Sporcu Beslenmesi

Hafta 12

Aynı İlke, Farklı Ayar

Büyüyen beden, yaşlanan kas ve hayvansal ürün yemeyen sporcu.

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Aynı sofrada

15 yaşında bir futbolcu, 58 yaşında bir maratoncu ve et yemeyen bir yüzücü.

Üçünün tabağına aynı yemeği aynı miktarda koyabilir misiniz?

Örnek öğretim amaçlıdır.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Büyüme atağının genç sporcunun tabağına etkisini açıklamak.
2Master sporcuda öğün başına protein hedefini hesaplamak.
3Bitkisel beslenen sporcuda planlanacak besinleri söylemek.
4Oruç tutan sporcu için antrenman saati ve gece öğünlerini kurmak.
5Aynı ilkeleri branşa ve engelli sporcunun bedenine göre dozlamak.

BÖLÜM 1

Büyüyen ve Yaşlanan Beden

Genç sporcu iki iş birden yapar; yaşlanan kas daha çok protein ister.

Kavram

Büyüme atağı

growth spurt

Ergenlikte boyun en hızlı uzadığı dönem: zirvede yılda 8–10 cm.

Örnek: Bir yılda 9 cm uzayan 15 yaşındaki futbolcu hem büyür hem antrenman yapar. Yemeği kısılmaz, öğün atlamaz.

Gerçek bir araştırma

Akademideki genç futbolcu ne kadar enerji harcıyor?

Soru: Ergen futbolcuların günlük enerji harcaması ne kadar?
Ne yapıldı: Premier Lig akademisinden 24 oyuncu, 14 gün boyunca çift etiketli suyla ölçüldü.

~2860

kcal/gün: 12–13 yaş grubunun ortalaması. 18 yaş altı grupta ~3590 kcal.

Büyüyen futbolcunun enerji faturası yetişkininkine yakındır.

Çift etiketli su: özel işaretli su içirilip idrardan izlenerek günlük harcamanın ölçüldüğü yöntem.

Hannon MP, Parker LJF, Carney DJ, et al. Energy requirements of male academy soccer players from the English Premier League. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(1):200–210.

Aynı yaş, farklı beden

Takvim yaşı olgunluğu göstermez

Erken olgunlaşan · 1,72 m, 60 kg

Hızlı kilo alır; bu büyüme kilosudur, yağ değil.

Hata: “Şişmanlıyor” deyip yemeğini kısmak.

Geç olgunlaşan · 1,48 m, 38 kg

Atağı yaşıtlarından 1–3 yıl sonra gelebilir.

Hata: Protein tozuyla büyütmeye çalışmak.

İkisi de aynı yıl doğmuş, aynı 14 yaş altı (U14) takımında.

Takvim yaşı: doğum gününden sayılan yaş. Olgunluk: bedenin büyümede nereye vardığı; aynı yaşta iki çocuk yıllarca farklı olabilir.

Önce temel · kavram

Anabolik

anabolic · tersi: katabolik

Yapıcı demek: küçük parçalardan büyük yapı kurmak. Amino asitlerden kas proteini dizmek anaboliktir; kası söküp yakıt yapmak katabolik, yani yıkıcıdır.

Örnek: Ev yapan usta anabolik, yıkım ekibi katabolik çalışır. Haberlerde duyulan “anabolik steroid” de kas yapımını zorla artıran, sporda yasaklı bir hormon ilacıdır.

Kavram

Anabolik direnç

anabolic resistance

Yaşlanan kasın aynı proteine daha zayıf yanıt vermesi.

Örnek: 58 yaşındaki bir maratoncu, gençken yettiği protein porsiyonuyla artık aynı kas yapımını sağlayamaz. Öğün başına daha çok protein gerekir.

Öğün başına protein · 65 kg

Yaşlanan kas daha büyük porsiyon ister

Çay ve simit kahvaltısı

~9 g

Genç yetişkin · 0,24 g/kg

~16 g

Master sporcu · 0,40 g/kg

~26 g

Sorun çoğu zaman günlük toplam değil, dağılım: kahvaltının açığı akşam kapanmaz.

Master sporcu: genellikle 35 yaş üstünde, kendi yaş grubunda yarışan sporcu. Sarkopeni: yaşla kas kütlesi ve gücünün azalması.

Yoklama · 1 dakika

80 kg, 61 yaşında bir bisikletçi. Hedef öğün başına ~0,4 g/kg protein. Her öğünde kaç gram hedeflenir?

