Sporcu Beslenmesi
Hafta 11
Kadın Sporcu
Döngü, demir, kemik: erkeklerden elde edilen bilgi neden her zaman yetmez?
Prof. Dr. İzzet İNCE
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Bugünün sorusu: Kadın sporcunun beslenmesinde erkekten farklı olan ne? Üç konu: döngü, demir, enerji ile kemik.
Ders üç bölüm: döngü ve performans; demir; enerji, adet ve kemik (kadın sporcu üçlemesi, kemik ölçümü, tarama). Akışta dört yoklama, sonda sekiz soru var. Süre sıkışırsa beş evre, ağır adet kanaması ve kemik ölçümü slaytlarını kısa geçin.
Bir telefon bildirimi
“Luteal evredesin. Bugün ağır antrenman yapma.”
26 yaşında bir halterci bu bildirimi okuyor. Kendini çok iyi hissediyor.Uygulamaya mı uymalı, kendi bedenine mi?
Örnek öğretim amaçlıdır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Önce yalnız bildirimi okuyun. Sınıfa sorun: “Bu kurala uyar mıydınız?” El kaldırarak oylayın.
Cevabı şimdi vermeyin. Bölüm 1'in sonunda bir araştırmayla geri döneceğiz: döngünün performansa ortalama etkisi sanıldığından çok küçük.
Bir cümle ekleyin: Spor bilimindeki önerilerin çoğu erkeklerle yapılan çalışmalardan geliyor. Bugün kadın sporcuda neyin farklı olduğuna bakıyoruz.
Bu derste
Ders sonunda şunları yapabileceksiniz
1 Döngünün evrelerini ve performansa etkisini açıklamak. 2 Kadın sporcunun demir ihtiyacını, emilim kurallarını ve demir eksikliğinin üç basamağını söylemek. 3 Enerji, adet ve kemik zincirini kadın sporcu üçlemesiyle anlatmak. 4 Tarama anketinin yerini bilmek; uyarı işaretini görünce sporcuyu doğru kişiye yönlendirmek.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Maddeler ileri tuşuyla tek tek açılır. Okuyup geçin; özet slaytında bu dört maddeye döneceğiz.
BÖLÜM 1
Döngü ve Performans
Bir aylık hormon dalgası antrenmanı ne kadar değiştirir?
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · kavram
Hormon
hormone · Türkçesi: haberci madde
Bir organın kana bıraktığı, başka bir organa “şunu yap” diyen haberci madde. Kanla bütün vücuda dağılır; yalnız onu tanıyan hücre dinler.
Örnek: Okul zili gibi: tek yerden çalar, bütün sınıflar duyar. Maç öncesi heyecanda kana karışan adrenalin bir hormondur: kalp hızlanır, eller terler.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. “Hormon dalgası” dendiğinde öğrenci bu kelimeyi bilmeden ilerlemesin. Bugün geçecek hormonlar: östrojen ve progesteron (yumurtalık yapar), yumurtlatan hormon (beyindeki hipofiz bezi yapar), hepsidin (karaciğer yapar, Bölüm 2).
“Salgılamak”: bir organın bir maddeyi üretip kana ya da dışarı bırakması. Ter bezi teri, yumurtalık östrojeni salgılar.
Sınıfa: “Bildiğiniz bir hormon söyleyin.” Beklenen: adrenalin, insülin, büyüme hormonu, testosteron.
Kavram
Menstrüel döngü
menstrual cycle
Adetin ilk günü başlayan, 21–35 gün süren hormon dalgası.
Örnek: Bir voleybolcunun döngüsü 31 gün: aralığın içinde. Döngünün 1. günü, kanamanın ilk günüdür.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. İki yarı var. Foliküler evre : adetle başlar, ovülasyona (yumurtlama) kadar sürer; östrojen yükselir. Luteal evre : ovülasyondan sonraki yaklaşık iki hafta; progesteron yüksektir.
Döngü uzayıp kısalırken çoğunlukla foliküler evre değişir; luteal evre yaklaşık iki hafta kalır.
İki terim daha: Oligomenore iki adet arasının 35 günden uzun olması; amenore 90 gün ve üstü adet görmemek. Bölüm 3'te bunlara döneceğiz.
Sorun: “Döngünün 1. günü hangi gün?” Cevap: kanamanın ilk günü.
Önce temel · kavram
Östrojen ve progesteron
estrogen · progesterone · döngünün iki hormonu
İkisini de yumurtalık yapar. Östrojen döngünün ilk yarısında yükselir, kemiği de korur. Progesteron yumurtlamadan sonra yükselir; rahmi olası bir gebeliğe hazırlar.
Örnek: Deniz gibi düşün: önce östrojen dalgası gelir, sonra progesteron dalgası. Ay sonunda ikisi de çekilir ve adet başlar. Erkekte de az miktarda östrojen vardır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Yumurtalık: rahmin iki yanında duran, yumurtayı olgunlaştıran ve bu iki hormonu yapan organ. Rahim: gebelikte bebeğin büyüdüğü organ; iç zarı her ay kalınlaşır, gebelik olmazsa dökülür. Dökülen zar ve kan adettir.
Östrojenin kemik için önemi Bölüm 3'ün temelidir: östrojen düşerse kemik kaybı başlar. Progesteron vücut ısısını biraz yükseltir (slayt: luteal evre, +0,3–0,5 °C).
Sınıfa: “Adet neden ayda bir olur?” Cevap: iki hormon birlikte düşünce rahmin iç zarı tutunamaz, dökülür.
Önce temel · döngünün dört sözcüğü
Yumurtlama döngüyü ikiye böler
Ovülasyonyumurtlama Yumurtalığın ayda bir yumurta bırakması. 28 günlük döngüde ~14. gün.
Foliküler evreilk yarı Adetin ilk gününden yumurtlamaya kadar. Östrojen yükselir.
Luteal evreikinci yarı Yumurtlamadan sonraki ~14 gün. Progesteron yüksek.
Hormonal hapdoğum kontrol hapı Her gün sabit dozda yapay hormon verir; kendi dalgayı durdurur.
