Sporcu Beslenmesi
Hafta 14
Deniz'in Planı
Ölç, hesapla, planla, izle, savun: on üç haftayı tek bir sporcunun bireysel planında birleştirmek.
Prof. Dr. İzzet İNCE
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Dönemin son dersi. Başlık dönem projesinin dosyasından geliyor; bugün bir sporcunun planını baştan sona kuruyoruz ve on üç haftanın hesaplarını tek planda birleştiriyoruz.
Üç bölüm: ölç ve hesapla (değerlendirmenin dört alanı, besin kaydı yöntemleri ve eksik bildirim); planla, izle ve savun (ölçülebilir hedef, kanıtın basamakları); sezon ve antrenörün sınırı (kırmızı bayraklar). Akışta dört yoklama, sonda sekiz soru var. Süre sıkışırsa besin kaydı yöntemleri, kanıtın basamakları ve kırmızı bayraklar slaytlarını kısa geçin.
Bir telefon ekranı
“Yapay zekâya sordum, bana diyet yazdı: günde 1800 kcal, bol protein, az karbonhidrat.”
20 yaşında, 60 kg bir voleybolcu. Yoğun antrenman günü harcaması ~2800 kcal.Bu plana güvenir misiniz?
Örnek öğretim amaçlıdır.
kcal (kilokalori): yiyeceğin verdiği ve bedenin harcadığı enerjinin birimi. 1 simit ≈ 300 kcal.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Sınıfa sorun: “Bu planda eksik olan ne?” Beklenen cevap: Sporcu hiç ölçülmemiş. Plan, harcamanın 1000 kcal altında.
Sohbet botları spor beslenmesi sorularında tutarlı değil: bir değerlendirmede doğruluk modele göre %31 ile %74 arasında değişti (Solomon ve Laye, 2025). Bugünün işi: ölçülmüş bir sporcuya savunulabilir bir plan yazmak.
Bu derste
Ders sonunda şunları yapabileceksiniz
1 Bir beslenme planının beş adımını ve değerlendirmenin dört alanını sırayla uygulamak. 2 Enerji, karbonhidrat ve protein hedefini g/kg ile hesaplamak. 3 Ölçülebilir hedef koymak; planı izleme göstergeleriyle sınamak ve kaynağıyla savunmak. 4 Tabağı sezona göre değiştirmek ve yetki sınırını bilmek.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
BÖLÜM 1
Ölç ve Hesapla
Ölçülmemiş sporcuya yazılan plan bir genellemedir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Kavram
Bireysel plan
individual nutrition plan
Ölçülmüş bir sporcunun ihtiyacına göre yazılan plan. Beş adımda kurulur: ölç, hesapla, planla, izle, savun .
Örnek: Bir halterciye internetten indirilen hazır liste plan değildir; kilosu, yükü ve kan değerleri bilinmeden yazılmıştır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Benzetme: Terzi önce ölçü alır, sonra keser, sonra prova yapar. Hazır elbise bazen uyar, çoğu zaman uymaz.
Sorun: “Bu dönem hangi haftalarda ölçüm yaptık?” Beklenen: besin kaydı (H1), kan (H6), ter testi (H7), deri kıvrımı (H9).
Temel fikir
Beş adım, bir döngü
1 · Ölç
besin kaydı,
kilo, kan, ter
2 · Hesapla
enerji,
karbonhidrat,
protein, sıvı
3 · Planla
tabak ve
takvim
4 · İzle
tartı, adet,
tahlil
5 · Savun
her sayının
kaynağı
İzleme, hesabı ve planı düzeltir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Her adımın arkasında dönemin bir haftası var: Ölç (H1, 6, 7, 9), Hesapla (H2–5, 7), Planla (H4, 8, 13), İzle (H3, 6, 11), Savun (H2, 10).
Ölç adımında dört kaynak birlikte okunur: beden (kilo, deri kıvrımı), tabak (3–7 günlük besin kaydı), kan (ferritin, D vitamini; tahlili hekim ister ve yorumlar), yük (antrenman süresi, ter hızı). Tek kaynağa dayanan karar sık yanılır: Çoğu sporcu yediğini olduğundan az yazar.
Kavram
Beslenme değerlendirmesi
nutrition assessment · ABCD
“Ölç” adımının dört alanı: beden ölçümü , kan değerleri , sağlık öyküsü ve yeme düzeni . Tek alan karar için yetmez.
Örnek: Kilosu sabit bir koşucu “iyi” görünür; öyküde 4 aydır adet yok, kanda ferritin düşük. Karar dört alan birlikte okununca çıkar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. İngilizce kaynaklarda dört alanın baş harfleriyle ABCD diye anılır: antropometri (anthropometry), biyokimya (biochemistry), klinik (clinical) ve diyet (dietary) değerlendirmesi.
