Sporcu Beslenmesi

Hafta 10

Kutunun İçinde Ne Var?

Takviyeler: hangisi işe yarar, hangisi yaramaz, hangisi kariyeri bitirebilir?

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Soyunma odasında

“Bir ölçek iç, uçarsın.”

Takım arkadaşı internetten aldığı bir antrenman öncesi tozu (“pre-workout”) uzatıyor. Kutunun arkasında: “özel karışım 25 g”. Sertifika yok.
Siz içer misiniz?

Örnek öğretim amaçlıdır.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Takviyeleri kanıt ve riske göre gruplamak.
2Bir takviye kararını beş soruyla vermek.
3İstenmeden doping riskini ve kesin sorumluluğu açıklamak.
4Kafein ve kreatinin dozunu ve kime yaradığını söylemek.
5Bir iddiayı kanıt piramidine yerleştirmek; nitrat, beta-alanin ve bikarbonatı doğru efora eşlemek.

BÖLÜM 1

Önce Yiyecek, Sonra Kanıt

Takviye iyi beslenmenin yerine geçmez.

Önce temel · kavram

Takviye

dietary supplement · besin takviyesi

Normal yemeğe ek olarak alınan; toz, hap, kapsül ya da içecek biçiminde satılan ürün. İlaç değildir; ilaç gibi sıkı denetlenmez.

Örnek: Protein tozu, vitamin hapı, kreatin, kafein tableti. Açılıştaki “pre-workout” (antrenman öncesi tozu) de bir takviyedir: içinde çoğunlukla kafein ve başka uyarıcılar karışık bulunur.

Kavram

Önce yiyecek

food first

İhtiyaç önce normal yiyecekle karşılanır. Takviye eksik bir tabağı kapatmaz; yalnız belirli bir boşluğu doldurur.

Örnek: Proteinini yoğurt, yumurta, tavuk ve mercimekle karşılayan bir haltercinin protein tozuna ihtiyacı yoktur.

Takviye piramidi

Takviye piramidin tepesidir, tabanı değil

Spor gıdası: spor için yapılmış yiyecek-içecek. Tıbbi takviye: tahlilde bulunan eksikliğe hekimin verdiği ürün, ör. demir.

Önce temel · kutudaki adlar

Sonraki slaytta geçen adlar ne demek?

KafeinuyarıcıKahve, çay ve kolada; yorgunluk ve zorluk hissini azaltır.

Kreatinkasın yedek enerjisiEt ve balıkta; kısa, patlayıcı eforda kasa hızlı enerji verir.

NitratsebzedePancar, roka, ıspanakta; vücutta damar genişleten maddeye döner.

Beta-alanin, bikarbonattamponŞiddetli eforda kastaki asidi azaltır; bikarbonat mutfaktaki karbonattır.

BCAA, glutaminamino asitProteinin halkaları (Hafta 5); yeterli protein yiyene ek yarar yok.

Steroid, prohormonyasaklıTestosteron benzeri kas yapıcı hormonlar ve öncülleri.

Hormon: kanla taşınıp bir organa emir veren haberci madde. Testosteron: kas yapımını artıran erkeklik hormonu.

Kanıt düzeyi · Avustralya Spor Enstitüsü çerçevesi

Takviyelerin dört grubu

A · Güçlü kanıt

Belirli eforda yarar gösterilmiş.

Kafein, kreatin, nitrat, beta-alanin, bikarbonat; spor gıdaları.

B · Gelişen kanıt

Araştırma ya da uzman gözetiminde.

Kanıtı henüz netleşmeyenler.

C · Zayıf kanıt

Yararı gösterilmemiş.

Çoğu “yağ yakıcı”, dallı zincirli amino asitler (BCAA), glutamin.

D · Yasaklı ya da riskli

Kullanılmaz.

“Testosteron artırıcı”, prohormonlar, gizli karışımlar.

Önce temel · iyi bir deney nasıl kurulur?

Kanıt piramidinden önce dört kelime

Randomizekura ileKimin takviye, kimin sahte kapsül alacağını araştırmacı değil, kura belirler. İki grup baştan benzer olur.

Plasebosahte ürünGörünüşü ve tadı aynı, içinde etkili madde olmayan kapsül ya da içecek.

Çift körkimse bilmezNe sporcu ne ölçümü yapan, kimin hangisini aldığını bilir. İnanç sonucu bozamaz.

Gözlemsel çalışmadeney değilKullananlar ile kullanmayanlar yalnız karşılaştırılır; kimseye bir şey verilmez.

Anekdot: tek kişinin “bende işe yaradı” hikâyesi.

