Sporcu Beslenmesi

Hafta 9

Tartı Ne Söylemez?

Vücut kompozisyonunu doğru ölçmek; güvenli kilo vermek, kilo almak ve sıklet sporlarında etik.

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Antrenörün odası

“Üç kilo ver, daha yükseğe çıkarsın.”

Voleybolcunun ev tartısı yağ %24, salondaki cihaz %18 diyor.
Hangisi doğru? Ve kilo vermek gerçekten yarar mı?

Örnek öğretim amaçlıdır.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Vücut kompozisyonu yöntemlerini artı ve dikkat noktalarıyla karşılaştırmak.
2Bir ölçüm farkının gerçek değişim mi, ölçüm hatası mı olduğunu ayırmak.
3Güvenli kilo verme hızını ve hedef kiloyu hesaplamak.
4Sıklet sporlarında güvenli ve tehlikeli yöntemleri ayırmak.
5Kilo yerine performans, sağlık ve beden algısını izlemek.

BÖLÜM 1

Tartının İçi

Kaç kilo değil, neyden oluşuyor?

Önce temel · kavram

Vücut yağı

body fat · yağ dokusu

Yağ hücrelerinde saklanan enerji deposu. Çoğu deri altındadır; bir kısmı karın içinde organların çevresindedir (iç yağ). Bir kısmı yaşamak için zorunludur.

Örnek: Kışa hazırlanan evin kileri gibi: erzak az olursa ev aç kalır, çok olursa taşımak zorlaşır. Sıçrayan voleybolcu fazla yağı her sıçramada yukarı taşır.

Kavram

Vücut kompozisyonu

body composition

Kilonun ne kadarının yağ, ne kadarının yağsız kütle (kas, kemik, organ, su) olduğu.

Örnek: 60 kg, %20 yağlı bir sporcu: yağ 12 kg, yağsız kütle 60 × 0,80 = 48 kg.

Temel fikir

Aynı 80 kg, iki farklı vücut

Önce temel · cihazlar nasıl çalışır?

Dört yöntem, dört farklı “bakış”

X-ışını taramasıDXAÇok düşük dozlu röntgen ışını vücuttan geçer. Yağ, kas ve kemik ışını farklı tutar; sporcu 10 dakika masada yatar.

Hava kabini, su altı tartıhacim ölçümüVücudun kapladığı yer ölçülür. Yağ suda yüzer, kas batar: aynı kiloda hacmi büyük olan daha yağlıdır.

Akıllı tartıbiyoelektrik empedansAyaklardan hissedilmeyen zayıf bir akım geçer. Akım sulu kasta kolay, yağda zor ilerler.

Deri kıvrımıkaliper, mmKıskaç benzeri bir aletle deri ve altındaki yağ katmanı tutulup kalınlığı ölçülür; birkaç bölgenin toplamı alınır.

Yoğunluk: aynı hacmin ağırlığı. Yağ sudan hafif, kas ve kemik sudan ağırdır.

Vücut kompozisyonu modelleri

Vücudu kaç parçaya bölüyoruz?

2 bileşenyağ + yağsız kütleSu altı tartı, hava kabini, akıllı tartı, deri kıvrımı denklemleri. Yağsız kütlenin yoğunluğu herkeste aynı sayılır.

3 bileşen+ kemik mineraliX-ışını taraması (DXA). Kemik ayrılır; su, glikojen ve mide içeriği hâlâ “yağsız” sayılır.

4 bileşenyağ, su, protein, mineralSu, kemik ve hacim ayrı cihazlarla ölçülür. Araştırma referansıdır; kulüpte kullanılmaz.

Parça sayısı arttıkça tahmin daha az varsayıma dayanır; cihaz sayısı ve maliyet de artar.

Bileşen: parça. Kemik minerali: kemiğin sert kısmı, çoğu kalsiyum ve fosfor. Varsayım: ölçülmeyip “öyledir” kabul edilen şey.

Ölçmek

Hiçbir cihaz yağı doğrudan görmez

X-ışını taraması

Yağ, kas ve kemiği ayırır.