Antrenörün payı: beden ölçümünün bir kısmı (tartı, Hafta 9) ve yeme düzenini gözlemek. Kan testini hekim ister ve yorumlar; ayrıntılı öykü ve diyet değerlendirmesi diyetisyenin işidir.
Sınıfa: “Açılıştaki sohbet botu bu dört alandan hangisini kullandı?” Cevap: hiçbirini.
Ölç adımı · dört alan
Ne toplanır, kim toplar?
Beden ölçümüantropometri · Hafta 9 Kilo, boy, deri kıvrımı toplamı; aynı saat, aynı ölçümcü.
Kan değerleribiyokimya · hekim Ferritin, hemoglobin, D vitamini; dinlenik sabah.
Sağlık öyküsüklinik Hastalık, ilaç, yaralanma, adet düzeni, sindirim, uyku.
Yeme düzenidiyet Besin kaydı, öğün saatleri, takviye, beslenme biçimi, bütçe.
Antropometri: bedenin ölçülmesi. Deri kıvrımı: kıskaçla (kaliper) tutulan derinin ve altındaki yağın kalınlığı. Biyokimya: kandaki maddelerin ölçümü. Dinlenik sabah: ağır antrenmandan en az bir gün sonra, aç karnına.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Her satır dönemin bir haftasına bağlanır: beden ölçümü ve hata payı (Hafta 9), demir ve D vitamini (Hafta 6 ve 11), adet düzeni (Hafta 3 ve 11), takviye öyküsü (Hafta 10).
Öykünün iki sorusu en çok işe yarar: “Son üç ayda kilon, adet düzenin ya da yorgunluğun değişti mi?” ve “Şu an hangi takviyeleri kullanıyorsun?”
Bütçe ve yaşam yeri de veri: yurtta kalan sporcuya ızgara balık önermek, uygulanmayan plan demektir.
Sınıfa: “Bu dört satırdan hangisini antrenör tek başına toplayabilir?”
Yeme düzeni nasıl öğrenilir?
Üç yöntem, üç zayıf yan
24 saat geri çağırma Dünkü her şey, görüşmeyle sorulur.
Hızlı; ama tek gün, unutma payı yüksek.
3–7 günlük besin kaydı Sporcu yediğini anında yazar ya da fotoğraflar.
En sık yöntem; kayıt tutarken yeme değişir.
Besin sıklığı anketi “Haftada kaç kez balık?” gibi uzun dönem soruları.
Alışkanlığı gösterir; gramı tutturamaz.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Sporcularda en yaygın yöntem 3–4 günlük, porsiyonla tahmin edilen besin kaydıdır (Magkos ve Yannakoulia, 2003). Kayıt günleri antrenman ve dinlenme günlerini birlikte içermeli: yalnız dinlenme günü kaydı yoğun günü göstermez.
Sporcuya özgü sık unutulanlar: antrenmandaki içecekler, ara öğün ve atıştırmalıklar, takviyeler, sıvı yağ ve şeker eklemeleri, porsiyonun büyüklüğü.
Fotoğraflı kayıt yükü azaltır; tabağın yanına bir çatal ya da avuç ölçü verir.
Sınıfa: “Dün ne yediğinizi gramıyla yazabilir misiniz?”
Eksik bildirim · Capling ve ark., 2017
Sporcu yediğini olduğundan az yazar
%19
Kayıtla bildirilen enerji, ölçülen harcamanın ortalama %19 altında : günde ~670 kcal.
Sporcularla yapılmış 11 çalışma; harcama çift etiketli suyla ölçüldü (Hafta 12).
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Sistematik derleme ve meta-analiz: kilosu sabit sporcularda yenen enerji harcamaya eşit olmalı; kayıtlar ise ortalama 2793 kJ, yani ~670 kcal eksik çıktı. Bu fark yaklaşık iki simit eder.
Neden? Unutma, porsiyonu küçük tahmin etme, kayıt günlerinde daha az yeme ve “doğru cevabı” yazma isteği. Kilo ve görünüş baskısı olan sporlarda eksik bildirim daha belirgin olabilir.
Sonuç: Bir önceki bölümün enerji bulunurluğu hesabı bu hatayı taşır. Hesap tek başına karar vermez; kilo eğilimi, adet düzeni ve yorgunlukla birlikte okunur (bu bölümdeki Heikura araştırması).
Sınıfa: “Kilosu 6 aydır sabit bir sporcunun kaydı 1500 kcal gösteriyor, antrenmanı 2 saat. Neye inanırsınız?”
Yoklama · 1 dakika
Günde 2 saat antrenman yapan bir voleybolcunun 3 günlük kaydı 1600 kcal gösteriyor. Kilosu 6 aydır sabit, adeti düzenli, enerjisi iyi. En olası açıklama?