Doğru: C. 80 × 0,4 = 32 g. Anabolik direnç yüzünden genç yetişkin porsiyonu (~0,24 g/kg, ~19 g) yetmez. D yaygın yanılgı: toplam enerji azalabilir, öğün başı protein artar.

BÖLÜM 2

Bitkisel Beslenen Sporcu

Mesele çoğu zaman protein değil; B12, demir ve planlama.

Kavram

Vegan beslenme

vegan diet

Hiçbir hayvansal ürün yenmez. Vejetaryen ise et ve balık yemez; süt ve yumurta yiyebilir.

Örnek: Vegan bir bisikletçide B12 takviyesi şarttır; B12 doğal olarak yalnız hayvansal besinlerde bulunur.

Önce temel · bitkisel beslenmenin türleri

Tabaktan ne çıkarıldı?

Esnek beslenenfleksiteryenÇoğunlukla bitkisel; haftada birkaç gün et, tavuk ya da balık.

Lakto-ovo vejetaryensüt + yumurta varEt, tavuk, balık yok. En yaygın vejetaryen türü.

Lakto vejetaryenyalnız süt varEt ve balık yok; yumurta da yok, süt ürünü var.

Veganhiçbir hayvansal ürünSüt, yumurta, bal dahil hiçbir hayvansal ürün yok.

Lakto: süt, ovo: yumurta (Latince). Aşağı indikçe tabaktan çıkan artar, planlama ihtiyacı büyür.

Önce temel · kavram

B12 vitamini

vitamin B12 · kobalamin

Kırmızı kan hücresinin yapımı ve sinirlerin sağlığı için gereken vitamin. Doğal olarak yalnız hayvansal besinlerde (et, balık, yumurta, süt) bulunur.

Örnek: Eksik kalırsa kan yapımı bozulur, koşucu çabuk yorulur; sinirler etkilenir, el ve ayakta karıncalanma olur. Vegan sporcu B12'yi takviyeden ya da B12 eklenmiş üründen alır.

Tamamlayıcı protein

Tahıl + baklagil: Türk mutfağı zaten tamamlıyor

Mercimekli bulgur

Mercimek + bulgur

Mercimek köftesi

Kırmızı mercimek + ince bulgur

Humus ve ekmek

Nohut + buğday

Kuru fasulye pilav

Fasulye + pirinç

Tahılda lizin, baklagilde metiyonin azdır. Aynı gün yenince eksikler kapanır.

Lizin, metiyonin: dokuz esansiyel amino asitten ikisi; vücut yapamaz, yemekle gelir (Hafta 5). Tamamlayıcı: birinin eksiğini ötekinin kapatması.

Kavram

Protein kalitesi

protein quality · DIAAS · leucine

Bir proteinin ne kadarının sindirilip emildiği ve kasın dışarıdan almak zorunda olduğu dokuz amino asidi ne oranda taşıdığı.

Örnek: 1 kase mercimek ~16 g protein verir ama süt kadar lösin taşımaz. Vegan halterci mercimeğin yanına bulgur ve tahin ekler, porsiyonu biraz büyütür.

Kontrol listesi

Bitkisel tabakta dört besin planlanır

Demir

İhtiyaç 1,8 kat.

Adet gören kadında 18 yerine ~32 mg.

Çinko

Fitat emilimi azaltır.

Islatma, filizlendirme, ekşi maya.

Omega-3

Balık yoksa planlanır.

Ceviz, keten tohumu, semizotu.

B12

Veganda takviye şart.

Vejetaryende kan düzeyi izlenir.

Çinko: bağışıklık ve yara iyileşmesi için gereken mineral. Fitat: tahıl ve baklagilde demiri ve çinkoyu bağlayan bitki maddesi. Omega-3: vücudun yapamadığı, balıkta bol bir yağ türü.

Önce temel · bitkisel tabakta ne nereden gelir? · yaklaşık

Et yemeyen sporcunun altı besini, Türk sofrasında

Besin	Kaynak	Bir porsiyonda	İpucu
Protein	mercimek, nohut, kuru fasulye	1 kase pişmiş ≈ 14–18 g	Ekmek ya da bulgurla
Protein (vejetaryen)	süt, yoğurt, yumurta	1 bardak süt ≈ 7 g1 yumurta ≈ 6 g	Tam protein
Demir	mercimek, nohut, kuru kayısı, pekmez	1 kase mercimek ≈ 5–6 mg	Limonla; çay 1 saat sonra
Kalsiyum	süt ürünü; veganda tahin, badem, kuru incir	1 bardak süt ≈ 240 mg1 kaşık tahin ≈ 60–75 mg	Veganda kalsiyum eklenmiş bitkisel süt
Çinko	kabak çekirdeği, nohut, tam buğday	1 avuç kabak çekirdeği ≈ 2 mg	Islatma, ekşi maya
Omega-3	ceviz, öğütülmüş keten tohumu	1 avuç ceviz ≈ 2,5 g	Balıktakinin yerini tam tutmaz
B12	bitkide doğal olarak yok	≈ 0	Veganda takviye şart

Tahmin · 1 dakika

Vegan bir halterci kahvaltıda protein ve kalsiyumu birlikte artırmak istiyor. Hangisi?

