta yutulan karbonhidratın yerini tutmaz.

Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2107–2111.

Bağırsak

İki kapı ve alışmış bir mide

Glukoz + fruktoz

Glukozun kapısı saatte ~60 g'da dolar. Fruktoz başka kapıdan girer; karışım ~90 g/sa'e çıkar.

2,5 saati aşan bisiklet, triatlon, ultra koşu.

Bağırsak antrenmanı

Yarış yakıtını haftalar önce uzun antrenmanlarda düzenli almak.

Yarı maratoncu saatte 30 g ile başlar, 60 g'a çıkar.

Kapı: bağırsak duvarında şekeri kana geçiren taşıyıcı. Glukozun ve fruktozun kapıları ayrıdır; biri dolunca öteki hâlâ açıktır.

Gerçek bir araştırma

Glukoz tek başına mı, fruktozla mı?

Soru: Karışım, aynı miktarda yalnız glukozdan daha iyi sonuç verir mi?
Ne yapıldı: 8 bisikletçi 2 saat pedal çevirip zaman denemesi yaptı; saatte 108 g karbonhidrat ya da su aldı.

%8

daha iyi zaman denemesi: karışım yalnız glukoza göre. Suya göre fark %19.

Saatte 60 g'ı aşan hedefte fruktoz ikinci kapıyı açar; futbol maçında gerekmez.

Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–281.

Yoklama · 1 dakika

4 saatlik bir bisiklet yarışında saatte 90 g karbonhidrat hedefleniyor. Hangi plan bu hedefe uygun?

Doğru: A. Glukozun kapısı saatte ~60 g'da dolar; 90 g için fruktozun ikinci kapısı gerekir. B tek kapıyı zorlar ve mideyi bozar.

BÖLÜM 3

Mide, Devre Arası, Kafein

Yakıt kâğıt üzerinde kolay; onu kaldıracak mide ve doğru an gerekir.

Gerçek bir araştırma

Yarışta kimin midesi bozuluyor?

Soru: Yarışta ne kadar karbonhidrat alınıyor; mide yakınmasıyla ilişkili mi?
Ne yapıldı: 221 sporcuya altı yarıştan hemen sonra anket: uzun mesafe triatlon (Ironman), yarı Ironman, maraton, bisiklet.

%31

ciddi yakınma uzun triatlonda; maratonda ve bisiklette %4. Midesi daha önce bozulan yine en çok yakındı.

Çok karbonhidrat bulantıyla da, hızlı bitirişle de ilişkili: çözüm mideyi alıştırmak.

Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(2):344–351.

Mide-bağırsak yakınması

Mide neden bozulur? Beş tanıdık neden

Son öğünmaçtan önceLif, yağ ve fazla protein mideyi yavaşlatır.

Yoğun yakıtjel, kolaSuyla alınmayan jel ve %10'u aşan içecek mideden yavaş geçer.

Şiddetyüksek tempoKan kaslara ve deriye gider; bağırsak az kanlanır.

Susuzluk ve sıcakHafta 7Plazma azalınca bağırsağa giden kan daha da düşer.

Ağrı kesiciyarış öncesiBazı ağrı kesiciler mide ve bağırsak duvarını zorlar.

Devre arası (half-time)

Devre arası yemek molası değil: sıvı ve kolay karbonhidrat

Futboldevre arası 15 dk250–500 ml spor içeceği; isteyene 1 jel ya da yarım muz.

Basketbolçeyrek arası 2 dk, devre arası 15 dkÇeyrek arası yudum; devre arası içecek ve muz.

Hentboldevre arası 10–15 dkSpor içeceği, birkaç hurma.

Voleybolset arası 3 dkHer set arası birkaç yudum spor içeceği.

Takım sporunda yorgunluk ikinci yarıda gelir: kas glikojeni azaldıkça sprint sayısı ve koşu mesafesi düşer.

Kafein · kanıtın ayrıntısı Hafta 10

Maç günü kafein: doz, saat, uyku

Doz

Kilo başına 3 mg çoğu sporcuya yeter.

70 kg: ~210 mg, kabaca iki kupa filtre kahve.

Saat

Maçtan yaklaşık 60 dakika önce.