Dikkat: pahalı; koşul standart olmalı.

Hava kabini

Kabinde hızlı, rahat ölçüm.

Dikkat: saç, kıyafet, vücut suyu.

Akıllı tartı

Ucuz; evde ölçer (biyoelektrik empedans).

Dikkat: vücut suyuna çok duyarlı.

Deri kıvrımı

Ucuz, sahada; toplam mm izlenir.

Dikkat: eğitimli, hep aynı ölçümcü.

Standart ölçüm protokolü · Nana ve ark., 2015

Ölçüm sabahı: sonucu karşılaştırılabilir yapan altı kural

Sabah, açgece açlığıKahvaltıdan ve sıvıdan önce.

Dinlenmişantrenman yokO sabah antrenman yok; ağır antrenman bir gün önce bitmiş.

Tuvalet sonrasımesane boşAma susuz değil; sauna ve tartı haftası değil.

Aynı cihaz ve ölçümcüaynı yazılımX-ışını taramasında aynı yatış pozisyonu.

Hafif, aynı kıyafetmetal yokKadın sporcuda adet günü not edilir.

Seyrek ama düzenlisezon takvimiHazırlık başı ve sonu, sezon ortası, sezon sonu.

Protokol: her ölçümde harfiyen uygulanan kurallar listesi, yemek tarifi gibi.

Önce temel · kavram

Ölçüm hatası

measurement error · gürültü (noise)

Aynı kişi aynı gün iki kez ölçülünce çıkan küçük fark. Gerçek bir değişim değildir; cihazın, ölçümcünün ve koşulun oynamasıdır. Araştırmacılar buna gürültü der.

Örnek: Halterci arka arkaya iki kez tartıya çıkıyor: 80,2 ve 80,4 kg. Arada 0,2 kg kas kazanmadı; bu fark gürültüdür. Gürültüden küçük değişimi o cihaz göremez.

Gerçek bir araştırma

Gelişigüzel ölçüm gerçek değişimi saklar mı?

Soru: Standart protokolle ve rastgele koşulda yapılan taramalar, aynı sporcudaki değişimi aynı netlikte gösterir mi?
Ne yapıldı: 21 erkek bisikletçi 5 hafta izlendi; her ölçüm günü hem “en iyi uygulama” hem rastgele koşulda X-ışını taraması yapıldı.

2 kat

gürültü: yağsız doku değişiminin dağılımı standart taramada %1–2, rastgele taramada %2–3.

Yağsız kütlesi 60 kg olan bisikletçide %2–3 gürültü 1,2–1,8 kg eder: bir sezonda kazanılan 1 kg kas bunun içinde kaybolur.

Nana A, Slater GJ, Hopkins WG, et al. Importance of standardized DXA protocol for assessing physique changes in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(3):259–267.

Kavram

Güvenirlik

reliability

Aynı şey tekrar ölçülünce aynı sonucun çıkması. Sporcuyu zaman içinde izlerken en değerli özelliktir.

Örnek: Hep 1 kg fazla gösteren tartıyla bile kilonun arttığını ya da azaldığını görebilirsiniz.

Önce temel · kavram

Geçerlik

validity

Ölçümün gerçekten ölçmek istediğimiz şeyi, doğru değerine yakın ölçmesi. Güvenirlik “her seferinde aynı mı?”, geçerlik “doğru mu?” sorusudur.

Örnek: Hep 1 kg fazla gösteren tartı güvenilirdir ama geçerli değildir. Açılıştaki voleybolcunun ev tartısı %24, salon cihazı %18: en az biri geçerli değil.

Gerçek değişim mi?

Fark, ölçüm hatasından büyük mü?

Deri kıvrımı toplamı · ölçümcünün hatası ±3 mm

Hata bandı: gürültünün oynayabildiği aralık. 82 ± 3 = 79 ile 85 arası; bu aralıktaki her sonuç “değişmedi” sayılır.