Kanıt piramidi

Bir iddia piramidin hangi basamağında?

5 · Derleme ve meta-analizbirçok deneyUzlaşı bildirgeleri bunlara dayanır.

4 · Randomize, plasebo kontrollü deneyneden-sonuçÇift körse daha güçlü.

3 · Gözlemsel çalışmailişkiKullananlar daha iyi olabilir; nedeni takviye olmayabilir.

2 · Laboratuvar ve hayvanmekanizmaFikir verir; sporcuda sonucu göstermez.

1 · Anekdot ve reklamkanıt değil“Şampiyon kullanıyor”, fenomen yorumu, öncesi-sonrası fotoğrafı.

Kavram

Plasebo etkisi

placebo effect

Etkisiz bir maddenin, kişi etkili olduğuna inandığı için sonucu değiştirmesi. Bu yüzden takviye deneyleri kör ve plasebo kontrollü yapılır.

Örnek: Bisikletçiye “kafein” denip kafeinsiz kapsül verildiğinde bazıları daha güçlü pedal çevirir.

Kavram

Bireysel yanıt

individual response · responder / non-responder

Aynı dozda bazı sporcular belirgin yararlanır, bazıları hiç. Ortalama sonuç her sporcuyu anlatmaz.

Örnek: Çok et ve balık yiyen sporcunun kas kreatini zaten yüksektir; kreatin takviyesi ona daha az şey ekler. Et yemeyende kazanç daha büyük olabilir.

Önce temel · kavram

Doping

doping · WADA: Dünya Dopingle Mücadele Ajansı

Sporcunun vücudunda yasaklı bir madde bulunması ya da yasaklı bir yöntem kullanması. Yasaklılar listesini her yıl WADA yayımlar.

Örnek: Anabolik steroid, idrar söktürücü (Hafta 9), bazı uyarıcılar listededir. Kafein ve kreatin listede değildir; ama aynı kutudaki gizli bir madde testte çıkabilir.

Karar

Kullanmadan önce beş soru; ilk “hayır”da dur

1Gerekli mi? Aynı amaç yiyecekle sağlanabilir mi?
2Etkili mi? Benim sporum için kanıt var mı?
3Güvenli mi? Doz, yan etki, sağlık durumu.
4Yasal mı? Dünya Dopingle Mücadele Ajansı listesinde var mı?
5Test edilmiş mi? Bağımsız sertifika ve parti numarası.

Bağımsız sertifika: üreticiden ayrı bir laboratuvar ürünü yasaklı maddeye karşı test etmiştir. Parti numarası: aynı seferde üretilen kutuların kodu.

Yoklama · 1 dakika

Bir halterci günlük proteinini yiyecekle karşılıyor. Antrenörü yine de protein tozu öneriyor. Beş sorudan hangisinde durulur?

Doğru: B. İlk soru “gerekli mi?”: ihtiyaç yiyecekle karşılanıyor. C yanlış: protein etkilidir, ama tabaktan da gelir.

BÖLÜM 2

İstenmeden Doping

Etikette yazmayan madde ve “kesin sorumluluk” kuralı.

Kavram

Kontaminasyon

contamination

Üründe etikette yazmayan bir madde bulunması. Gözle, tatla, kokuyla fark edilmez.

Örnek: “Doğal, bitkisel” yazan bir yağ yakıcıda etikette olmayan yasaklı bir uyarıcı çıkabilir.

Gerçek bir araştırma

Etikette yazmayan steroid: 634 ürünün testi

Soru: Hormon içermediği söylenen takviyelerin ne kadarında etikette yazmayan anabolik steroid var?
Ne yapıldı: 13 ülkede 215 firmadan 634 takviye satın alındı ve laboratuvarda steroid öncüllerine bakıldı.

%14,8

94 üründe etikette yazmayan steroid vardı: yaklaşık her yedi kutudan biri.

“Etiketi okudum” yetmez; bağımsız test edilmiş ürün gerekir.

Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129.

Kavram

Kesin sorumluluk

strict liability

Sporcunun vücudunda bulunan her maddeden sporcu sorumludur. “Bilmiyordum” savunma olmaz.

Örnek: Hentbolcunun “yağ yakıcı”sında etikette yazmayan uyarıcı testte çıktı. Ceza firmaya değil, sporcuya yazılır.

Riski azaltmak

Kutunun önü pazarlamadır, arkası bilgidir

Dur

“Özel karışım”, miktarı yazmayan içerik; “testosteron”, “anabolik” vaadi.

Satış izni, yasaklı madde testi değildir.

