Sporcu Beslenmesi

Hafta 13

Planı Bozan Koşullar

Sıcak, yükseklik, uzun yolculuk, gıda güvenliği, alkol ve bağırsak.

Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi · 2026–2027

Bir deplasman

Temmuzda nemli İzmir'de dört günlük turnuva. Salonun kliması zayıf, otelde açık büfe var.

Kaptan: “Yarı finali kazanırsak kutlama yapacağız.” Final ertesi gün.
Bu planı neler bozabilir?

Örnek öğretim amaçlıdır.

Bu derste

Ders sonunda şunları yapabileceksiniz

1Sıcakta ısıya alışma, ön soğutma ve sıvı planı yapmak.
2Yükseklik kampında beslenmede değişenleri söylemek.
3Saat farkı ve gıda güvenliği için deplasman planı kurmak.
4Alkolün toparlanmaya ve yarış öncesi tabağın mideye etkisini açıklamak.
5Soğukta, hastalıkta ve sakatlıkta tabağı yeniden ayarlamak.

BÖLÜM 1

Sıcak

Termometre yetmez: nem de sayılır.

Önce temel · kavram

İç ısı ve ter

core temperature · sweating

İç ısı, vücudun içinin (beyin, kalp, organlar) sıcaklığıdır: dinlenmede ~37 °C. Kas çalışınca ısı üretir; beden bu ısıyı en çok terin buharlaşmasıyla atar.

Örnek: Denizden çıkınca rüzgârda üşürsün: derideki su buharlaşırken ısıyı alıp götürür. Ter de böyle serinletir. 40 °C'yi aşan iç ısı tehlikelidir.

Kavram

Islak termometre küre sıcaklığı

wet bulb globe temperature

Sıcaklık, nem ve güneşi birlikte hesaba katan ısı stresi ölçüsü.

Örnek: Nemli 30 °C'lik bir salon, kuru 35 °C'lik bir günden daha yorucu olabilir. Nem yüksekse ter buharlaşamaz.

Islak termometre küre sıcaklığı neyden oluşur? · açık alan

Isı stresinin %70'i nemden gelir

Islak termometre: ucu ıslak bezle sarılı termometre; nem yüksekse bez kurumaz, termometre serinlemez. Siyah küre: güneşin ısıtma gücünü ölçen, siyah bir topun içindeki termometre.

Sıcakta ne yapılır?

Önce alış, sonra soğut, sonra iç

Isıya alışma

1–2 hafta, günde 60–90 dk sıcakta antrenman.

Ter erken başlar, kalp hızı düşer.

Ön soğutma

Son 30 dakikada kilo başına ~7,5 g buzlu içecek.

60 kg: 450 g, iki büyük bardak.

Sıvı ve sodyum

Ter testi sıcakta yeniden yapılır.

Maçta kayıp %2'nin altında.

Sodyum: sofra tuzunun içindeki mineral; terle kaybedilir, içilen suyun bedende kalmasını sağlar. Ter testi: antrenmandan önce ve sonra tartılarak kaybedilen terin bulunması (Hafta 7).

Önce temel · sıcakta ne içilir? · yaklaşık

Sıcakta altı içecek: hangisi ne getirir?

İçecek	Bir bardakta (≈ 250 ml)	Sodyum (tuz)	Ne zaman?
Su	enerji yok	≈ 0	Her gün; 1 saatten kısa antrenman
Spor içeceği	≈ 15 g karbonhidrat	≈ 100–120 mg	1 saatten uzun, sıcak antrenman ve maç
Ayran	biraz protein ve karbonhidrat	tuzlu; markaya göre değişir	Maçtan sonra, öğünle
Meyve suyu	≈ 25 g karbonhidrat	≈ 0	Sonrasında; maçta mideyi zorlayabilir
Ağızdan sıvı tuz	≈ 3 g şeker	≈ 430 mg	İshal; çok tuzlu terleme
Buzlu içecek (buz şerbeti)	seçilen içecek + kırılmış buz	içeceğe göre	Maçtan önceki 30 dakika

Tişörtünde beyaz tuz izi kalan sporcu “tuzlu terler”: ona su tek başına yetmez, sodyumlu içecek ve tuzlu yiyecek gerekir.