Folikül: yumurtanın içinde olgunlaştığı küçük kese. Luteal: yumurta çıktıktan sonra kesenin dönüştüğü “sarı cisim”den gelir; progesteronu o yapar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Sonraki grafiğin üst bandındaki iki ad (foliküler, luteal) ve alttaki “ovülasyon” burada açıldı. Sarı cisim: Latince korpus luteum.
Hormonal hap yalnız gebelikten korunmak için değil, ağrılı ya da düzensiz adet için de hekim önerisiyle kullanılır. Karar sporcu ve hekimindir.
Sınıfa: “Döngü 35 gün sürerse hangi yarı uzar?” Cevap: çoğunlukla foliküler; luteal ~14 gün kalır.
Temel fikir
İki hormon, iki yarı
Foliküler evre
Luteal evre
östrojen
progesteron
1. gün
adet · 1–5. gün
ovülasyon · ~14. gün
28. gün
28 günlük bir döngü, şematik. Hormonal hap kullanan sporcuda bu dalga baskılanır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Soldan sağa okuyun. Adet günlerinde (1–5) iki hormon da en düşük. Östrojen yükselir ve ovülasyondan hemen önce zirve yapar. Ovülasyondan sonra progesteron yükselir. Döngü sonunda ikisi birlikte düşer ve yeni adet başlar.
Hormonal hap kendi dalgayı baskılar, yerine her gün sabit dozda yapay hormon verir. Haptaki kanama çekilme kanamasıdır , gerçek adet değildir. Bölüm 3'te bu ayrım önemli olacak.
Not: Gerçek evreyi takvim değil hormon ölçümü gösterir. Takvimle tahmin edilen evre yanılabilir.
Araştırmalarda döngü · 28 günlük örnek
İki yarı, beş evre
Erken foliküler (adet)1–5. gün İki hormon en düşük. Kramp, yorgunluk olabilir; kanla demir kaybı.
Geç foliküler6–13. gün Östrojen yükselir. Çoğu sporcu iyi hisseder; bu bir ortalamadır.
Ovülasyon~14. gün Yumurtlatan hormon ani yükselir. Çoğunda belirti yok.
Orta luteal15–23. gün Progesteron yüksek; vücut ısısı biraz artar, iştah artabilir.
Geç luteal (adet öncesi)24–28. gün İki hormon düşer. Şişkinlik, uyku ve ruh hali değişebilir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Önceki slayttaki iki yarı, araştırmalarda beş evreye bölünür. Günler 28 günlük döngü içindir; döngü uzarsa çoğunlukla foliküler evre uzar.
Yumurtlatan hormon: lüteinleştirici hormon (İngilizce kısaltması LH). Ani yükselişi yumurtlamayı başlatır; evde kullanılan yumurtlama testleri bunu ölçer.
Uyarı: Takvimle “tahmin edilen” evre çoğu zaman yanılır. Araştırmalarda evre kan ya da idrarda hormon ölçümüyle doğrulanır; doğrulanmayan çalışmaların sonucu zayıftır.
Sınıfa: “Bir sonraki slaytta göreceğimiz değişiklikler hangi evrede?” Cevap: orta luteal.
Luteal evre
Ovülasyondan sonra küçük üç değişiklik
Vücut ısısı +0,3–0,5 °C
Sıcak salonda sıvıya daha çok dikkat.
Harcama Dinlenmede küçük bir artış olabilir.
Kişiden kişiye değişir.
İştah Artabilir.
Düzenli öğün ve besleyici ara öğün yardım eder.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Vurgulayın: Bu değişiklikler küçüktür ve herkeste aynı değildir. Beslenme planını kökten değiştirmez.
Spor örneği: Temmuzda kapalı salonda antrenman yapan bir hentbolcu luteal evrede biraz daha sıcak hissedebilir; su şişesi yanında olur.
Gerçek bir araştırma
Döngü evresi performansı ne kadar değiştirir?
Soru Düzenli adet gören kadınlarda kuvvet ve dayanıklılık evreye göre değişiyor mu?
Ne yapıldı Performansı en az iki evrede ölçen 78 çalışma birleştirildi.
−0,06
Adet günlerinde etki büyüklüğü: önemsiz derecede küçük. Kanıt kalitesi düşük.
Herkese aynı evre takvimi yazılmaz; sporcunun kendi kaydı esas alınır.
Etki büyüklüğü: farkın, insanlar arasındaki olağan farka göre büyüklüğü. 0,2'nin altı önemsiz.
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Etki büyüklüğü 0,2'nin altında “önemsiz” sayılır. Somut çeviri: Squat ortalaması 60 kg ve dağılımı 10 kg olan bir grupta −0,06 yaklaşık 0,6 kg eder.
En büyük fark erken ve geç foliküler evre arasında çıktı (−0,14); o da küçük. 78 çalışmanın 51'i ikili karşılaştırmaya, 73'ü bütün evreleri karşılaştıran analize girdi.
Şimdi açılıştaki halterciye dönün: “Uygulamanın kuralı neye dayanıyor?” Cevap: ortalamaya ve zayıf kanıta. Kendini iyi hisseden sporcu kendi kaydına göre çalışır. Ortalama küçük, birey farklı: bazı sporcular adet günlerinde belirgin kramp ve halsizlik yaşar.
Kayıt nasıl tutulur: 1. gün kanamanın ilk günü; her sabah hazır olma 1–5, uyku, ağrı; en az üç döngü.
Kanıt nereden geliyor? · Cowley ve ark., 2021
Spor bilimi çalışmalarının yalnız %6'sı kadınlarla
%63 İki cinsiyetle
Sonuçlar çoğu zaman ayrı verilmez.
%31 Yalnız erkeklerle
Kafein, kreatin, protein dozlarının çoğu.
%6 Yalnız kadınlarla
Erkek çalışmasının yaklaşık beşte biri.
Kadın sporcuya bir öneri uygulanırken sorulur: “Kadınlarda da sınandı mı?”