A Sporcu gerçekten 1600 kcal yiyor; acil öğün ekleB Kayıt eksik; kilo ve belirtilerle okunurC Kilo sabitse metabolizması yavaşlamış demektirD Kayıt doğru; antrenman harcaması sıfıra yakındır
Doğru: B. Sporcular kayıtta ortalama ~%19 eksik bildirir; sabit kilo, düzenli adet ve iyi enerji yeterli alımı düşündürür. A çekici ama yanlış: tek bir kayda dayanır.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1,5 dk. Oy, sonra cevap. C diyenlere: düşük enerjide tartı sabit kalabilir (Hafta 3), ama bu sporcuda adet ve enerji iyi. Kayıt tekrarlanır: antrenman günü dahil, fotoğraflı.
Kavram
Gram hedefi
macronutrient targets in g/kg
Karbonhidrat ve protein kilo başına gram olarak, günün yüküne göre verilir; yağ kalan enerjiden gelir.
Örnek: 60 kg voleybolcu, yoğun gün: karbonhidrat 7 g/kg = 420 g, protein 1,6 g/kg = 96 g.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Neden yüzde değil? “Enerjinin %50'si karbonhidrat” 1800 kcal'lik planda 225 g, 2750 kcal'lik planda 344 g eder. Aynı yüzde, çok farklı gram. Kilo başına gram sporcunun yüküne bağlanır.
Benzetme: Pasta tarifinde “unun %60'ı” değil, “300 gram un” yazar.
Aralıklar: karbonhidrat 6–10 g/kg yoğun dönemde (Thomas ve ark., 2016); protein 1,6 g/kg (Morton ve ark., 2018), öğün başına ~0,3 g/kg.
Hesap · 60 kg, yağsız kütle 48 kg
Gramlar kaloriye çevrilince ~2750 kcal
Karbonhidrat 420 g × 4
= 1680 kcal
Protein 96 g × 4
= 384 kcal
Enerji bulunurluğu: (2750 − 590) ÷ 48 ≈ 45 kcal/kg yağsız kütle.
× 4 ve × 9: 1 g karbonhidrat ya da protein ≈ 4 kcal, 1 g yağ ≈ 9 kcal verir. 590: antrenmanın net harcaması. Yağsız kütle: yağ dışındaki kas, kemik, organ.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Sırayla açın; her kolonda çarpımı sınıfa yaptırın. Toplam 1680 + 384 + 700 ≈ 2750.
590 kcal: yoğun antrenmanın net harcaması. Enerji bulunurluğu 45 ve üstü yeterli; 30'un altı düşük bölge (Loucks ve Thuma, 2003; Uluslararası Olimpiyat Komitesi, IOC, göreli enerji yetersizliği bildirgesi, 2023).
Sohbet botunun 1800 kcal'i ile fark ~950 kcal, yaklaşık üç simit.
Planın geri kalanı: sıvı ter testine göre (serinde 0,7, sıcakta 1,1 L/sa), demir 18 mg/gün, kalsiyum için günde 4–5 porsiyon süt ürünü.
Yoklama · 1 dakika · hesap
Bir sporcu günde 1800 kcal yiyor, antrenmanda 600 kcal harcıyor, yağsız kütlesi 50 kg. Enerji bulunurluğu ve anlamı?
A 24; düşük bölge, enerji artmalıB 36; yeterli, plan aynen sürerC 24; yeterli, çünkü 20'nin üstündeD 48; yeterli, kilo verme yapılabilir
Doğru: A. (1800 − 600) ÷ 50 = 24. 30'un altı düşük bölgedir: sporda göreli enerji yetersizliği riski. B antrenman harcamasını çıkarmadan bölüyor: 1800 ÷ 50 = 36.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Hesap: 1800 − 600 = 1200; 1200 ÷ 50 = 24. C yanılgısı: 20 değil 30 sınırdır. Sınıfa sorun: “Bu sporcuya 1800 kcal'lik sohbet botu planı uygun mu?”
BÖLÜM 2
Planla, İzle, Savun
Gramlar tabağa, tabak takvime, her sayı bir kaynağa.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Yoğun bir gün tabakta · antrenman 18.30
Karbonhidrat güne yayılır, protein öğünlere bölünür
karbonhidrat
protein, g
95 26
110 30
75 8
30 0
95 22
20 14
08.00
12.30
16.30
18.30
antrenman
21.00
23.00
Toplam ~425 g karbonhidrat, ~100 g protein. Protein tozu yok; yurtta ve evde yapılabilir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Öğünler: 08.00 yulaf, süt, muz, bal, 2 yumurta, peynir. 12.30 mercimek çorbası, tavuklu sebze, bulgur, ekmek, ayran. 16.30 ekmek ve bal, muz, yoğurt. 18.30 antrenmanda spor içeceği. 21.00 köfte, makarna, salata, portakal. 23.00 süzme yoğurt, bal.
Dinlenme gününde karbonhidrat ~180 g'a iner (3 g/kg); protein aynı kalır.
