Glikojen depoları, performans etkisi, zamanlama penceresi
Yoğunluğa göre ihtiyaç, glisemik indeks, süper kompansasyon
Miktar, kaynak, BCAA/EAA stratejisi
Sıvı protokolü, elektrolit dengesi, sıcak hava
Güç, orta süreli ve dayanıklılık sporları için ergojenikler
Sabah, öğleden sonra, akşam antrenmanı senaryoları
Yaygın hatalar, cinsiyet/yaş farklılıkları, spor dalına özgü plan
Sahaya taşınacak karar noktaları
Kas ve karaciğer glikojen depolarını doldurur; yorgunluğu geciktirir.
Amino asit havuzu doldurularak kas yıkımı minimize edilir.
Stabil kan şekeri, konsantrasyonu ve karar hızını korur.
Ana öğün · 600-800 kcal
Ara öğün · 300-400 kcal
Hızlı enerji · 100-200 kcal
Glikojen +%150-200, performans +%10-20
| Zaman | Karbonhidrat | Protein | Sıvı | Örnek |
|---|---|---|---|---|
| 3-4 saat önce | 100-150g | 20-30g | 500-750ml | Tavuklu makarna + salata |
| 1-2 saat önce | 50-75g | 10-15g | 300-500ml | Muz + yulaf ezmesi + bal |
| 30-60 dk önce | 20-30g | 5-10g | 200-300ml | Muz veya sporcu içeceği |
Mide, antrenmana yakın zamanda büyük bir öğünü tam sindiremez — bu yüzden hacim küçülür. Ama enerji hâlâ hızlıca kana karışmalıdır — bu yüzden aynı anda glisemik indeks yükselir. İki değişken zıt yönde hareket eder, birlikte optimal zamanlamayı oluşturur.
Günlük ihtiyaç 210g (840 kcal) ile 840g (3360 kcal) arasında değişir. Kaynak: ACSM Position Stand (2024), Journal of Sports Medicine.
Yulaf ezmesi (55), tam buğday ekmeği (51), mercimek (32). Uzun süreli stabil enerji.
Esmer pirinç (68), tam tahıl makarna (58), mısır (52). Dengeli salınım.
Beyaz ekmek (75), muz (62-70), spor içeceği (78-95). Hızlı enerji.
Antrenmandan 45-75 dakika önce yüksek GI karbonhidrattan kaçının — kan şekeri hızla yükselip insülinle geri düşer (rebound hipoglisemi), antrenman başında enerji çöküşü yaratır.
Yüksek GI karbonhidrat kan şekerini 30-45 dakika içinde zirveye çıkarır ve insülin yanıtı takip eder. Eğer antrenman tam bu insülin düşüşü sırasında (75-45 dk sonrasında) başlarsa sporcu düşük kan şekeriyle sahaya çıkar. Antrenmana çok daha yakın (30-45 dk) alındığında ise insülin düşüşü henüz gerçekleşmeden egzersiz başlar ve glikoz kullanımı zaten hızlanmış olur — risk ortadan kalkar.
1960'ların İskandinav modelinde önce glikojen tamamen tüketiliyordu (yorucu, sakatlık riskli); modern Burke protokolünde sadece hafif antrenman + yüksek karbonhidratla aynı süperkompansasyon etkisi, çok daha az yorgunlukla elde edilir.
Cuma: Normal antrenman + 6 g/kg KH (420g).
Cumartesi: Hafif taktik antrenman + 10 g/kg KH (700g) — makarna, pirinç, patates, ekmek, meyve.
Pazar (maç günü) sabahı: 2-3 saat önce 1-2 g/kg (70-140g) — beyaz ekmek, bal, muz.
Sonuç: 90 dakika boyunca yüksek yoğunluklu sprint kapasitesi korunur.
20-40g
Hızlı (whey) veya orta (yumurta)
1-3 saat önce
Amino asit havuzunu doldurma
mTOR aktivasyonu ile protein sentezini başlatır; anabolik ortam yaratır.
Glikojen sentezini ve glukoz alımını artırır.