Tahmin · 1 dakika

Temmuzda 90 dakikalık sıcak antrenman. Su, karbonhidrat ve sodyumu birlikte getiren hangisi?

Doğru: B. Spor içeceği üçünü birlikte taşır. Suda karbonhidrat ve sodyum yok; şekerli çay ve kolada sodyum çok az, kola ayrıca mideyi şişirir.

Isıya alışma · Racinais ve ark., 2015

1–2 haftada beden dört şeyi değiştirir

Kan hacmi artarplazmaKalp aynı atımda daha çok kan pompalar; nabız düşer.

Ter erken başlarve çoğalırSerinleme daha erken devreye girer.

Ter tuzu azalırsodyum korunurAma toplam ter arttığı için sıvı ihtiyacı artar.

İç ısı düşük kalıraynı yükteAlgılanan zorluk azalır, performans toparlanır.

Alışan sporcu daha çok terler: su şişesi büyür, küçülmez.

Plazma: kanın sıvı kısmı; kan hücreleri bu sıvının içinde yüzer.

Acil durum

Isı bitkinliği mi, ısı çarpması mı?

Isı bitkinliği

Halsizlik, baş dönmesi, bulantı; bilinç yerinde.

Gölge, uzanma, soğuk sıvı ve tuz.

Isı çarpması

Kafa karışıklığı, sendeleme, saçma konuşma.

Önce yerinde soğut, sonra 112.

Ayırt edici işaret beyindir: bilinç bozuksa ısı çarpması.

Gerçek bir araştırma

Buzlu içecek sıcakta koşu süresini uzatır mı?

Soru: Koşudan önce buz şerbeti, soğuk sudan daha mı çok soğutur?
Ne yapıldı: 10 koşucu 34 °C'de iki koşulu da denedi: kilo başına 7,5 g buz şerbeti ya da soğuk su.

%19

daha uzun koşu: buz şerbetiyle 50,2 dk, soğuk suyla 40,7 dk.

Sıcak maçtan önce buzlu içecek, antrenmanda denenmiş bir plandır.

Siegel R, Maté J, Brearley MB, et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(4):717–725.

Yoklama · 1 dakika · hesap

70 kg bir futbolcu temmuzda öğleden sonra maça çıkacak. Ön soğutma dozu kilo başına ~7,5 g buzlu içecek. Ne kadar, ne zaman?

Doğru: B. 70 × 7,5 = 525 g, iki büyük bardak, son 30 dakikada. C'de miktar doğru ama zaman yanlış: soğutma etkisi maça kadar kaybolur.

BÖLÜM 2

Yükseklik ve Yolculuk

Az oksijen, kayan iç saat, yabancı mutfak.

Önce temel · kavram

Hipoksi

hypoxia · Türkçesi: oksijen azlığı

Dokulara yetecek kadar oksijen ulaşamaması. Yükseğe çıktıkça hava seyrekleşir; aynı büyüklükteki nefese daha az oksijen girer.

Örnek: Nefes bir kova gibi: deniz kıyısında oksijenle dolar, dağda aynı kovaya daha az oksijen girer. Erzurum kampının ilk günlerinde koşucu aynı tempoda nefes nefese kalır.

Yükseklik

Oksijen azalmaz; basıncı azalır

Deniz seviyesi

%100

1000 m

%89

2000 m · Erciyes

%79

3000 m

%69

Havadaki oksijen basıncı, yaklaşık. Her nefeste akciğere giren oksijen azalır.

Basınç: üstümüzdeki havanın ağırlığının yaptığı itme. Yükseldikçe üstte daha az hava kalır; hava seyrekleşir, oksijeni akciğere iten güç azalır.

Gerçek bir araştırma

Yükseklik kazancı demirsiz gelir mi?

Soru: Kansızlığı olmayan dayanıklılık sporcularında demir takviyesi, yüksekliğin kan kazancını değiştirir mi?
Ne yapıldı: 34 sporcu, 3 hafta günde 14 saat 3000 m benzeri ortamda kaldı: damardan demir, ağızdan demir ya da etkisiz hap.

%3,2

ağızdan demir alanlarda hemoglobin kütlesi artışı. Etkisiz hap grubunda anlamlı artış yok.