Sorun: “Bu günü yurtta kalan bir öğrenci nasıl uygular? Hangi öğün en zor?”
Önce temel · gramlar tabağa · yaklaşık
420 g karbonhidrat ve 96 g protein, Türk sofrasında
Saat Tabakta Karbonhidrat Protein 08.00 3 dilim ekmek, 1 bardak süt, 1 muz, 1 kaşık bal, 2 yumurta, 1 dilim peynir ≈ 92 g ≈ 32 g 12.30 1 kase mercimek yemeği, 1 kase bulgur pilavı, 2 dilim ekmek, salata ≈ 107 g ≈ 27 g 16.30 2 dilim ekmek ve bal, 1 muz, 1 avuç kuru üzüm ≈ 90 g ≈ 6 g 18.30 antrenmanda 500 mL spor içeceği ≈ 30 g 0 21.00 1 kase makarna, 100 g köfte, 1 dilim ekmek, 1 elma ≈ 77 g ≈ 30 g 23.00 1 bardak süt, 1 kaşık bal ≈ 29 g ≈ 7 g
Toplam ≈ 425 g karbonhidrat, ≈ 100 g protein: 60 kg voleybolcunun yoğun gün hedefi (7 g/kg ve 1,6 g/kg). Porsiyon değerleri Hafta 4 ve 5 tablolarından.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Önceki grafiğin günü, ölçülebilir porsiyonlarla. Kullanılan değerler: 1 dilim ekmek ≈ 12 g karbonhidrat, 1 kase pilav ya da makarna ≈ 45 g, 1 muz ≈ 27 g, 1 elma ≈ 20 g, 1 avuç kuru üzüm ≈ 22 g, 1 kaşık bal ≈ 17 g, 1 bardak süt ≈ 12 g karbonhidrat ve ≈ 7 g protein, 1 kase mercimek ≈ 38 g karbonhidrat ve ≈ 16 g protein, 1 yumurta ≈ 6 g, 100 g köfte ≈ 20 g protein.
Öğün grafiğindeki sayılardan birkaç gram farklıdır; günün toplamı aynıdır. Yağ (~78 g) zeytinyağı, peynir, yumurta, köfte ve yemeklerin yağından gelir: yaklaşık 4 yemek kaşığı zeytinyağı kadar.
Sınıfa: “Yurtta kalan öğrenci bu tablodan hangi satırı en zor uygular?” Beklenen: 16.30 ve 23.00; çantada ekmek-bal, muz, kuru üzüm, kutu süt.
Tahmin · 1 dakika
Bu günün 425 g karbonhidratının en büyük kısmı hangi gruptan geliyor?
A Meyve: iki muz, elma, kuru üzümB Tahıl: ekmek, bulgur, makarnaC Bal ve spor içeceğiD Süt ve mercimek
Doğru: B. 8 dilim ekmek ≈ 96 g, bulgur ve makarna ≈ 90 g: tahıl ≈ 186 g. Meyve ≈ 96 g, 3 kaşık bal ve spor içeceği ≈ 81 g, süt ve mercimek ≈ 62 g.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Oy verdirin, sonra tıklayın. Ders: “ekmeği kesen” sporcu yoğun günün yakıtının neredeyse yarısını keser (Hafta 4'ün açılışı).
Kavram
Ölçülebilir hedef
SMART goal · specific, measurable, achievable, relevant, time-bound
Belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, sporcunun amacıyla ilgili ve süresi belli hedef. İzleme ancak böyle bir hedefle yapılır.
Örnek: “Daha iyi beslen” değil: “4 hafta, her antrenmandan sonraki 1 saatte süt ve muz; haftada en az 4 gün, takvime işaretle.”
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. İngilizce kısaltması SMART. Hedef sonuç (kilo, yağ yüzdesi) değil, çoğu zaman davranış olarak yazılır: sporcu davranışı kontrol eder, sonucu tam kontrol edemez.
İyi hedef sayısı: en çok üç (bu haftanın 7. sorusu). Her hedefin yanında izleme göstergesi: kayıt, tartı, sabah idrar rengi.
Kötü hedef örnekleri: “Şekeri bırak” (ölçülemez, ulaşılamaz), “Bir ayda 5 kg ver” (güvenli hızı aşar, Hafta 9).
Sınıfa: “Kendi beslenmeniz için bir ölçülebilir hedef yazın.”
Kavram
İzleme
monitoring
Plan bir tahmindir. Göstergeler planın tutup tutmadığını gösterir ve düzeltir .
Örnek: Her gün sabah kilo ve idrar rengi; her antrenman öncesi-sonrası tartı; her döngü adet düzeni; 8–12 haftada bir ferritin.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Benzetme: Navigasyon yolu çizer, trafiğe göre yeniden hesaplar.