Daha güvenli

Bağımsız test logosu; parti numarası sitede aranır.

Kutunun fotoğrafı ve açılmamış bir kutu saklanır.

Yoklama · 1 dakika

Hentbolcunun doping testinde yasaklı bir uyarıcı çıktı. Savunması: “Kullandığım yağ yakıcının etiketinde bu madde yazmıyordu.” Ne olur?

Doğru: D. Kesin sorumluluk: vücuttaki madde ihlal için yeterlidir. A en çekici yanlış: firma ayrıca dava edilebilir, ama sporcunun cezası kalkmaz.

BÖLÜM 3

Kafein ve Kreatin

En çok kullanılan iki takviye: doz, zaman, kime yarar.

Kavram

Kafein

caffeine

A grubu bir takviye. Etkili doz 3–6 mg/kg, egzersizden ~60 dakika önce. Fazlası ek yarar getirmez.

Örnek: 60 kg voleybolcu: 60 × 3 = 180 mg, yaklaşık iki kupa filtre kahve. Önce antrenmanda denenir.

Bardağa çevirmek

Kaynakların kafeini (yaklaşık)

Kafein doping listesinde yasaklı değildir. Kahve ve çayda miktar demlemeye göre değişir.

Önce temel · kafein hangi üründe? · yaklaşık

70 kg sporcuya 3 mg/kg = 210 mg: kaç porsiyon?

Kaynak	Porsiyon	Kafein	210 mg için
Kola	1 kutu · 330 ml	≈ 35 mg	≈ 6 kutuşekeri ≈ 210 g
Demli çay	1 ince belli bardak	≈ 40 mg	≈ 5 bardak
Bitter çikolata	1 küçük tablet · 40 g	≈ 30 mg	≈ 7 tablet
Türk kahvesi	1 fincan	≈ 60 mg	≈ 3–4 fincan
Filtre kahve	1 kupa	≈ 95 mg	≈ 2 kupa
Enerji içeceği	1 kutu · 250 ml	≈ 80 mg	≈ 2,5 kutu
Kafein tableti	1 tablet	≈ 100–200 mg	1–2 tabletetikette yazar
Antrenman öncesi tozu	1 ölçek	≈ 150–300 mg	1 ölçek aşabilirçoğu zaman miktar yazmaz

Tahmin · 1 dakika

60 kg voleybolcu maçtan bir saat önce 3 mg/kg, yani 180 mg kafein istiyor. Hangisi buna en yakın?

Doğru: B. 2 × 95 ≈ 190 mg. Kola ≈ 35, çay ≈ 40 mg: çok az. D'de doz bilinmez; 300 mg'ı geçebilir ve başka uyarıcı taşıyabilir.

Gerçek bir araştırma

Daha çok kafein, daha uzun koşu mu?

Soru: Kafeinin dozu artırıldıkça dayanıklılık performansı da artmaya devam eder mi?
Ne yapıldı: 8 iyi antrenmanlı koşucu dört kez tükenene kadar koştu: plasebo, kilo başına 3, 6 ve 9 mg kafein. Önce 48 saat kafein bırakıldı.

+%22

koşu süresi 3 ve 6 mg/kg ile: ~49 dakikadan ~60 dakikaya. 9 mg/kg anlamlı ek yarar getirmedi.

Doz–yanıt düz bir çizgi değildir: üç katı kafein üç kat yarar vermez.

Graham TE, Spriet LL. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol. 1995;78(3):867–874.

Kavram

Kreatin

creatine

Kasta hızlı yedek enerji deposu. Günde 3–5 g; ya da 5–7 gün günde 20 g yükleme, sonra 3–5 g.

Örnek: Futbolcu hazırlık döneminde günde 3–5 g başlar; tekrarlı sprintte ve sprintler arası toparlanmada yararlanır.

Gerçek bir araştırma

Kas kreatin deposu nasıl dolar, nasıl boşalır?

Soru: Kas kreatin deposunu doldurmanın en hızlı yolu ne; takviye bırakılınca ne olur?
Ne yapıldı: 31 erkek farklı dozlarla kreatin aldı: 6 gün günde 20 g, ya da 28 gün günde 3 g. Kastan iğneyle parça alındı.

+%20

kas kreatini iki yolla da arttı; yükleme hızlı, günde 3 g yavaş. Bırakınca depo 30 günde başa döndü.

Turnuvaya bir hafta varsa yükleme, sezon başındaysa günde 3 g yeter; kreatin “kalıcı kas” vermez.

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.

Kreatin kime?