Kandaki düzey 30–60 dakikada en yükseğe çıkar.

Uyku

Akşam maçında gece uykusunu bozabilir.

Turnuvada ertesi günün toparlanması da bozulur.

Kafein: kahve, çay, kola ve enerji içeceğindeki uyarıcı madde; yorgunluk ve zorluk hissini azaltır.

Yüksek doz (kilo başına 9 mg ve üstü) yararı artırmaz; çarpıntı, mide yakınması ve titremeyi artırır. Önce antrenmanda denenir.

Yoklama · 1 dakika

70 kg futbolcu sıcak bir akşam maçının devre arasında. Soyunma odasında 15 dakika var. En uygun seçim hangisi?

Doğru: C. Devre arası sıvı ve kolay karbonhidrat içindir: 500 ml spor içeceği ~30–40 g, jel ~25 g. A çekici ama yanlış: yağ ve protein mideyi yavaşlatır; ikinci yarı dolu mideyle oynanır.

BÖLÜM 4

Maçtan Sonra ve Turnuva

Bir sonraki maça kaç saat var? Acele ona göre.

Kavram · toparlanma (recovery)

Toparlanmanın dört işi: 60 kg sporcu

Yakıt

Ara 8 saatten kısaysa saatte 1–1,2 g/kg.

60–72 g/sa: saatte bir simit kadar.

Onarım

~0,3 g/kg kaliteli protein.

~18 g: bir kase süzme yoğurt.

Sıvı

Kaybın 1,25–1,5 katı, sodyumla.

0,5 kg kayıp: 0,6–0,75 L ayran.

Dinlenme

Uyku ve uzanmak.

Toparlanmanın görünmeyen yarısı.

Gerçek bir araştırma

İki saat beklemek neye mal olur?

Soru: Egzersizden sonra karbonhidratı hemen almak ile 2 saat geciktirmek, kas glikojeninin dolma hızını değiştirir mi?
Ne yapıldı: 12 bisikletçi yorucu sürüşten sonra kilo başına 2 g karbonhidrat aldı: bir gün hemen, öteki gün 2 saat sonra.

3 kat

İlk 2 saatte bekleyen grubun kası glikojeni 3 kat yavaş doldurdu.

İki maç arası 8 saatten kısaysa ilk saat boşa geçirilmez.

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480–1485.

Turnuva ve seri-final

Ara kısaldıkça yiyecek küçülür ve sıvılaşır

1 saatten az

Yudum yudum sıvı, 15–30 g.

Güreş turları arası: spor içeceği, 2–3 hurma.

1–2 saat

30–60 g, az lifli, az yağlı.

Tenis maçları arası: muz, ballı ekmek.

2–4 saat

Hafif öğün ve biraz protein.

Yüzme seri ile yarı final: küçük kase pilav, yoğurt.

4 saatten çok

Az yağlı normal öğün, sonra uzanmak.

Seri 10.00, final 18.00.

Yoklama · 1 dakika

55 kg yüzücünün serisi 10.00'da bitti, yarı finali 12.00'de. Aradaki en uygun seçim hangisi?

Doğru: B. İki saatlik arada 30–60 g kolay karbonhidrat: muz ~27 g, iki dilim ballı ekmek bu aralığı doldurur. C lifli ve mideyi yavaşlatır.

Sıklet sporları · tartıdan sonra

Tartı ile ilk maç arası: sıvı ve yakıt geri konur

Sıvı

2 kg × 1,25–1,5 = 2,5–3 L, sodyumla; saate 0,6–0,75 L.

Ayran, spor içeceği, tuzlu çorba.

Yakıt

Saatte 1–1,2 g/kg: 66–80 g.

Ballı ekmek, pilav, muz, meyve suyu.

Kaçın

Dev ve yağlı “ödül” öğünü, bol lif, gazlı içecek.

Mide ilk maçta dolu kalır.

Sıklet: güreş, judo, boks gibi sporlarda kiloya göre yarışılan sınıf. Maçtan önce resmî tartı yapılır; kilo tutmayan yarışamaz.

Örnek: 66 kg güreşçi tartıdan önce terleyerek 2 kg (%3) kaybetti; ilk maça 4 saat var. En güvenli yol tartıya büyük kayıpla girmemek (Hafta 9).