Takvim: her gün sabah kilo ve idrar rengi; her antrenman kayıp %2'nin altında mı; her döngü adet düzeni, enerji, yorgunluk; 4 haftada bir deri kıvrımı toplamı; 8–12 haftada bir ferritin ve D vitamini.
Tek ölçüm gidişat değildir: değişim ölçüm hatasından büyük olmalı (H9).
Gerçek bir araştırma
Enerjiyi hesaplamak mı, bedeni izlemek mi?
Soru Elit koşucularda düşük enerjiyi en iyi hangi gösterge yakalar?
Ne yapıldı Ulusal ve dünya düzeyi koşucularda 7 günlük günlükten hesap, hormonlar, kemik yoğunluğu ve yaralanma öyküsü karşılaştırıldı.
4,5 kat
Adet görmeyen kadınlarda ve testosteronu düşük erkeklerde kemik yaralanması daha sık.
Adet düzeni, hataya açık enerji hesabından daha güvenilir bir göstergedir.
Testosteron: erkekte çoğunu testislerin yaptığı, kası ve kemiği koruyan hormon.
Heikura IA, Uusitalo ALT, Stellingwerff T, et al. Low energy availability is difficult to assess but outcomes have large impact on bone injury rates in elite distance athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(4):403–411.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Kadınların %37'si adet görmüyordu (13'e karşı 22 düzenli); erkeklerin %40'ında testosteron düşüktü (10'a karşı 14). Bu gruplarda cinsiyet hormonları ve tiroid hormonu T3 düşüktü; kadınlarda kemik yoğunluğu da.
Yazarlar: Güncel üreme işlevi, besin kaydından yapılan enerji hesabından daha nesnel bir gösterge.
Planımıza bağlayın: Enerjiyi hesapladık ama hesap besin kaydının hatasını taşır. İzleme takvimindeki “her döngü: adet düzeni” satırı bu yüzden var. Erkek sporcuda yorgunluk, sık hastalık ve kemik yaralanması sorulur.
Yoklama · 1 dakika
Bir koşucunun besin kaydına göre enerji bulunurluğu 46 çıktı. Ama 4 aydır adet görmüyor ve geçen yıl stres kırığı geçirdi. Hangisine güvenirsiniz?
A Hesaba; 46 yeterli bölgede kalıyorB İkisine de; adet sporcularda düzensizdirC Belirtilere; kayıt hataya açık, hekimeD Hiçbirine; yeni bir sohbet botuna sorulur
Doğru: C. Besin ve antrenman kaydı hataya açıktır; adet kaybı ve stres kırığı daha nesnel işarettir. A tek sayıya dayanıyor.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. B yanılgısı Hafta 11'den: Adetin kesilmesi “sporcularda normal” değildir. Bu sporcu hekime ve spor diyetisyenine yönlendirilir.
Savun adımı
Her sayının arkasında hangi kanıt var?
Uzlaşı bildirgelerien güçlü dayanak Uluslararası Olimpiyat Komitesi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji.
Sistematik derleme, meta-analizçok çalışmanın birleşimi Ör. protein için 49 çalışmalık analiz (Hafta 5).
Tek deneyküçük grup Ör. buzlu içecek, 10 koşucu (Hafta 13).
Görüş, sosyal medya, sohbet botuen zayıf Kaynağı gösterilemeyen sayı plana girmez.
Uzlaşı bildirgesi: uzmanların bütün kanıtı tarayıp yazdığı ortak öneri. Meta-analiz: çok sayıda çalışmanın sonucunu tek hesapta birleştirmek.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Uzlaşı bildirgesi: bir alanın uzmanlarının bütün kanıtı tarayıp ortak öneri yazdığı belge. Bu dönemde kullandıklarımız: Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin (İngilizce kısaltması IOC) takviye ve göreli enerji yetersizliği bildirgeleri; Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), Kanada ve ABD diyetisyen derneklerinin ortak tutum bildirgesi (Thomas ve ark., 2016).
Açılışa dönün: sohbet botunun 1800 kcal'i hangi basamakta? En altta; ölçüme ve kaynağa dayanmıyor.
Savunma cümlesi örneği: “Karbonhidrat 7 g/kg, çünkü yoğun antrenman günlerinde 6–10 g/kg öneriliyor (Thomas ve ark., 2016).”
Sınıfa: “Dönem projenizdeki üç sayıyı hangi basamağa dayandırdınız?”
BÖLÜM 3
Sezon ve Sınır
Tabak sezona göre değişir; antrenör diyet yazmaz.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Beslenme periyotlaması
Üç dönem, üç tabak
Hazırlık Hacim yüksek; karbonhidrat 6–10 g/kg.
Kompozisyon hedefi varsa bu dönemde, yavaş.
Müsabaka Maçtan önceki gün ve maç günü yüksek karbonhidrat.
Kilo sabit; kilo verme yok.
Geçiş Karbonhidrat 3–5 g/kg; porsiyon küçülür.