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Cowley ve arkadaşları (2021) altı büyük spor bilimi dergisinde 2014–2020 arasında insanlarla yapılmış 5261 yayını taradı. Toplam katılımcıların %66'sı erkek, %34'ü kadındı. Bunun adı cinsiyet veri açığı .
Neden az kadın? Araştırmacılar döngünün hormon dalgasını “karıştırıcı” görüp kadınları dışarıda bıraktı. Oysa McNulty'nin derlemesi gösterdi: dalganın ortalama etkisi küçük, ölçmek mümkün.
Bunun sahadaki anlamı: Bir takviyenin dozu kadınlarda sınanmamışsa “kesin işe yarar” denmez; dikkatle ve izleyerek uygulanır (Hafta 10).
Sınıfa: “Bu derste gördüğünüz önerilerin hangisi büyük olasılıkla erkeklerde sınandı?”
Yoklama · 1 dakika
Bir basketbol takımında iki oyuncu adetin ilk iki gününde kramp ve halsizlik yaşıyor. Antrenör ne yapmalı?
A Adet günlerinde bütün takımın yükünü azaltırB Yükü belirti yaşayan iki oyuncuya göre ayarlarC İki oyuncuyu adet günlerinde kadro dışı bırakırD Ortalama etki küçük olduğu için hiçbir şey yapmaz
Doğru: B. Ortalama etki küçük ama birey farklı. Yük belirtiyi yaşayan sporcuya göre ayarlanır; şiddetli ağrı için hekime. D şıkkı ortalamayı bireye uyguluyor.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Önce el kaldırarak oylatın, sonra doğru şıkka tıklayın.
A diyenlere sorun: “Belirti yaşamayan on oyuncunun yükünü neden azaltıyoruz?” D diyenlere: “Ortalama küçük demek, kimsede etki yok demek mi?”
Antrenörün cümlesi: “Adet misin?” değil, “Bugün nasıl hissediyorsun? Yükü birlikte ayarlayalım.”
BÖLÜM 2
Demir
Adet gören kadının demir ihtiyacı neden erkeğin iki katından fazla?
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · kavram
Ferritin
ferritin · demir deposu (Hafta 6)
Kanda ölçülen ve vücudun demir deposunun ne kadar dolu olduğunu gösteren değer. Demir azalırken ilk ferritin düşer.
Örnek: Kumbara gibi. Cüzdanda para varken (kandaki hemoglobin normal) kumbara boşalıyor olabilir. Halsiz koşucuya bu yüzden ferritin ölçülür.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Hafta 6'nın hatırlatması. Ferritin kan tahlilinde µg/L ile yazılır. Hemoglobin: kırmızı kan hücresinde oksijeni taşıyan demirli protein.
Sınıfa: “Kumbara boşalınca ne olur?” Cevap: bir süre sonra cüzdan da boşalır; hemoglobin düşer, kansızlık (anemi) başlar. Bu bölümün sırası bu.
Kavram
Demir ihtiyacı
iron requirement
Adet gören kadına günde 18 mg , erkeğe 8 mg önerilir. Fark adetle kaybedilen kandan gelir.
Örnek: Halsiz bir atlet kendi kendine demir hapı almaz. Önce kan testi (ferritin), karar hekimin.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Benzetme: Her ay biraz sızan bir su deposu daha sık doldurulur.
Sporcuda adet kaybına ter, koşuda ayak darbesi ve antrenman sonrası yükselen hepsidin hormonu eklenir; hepsidin demirin bağırsaktan emilimini azaltır.
Ferritin vücudun demir deposunu gösteren kan değeridir. Fazla demir zararlıdır; antrenör demir hapı önermez.
Sorun: “Yorgun olan her kadın sporcuya demir hapı verilir mi?” Cevap: Hayır, önce ölçülür.
Günlük öneri
Demir önerisi, mg/gün
Gebe kadın
Kadın · 19–50 yaş
Kadın · 51 yaş ve üstü
Erkek · 19 yaş ve üstü
Adet bitince (menopoz) kadının önerisi erkeğinkiyle aynı olur.
mg (miligram): gramın binde biri. 18 mg demir, bir pirinç tanesi ağırlığı kadardır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Çubuklar farkı gösteriyor: 51 yaşından sonra kadın ile erkek eşitleniyor, çünkü adet kaybı bitiyor. Gebelikte öneri 27 mg'a çıkıyor.
Türk sofrasından ölçü: 1 kase mercimek yemeği ~6,6 mg, 100 g kırmızı et ~2,6 mg demir verir.
Emilim
Ne kadar yediğiniz kadar, ne kadar emildiği de önemli
C vitaminiyle Emilimi artırır.
Mercimeğe limon, kahvaltıya portakal.
Çay 1 saat sonra Öğünle içilen çay emilimi azaltır.
Türk kahvaltısının en sık hatası.
Ayran ara öğüne Kalsiyum aynı öğündeki demiri azaltır.
Yoğurt ve ayran demirli öğünden ayrı.
Etteki demirin emilimi ~%15–35, bitkisel demirinki ~%2–20.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Etteki demir (hem demir) bitkisel demirden çok daha iyi emilir. Et yemeyen sporcuda bu üç kural daha da önemli.
Örnek gün, 58 kg voleybolcu: kahvaltıda 2 yumurta ve portakal (~3,3 mg), öğlede mercimek ve limonlu salata (~6,6 mg), ara öğünde kuru kayısı ve kabak çekirdeği (~3,5 mg), akşam 100 g kırmızı et ve ıspanak (~7,5 mg). Toplam ~21 mg.
Sorun: “Sizin evinizde çay ne zaman içiliyor?”