KENDİNİZİ SINAYIN

Sekiz Vaka

Her soruda önce kendi cevabınızı verin, sonra şıkka bakın.

Soru 1 / 8

Dört sporcu hafta sonu yarışacak. Karbonhidrat yüklemesinden en çok hangisi yararlanır?

Doğru: D. Yükleme 90 dakikadan uzun, kesintisiz yarış içindir. C süre olarak yakın görünür ama futbol kesintilidir: yakıtlanma yeter.

Soru 2 / 8

80 kg hentbolcunun maçı 20.00'de, son öğünü 17.00'de. Bu öğünde yaklaşık kaç gram karbonhidrat hedeflenir?

Doğru: B. Maça 3 saat var: 3 × 1 g/kg × 80 = 240 g. C yükleme gününün toplamıdır, tek öğün değil.

Soru 3 / 8

62 kg tenisçinin ilk maçı 11.00'de bitti, ikinci maçı 15.00'te. İlk saatler için en uygun plan hangisi?

Doğru: A. Ara 8 saatten kısa: saatte 1–1,2 g/kg karbonhidrat ve ~0,3 g/kg protein. D onarımı düşünür ama yakıtı unutur.

Soru 4 / 8

Maratoncu yarış sabahı fuarda yeni bir enerji jeli aldı ve yarışta ilk kez kullanmayı düşünüyor. En doğru tavsiye hangisi?

Doğru: D. Mide yarış yakıtına antrenmanda alıştırılır; maç günü yeni bir şey denenmez. C yanlış: uzun yarışta yakıt performansı korur.

Soru 5 / 8

Bir triatloncunun olimpik mesafe yarışı yaklaşık 2 saat sürecek. Yarışta saatlik karbonhidrat hedefi ne olmalı?

Doğru: B. 1–2,5 saat basamağı: saatte 30–60 g. C hem fazladır hem tek kapıyı zorlar; 90 g yalnız 2,5 saati aşan yarışta ve karışımla.

Soru 6 / 8

Yarı maratoncu son iki yarışta 10. km'de bulantı yaşadı. Yarışta saatte 60 g jel alıyor; antrenmanda hiç jel kullanmadı. Ne önerilir?

Doğru: C. Bağırsak antrenmanı: 30 g'dan başlayıp 60 g'a çıkmak mideyi alıştırır. A sorunu çözmez, yakıtı keser; performans düşer.

Soru 7 / 8

İki basketbolcu: biri 4 saat sonra yine oynayacak, öteki ertesi gün. Maç biter bitmez karbonhidrat almak kimin için daha önemli?

Doğru: A. Ara 8 saatten kısaysa ilk saatler boşa geçmemeli: bekleyen kas 3 kat yavaş doldu. Ertesi gün maçta 24 saatin toplamı yeter; C bu farkı görmez.

Soru 8 / 8

Midesi hassas bir koşucu yaklaşık 40 dakikalık 10 km yarışına hazırlanıyor. Yarış içi karbonhidrat için en uygun seçenek hangisi?

Doğru: C. Yaklaşık 1 saatlik yoğun eforda ağız çalkalama zaman denemesini kısalttı (Carter ve ark., 2004); mideye yük binmez. B çekici ama yanlış: 90 g ve karışım 2,5 saati aşan yarış içindir.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Uzun, kesintisiz yarış yükler (10–12 g/kg); kısa maç doldurur (7–12 g/kg).
2Son öğün: kalan saat × 1 g/kg; az yağ, az lif, yeni şey yok.
3Maç sırasında süre uzadıkça saatte daha çok; 90 g için glukoz + fruktoz.
4Ara 8 saatten kısaysa hemen yakıt, protein ve sıvı.
5Mide de antrenmanla alışır; devre arası sıvı ve kolay karbonhidrat içindir.

Derslikten çıkmadan

Bir sonraki maçınız kaçta? Son öğününüzün saatini ve gramını yazın.

Gelecek hafta · Hafta 9: Tartı Ne Söylemez?

Ayrıntılı okuma: Hafta 8 ders notu (lisans destesi) · ağız çalkalama, devre arası, deplasman, beş sporda maç günü.