Öğün düzeni korunur.
Periyotlama: beslenmenin antrenman takvimiyle birlikte dönem dönem değiştirilmesi. Kompozisyon: bedendeki yağ ve yağsız kütle oranı (Hafta 9).
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Beslenme periyotlaması (nutrition periodization): beslenmenin antrenman programıyla birlikte sezon, hafta ve gün düzeyinde planlı değişmesi. Aralıklar Thomas ve ark. (2016).
Spor örnekleri: Futbolda hazırlık temmuzda kampta, müsabaka ağustos–mayıs, geçiş haziran. Yüzmede iki ana yarış için iki döngü. Halterde son hafta hacim düşer, karbonhidrat düşmez. Güreşte sıklet hedefi hazırlıkta, müsabakada sabit kilo.
Premier Lig'de 6 oyuncunun 7 günlük ölçümünde maç günü karbonhidrat 6,4, antrenman günü 4,2 g/kg idi; maçtan önceki gün ve maç sonrası önerilerin altında kaldı (Anderson ve ark., 2017).
Futbolcunun haftası · maç cumartesi
Karbonhidrat günün yüküne göre değişir
5–6
3–4
5–7
4–5
4–5
6–8
6–8
Pazar maç ertesi
Pzt izin
Salı yoğun
Çrş orta
Prş taktik
Cuma maç öncesi
Cmt maç
Karbonhidrat, g/kg. Protein her gün aynı: 1,6 g/kg, dört-beş öğün.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Sahada günler maça göre adlandırılır: MD (İngilizce “match day”) maç günü, MD−1 maçtan önceki gün, MD+1 maç ertesi.
75 kg orta saha oyuncusu: izin gününde 225–300 g, MD−1 ve maç gününde 450–600 g. Sayılar öğretim amaçlı; aralıklar Thomas ve ark. (2016).
Grama çevirmek: 100 g karbonhidrat yaklaşık 2 kase pilav ya da makarna ve 1 dilim ekmek. 450 g günde ~9 kase pilav eşdeğeri; beş öğüne bölünür.
En çok unutulan gün MD−1. Maçtan önceki akşam yemeği hafif salata değil; pilav, makarna ve tanıdık yemek.
Yetki alanı
Kim ne yapar?
Antrenör Fark eder, temel ilkeyi öğretir, yönlendirir, destekler.
Diyet yazmaz, tanı koymaz.
Spor diyetisyeni Bireysel değerlendirme ve plan, kilo hedefi.
Tanı koymaz, ilaç yazmaz.
Hekim Tanı, tahlil, demir ve D vitamini tedavisi.
Sporda göreli enerji yetersizliği değerlendirmesi de hekimde.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
3 dk. Yetki alanı (scope of practice): bir mesleğin eğitimi ve mevzuatı gereği yapabildiği işlerin sınırı. Antrenör sporcuyu en sık gören kişidir; bu yüzden ilk fark eden odur. Fark etmek tanı koymak değildir.
Kırmızı bayraklar : yemekten hemen sonra tuvalete gitme, gizli yeme ya da yememe, sık tartılma; adetin 90 günden uzun kesilmesi, tekrarlayan stres kırığı, sık hastalanma; tip 1 diyabet, çölyak, gebelik; ergende büyümeden sapma.
Nasıl konuşulur: baş başa, sakin; kilo ve görünüş değil, sağlık ve performans üzerinden. Takım önünde tartı yok.
Torres-McGehee ve ark. (2012): ABD üniversite sporlarında antrenörlerin yalnız %35,9'u yeterli beslenme bilgisine sahipti; en çok başvurdukları kaynak diyetisyendi.
Yönlendirme
Kırmızı bayrak görünce diyet değil, yönlendirme
Yeme davranışı Yemekten hemen sonra tuvalet, gizli yeme ya da yememe, sık tartılma.
Hekim, diyetisyen, psikolog.
Beden işareti 90 günü aşan adet kaybı, tekrarlayan stres kırığı, sık hastalık.
Hekim; sonra diyetisyen.
Tıbbi durum Tip 1 diyabet, çölyak, gebelik; ergende büyümede sapma.
Plan hekim ve diyetisyenle.
Baş başa, sakin; kilo değil sağlık ve performans üzerinden.
Tip 1 diyabet: pankreas, şekeri düşüren insülin hormonunu yapamaz. Çölyak: buğday glüteni bağırsağa zarar verir.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Bu liste önceki slaydın notundan ekrana taşındı. Kırmızı bayrak: tek başına tanı değil, uzmana gitme gerekçesi.
Yetki sınırının mantığı: antrenör sporcuyu en sık gören kişidir, bu yüzden ilk fark eden odur. Ama tıbbi beslenme tedavisi (ör. diyabette karbonhidrat ve insülin ayarı, çölyakta glutensiz plan) diyetisyen ve hekim işidir.