Demir deposu kamptan önce hazır olmalı; karar hekimin.

Hemoglobin kütlesi: kandaki toplam oksijen taşıyıcı. Etkisiz hap (plasebo): ilaçsız karşılaştırma hapı.

Garvican-Lewis LA, Vuong VL, Govus AD, et al. Intravenous iron does not augment the hemoglobin mass response to simulated hypoxia. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1669–1678.

Kamp tabağı

Yükseklik kampında üç şey değişir

Demir

Ferritin kamptan 2–4 hafta önce ölçülür.

Düşükse karar hekimin.

Enerji

Harcama artar, iştah düşer.

Her sabah tartı; kilo düşüyorsa ara öğün.

Karbonhidrat ve su

Kas karbonhidrata daha çok dayanır.

Kuru havada su kaybı artar.

Saat farkı

Doğuya uçmak batıya uçmaktan daha zordur

Uçuştan önce

Son 2–3 günde uyku ve öğünü yeni saate kaydır.

Tanıdık atıştırmalık yanında.

Uçuşta

Saati hedef saate al; düzenli su.

Alkol ve fazla kahve yok.

Varışta

Gün ışığı, yerel saatte öğün.

Kafein sabah, akşam değil.

İç saat: uykuyu, açlığı ve vücut ısısını 24 saatlik düzende yöneten beden saati; gün ışığı ve öğün saatiyle ayarlanır. Saat farkı (jet lag): uçunca iç saatin yerel saatin gerisinde kalması.

Kavram

Gıda güvenliği

food safety

Yiyeceğin hastalık yapmayacak biçimde hazırlanıp saklanması. Yolculukta kural: kaynat, pişir, soy ya da vazgeç.

Örnek: Otel büfesinde ılık bekleyen mayonezli salata yerine sıcak, iyi pişmiş yemek. Su güvenli değilse buz da güvenli değildir.

Yoklama · 1 dakika

Milli voleybol takımı Tokyo'ya (+6 saat) indi. Varış günü öğleden sonra herkes uyudu; gece 03.00'te uyanıp kahve içiyorlar. Ne önerilir?

Doğru: D. Işık ve yerel saatte öğün iç saati yeniden ayarlar. Gündüz şekerlemesi en çok 30 dakika. B iç saati Türkiye'de tutar, uyumu geciktirir.

BÖLÜM 3

Alkol ve Mide

Kutlama gecesi ve yarış sabahı toparlanmanın neresini bozar?

Antrenmandan sonra alkol

Protein yanında bile kas yapımı düşer

Yalnız protein

%100

Alkol + protein

~%76

Alkol + karbonhidrat

~%63

Alkol ayrıca uykuyu ve sıvı dengesini bozar; çoğu zaman yemeğin yerini alır.

Mide ve bağırsak

Yarışta mide neden bozulur?

Kan akışı

Kan kaslara ve deriye gider; bağırsağa az kalır.

Susuz kalınca daha da azalır.

Sarsıntı

Koşuda her adım bağırsağı sallar.

“Koşucu ishali” en çok koşucuda.

Tabak

Lif, yağ ve gaz yapan besin fazlası.

Kuru fasulye, soğan, kepekli ekmek.

Sporcuların %30–50'sinde görülür; en çok dayanıklılık sporlarında.

Bağırsak bakterileri: kalın bağırsakta yaşayan yararlı mikroplar; lifi ve bazı şekerleri mayalayıp gaz çıkarırlar. Probiyotik: bu bakterilerden canlı olarak içeren ürün (kefir, bazı yoğurtlar, kapsül).

Kavram

Gaz yapan karbonhidratlar

FODMAP · fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols

Kalın bağırsakta bakterilerin mayaladığı, gaz ve su çeken kısa zincirli karbonhidratlar.

Örnek: Yarıştan önceki akşam kuru fasulye, soğanlı salata ve elma yiyen koşucu; sabah 8. kilometrede tuvalet arıyor.

Yoklama · 1 dakika

10 km yarışlarında kramp ve ishal yaşayan amatör bir koşucu, bir sonraki yarıştan önce ne denemeli?