Önce temel · demir ve kalsiyum hangi yiyecekte? · yaklaşık
Kadın sporcunun iki minerali, Türk sofrasında
Yiyecek Porsiyon Demir Kalsiyum Kırmızı et 100 g pişmiş ≈ 2,5 mgkolay emilir çok az Yumurta 2 yumurta ≈ 2 mg ≈ 50 mg Mercimek, nohut 1 kase pişmiş ≈ 5–6 mglimonla daha çok emilir ≈ 40 mg Kuru kayısı 5 tane ≈ 1–2 mg ≈ 20 mg Süt, yoğurt, ayran 1 bardak · 1 kase · 1 büyük ≈ 0 ≈ 240 mg Beyaz peynir 1 dilim (30 g) ≈ 0 ≈ 130 mg
Hedef: demir 18 mg (adet gören kadın), kalsiyum 1000 mg (19–50 yaş). Süt ürünü kalsiyumun, et ve baklagil demirin kaynağıdır; ikisi ayrı öğünlere konur.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Değerler yaklaşık; TürKomp ile kontrol edilebilir. Hafta 6'daki demir ve kalsiyum tablolarıyla aynı sayılar.
Tablonun dersi: demir ile kalsiyum çoğu zaman farklı yiyeceklerden gelir. Kalsiyum aynı öğündeki demirin emilimini azalttığı için yoğurt ve ayran ara öğüne alınır (önceki slayt).
Sınıfa hesap: 1 bardak süt + 1 kase yoğurt + 1 dilim peynir ≈ 240 + 240 + 130 = 610 mg; hedef 1000 mg. Kalanı nereden gelir? (bir büyük ayran daha, tahin, baklagil).
Tahmin · 1 dakika
Et yemeyen bir atlet öğle yemeğinde en çok demiri kana geçirmek istiyor. Hangi tabak?
A Mercimek yemeği, yanında büyük bir ayranB Ispanak yemeği, yanında iki bardak demli çayC Mercimek yemeği ve limonlu çoban salatasıD Bulgur pilavı, yanında bir kase yoğurt
Doğru: C. Mercimek bitkisel demir getirir; limon ve domatesteki C vitamini emilimi artırır. Ayran ve yoğurttaki kalsiyum, çaydaki maddeler emilimi azaltır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Oy verdirin, sonra tıklayın. B'yi seçen olur: ıspanakta demir çok ama emilimi çok düşüktür, üstüne çay gelince daha da azalır. D'de demir az, kalsiyum çok.
Kavram
Hepsidin
hepcidin
Karaciğerin salgıladığı, demirin bağırsaktan emilimini kısan hormon. Yoğun antrenmandan sonraki 3–6 saatte yükselir.
Örnek: Sabah interval koşan atlet, hekimin önerdiği demir tabletini öğleden sonra değil, sabah ya da antrenmandan hemen sonra alır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Benzetme: Hepsidin bağırsaktaki demir kapısının bekçisidir. Yoğun antrenman bir iltihap sinyali (interlökin-6) yaratır; birkaç saat sonra bekçi kapıyı daraltır.
Kanıt: Peeling ve arkadaşları (2009), 60 dakikalık yoğun koşudan sonra idrardaki hepsidinin 3, 6 ve 24. saatlerde koşu öncesine göre 1,7–3,1 kat yüksek olduğunu buldu. Bu yüzden takviye, yükselme başlamadan alınır.
İkinci kural (Stoffel ve ark., 2017; demir deposu düşük kadınlar): her gün yerine gün aşırı alınan tablette emilen oran daha yüksekti, çünkü bir doz ertesi gün hepsidini yükseltiyordu. Doz ve sıklık kararı hekimindir.
Sınıfa: “Akşam antrenmanı yapan bir sporcu için uygun zaman ne olur?” Cevap: sabah.
Demir eksikliği · Peeling ve ark., 2008
Kansızlık son basamaktır, ilk değil
1. Depo azalırferritin düşer Hemoglobin normal. Sporcu çoğu zaman bir şey fark etmez.
2. Kan yapımına demir yetmeztaşıyıcı proteinin doygunluğu düşer Hemoglobin hâlâ normal; yorgunluk başlayabilir.
3. Demir eksikliği anemisihemoglobin düşer Kanın oksijen taşıması azalır; dayanıklılık belirgin düşer.
Kadın sporcu gruplarının ~%15–35'inde, erkeklerin ~%5–11'inde demir eksikliği görülür (Sim ve ark., 2019).
Hemoglobin: kırmızı kan hücresinde oksijeni taşıyan demirli protein. Anemi: kansızlık, hemoglobinin düşmesi. Taşıyıcı protein: demiri kanda taşıyan protein; doygunluğu, ne kadar dolu olduğu.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Basamaklar sporcu literatüründe Peeling ve arkadaşlarının (2008) sınıflamasıyla anılır. Taşıyıcı protein: transferrin; doygunluğu kanda demirin ne kadar taşındığını gösterir.
Neden önemli? “Hemoglobinin normal, demirle ilgili sorun yok” cümlesi 1. ve 2. basamaktaki sporcuyu kaçırır. Bu yüzden kadın sporcuda tarama ferritinle yapılır; yorumu ve eşik değerleri hekim verir.
Bir tuzak: Ferritin iltihapta da yükselir. Ağır antrenmandan ya da hastalıktan hemen sonra ölçülen ferritin yanıltıcı biçimde normal çıkabilir; ölçüm dinlenik bir sabah yapılır.
Sınıfa: “Bir sporcunun ferritini düşük, hemoglobini normal. Hangi basamakta?” Cevap: 1.
Gerçek bir araştırma
Ağır adet kanaması sporcularda ne kadar sık?
Soru Egzersiz yapan kadınlarda ağır adet kanaması ne kadar yaygın; kansızlık ve demir kullanımıyla ilişkili mi?
Ne yapıldı 789 kadınla çevrim içi anket, Londra Maratonu'nda 1073 koşucuyla yüz yüze görüşme.
%37
elit sporcularda ağır kanama. Hekime başvuran yalnız %22.
Antrenörün sorusu: “Adet günlerin antrenmanını etkiliyor mu?” Evetse hekime.
Ağır adet kanaması: antrenmanı bozacak kadar çok kan kaybı; ör. saatte bir ped.