Doğru: C. Soya sütü proteinli, kalsiyum eklenmişse süt kadar kalsiyum getirir; tahin ve ekmek protein ile kalsiyuma katkı yapar. A ve D'de protein çok az.

Yoklama · 1 dakika

İki yıldır vegan olan, takviye kullanmayan bir bisikletçi tırmanışta çabuk yoruluyor; el ve ayaklarında karıncalanma var. Antrenör ne yapmalı?

Doğru: A. Karıncalanma ve yorgunluk B12 ve demir eksikliğini düşündürür; antrenör tanı koymaz, yönlendirir. B yanlış: sorun vegan olmak değil, eksik plan.

BÖLÜM 3

Ramazan ve Sporcu

Toplam korunursa saat değişir; performans çoğu zaman korunur.

Kavram

Ramazan orucu

Ramadan intermittent fasting

Bir ay boyunca imsaktan iftara yiyecek ve su yok. Günün bütün yemeği ve suyu gecenin 7–8 saatine sığar.

Örnek: Yazın Türkiye'de oruç ~16–17 saat sürer. Futbolcunun asıl zorluğu açlıktan çok susuzluk ve bölünen uykudur.

Oruçlu futbolcunun gecesi · 70 kg

Toplamı koru, saati kaydır

Yoklama · 1 dakika

Ramazan yazın: iftar 20.15, sahur 03.30. Oruç tutan futbolcular için yoğun bir kondisyon antrenmanı hangi saatte yapılmalı?

Doğru: B. İftardan sonra sporcu yiyip içebilir ve antrenmandan sonra toparlanma öğünü yapılır. C çekici ama uykuyu keser ve gün boyu su alınamaz.

BÖLÜM 4

Branşa ve Bedene Göre Ayar

Dört ilke aynı; dozu branşın işi ve sporcunun bedeni belirler.

Aynı ilke, dört branş

Branşın işi neyse, tabağın ayarı o

Dayanıklılıkmaraton, kürek, bisikletUzun günlerde yüksek karbonhidrat; demir izlenir; düşük enerji riski yüksek.

Kuvvet ve güçhalter, atma, sprintProtein öğünlere bölünür; karbonhidrat orta; kreatin kanıtlı.

Takım sporufutbol, basketbol, hentbolKarbonhidrat gün gün değişir: maç öncesi artar, dinlenmede iner.

Sıklet ve estetikjudo, güreş, cimnastikKilo yönetimi enerji ve protein korunarak; hızlı kilo kaybı en büyük risk.

Kreatin: et ve balıkta bulunan, kısa ve patlayıcı eforda kasın enerjisini hızla yenileyen madde; en iyi çalışılmış takviyelerden biri (Hafta 10).

3 dk. Dört ilke: yeterli enerji; günün işine göre karbonhidrat (Hafta 4); öğünlere bölünmüş protein (Hafta 5); terleme hızına göre sıvı (Hafta 7). Değişen, her birinin dozu.

Dayanıklılık sporcusu en çok karbonhidrat ve en çok demir kaybı yaşayan gruptur; uzun antrenman günlerinde açık kolay büyür. Kuvvet sporcusunda antrenman kısa ama yoğundur; karbonhidrat ihtiyacı daha düşük, protein dağılımı ve toplam enerji öncelik. Takım sporunda karbonhidrat haftalık takvime göre dalgalanır (maç günü planı, Hafta 8). Sıklet ve estetik sporlarda asıl tehlike düşük enerji ve hızlı kilo kaybıdır (Hafta 3 ve 9).

Branş içinde de fark var: kalecinin günü orta saha oyuncusununkinden farklı; 100 m koşucusu ile maratoncu aynı “atletizm” başlığında.

Sınıfa: “Kendi branşınız hangi satırda? Mevkiniz bu satırı değiştirir mi?”