Doğru: A. Az lifli, gaz yapan karbonhidratı düşük kısa bir dönem yakınması olan koşucuda denenebilir; diyetisyenle planlanır. B: yarış günü yeni ürün denenmez. C yakıtı bitirir.

BÖLÜM 4

Soğuk, Hastalık ve Sakatlık

Sporcu üşüdüğünde, hastalandığında ya da sahadan çekildiğinde tabak ne olur?

Soğukta antrenman

Soğuk susatmaz ama kurutur

Enerji

Titreme, ağır kıyafet ve karda yürümek harcamayı artırır.

Kayaklı koşucunun cebinde atıştırmalık.

Sıvı

Susama azalır, idrar artar; kuru havada nefesle su kaybedilir.

Termosta ılık içecek, saate göre içme.

Karbonhidrat

Titreme ve soğukta antrenman glikojeni hızla tüketir.

Erzurum'da kış futbolunda devre arasında muz.

Glikojen: kasta ve karaciğerde depolanan karbonhidrat; yoğun eforun yakıtı (Hafta 4). Titreme: kasların ısı üretmek için istemsiz kasılması; enerji yakar.

Önce temel · kavram

Bağışıklık

immunity · bağışıklık sistemi

Vücudun mikroplara (virüs, bakteri) karşı savunma sistemi. Kandaki savunma hücreleri mikrobu tanır, çoğalmadan yok eder.

Örnek: Bir kalenin askerleri gibi: askerlere yemek (enerji, protein), dinlenme (uyku) ve sağlam kapı (el yıkama) gerekir. Az yiyen, az uyuyan sporcu turnuvada daha sık hastalanır.

Hastalık ve bağışıklık · Walsh, 2019

Bağışıklığı “güçlendiren” hap yok; eksiği önleyen tabak var

Temelher sporcuYeterli enerji, dengeli tabak, uyku, el hijyeni.

Eksik varsakan testiyleD vitamini, demir: hekimle yerine konur.

Aday desteklerkanıt sınırlıBazı probiyotikler, C ve D vitamini: enfeksiyon yükünü azaltabilir.

Hastaykenateş, kas ağrısıAntrenman yok; sıvı, tuz, kolay sindirilen yemek.

Enfeksiyon: mikrobun vücuda girip çoğalması; nezle, grip, ishal. El hijyeni: elleri sabunla yıkamak ya da dezenfektanla silmek.

Kavram

Sakatlık döneminde beslenme

nutrition for injury and immobilization

Antrenman durunca enerji biraz azalır ama protein azalmaz; iyileşme ve kas kaybını önlemek ihtiyacı sürdürür.

Örnek: Ön çapraz bağ ameliyatı olan futbolcu “antrenman yok” diye kahvaltıyı ve proteini kesmez; porsiyonları biraz küçültür.

Sakat sporcunun tabağı · Tipton, 2015

Dört karar, iki tuzak

Yap

Proteini koru ya da artır (2–2,5 g/kg); dört-beş öğüne böl.

Kemik kırığında kalsiyum ve D vitamini izlenir.

Kaçın

Aç kalarak “kilo almama”; mucize iyileşme hapları.

Sıkıntıdan atıştırma ve alkol de iyileşmeyi geciktirir.

Rehabilitasyon ilerledikçe tabak yeniden antrenman gününe döner.

Yoklama · 1 dakika

70 kg bir hentbolcu bileği alçıda, 4 hafta antrenman yok. “Kilo almamak için yemeğimi yarıya, proteini de iyice azalttım” diyor. Ne söylersiniz?

Doğru: B. Hareketsizlikte kas kaybı hızlıdır; protein korunur, hatta artırılır (2–2,5 g/kg). A çekici ama yanlış: antrenman dursa da iyileşme ve kas proteini ihtiyacı sürer.

KENDİNİZİ SINAYIN

Sekiz Deplasman, Sekiz Karar

Her soruda önce kendi cevabınızı verin, sonra oylayalım.

Soru 1 / 8

17 yaşında bir tenisçi temmuzda Antalya'da. Maçlar arasında yalnız su içiyor; üçüncü maçta baldırı kramp yaptı, tişörtünde beyaz tuz izi var. İlk adım?