Yoklama · 1 dakika

Ev tartısı sabah aç karnına yağ %15, aynı akşam antrenman ve yemekten sonra %13 gösterdi. En olası açıklama ne?

Doğru: A. Ev tartısı akımı su üzerinden yorumlar; yemek, sıvı ve egzersiz sonucu oynatır. Ölçüm hep sabah, aç yapılır.

Vücut kitle indeksi (VKİ)

Kitle indeksi kiloyu ölçer, içeriği ölçmez

1 · Boy, metre

Hentbol pivotu: 1,90 m, 105 kg.

2 · Karesini al

1,90 × 1,90 = 3,61

3 · Kiloyu böl

105 ÷ 3,61 = 29,1: tabloya göre “fazla kilolu”.

Tablo, pivotun omuzlarındaki kası da yağ gibi sayar.

Tablo: 18,5 altı zayıf · 18,5–24,9 normal · 25–29,9 fazla kilolu · 30 ve üstü obez (aşırı yağlı sayılan).

Gerçek bir araştırma

Kitle indeksi sporcuyu doğru sınıflar mı?

Soru: Vücut kitle indeksi üniversite sporcusunun yağ durumunu doğru gösterir mi?
Ne yapıldı: 226 üniversite sporcusu ve 213 sporcu olmayan öğrencide indeks, yağ ölçümüyle karşılaştırıldı.

73 / 100

en kötü grupta yağlı olmayan 100 kişiden 73'ü indekse göre “fazla kilolu” çıktı.

Tersi de var: sporcu olmayan kadınlarda gerçekten yağlı olanların yaklaşık yarısını indeks “normal” gösterdi.

Ode JJ, Pivarnik JM, Reeves MJ, Knous JL. Body mass index as a predictor of percent fat in college athletes and nonathletes. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):403–409.

Yoklama · 1 dakika

Bir kulüp futbolcularının yağsız kütlesini sezon boyunca izleyecek. Hangi ölçüm günü ötekilerle karşılaştırılabilir?

Doğru: B. Standart koşul gürültüyü azaltır; ancak o zaman küçük değişim görülür. C çekici ama yanlış: aç olsa da glikojen suyla depolanır, yağsız kütle “artmış” görünür.

BÖLÜM 2

Kilo Vermek, Kilo Almak

Hızlı biten kilo kaybı kası da götürür.

Kavram

Güvenli kilo verme hızı

rate of weight loss

Sporcu için haftada vücut ağırlığının %0,5–1'i. Günde 300–500 kcal açık, yüksek protein ve kuvvet antrenmanıyla kas korunur.

Örnek: 72 kg judocu haftada %0,7 hızla: 72 × 0,007 ≈ 0,5 kg. Turnuvaya haftalar kala başlar.

Gerçek bir araştırma

Yavaş mı vermeli, hızlı mı?

Soru: Aynı miktarda kiloyu yavaş ya da hızlı vermek, elit sporcunun vücut kompozisyonunu farklı etkiler mi?
Ne yapıldı: Sporcular ağırlığının yaklaşık %5,5'ini verdi: bir grup haftada %0,7, öteki %1,4 hızla.

+%2,1

Yavaş grupta yağsız kütle arttı, yağ %31 azaldı. Hızlı grupta yağsız kütle değişmedi.

Aynı kilo, yavaş verilince daha çok yağ ve daha az kas kaybıdır.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

Hedef kilo

Hedef, korunacak yağsız kütleden hesaplanır

1 · Yağsız kütle

72 × (1 − 0,14) = 61,9 kg

2 · Hedef kilo

%10 yağ için 61,9 ÷ 0,90 = 68,8 kg

3 · Verilecek

72 − 68,8 = 3,2 kg

4 · Süre

3,2 ÷ 0,5 ≈ 6–7 hafta

Örnek: 72 kg erkek judocu, yağ %14. Yağsız kütlenin aynı kaldığı varsayılır.

Enerji açığı

“Günde 500 kcal eksik” neden hep aynı hızda gitmez?