Bruinvels G, Burden R, Brown N, Richards T, Pedlar C. The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One. 2016;11(2):e0149881.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Ağır kanama çevrim içi katılımcıların %54'ünde, maratoncuların %36'sında, elitlerin %37'sinde bildirildi. Kadınların %32'si geçmişte kansızlık yaşamış, %50'si demir takviyesi kullanmıştı.
Ağır adet kanaması (menoraji): günlük yaşamı ve antrenmanı bozan fazla kan kaybı. Basit işaretler: saatte bir ped ya da tampon değiştirmek, gece kalkmak, pıhtı.
Sınır: kendi bildirimine dayanan anket; kansızlık kan testiyle doğrulanmadı.
Sınıfa: “Üç sporcudan biri ağır kanıyor, çoğu söylemiyor. Neden söylemiyor olabilir?”
Yoklama · 1 dakika
Bir voleybolcu menüsüyle günde ~18 mg demir alıyor ama her öğünde demli çay içiyor. Ferritini düşük. İlk değişiklik ne olmalı?
A Kendi kararıyla demir hapına başlamakB Çayın içine biraz süt ekleyerek içmekC Çayı öğünden bir saat sonraya ertelemekD Mercimeği bırakıp yalnızca ıspanak yemek
Doğru: C. Çay demirin emilimini azaltır; öğünden ayrılınca aynı menü daha çok demir verir. B şıkkında süt de kalsiyumla emilimi azaltır. Ferritin hekimle izlenir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. A diyenlere: “Hap kararını kim verir?” Cevap: hekim. Takviye yalnız kan testi ve hekim kararıyla.
D yanılgısı: Ispanakta demir var ama bitkisel demirdir ve emilimi düşüktür; mercimek de bitkisel demir kaynağıdır, bırakmanın bir yararı yok.
BÖLÜM 3
Enerji, Adet ve Kemik
Az yemek adeti, adet kaybı kemiği etkiler.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Önce temel · kavram
Enerji bulunurluğu
energy availability · Hafta 3
Yenen enerjiden antrenman harcaması çıkınca vücuda kalan enerji, yağsız kütlenin (yağ dışında kalan kas, kemik, organ) her kilosu için.
Örnek: Maaştan kira düşülünce kalan para. Voleybolcu 1550 kcal yiyor, antrenmanı 590 kcal; yağsız kütlesi 48 kg: 960 ÷ 48 = 20. 30'un altı düşük bölge.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Hafta 3'ün hesabı, aynı voleybolcu. Kalan enerji kalbe, beyne, hormonlara, kemiğe ve bağışıklığa yetmelidir. 45 ve üstü yeterli, 30–45 tasarruf, 30'un altı bozulma bölgesi.
Bu bölümün zinciri buradan başlar: kalan enerji azsa vücut önce üreme hormonlarını kısar, adet düzensizleşir, kemik zayıflar.
Sınıfa: “Kilosu aylardır sabit bir sporcuda enerji bulunurluğu düşük olabilir mi?” Cevap: evet; vücut harcamasını kısarak dengeyi tutar.
Kavram
Amenore
amenorrhea
90 gün ve daha uzun süre adet görmemek .
Örnek: Dört aydır adet görmeyen 19 yaşındaki bir koşucu için “sporcu kızlarda normal” denmez. Sporcu hekime yönlendirilir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Adetin kesilmesi “iyi antrenman” işareti değildir. Çoğu zaman düşük enerji bulunurluğunun işaretidir (Hafta 3: REDs, sporda göreli enerji yetersizliği).
Hatırlatma: Enerji bulunurluğu = (yenen − antrenman harcaması) ÷ yağsız kütle. 30 kcal/kg yağsız kütlenin altı düşük bölgedir.
Bir uyarı daha: 15 yaşına kadar hiç adet görmemek de hekim değerlendirmesi gerektirir; “sporcu kızlarda geç olur” denip beklenmez.
Önce temel · kavram
Kemik yoğunluğu
bone mineral density
Kemiğin içinin ne kadar mineralle (çoğu kalsiyum) dolu olduğu. Yoğun kemik sağlamdır; yoğunluğu düşen kemik kolay çatlar.
Örnek: İki tuğla düşün: biri dolu, öteki sünger gibi boşluklu. Boşluklu olan darbeye dayanmaz. Adeti kesilen koşucuda östrojen düşer, kemik boşalmaya başlar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Kemik canlı bir dokudur: her gün bir yandan yıkılır, bir yandan yeniden yapılır. Östrojen yıkımı frenler; östrojen düşünce yıkım yapımı geçer.
Yoğunluğun çok düşmesine kemik erimesi (osteoporoz) denir; çoğunlukla yaşlılıkta görülür, ama adeti uzun süre kesilen genç sporcuda da erken başlayabilir.
Sınıfa: “Kemiği güçlendiren iki şey?” Cevap: darbeli yük (sıçrama, koşu) ve yeterli enerji, kalsiyum, D vitamini.
Temel fikir
Adet düzeni bir enerji göstergesidir
Az yemek,
çok yük
Hormonlar
baskılanır
Adet
düzensizleşir
Kemik kaybı,
stres kırığı
Enerji yeterli olunca zincir geri işler: döngü düzene girer.
Stres kırığı: tek bir darbeyle değil, aynı yükün binlerce kez tekrarıyla kemikte açılan ince çatlak. Koşucuda kaval kemiğinde ve ayakta sık görülür.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Soldan sağa okuyun. Enerji az gelince beden tasarrufa geçer, üreme hormonları baskılanır. Östrojen düşünce kemik kaybı başlar ve stres kırığı riski artar.
Kemik bankası: Kemik kütlesinin büyük kısmı ergenlikte kazanılır, 20'li yaşların sonunda zirve yapar. Bu yıllarda kaybedilen kemiği sonradan geri kazanmak zordur. Kalsiyum önerisi 14–18 yaşta 1300 mg, 19–50 yaşta 1000 mg/gün.
Sorun: “Bir sporcunun adeti düzensiz. İlk sorulacak soru ne olmalı?” Beklenen: “Yeterince yiyor mu?”