Türkiye'de diyetisyenlik yasal düzenlemesi olan bir meslektir; “sporcu diyetisyeni” için spor beslenmesi alanında deneyimli bir diyetisyen aranır.
Sınıfa: “Bu üç sütundan hangisini sahada en sık görürsünüz?”
Yoklama · 1 dakika
Sporcunuzun ferritini düşük çıktı. Sizden demir hapı önermenizi istiyor. Antrenör olarak ne yaparsınız?
A Deneyiminize göre günde iki hap önermekB Hekime yönlendirip tabağı desteklemekC Tahlili kendiniz yorumlayıp doz vermekD Bir hafta etsiz beslenmesini istemek
Doğru: B. Demir dozu ve tedavi hekimin kararıdır; fazla demir zararlıdır. Antrenör tabakta et, mercimek ve C vitaminli besinleri destekler, hekim kontrolünü takip eder.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
2 dk. Antrenörün cümlesi: “Fark et, yönlendir, destekle.” D şıkkı ters yönde: etsiz beslenme demiri daha da düşürebilir.
KENDİNİZİ SINAYIN
Dört Sporcu, Beş Adım
Maratoncu, judocu, 16 yaş altı basketbolcu, vegan bisikletçi ve bir futbol takımı.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Geçiş. Sekiz soru, her biri yaklaşık 1 dakika. Üç soruda kısa hesap var.
Soru 1 / 8 · hesap
32 yaşında bir maratoncu: yağsız kütle 50 kg, uzun koşu günü 3200 kcal yiyor, koşuda 1200 kcal harcıyor. “Kilo verirsem daha hızlı koşarım” diyor. Cevabınız?
A 64; enerji bol, kilo verebilirB 40; yeterli bölge, açık verebilirC 24; düşük bölge, hemen ara verilirD 40; ara bölge, kilo değil enerji
Doğru: D. (3200 − 1200) ÷ 50 = 40: 30 ile 45 arası. Yarışa giderken kilo hedefi değil enerji hedefi konur; kompozisyon kararı diyetisyenle.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Hesap: 3200 − 1200 = 2000; 2000 ÷ 50 = 40. A şıkkı harcamayı çıkarmadan böler (3200 ÷ 50 = 64). Sık hastalanma ve kemik ağrısı varsa sporda göreli enerji yetersizliği (REDs) ihtimali: hekime.
Soru 2 / 8 · hesap
20 yaşında bir judocu sezon dışında 61 kg; turnuva 8 hafta sonra, sıkleti −57 kg. Haftalık kayıp hedefi ve kural ne olmalı?
A 0,5 kg/hafta; su kısıtlamak ve sauna yokB 4 kg; tartıdan önceki 3 günde suyu keserekC 1 kg/hafta; karbonhidrat kesilirD 0,5 kg/hafta; protein ve öğün azaltılarak
Doğru: A. 4 kg ÷ 8 hafta = 0,5 kg/hafta; günde ~300–500 kcal açık, enerji bulunurluğu 30'un altına inmez. D'de hız doğru ama protein azaltılmaz, artar (1,8–2,0 g/kg).
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. İzleme: haftalık kilo, adet düzeni, antrenman kalitesi. Haftada %1'den hızlı kayıp, adet düzensizliği, kusma ya da müshil şüphesi: hekim ve diyetisyen. Hedefe ulaşılamıyorsa bir üst sıklet ekiple konuşulur.
Soru 3 / 8
15 yaşında, bir yılda 8 cm uzamış bir pivot kahvaltı yapmıyor, akşam çok yiyor. Ailesi “Kas yapsın diye protein tozu alalım mı?” diye soruyor.
A Evet; büyüyen sporcuya protein tozu gerekirB Evet; ama yalnız akşam yemeği yerineC Gerek yok; önce kahvaltı ve okul ara öğünüD Gerek yok; büyürken protein ihtiyacı azdır
Doğru: C. İhtiyaç düzenli öğünle karşılanır; kutunun içeriği güvenilir olmayabilir. Kahvaltı ve okul çıkışı simit-ayran. D'nin gerekçesi yanlış.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Plan iskeleti: 3 ana + 2 ara öğün; protein ~1,5 g/kg beş öğüne; kalsiyum 1300 mg. İzleme: ayda bir boy ve kilo, uyku 8–10 saat.
Soru 4 / 8
İki yıldır vegan bir bisikletçinin tırmanışta gücü düştü, adeti düzensizleşti. “Vegan olduğum için yorgunum, et yemeye mi başlamalıyım?” diyor.