Kısa ve şiddetli efora yarar

Yarar

Halterci: ağır setlerde tekrar ve hacim. Futbolcu: tekrarlı sprint.

Sertifikalı kreatin monohidrat, bir öğünle.

Dikkat

Kas içine su çeker: tartı artar. Maratoncuya az yarar.

Sıklet sporcusu hesaplar; 18 yaş altına önerilmez.

Kreatin monohidrat: kreatinin en çok araştırılmış, en ucuz toz biçimi. Hacim: antrenmandaki toplam iş, set × tekrar × kilo.

Yoklama · 1 dakika

70 kg koşucu yarıştan önce kafein kullanmak istiyor. Önerilen aralıkla doz ne olur?

Doğru: A. 70 × 3 = 210 mg, 70 × 6 = 420 mg. C yanlış: 9 mg/kg ek yarar getirmedi, yan etkiyi artırır.

BÖLÜM 4

Dar Efora Üç Takviye

Nitrat, beta-alanin, bikarbonat: kanıt güçlü, ama yalnız belirli bir efor aralığında.

Önce temel · kavram

Asit ve tampon

acid · buffer

Çok şiddetli eforda kasta asit birikir: bacak yanar, kas zor kasılır. Tampon, asidi yakalayıp etkisizleştiren maddedir. Vücut kendi tamponlarını taşır.

Örnek: Mide yandığında bir bardak suya karbonat atılır; karbonat asidi nötrler. 400 m koşucusunun son 100 metresindeki yanma, tamponun yetişemediği anlardır.

Mekanizma ve efor

Her biri başka bir yorgunluğa yanıt verir

Nitrat

Vücutta nitrik okside döner; aynı hızda daha az oksijen harcanır.

Dayanıklılık: 1500 m–maraton, bisiklet, kürek. Pancar suyu.

Beta-alanin

Kastaki asit tamponunu (karnozin) artırır.

30 sn–10 dk: 400–800 m, 200 m yüzme, 2000 m kürek.

Sodyum bikarbonat

Kandaki tamponu artırır; asit kastan daha kolay atılır.

Aynı 30 sn–10 dk eforlar; tekrarlı sprint.

Nitrik oksit: damar duvarını gevşetip genişleten, vücudun kendi yaptığı bir gaz. Karnozin: kasın içindeki doğal tampon.

Doz, zaman, yan etki · Olimpiyat Komitesi uzlaşısı, 2018

Yanlış sporda yalnız para ve mide yakınması getirir

Nitrat~5–9 mmolYarıştan 2–3 saat önce. İdrar pembeleşebilir; zararsızdır.

Beta-alanin3,2–6,4 g/günBölünmüş dozla, en az 4 hafta her gün. Ciltte karıncalanma sık.

Sodyum bikarbonat0,2–0,3 g/kgYarıştan 60–180 dakika önce. Bulantı ve ishal sık; yarış günü ilk kez denenmez.

Üçü de önce antrenmanda denenir ve sertifikalı ürün olmalıdır.

Önce temel · kreatin ve nitrat hangi yiyecekte? · yaklaşık

Kreatin ve nitrat tabakta nereden gelir?

Yiyecek	Porsiyon	Kreatin	Nitrat
Kırmızı et	100 g çiğ	≈ 0,4–0,5 g	≈ 0
Ton balığı, somon	100 g çiğ	≈ 0,4–0,5 g	≈ 0
Tavuk	100 g çiğ	≈ 0,3–0,4 g	≈ 0
Süt, yumurta, baklagil	1 porsiyon	≈ 0	≈ 0
Roka, ıspanak	1 kase · ≈ 50–100 g	yok	≈ 2–4 mmol
Pancar	1 orta, haşlanmış	yok	≈ 1,5–4 mmol
Konsantre pancar suyu	1 küçük şişe · 70 ml	yok	≈ 6 mmol≈ 400 mg

Kreatin yalnız et ve balıkta: günde 3 g için ≈ 0,7 kg et gerekirdi. Nitrat sebzede, toprağa ve mevsime göre çok değişir.

Tahmin · 1 dakika

Bisikletçi yarıştan 2–3 saat önce ≈ 6 mmol nitrat almak istiyor, miktarı da bilmek istiyor. Hangisi?

Doğru: B. 70 ml ≈ 6 mmol, miktarı etikette yazar. Et, yumurta ve süt kreatin ya da protein getirir, nitrat getirmez; portakal suyunda nitrat çok azdır.

Yoklama · 1 dakika

82 kg bir kürekçinin 2000 m yarışı yaklaşık 6 dakika sürüyor. Antrenör beta-alanin soruyor. En doğru kullanım hangisi?