Kavram
Kadın sporcu üçlemesi
female athlete triad
Birbirine bağlı üç durum: düşük enerji bulunurluğu , adet bozukluğu , düşük kemik yoğunluğu . Her biri sağlıklıdan hastalığa uzanan bir yelpazedir.
Örnek: Az yiyen bir mesafe koşucusu, 7 aydır adet yok, kaval kemiğinde stres kırığı: üç durum bir arada.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Kavram 1990'ların başında Amerikan Spor Hekimliği Koleji (İngilizce kısaltması ACSM) tarafından tanımlandı; 2007'de üç ayrı hastalık listesi olmaktan çıkıp yelpaze modeline dönüştü (Nattiv ve ark., 2007).
Yelpaze ne demek? Enerji: yeterliden yeme bozukluğu olsun olmasın düşük enerjiye. Adet: düzenliden seyrek adete ve amenoreye. Kemik: sağlıklıdan düşük yoğunluğa ve kemik erimesine. Sporcu üçünün ortasında olabilir; tam tabloyu beklemek gerekmez.
2014 Üçleme Koalisyonu (Joy ve ark., 2014) hekimlere puanlı bir risk sistemi ve sahaya dönüş ölçütleri önerdi. Antrenörün işi puanlamak değil, ilk işareti fark etmek.
Sınıfa: “Üç durumdan hangisi sahada ilk görülür?” Cevap: çoğu zaman adet değişikliği.
Üçlemeden göreli enerji yetersizliğine
Adet sorunu, büyük tablonun görünen ucu
Kadın sporcu üçlemesi Yalnız kadın; üç durum: enerji, adet, kemik.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 1990'lar–2007
Sporda göreli enerji yetersizliği Kadın ve erkek; hormon, kemik, bağışıklık, ruh sağlığı, performans.
Uluslararası Olimpiyat Komitesi, 2014 ve 2023
Ortak kök aynı: antrenmana göre az enerji (Hafta 3).
Göreli: antrenmana göre. Aynı tabak dinlenen bir öğrenciye yeter, günde iki antrenman yapan sporcuya yetmez. Kısaltması REDs.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Sporda göreli enerji yetersizliği, İngilizce kısaltmasıyla REDs; Hafta 3'te tanımladık. Uluslararası Olimpiyat Komitesi (İngilizce kısaltması IOC) kavramı 2014'te önerdi, 2023'te güncelledi (Mountjoy ve ark., 2023).
2023 güncellemesinin iki yeniliği: düşük enerjinin “uyumlanabilir” (kısa, hızla toparlanan) ve “sorunlu” (uzun, derin) diye ayrılması; hekimler için ikinci sürüm klinik değerlendirme aracı. Bu araç riski renklerle, yeşilden kırmızıya, derecelendirir ve antrenman ile yarışmaya katılım önerisi verir.
Üçleme kavramı silinmedi: kadın sporcuda adet ve kemik hâlâ en iyi bilinen iki sonuçtur. Ackerman ve arkadaşları (2019, 1000 kadın sporcu): düşük enerji grubunda adet ve kemik sorunlarının yanı sıra ruh sağlığı, sindirim ve performans sorunları da daha sıktı.
Kemik nasıl ölçülür?
Kemik yoğunluğu yaşıtlarla karşılaştırılır
Ne ile? Çift enerjili X-ışını ölçümü (DXA): bel omurları ve kalça.
Düşük doz radyasyon, birkaç dakika.
Nasıl okunur? Z-skoru: sporcunun kemiği yaşıtlarına göre kaç birim yukarıda ya da aşağıda.
Genç kadında Z-skoru kullanılır.
Kime? Uzun süren amenore, yeme bozukluğu ya da stres kırığı öyküsü.
Karar hekimin.
X-ışını: röntgende kullanılan ışın. Z-skoru: 0 yaşıtların ortalaması; eksi değer ortalamanın altı, artı değer üstü.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. DXA, İngilizce “dual-energy X-ray absorptiometry” adının kısaltması. Vücut kompozisyonunu ölçen cihazın aynısıdır (Hafta 9); burada kemik mineral yoğunluğu okunur.
Z-skoru 0 ise yaşıtların ortalaması. Kemiğe çok yük bindiren sporların (cimnastik, voleybol, basketbol) sporcularında kemik normalde ortalamanın üstündedir. Bu yüzden sporcuda “ortalamada” çıkan bir değer bile beklenenden düşük olabilir.
Stres kırığının yeri de ipucu verir: kalça ve leğen kemiği gibi süngerimsi kemik bölgelerindeki kırıklar düşük enerji ve düşük östrojenle daha sık ilişkilidir.
Sınıfa: “Bir cimnastikçide Z-skoru 0 çıktı. Rahat mıyız?” Cevap: Tam değil; yaşıtlarından yüksek olmalıydı.
Tarama · Melin ve ark., 2014
Kadınlarda Düşük Enerji Bulunurluğu Anketi
Yaralanmalarson bir yıl Antrenmanı kaçırtan yaralanma, stres kırığı.
Sindirimşişkinlik, kabızlık Düşük enerjide bağırsak yavaşlar.
Adet ve hapson aylar Adet düzeni, antrenman artınca değişim, hormonal hap.
Doğruluk84 kadın sporcu 25 soru: riskli sporcuların %78'ini yakaladı, risksizlerin %90'ını doğru ayırdı.
Anket tanı koymaz; yüksek puan hekime ve diyetisyene yönlendirir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. İngilizce adı “Low Energy Availability in Females Questionnaire”, kısaltması LEAF-Q. 18–39 yaşında, haftada en az 5 antrenman yapan 84 kadın sporcuda geliştirildi; doğruluğu ölçülen enerji, adet ve kemik verisiyle sınandı.
%78 duyarlılık: gerçekten riskli 100 sporcudan 78'ini yakalar, 22'sini kaçırır. %90 özgüllük: risksiz 100 sporcudan 90'ını doğru ayırır, 10'una yanlışlıkla “riskli” der.
Neden yeme bozukluğu anketinden ayrı? Düşük enerjili sporcuların çoğunda yeme bozukluğu yoktur (Hafta 3, kasıtsız yol); yalnız yeme davranışını soran anket onları kaçırır.