İlk 1–2 haftatartı hızlı inerBir kısmı yağ değil: glikojen suyla birlikte azalır, bağırsak içeriği hafifler.

3.–6. haftahaftada ~0,4–0,5 kgKaybın çoğu yağ; protein yüksek ve kuvvet antrenmanı sürüyorsa kas korunur.

6. haftadan sonrametabolik uyumHafifleyen vücut daha az harcar, iştah artar; kayıp yavaşlar.

Pratik kural: 1 kg vücut yağı ≈ 7700 kcal; günde 500 kcal açık haftada ≈ 0,45 kg yağ. Kural yön verir, vücut açığa uyum sağlar.

Kas almak · Iraki ve ark., 2019

Kilo almak da bir plan ister

Yapın

Günde ~300–500 kcal fazla; haftada %0,25–0,5 artış. Kuvvet antrenmanı ve 1,6–2,2 g/kg protein.

Ara öğün: kuruyemiş, süt, yoğurt, kuru meyve.

Yapmayın

“Ne bulursan ye”: hızlı artışın büyük kısmı yağ olur.

Protein tozunun “kas yapma” vaadine güvenmek.

Önce temel · 300–500 kcal tabakta ne kadar? · yaklaşık

“Günde 300–500 kcal” hangi yiyecek kadar?

Yiyecek	Porsiyon	Enerji	Not
Patates kızartması	1 orta porsiyon	≈ 300–350 kcal	Çoğu yağdan; kesilecek ilk aday
Kola	1 kutu · 330 ml	≈ 140 kcal	Doyurmaz; kesmek kolay
Simit	1 adet	≈ 280–320 kcal	Karbonhidrat; antrenman günü yakıt
Fındık, ceviz	1 avuç · 30 g	≈ 190 kcal	Kilo alırken kolay ek
Süzme yoğurt	1 kase · 200 g	≈ 150–200 kcal	≈ 20 g protein
Süt	1 su bardağı · 200 ml	≈ 120 kcal	≈ 7 g protein
Zeytinyağı	1 yemek kaşığı	≈ 90–120 kcal	Görünmez; salataya dökülen

kcal: besindeki enerjinin birimi (Hafta 3). Kilo verirken kırmızılar azaltılır; kilo alırken yeşiller eklenir.

Tahmin · 1 dakika

Judocu günde ≈ 400–500 kcal açık istiyor, öğün atlamadan. Hangi değişiklik tek başına buna en yakın?

Doğru: B. ≈ 320 + 140 ≈ 460 kcal. A yalnız ≈ 140, C ≈ 15–20 kcal. D açığı biraz büyütür ama kası koruyan proteini keser.

Yoklama · 1 dakika

90 kg boksör, yağ %20. Yağsız kütlesini koruyarak %10 yağa inmek istiyor. Hedef kilosu yaklaşık kaç?

Doğru: C. Yağsız kütle 90 × 0,80 = 72 kg; hedef 72 ÷ 0,90 = 80 kg. A kilonun %10'unu çıkarır; yağsız kütleyi hesaba katmaz.

BÖLÜM 3

Sıklet ve Etik

Tartıyı geçmek, sağlıklı kalmak demek değildir.

Kavram

Hızlı kilo kaybı

rapid weight loss · making weight

Tartıdan önceki günlerde su keserek, saunaya girerek kilo düşmek. Kaybın çoğu su ve glikojendir; geri gelir.

Örnek: Judocu tartıdan önce saunada 2 kg veriyor. Yağ yakmadı; kuvvet ve karar verme bozulabilir.

Güreş, judo, boks, halter

Tartıya girerken sporcuyu korumak

Daha güvenli

Gerçekçi sıklet seçimi; haftalar önceden yavaş yağ kaybı.

Sonuçlar sporcuya özel paylaşılır.

Kaçınılacak

Sauna, su kesme, aç kalma, kusma, idrar söktürücü.

Takım önünde tartı; gençlere “hedef yağ yüzdesi”.

Gerçek bir araştırma

Judocuların kaçı tartı için kilo düşürüyor?