Doğru: B. Beta-alanin kastaki tamponu haftalar içinde artırır; 30 sn–10 dk eforlar için uygundur. A çekici ama yanlış: tek dozla depo dolmaz, yalnız karıncalanma olur.

KENDİNİZİ SINAYIN

Sekiz Vaka

Her soruda önce kendi cevabınızı verin, sonra şıkka bakın.

Soru 1 / 8

16 yaşında bir futbolcu, arkadaşından duyduğu kreatini “herkese yarıyormuş” diye kullanmak istiyor. Doğru öneri hangisi?

Doğru: C. 18 yaş altında önce yiyecek: takviye, gerçekten gerekli görülmedikçe önerilmez. A, “A grubu”nu “herkese” sanır.

Soru 2 / 8

Sıkletinin sınırındaki 73 kg judocunun turnuvasına 6 gün var. Kreatin yüklemesine başlamak istiyor. Doğru yorum hangisi?

Doğru: A. Kreatin kas içine su çeker; yükleme haftasında kilo artar ve sıklet riske girer. D yanlış: 5–7 günlük yükleme depoyu doldurur.

Soru 3 / 8

70 kg koşucu 3 mg/kg kafeinle iyi sonuç aldı. “Üç katını alırsam üç kat iyi olur” diyerek 9 mg/kg denemek istiyor. Ne beklenir?

Doğru: D. 3 ve 6 mg/kg süreyi benzer uzattı; 9 mg/kg anlamlı ek yarar getirmedi. B yanlış: kafein yasaklı listede değildir.

Soru 4 / 8

Bir antrenman öncesi tozunun etiketinde “enerji matrisi (özel karışım) 9,8 g” yazıyor; kafein miktarı yok. Kararınız ne?

Doğru: B. Miktar yoksa mg/kg hesabı yapılamaz; gizli karışım yasaklı madde riskini artırır. D yanlış: satış izni yasaklı madde testi değildir.

Soru 5 / 8

Sertifikalı bir tozun kutusunda “dallı zincirli amino asit (BCAA) ve glutamin: kas yıkımını durdurur” yazıyor. Sporcu proteinini yiyecekle alıyor. Avustralya çerçevesine göre ürün hangi grupta?

Doğru: C. Yeterli protein alan sporcuda dallı zincirli amino asitlerin ve glutaminin ek katkısı gösterilmedi. A, proteinin etkisini bu ürüne taşır; tam protein daha etkilidir.

Soru 6 / 8

24 yaşında kadın koşucunun ferritini 18 µg/L çıktı; hekim demir yazdı. Bu ürün hangi türde ve karar ne?

Doğru: A. Ölçülmüş eksiklik ve hekim kararı var: tıbbi takviye, A grubu. C “önce yiyecek” kuralını eksikliğe rağmen katı uygular.

Soru 7 / 8

Sporcu sertifikalı bir kreatin kullanıyor. Olası bir doping kontrolüne karşı hangi kayıt en çok işe yarar?

Doğru: D. Sertifika partiye verilir; kayıt, kusurun az olduğunu gösterebilir. C yanlış: test riski belirgin azaltır ama sıfırlamaz.

Soru 8 / 8

Bir sosyal medya fenomeni “bu toz performansımı uçurdu” diyor. Ürünün sitesinde yalnız bir fare çalışması var. Bu iddianın kanıt düzeyi nedir?

Doğru: C. Fenomen yorumu piramidin en altında, fare çalışması ikinci basamaktadır; sporcuda plasebo kontrollü deney yok. A çekici ama yanlış: iki zayıf kanıt yan yana konunca güçlü kanıt olmaz.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Önce yiyecek: takviye piramidin tepesidir.
2Beş soru: gerekli, etkili, güvenli, yasal, test edilmiş; ilk “hayır”da dur.
3Kesin sorumluluk: vücuttaki her madde sporcunun; sertifika ve parti numarası.
4Kafein 3–6 mg/kg; kreatin 3–5 g/gün, kısa ve şiddetli efora.
5Kanıt piramidi: anekdot değil, plasebo kontrollü deney; nitrat dayanıklılığa, tamponlar 30 sn–10 dk efora.

Derslikten çıkmadan

Açılıştaki antrenman öncesi tozunu beş sorudan geçirin: hangi soruda durdunuz, neden?

Gelecek hafta · Hafta 11: Kadın Sporcu

Ayrıntılı okuma: Hafta 10 ders notu (lisans destesi) · ürün türleri, etiket okuma, nitrat, beta-alanin, bikarbonat.