Sezon başında, sporcunun onayıyla ve sonuç sağlık ekibinde kalacak biçimde uygulanır.
Yoklama · 1 dakika
Bir voleybolcu sezon başı taramasında Kadınlarda Düşük Enerji Bulunurluğu Anketi'nden yüksek puan aldı; adeti 2 aydır gecikiyor. Antrenörün ilk adımı?
A Sporcunun kemik ölçümünü kendisi istemekB Hekime ve diyetisyene yönlendirmek; yükü birlikte ayarlamakC Anket tanı koyduğu için sporcuyu sezon boyu kadro dışı bırakmakD Kilosu normal olduğu için sonucu yok saymak
Doğru: B. Anket tarar, tanı koymaz; yüksek puan ve adet gecikmesi değerlendirme gerektirir. C çekici ama yanlış: kararı hekim verir ve tam dinlenme çoğu zaman gerekmez.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1,5 dk. Oy, sonra cevap. D diyenlere: Hafta 3'teki ders, tartı sabit kalsa da enerji yetmeyebilir. A diyenlere: kemik ölçümü kararı hekimindir; antrenörün işi yönlendirmek.
Hormonal hap
Hap kullanan sporcuda bu gösterge kaybolur
Doğal döngü
Adet düzeni enerjinin yetip yetmediğini gösterir.
Düzensizleşirse: enerji sorulur, hekime yönlendirilir.
Hormonal hap
Kanama her ay düzenlidir; enerjiyi göstermez.
Bu yüzden: yemek, yorgunluk ve performans ayrıca izlenir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Haptaki kanama çekilme kanamasıdır. Sıklet için az yiyen hap kullanan bir judocu her ay “düzenli” kanar; uyarı ışığı sönmüştür.
Hap kararı sporcu ve hekimindir; antrenör önermez, sorgulamaz. Antrenörün işi kayıtta “hap” ile “doğal döngüyü” karıştırmamak.
Yaşam boyu
Gebelik, emzirme ve menopozda öncelik değişir
Gebelik Demir 27 mg; kafein günde en çok 200 mg.
Kilo verme dönemi değildir.
Emzirme Süt üretimi enerji ve sıvı ister.
“Eski kiloya hızla dönme” baskısı risklidir.
Menopoz Kemik ve kas kaybı hızlanır.
Protein, kalsiyum ve kuvvet antrenmanı.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. IOC uzman grubu sağlıklı gebelikte egzersizi önerir; plan hekimle bireysel kurulur. Folik asit gebelik planlanınca hekim önerisiyle başlar. 200 mg kafein yaklaşık 2 kupa filtre kahve.
Menopoz : 12 ay üst üste adet görülmemesi. 51 yaş üstü kadında kalsiyum önerisi 1200 mg/gün; master kadın sporcuda protein ≥1,2 g/kg/gün. Yalnız yüzen ya da bisiklet süren master sporcuya haftada 2 gün kuvvet eklenir, çünkü bu sporlar kemiğe az yük bindirir.
Yoklama · 1 dakika
19 yaşındaki bir koşucu dört aydır adet görmüyor. Antrenörü “sporcu kızlarda normal, çok çalışıyor” diyor. En doğru yorum hangisi?
A Düşük enerjinin işareti olabilir; hekimeB Antrenmanın iyi gittiğini gösterirC Yalnız kilo alınca düzelir, başka yolu yokD Hap kullanmaya başlayınca sorun çözülmüş olur
Doğru: A. 90 günü aşan adet kaybı çoğu zaman düşük enerji bulunurluğunun işaretidir ve kemiği tehdit eder. D şıkkı sorunu çözmez, yalnız göstergeyi gizler.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. D şıkkını tartışın: Hap kanamayı düzenli gösterir ama enerji açığı sürer. Bir önceki slaydın konusu.
C yanılgısı: Asıl hedef kilo değil enerji; yemek artınca ve yük ayarlanınca döngü düzene girebilir.
KENDİNİZİ SINAYIN
Sekiz Vaka, Sekiz Karar
Her soruda önce kendi cevabınızı verin, sonra oylayalım.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Geçiş. Her soru yaklaşık 1 dakika: 30 saniye düşünme, oylama, açıklama. İki soruda kısa hesap var; kâğıt kalem hazır olsun.
Soru 1 / 8 · hesap
4 aylık gebe bir koşucu kahvaltıda 3 kupa filtre kahve içiyor. Bir kupada ~95 mg kafein var. Ne söylenir?
A ~285 mg; sınırın altında, devam edebilirB Gebelikte kafein için bir sınır tanımlı değilC 2 kupaya inse de 200 mg sınırını aşarD ~285 mg; 200 mg sınırını aşıyor, azaltılır
Doğru: D. 3 × 95 = 285 mg; gebelikte günlük sınır 200 mg. C yanlış: 2 × 95 = 190 mg, sınırın altında kalır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 2 / 8
Hap kullanan 19 yaşındaki bir judocu sıklet için az yiyor ve sürekli yorgun. Antrenörü “Adetin düzenli, enerjin yetiyor” diyor. Hata nerede?
A Haptaki kanama enerji durumunu göstermezB Judocuda yorgunluk sıklet döneminde beklenirC Düzenli adet, enerjinin yettiğinin kanıtıdırD Hapın kendisi enerji açığını önler
Doğru: A. Haptaki kanama çekilme kanamasıdır; enerji açığında da düzenli görünür. Düşük enerji taranır, hekim ve diyetisyene yönlendirilir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 3 / 8 · hesap
60 kg, 58 yaşında master koşucu bir kadın. Önerilen protein en az 1,2 g/kg/gün. Günlük hedefi hangisi?