Soru: Judocularda müsabaka öncesi hızlı kilo kaybı ne kadar yaygın, ne kadar büyük ve kaç yaşında başlıyor?
Ne yapıldı: 822 judocuya (607 erkek, 215 kadın) geçerliği sınanmış bir hızlı kilo kaybı anketi uygulandı.

%86

müsabaka için kilo düşürmüştü. Olağan kayıp %2,5, en büyüğü %6; ilk kilo düşürme ortalama 12,6 yaşında.

Sorun yaygın ve erken başlıyor: antrenörün sıklet planı çocukluk yaşlarında başlar.

Artioli GG, Gualano B, Franchini E, et al. Prevalence, magnitude, and methods of rapid weight loss among judo competitors. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(3):436–442.

Antrenörün dili

Kiloya değil, davranışa ve sağlığa odaklanın

Söylemeyin

“Biraz kilo versen daha iyi dönersin.”

“Herkes tartıya, sonuçları okuyorum.”

Söyleyin

“Son haftalarda yorgun görünüyorsun, merak ettim.”

“Ölçüm özel; sonucu yalnız seninle konuşacağım.”

Önce temel · kavram

Yeme bozukluğu

eating disorder

Yemek, kilo ve beden düşüncesinin hayatı yönettiği bir ruh sağlığı sorunu: aç kalma, yeme atakları, yedikten sonra kusma, aşırı egzersiz.

Klinik: hekimin tanı ölçütlerinin hepsi var. Klinik altı: belirtiler var ama ölçütlerin hepsi değil; yine tehlikeli. Estetik spor: görünüşün puanı etkilediği spor, ör. ritmik cimnastik.

Gerçek bir araştırma

Yeme bozukluğu sporcularda daha mı sık?

Soru: Elit sporcularda yeme bozukluğu genel nüfustan daha mı yaygın; hangi sporlarda?
Ne yapıldı: Norveç'in tüm elit sporcuları (1620 kişi) ve genel nüfustan 1696 kişi iki aşamalı tarama ve klinik görüşmeyle incelendi.

%13,5

sporcularda klinik ya da klinik altı yeme bozukluğu; genel nüfusta %4,6. Estetik sporlardaki kadınlarda %42.

Risk sporun türüyle artıyor; erkekler de risk altında: atlama sporlarındaki erkeklerde %22.

Sundgot-Borgen J, Torstveit MK. Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clin J Sport Med. 2004;14(1):25–32.

“İdeal kilo” yerine işlev

Tartı yerine izlenen dört şey

Performans

Sıçrama, sprint, kuvvet, yarış süresi.

Kilo düşerken performans da düşüyorsa yol yanlış.

Sağlık

Adet düzeni, sakatlık ve hastalık sıklığı.

Stres kırığı bir uyarıdır.

Enerji

Enerji bulunurluğu, yorgunluk, uyku.

Hafta 3 bağlantısı.

Ruh hali

Yemek ve bedenle ilgili kaygı, antrenman isteği.

Beden algısı sorulur.

Stres kırığı: tekrar eden yükle kemikte oluşan ince çatlak. Beden algısı: kişinin kendi bedenini nasıl gördüğü ve ne hissettiği.

Yoklama · 1 dakika

70 kg sıklette yarışan 17 yaşında bir güreşçi, tartıdan bir gün önce 73 kg. Antrenörün hangi kararı doğrudur?

Doğru: D. 3 kg, 73 kg'ın yaklaşık %4'ü; genç sporcuda akut su kaybına izin verilmez. B en çekici gibi görünür ama hem tehlikeli hem dopingdir.

KENDİNİZİ SINAYIN

Sekiz Vaka

Her soruda önce kendi cevabınızı verin, sonra şıkka bakın.

Soru 1 / 8

1,75 m boyunda, 95 kg bir halterci: vücut kitle indeksi 31. Deri kıvrımı toplamı takımın en düşüklerinden. Doğru yorum hangisi?