A Evet; sporcu vegan beslenemezB Sorun plan; enerji, demir, B12 tamamlanırC Hayır; yorgunluk antrenmandan gelir, sürsünD Lifli besinleri daha da artırmak çözer
Doğru: B. Sorun vegan olmak değil, eksik plan. Karar sporcunun; hekim tahlil ister, diyetisyen planı tamamlar. D yanlış: lif zaten tok tutup enerjiyi düşürüyor.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Hesap hatırlatma: vejetaryende demir 18 × 1,8 ≈ 32 mg (Hafta 12). Enerji yoğun besin: fıstık ezmesi, tahin-pekmez, kuru meyve, ceviz.
Soru 5 / 8 · hesap
75 kg bir futbolcu, maç cumartesi. Cuma (maçtan önceki gün) karbonhidrat hedefi 6–8 g/kg. Günlük hedef ne?
A 225–300 g; maça hafif girmek içinB 750 g; akşam yemeğinde tek seferdeC 450–600 g; akşam ise yalnız hafif salataD 450–600 g; beş öğüne bölünerek yenir
Doğru: D. 75 × 6 = 450, 75 × 8 = 600 g; yaklaşık 9–12 kase pilav eşdeğeri, güne yayılır. C miktarı doğru söylüyor ama maçtan önceki günün en sık hatasını yapıyor.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Soru 6 / 8
Bir cimnastikçi her yemekten hemen sonra tuvalete gidiyor, gün içinde sık tartılıyor ve programa ek gizli antrenman yapıyor. İlk adım?
A Baş başa konuşmak, hekime yönlendirmekB Takım önünde tartıp kilosunu konuşmakC Antrenörün kendisi yeni bir diyet yazarD Bir süre bekleyip kendiliğinden geçmesini
Doğru: A. Yeme bozukluğu kırmızı bayrağı. Sakin bir yerde, kilo değil sağlık üzerinden konuşulur; hekim, diyetisyen, psikolog.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Örnek cümle: “Son haftalarda antrenmanda çabuk yoruluyorsun, birlikte bakalım.” Estetik ve sıklet sporlarında bu işaretler daha sık.
Soru 7 / 8
Bir antrenör sporcuya 12 maddelik, gram yazılı bir plan verdi. İki hafta sonra sporcu hiçbirini uygulamamış. Daha iyi yol hangisi?
A Planı 20 maddeye çıkarıp daha ayrıntılı yazmakB Uymadığı her gün için ceza koymakC Haftada en çok üç değişiklik, tabak ölçüsüyleD Gramları kaloriye çevirip yeniden vermek
Doğru: C. Uyum bilgiden çok alışkanlık ve anlatımla ilgilidir: “420 g karbonhidrat” değil “her öğünde iki kase”. İki hafta sonra kontrol. D yine sayıyla anlatıyor.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. Beş anlatım kuralı: en çok üç mesaj, gram yerine tabak ve kase, sporcunun hayatına uydur (yurt, okul, bütçe, Ramazan), tek sayfa, iki hafta sonra geri dön. Bilgi tek başına yetmez: sporcuların bilgisi ile yedikleri arasındaki ilişki zayıf (Heaney ve ark., 2011).
Soru 8 / 8
Bir halterci için dört hedef yazıldı. Hangisi ölçülebilir hedefin beş özelliğini taşıyor?
A Daha sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenmeye çalışmakB Bir ayda 6 kg yağ vermekC 6 hafta, her öğünde ~30 g protein; kayıtla izlenirD Şekeri, ekmeği ve hamur işini tamamen hayatından çıkarmak
Doğru: C. Belirli (öğün başına protein), ölçülebilir (~30 g, kayıt), ulaşılabilir, kas hedefiyle ilgili, süresi belli (6 hafta). B çekici ama yanlış: ölçülebilir ama güvenli hızı aşar.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. A ölçülemez; D ulaşılamaz ve gerekçesiz. Hesap: 80 kg halterci için 0,3–0,4 g/kg ≈ 24–32 g.
Dönemin özeti
On dört haftadan beş fikir
1 Yeterli enerji her şeyin temeli.2 Yakıt yüke göre ayarlanır: g/kg, gün ve sezon.3 Ölçmeden karar yok ; izleme planı düzeltir.4 Önce yiyecek , sonra takviye.5 Fark et, yönlendir, destekle : antrenör diyet yazmaz.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
Derslikten çıkmadan
Açılıştaki 1800 kcal'lik plana iki cümleyle cevap yazın: Neden yetmez, yerine ne yaparsınız?
Dönem projesi: seçtiğiniz bir sporcunun beş adımlı planı; bir antrenman günü, bir maç günü, izleme ve kaynak listesi.
Ayrıntılı okuma: Hafta 14 ders notu (lisans destesi) · dört veri kaynağı, kırmızı bayraklar, dört vaka.
© Prof. Dr. İzzet İNCE · izzetince.com.tr
1 dk. İyi bir cevap: “1800 kcal ile enerji bulunurluğu ~25'e düşer; düşük bölge. Önce ölçerim, karbonhidratı g/kg ile yüke göre koyarım, adet düzeni ve tartıyla izlerim.”