A ~48 g; yaşla protein ihtiyacı azalırB ~60 g; kilosu kadar gram yeterlidirC ~72 g; dört öğüne bölünerek alınırD ~120 g; tek akşam öğününde alınır
Doğru: C. 60 × 1,2 = 72 g. Menopozdan sonra kas kaybı hızlanır; protein öğünlere bölünür ve kuvvet antrenmanıyla birlikte etkilidir. A yaygın yanılgı: ihtiyaç azalmaz.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Hesap: 60 × 1,2 = 72. Tabağa çevirin: kahvaltıda 2 yumurta ve peynir, öğlen tavuk ya da nohut, akşam balık, yatmadan yoğurt.
Soru 4 / 8
Bir kadın futbol takımının kondisyoneri, yalnız erkeklerle yapılmış bir çalışmanın takviye dozunu bütün takıma uyguluyor. En doğru yaklaşım?
A Doz aynen uygulanır; fizyoloji cinsiyete göre değişmezB Kadınlarda sınanmış kanıt aranır; dikkatle izlenirC Kadınlar daha hafif olduğu için doz yarıya indirilirD Kadın sporcuya hiçbir takviye verilmez
Doğru: B. Spor bilimi çalışmalarının yalnız ~%6'sı yalnız kadınlarla yapılmış. Önce kadınlarda sınanmış kanıt aranır. C “mantıklı” görünür ama bir kanıta dayanmaz.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Cowley ve ark. (2021): altı dergide 2014–2020 arasındaki 5261 yayının %63'ü iki cinsiyetle, %31'i yalnız erkeklerle, %6'sı yalnız kadınlarla yapılmış. Buna cinsiyet veri açığı denir.
Soru 5 / 8
Bir voleybol antrenörü oyuncuların döngü takvimini takımın mesaj grubunda paylaşıyor. “Antrenmanı ayarlamak için” diyor. Ne yapılmalı?
A Amaç iyi olduğu için paylaşım sürebilirB Tablo yalnız kaptanla paylaşılabilirC Paylaşım durur; veri sporcuda kalırD İsimler silinip panoya asılır
Doğru: C. Döngü verisi sağlık verisidir. Kayıt gönüllüdür; antrenör yalnız sporcunun izin verdiği özeti görür. A şıkkı amacı mahremiyetin önüne koyuyor.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Dört kural: gönüllülük, amacın baştan söylenmesi, erişimin sporcu ve sağlık ekibinde kalması, ortak tablo ve panoda liste olmaması. 18 yaş altında veli bilgilendirilir. Türkiye'de sağlık verisi özel nitelikli kişisel veridir.
Soru 6 / 8
60 yaşında bir master yüzücü haftada 5 gün yüzüyor, başka spor yapmıyor ve günde yalnız 1 bardak süt içiyor. Kemiği için ilk öneri?
A Yüzme süresini artırmak tek başına yeterB Kendi kararıyla kalsiyum hapı almakC Protein alımını yarıya indirmekD Kuvvet çalışması ve daha çok süt ürünü
Doğru: D. Yüzme kemiğe az yük bindirir; 1 bardak süt 1200 mg önerisinin çok altında. Haftada 2 gün kuvvet, günde 3–4 porsiyon süt ürünü.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. A çekici: “Zaten spor yapıyor.” Sorun: “Suda kemiğe ne kadar yük biner?” 1 bardak süt yaklaşık 240 mg kalsiyum verir.
Soru 7 / 8 · hesap
Kahvaltı 3 mg, öğle mercimek 7 mg, ara öğün kuru kayısı 3 mg, akşam et ve ıspanak 7 mg demir. Bu menü 22 yaşındaki bir atlet için yeterli mi?
A Toplam 20 mg; 18 mg önerisini karşılarB 20 mg; erkek önerisine göre yetersizC 17 mg; önerinin biraz altında kalırD 20 mg; ama gebe önerisi olan 27 mg gerekir
Doğru: A. 3 + 7 + 3 + 7 = 20 mg; adet gören kadına öneri 18 mg. Emilim için demirli öğünde C vitamini, çay bir saat sonra. D yanlış: 27 mg yalnız gebelikte.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Hesap: 3 + 7 + 3 + 7 = 20. B yanılgısı ters: erkek önerisi 8 mg, daha düşük.
Soru 8 / 8
Bir yüzücünün ferritini düşük, hemoglobini normal. Hekim “henüz kansızlık yok” dedi. Sporcu “o zaman demirle ilgili sorunum yok” diyor. Doğru yorum?
A Hemoglobin normalse demir yeterlidirB Kansızlık başlamış; hemen iki kat tablet gerekirC Depo azalmış: ilk basamak, hekimle izlenirD Ferritin yalnız erkek sporcuda anlamlı bir değerdir
Doğru: C. Demir eksikliği depo azalmasıyla başlar; hemoglobin ancak son basamakta düşer. A çekici ama yanlış: normal hemoglobin ilk iki basamağı gizler.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. B diyenlere: kansızlık hemoglobin düşünce tanınır; tablet dozu hekimin kararı. Menüde çay öğünden ayrılır, demirli öğüne C vitamini eklenir.
Özet
Bugün beş şey öğrendik
1 Döngünün performansa ortalama etkisi küçük; sporcunun kendi kaydı önemli.2 Adet gören kadına 18 mg demir ; takviye yalnız ölçerek ve hekimle. 3 Adetin kesilmesi bir uyarı işaretidir; çoğu zaman enerji eksiktir.4 Kemik bankası gençlikte dolar; menopozda kuvvet ve kalsiyum öne çıkar.5 Üçleme : enerji, adet, kemik; anket tarar, karar hekimle verilir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Derslikten çıkmadan
Bir kadın takımının antrenörü olsaydınız, sezon başı listenize hangi iki soruyu yazardınız?
Gelecek hafta · Hafta 12: Aynı İlke, Farklı Ayar
Ayrıntılı okuma: Hafta 11 ders notu (lisans destesi) · evre tablosu, hormonal hap, döngü kaydında etik, ağır adet kanaması.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Kâğıtlar çıkışta toplanabilir. İyi bir cevap örneği: “Adet günlerin antrenmanını etkiliyor mu?” ve “Son üç ayda adet düzenin değişti mi?” İkisi de evetse sporcu hekime yönlendirilir.