Doğru: B. Kitle indeksi kiloyu boyun karesine böler; kası yağdan ayırmaz. Düşük deri kıvrımı fazlanın kas olduğunu gösterir. A kilo verdirip kuvveti düşürür.

Soru 2 / 8

19 yaş altı takımından bir futbolcunun ilk X-ışını taraması sabah, açken; altı hafta sonraki maç ertesi öğleden sonra, yemekten sonra. Rapor: yağsız kütle +1,4 kg. Ne denir?

Doğru: D. Yemek ve sıvı taramada yağsız doku gibi okunur; 1 L su 1 kg eder. A sonucu koşulundan ayırır.

Soru 3 / 8

Aynı ölçümcü, sabah, aç: bisikletçinin deri kıvrımı toplamı iki ayda 58 mm'den 51 mm'ye indi. Ölçüm hatası ±3 mm. Yorum hangisi?

Doğru: A. 58 − 51 = 7 mm; ±3 mm bandının dışında. C yanlış: toplam mm doğrudan izlenir, yüzdeye çevirmek hata ekler.

Soru 4 / 8

64 kg kadın boksörün maçına 10 hafta var; sıkletin 4 kg üstünde. Haftada 0,4 kg vermeyi planlıyor. Plan nasıl değerlendirilir?

Doğru: C. 0,4 ÷ 64 ≈ %0,6/hafta: %0,5–1 aralığında; 10 haftada 4 kg. A tersini söyler: kas hızlı kayıpta gider. D kası korumayı bozar.

Soru 5 / 8

14 yaşında ritmik cimnastikçiye antrenör “2 kilo ver” dedi. Sporcu iki aydır adet görmüyor. Doğru adım hangisi?

Doğru: B. Adet kaybı enerji yetersizliğinin işareti olabilir; gençte kilo hesabı yapılmaz. A doğru hızı söyler ama yanlış sporcuya uygular.

Soru 6 / 8

Bir judocu öğün atlıyor ve yemekten hemen sonra tuvalete gidiyor. Antrenör ilk konuşmaya hangi cümleyle başlamalı?

Doğru: A. Baş başa, suçlamadan, sağlığa odaklı bir açılış; sonra uzmana yönlendirme. D sorunu görmezden gelir ve davranışı onaylar.

Soru 7 / 8

Judocu tartıdan önce saunada 2 kg verdi ve “2 kilo yağ yaktım” diyor. Doğru yorum hangisi?

Doğru: C. Birkaç saatte kaybedilen kilo su ve glikojendir; tartıdan sonra içilince geri gelir. B'deki yağ ve kas kaybı haftalar ister.

Soru 8 / 8

19 yaşında bir artistik cimnastikçi son üç ayda 3 kg verdi. Antrenör memnun; ama sıçrama yüksekliği düştü, iki kez hastalandı ve adeti düzensizleşti. Doğru yorum hangisi?

Doğru: C. Kilo bir sonuçtur; performans, sağlık ve enerji birlikte izlenir. Üçü birden kötüleşiyorsa plan durdurulur, hekim ve diyetisyen devreye girer. A çekici ama yanlış: tartıdaki başarı, işlevdeki kaybı saklıyor.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Tartı ve kitle indeksi kiloyu söyler; içeriği söylemez.
2İzlemede aynı yöntem, aynı koşul, aynı ölçümcü; fark hata bandını aşmalı.
3Haftada %0,5–1; hedef kilo yağsız kütleden hesaplanır.
4Sauna ve su kesme değil, gerçekçi sıklet; ölçüm araçtır, yargı değil.
5Kilo bir sonuçtur: performans, sağlık, enerji ve ruh hali birlikte izlenir.

Derslikten çıkmadan

Açılıştaki antrenöre iki cümlelik bir cevap yazın: Voleybolcu üç kilo vermeli mi?

Gelecek hafta · Hafta 10: Kutunun İçinde Ne Var?

Ayrıntılı okuma: Hafta 9 ders notu (lisans destesi) · vücut kompozisyonu modelleri, ölçüm günü, yeme bozukluğu işaretleri.