Aynı 70 kg, aynı gün · yoğun antrenman

Protein yakın, karbonhidrat çok farklı

Maratoncu · 2 saat koşu

Karbonhidrat 8 g/kg ≈ 560 g

Protein 1,6 g/kg ≈ 112 g

Halterci · 1,5 saat salon

Karbonhidrat 5 g/kg ≈ 350 g

Protein 1,6 g/kg ≈ 112 g

Aradaki ~210 g karbonhidrat yaklaşık 4 kase pilav eder.

Kavram

Para sporcu

para athlete · Paralympic athlete

Fiziksel, görme ya da zihinsel yetersizliği olan, sınıflandırmaya göre yarışan sporcu. İlkeler aynı; enerji, sıvı ve kemik engel türüne göre değişir.

Örnek: Bacaklarında felç olan tekerlekli sandalye basketbolcusu, aynı boydaki ayakta oynayan basketbolcudan daha az enerji harcar; porsiyonu küçük ama besin değeri yüksek olur.

Omurilik yaralanmalı sporcu

Dört farklılık, dört ayar

Enerji harcaması düşükfelçli kas az enerji yakarPorsiyon küçülür; sebze, protein ve süt ürünü azalmaz.

Terleme bozukyaralanma düzeyinin altındaSıcakta çabuk ısınır: ıslak havlu, sprey, gölge, sıvı planı.

Bacak kemiği zayıflaryük binmezKalsiyum ve D vitamini izlenir; kırık riski yüksek.

Bağırsak ve mesanekabızlık, tuvalet erişimiLif ve sıvı planlanır; sıvıyı kısmak çözüm değil.

Omurilik: beyinden bele uzanan sinir kablosu; yaralanınca o düzeyin altı beyinden emir alamaz. Mesane: idrar torbası.

3 dk. Omurilik yaralanmasının düzeyi yükseldikçe (boyun bölgesi) etkiler artar: daha az kas çalışır, terleme daha geniş bir alanda bozulur, kalp atımının yükselmesi bile sınırlanabilir.

Terleme: yaralanma düzeyinin altındaki deri terleyemez; vücut ısısı aynı yükte ayakta sporcuya göre daha hızlı yükselir. Soğutma dışarıdan yapılır. Ters uç da var: az terleyen sporcu fazla su içerse kanda sodyum düşebilir; sıvı tartıyla ayarlanır.

Sıvı kısma tuzağı: yolculukta ya da maç günü tuvalete gitmemek için sporcu su içmeyebilir. Çözüm, maç saatine göre planlı içme.

Bası yarası da beslenme konusudur: yetersiz protein ve enerji iyileşmeyi geciktirir.

Sınıfa: “Bu dört satırdan hangisi antrenörün sahada en hızlı göreceği sorun?” Cevap: ısınma.

Öteki gruplar

Engel türü, ayarın yönünü değiştirir

Uzuv kaybı

Protezle yürüme ve koşu daha çok enerji ister.

Vücut yağı ölçümü zorlaşır; tartı tek başına yanıltır.

Serebral palsi

Kasların kasılı kalması hareketin enerji maliyetini artırabilir.

Çiğneme ve yutma güçlüğünde kıvam ayarı.

Görme kaybı

Etiket okumak, yemek hazırlamak, büfeden seçmek zor.

Sesli etiket, sabit dolap düzeni, refakatçiyle alışveriş.

Protez: kaybedilen kolun ya da bacağın yerine takılan yapay parça. Serebral palsi: doğumdan önce, doğumda ya da bebeklikte beyin hasarına bağlı kalıcı hareket bozukluğu.

Yoklama · 1 dakika

Boyun bölgesinde omurilik yaralanması olan bir tekerlekli sandalye rugby oyuncusu, sıcak salonda antrenmanın ortasında kızarıp halsizleşiyor. Az terlediği görülüyor. İlk adım?

Doğru: B. Yaralanma düzeyinin altında terleme bozuk olduğu için beden kendini soğutamaz; soğutma dışarıdan yapılır. C çekici ama yanlış: ayakta sporcunun terleme kuralı bu sporcuya uymaz.

Plan yazmadan önce

Beş soru, bir ayar

Branş ve yükHafta 4, 5, 8Bugün ne kadar, ne şiddette antrenman var?

Yaş ve olgunlukBölüm 1Büyüyor mu, kas yaşlanıyor mu?

Beslenme biçimiBölüm 2Hangi besinler tabakta yok?

BedenHafta 11, Bölüm 4Kadın sporcu mu, engel var mı?

TakvimBölüm 3, Hafta 13Oruç, sıcak, yükseklik, yolculuk var mı?

KENDİNİZİ SINAYIN

Sekiz Sporcu, Sekiz Ayar

Her soruda önce kendi cevabınızı verin, sonra oylayalım.