Doğru: C. Beyaz tuz izi bol sodyum kaybettiğini gösterir; su tek başına yetmez. Maçlar arasında sodyum eklenir, ter testi yapılır. A sodyum açığını kapatmaz.

Soru 2 / 8 · hesap

Bir futbolcu sıcak maçtan sonra 2 kg hafiflemiş. Kaybedilen her 1 kg için 1,25–1,5 L sıvı önerilir. Plan ne olmalı?

Doğru: A. 2 × 1,25 = 2,5 L; 2 × 1,5 = 3 L. Birkaç saate yayılır; ayran, tuzlu çorba ve peynirli sandviç suyun bedende kalmasını sağlar. D sodyumu unutuyor.

Soru 3 / 8

Bir maratoncu Erzurum'da 3 haftalık kampın ilk haftasında 2 kg verdi, iştahı yok. Kamptan önce ferritine bakılmamış. Ne yapılır?

Doğru: B. Yükseklikte iştah düşer, harcama artar: enerji açığı. Her sabah tartı; ferritin için hekime. C: demir dozu hekimin kararıdır.

Soru 4 / 8

Uzak deplasmanda bir futbolcu sokak tezgâhından buzlu meyve suyu ve çiğ salata aldı. Maç sabahı ishal. Bu hatanın kaynağı ne?

Doğru: D. Su güvenli değilse buz da değildir; çiğ salata soyulamaz, pişirilmez. Kural: kaynat, pişir, soy ya da vazgeç. Sıvı ve tuz yerine konur, takım hekimine.

Soru 5 / 8

22 yaşında bir basketbolcu galibiyet gecesi akşam yemeği yerine altı bira içti. Ertesi gün çift antrenman var. Asıl sorun ne?

Doğru: C. Alkol karbonhidratın yerine geçince kas glikojeni dolmaz; kas onarımı ve uyku da bozulur. Önce su ve yemek; ertesi günün yükü gözden geçirilir.

Soru 6 / 8

45 yaşında bir triatloncu her yarışta ishal oluyor. Önceki akşam kuru fasulye ve soğanlı salata, yarış sabahı elmalı ve kepekli kahvaltı yiyor. Ne değişmeli?

Doğru: B. Yarış öncesi lif ve gaz yapan karbonhidrat fazla: fasulye, soğan, elma, kepek. Son 1–2 günde az lifli tabak; yeni düzen antrenmanda denenir, diyetisyenle. A yakıtı bitirir.

Soru 7 / 8 · hesap

55 kg bir kadın 5000 m koşucusu Erciyes kampında. Yoğun günde karbonhidrat hedefi 7 g/kg. Günlük hedefi ve dağılımı ne?

Doğru: D. 55 × 7 = 385 g; beş öğüne yayılır, antrenman içinde spor içeceği. C yanlış: yükseklik kampı kilo verme kampı değildir; yetersiz yakıt kazancı azaltır.

Soru 8 / 8

Deplasmanda bir voleybolcunun burnu akıyor, boğazı hafif ağrıyor. Ertesi gün takım arkadaşında ateş ve kas ağrısı başlıyor. İkisi için doğru karar?

Doğru: C. Belirtiler boynun üstündeyse hafif antrenman denenebilir; ateş ve kas ağrısında antrenman yok, hekime. B çekici ama yanlış: bağışıklığı güçlendiren bir hap yok.

Özet

Bugün beş şey öğrendik

1Sıcakta nem belirler: 1–2 hafta alışma, buzlu içecek, sodyumlu sıvı.
2Yükseklikten önce ferritin; kampta enerji ve karbonhidrat.
3Yolculukta doğu zor; kaynat, pişir, soy ya da vazgeç.
4Alkol yemeğin yerini almasın; yarış öncesi tabakta az lif.
5Sakatlıkta enerji biraz azalır, protein korunur; hastayken ateş varsa antrenman yok.

Derslikten çıkmadan

Kaptana iki cümle yazın: Yarı final gecesi kutlama yerine ne yapılmalı ve neden?

Gelecek hafta · Hafta 14: Deniz'in Planı

Ayrıntılı okuma: Hafta 13 ders notu (lisans destesi) · maç günü sıvı planı, deplasman çantası, mikrobiyota ve probiyotik.