Soru 1 / 8

16 yaşındaki bir basketbolcu antrenmandan önce iki kutu enerji içeceği içiyor ve gece 01.00'den önce uyuyamıyor. İlk öneri ne?

Doğru: D. Ergende enerji içeceğinin yeri yok; kafein ve şeker uykuyu da bozuyor. Antrenmandan 1–2 saat önce simit ve ayran. A sorunu yalnız küçültüyor.

Soru 2 / 8

13 yaşındaki bir cimnastikçi 6 ayda 5 cm uzadı ve 3 kg aldı. Antrenörü “kilonu koru” deyince akşam yemeğini bıraktı. Doğru yaklaşım?

Doğru: B. Büyüme atağında kilo artışı beklenir; enerji kısılmaz. Akşam yemeği geri gelir, kilo yorumu yapılmaz; aile ve diyetisyenle konuşulur.

Soru 3 / 8

20 yaşında vejetaryen bir halterci kreatin kullanmak istiyor ama “et yemediğim için bende işe yaramaz” diye düşünüyor. Ne söylersiniz?

Doğru: C. Vejetaryenlerin kas kreatini daha düşüktür; kreatin alan vejetaryenlerde kas kreatini ve yağsız kütle daha çok arttı. Üçüncü taraf sertifikalı ürün seçilir.

Soru 4 / 8 · hesap

Adet gören vejetaryen bir koşucu. Kadına önerilen demir 18 mg; vejetaryende ihtiyaç 1,8 kat kabul edilir. Hedefi yaklaşık kaç mg?

Doğru: A. 18 × 1,8 ≈ 32 mg. Bitkisel demir etteki demirden çok daha az emilir. Aynı öğünde C vitamini, çay bir saat sonra; ferritin hekimle izlenir.

Soru 5 / 8 · hesap

15 yaşında bir voleybolcu: 1 bardak süt 240 mg, 1 kase yoğurt 240 mg, 1 bardak ayran 120 mg, ekmek ve sebzeden 200 mg kalsiyum. Hedef 1300 mg. Durum ne?

Doğru: D. 240 + 240 + 120 + 200 = 800 mg; açık 500 mg, yaklaşık 2 porsiyon süt ürünü. C yanlış: yetişkin önerisi bile 1000 mg; 9–18 yaşta 1300 mg.

Soru 6 / 8

19 yaşında oruç tutan bir güreşçinin tartıya 4 günü ve 3 kg fazlası var. Sahuru atlayıp gündüz kalın kıyafetle koşmayı planlıyor. Değerlendirme?

Doğru: C. Oruç, hızlı kilo düşürme ve susuzluk en riskli birleşimdir. Sahur atlanmaz, gündüz koşu yok; hekim ve diyetisyenle konuşulur.

Soru 7 / 8

Oruç tutan bir futbolcu iftar ile sahur arasında 2,5–3 L sıvı almalı. En uygun içme biçimi hangisi?

Doğru: B. Bir kerede içilen fazla su büyük ölçüde idrarla atılır; yayarak içilen su bedende kalır. C yanılgısı: susama hissi açığın gerisinden gelir.

Soru 8 / 8

70 kg bir halterci, aynı kiloda maratoncu arkadaşının yoğun gün planını kopyalıyor: 560 g karbonhidrat. Sıklet sporunda olduğu için tartıda zorlanıyor. Ne söylersiniz?

Doğru: C. Halterin yükü kısa ve yoğun; karbonhidrat orta düzeyde (~5 g/kg ≈ 350 g) yeter, protein aynı kalır. B çekici ama yanlış: kuvvet sporcusunda protein azaltılmaz.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Genç sporcu büyür ve antrenman yapar: enerji kısılmaz, enerji içeceği yok.
2Master sporcu öğün başına ~0,4 g/kg protein ve direnç antrenmanı ister.
3Bitkisel tabakta tahıl + baklagil; demir, çinko, omega-3 planlanır; veganda B12 şart.
4Ramazan'da toplam korunur, saat kayar; yoğun antrenman iftardan sonra.
5Branş ve beden dozu değiştirir; engelli sporcuda enerji, sıvı ve kemik ayrıca planlanır.

Derslikten çıkmadan

Kendi branşınızdan bir sporcu seçin. Bu dört gruptan hangisine giriyor ve tabağında hangi ayar değişmeli?

Gelecek hafta · Hafta 13: Planı Bozan Koşullar

Ayrıntılı okuma: Hafta 12 ders notu (lisans destesi) · kemik bankası, protein kalitesi, kreatin, oruçlu futbolcunun gece planı.