Serotonin üretimini azaltarak mental yorgunluğu geciktirir.
Sabah aç karnına antrenman yapılacaksa mutlaka 5g BCAA alın — katabolizmayı önler.
5-7 ml/kg vücut ağırlığı
3-5 ml/kg vücut ağırlığı
150-250 ml
200-400 mg/L
120-225 mg/L
10-100 mg/L
20-50 mg/L
Normal protokole +%50 sıvı ekleyin, elektrolit konsantrasyonunu artırın, soğuk içecek (5-10°C) tercih edin, antrenman öncesi/sonrası tartılın.
Sıcak havada ter kaybı hem hacim hem sodyum yoğunluğu açısından artar; sadece su miktarını artırıp elektrolit konsantrasyonunu sabit bırakmak, artan ter kaybını dengelemeye yetmez ve hiponatremi riskini büyütebilir.
Kreatin: 20g/gün×5gün → 5g idame. Beta-alanin 3-5g. Kafein 3-6 mg/kg (30-45 dk önce).
Karbonhidrat 1-2 g/kg. Sodyum bikarbonat 0.3 g/kg (60-90 dk önce).
Karbonhidrat 1-4 g/kg. Kafein 3-6 mg/kg. Nitrat 6-8 mmol (2-3 saat önce).
06:00: 1 muz + 1 yemek kaşığı bal + 250ml su/kahve.
06:30: 200ml sporcu içeceği (elektrolit).
07:00: Antrenman başlangıcı — optimal glikojen ve hidrasyon durumu.
Kural: Yağdan tamamen kaçının, sindirim zorluğu yaratır; kafein varsa 30-45 dk önce alın (3-6 mg/kg).
17:00: Yulaf ezmesi (50g) + protein tozu (25g) + 1 muz.
18:45: 200ml su + BCAA (5g, opsiyonel).
19:30: Antrenman başlangıcı — optimal enerji durumu.
Kural: Antrenman sonrası yemek yeneceği için öncesinde aşırı doymayın; yağ miktarını minimumda tutun.
| Hata | Sonuç | |
|---|---|---|
| Aç karnına antrenman | Performans %20-30 düşer | |
| Aşırı yeme | Mide rahatsızlığı, performans kaybı | |
| Yanlış zamanlama | Sindirim tamamlanmadan antrenman | |
| Yetersiz sıvı | %2 dehidrasyon = %10 performans kaybı | |
| Yüksek yağ/lif | Sindirim yavaşlar, rahatsızlık |
Yarışmalarda yeni bir şey deneme. Bireysel toleransını antrenman döneminde test et, kayıt tut, kademeli artır, rutin oluştur, B planı hazırla.
Demir: 15-18 mg/gün
Menstrüel siklus: Foliküler fazda %10 daha fazla KH
Protein: 1.2-1.6 g/kg
Kas kütlesi: %20-30 daha fazla, yüksek protein ihtiyacı
Metabolik hız: %10-15 daha yüksek
Protein: 1.4-2.0 g/kg
Büyüme faktörü: +300-500 kcal/gün ek ihtiyaç
Protein: 1.5-2.0 g/kg
Kalsiyum: 1300 mg/gün
Protein sentezi: %30-40 azalma → ihtiyaç artışı
Toparlanma: 24-48 saat daha uzun
D Vitamini: +1000-2000 IU
2-4 g/kg KH, 0.25-0.3 g/kg protein, kafein 3-6 mg/kg. Demir ve nitrat önceliği.
1-2 g/kg KH, 0.4-0.5 g/kg protein, kreatin 3-5g, beta-alanin 3-5g.
1-3 g/kg KH (değişken yoğunluk), karma enerji sistemi desteği.
Düşük hacim, yüksek hassasiyet — vücut kompozisyonu önceliği ile dengelenir.
| Konu | Bulgu | Uygulama | Kanıt |
|---|---|---|---|
| Periyodize Beslenme | Dönemsel KH alımı %30 daha etkili | Yüksek: 8-12 g/kg, Düşük: 3-5 g/kg | A |
| Protein Zamanlama 2.0 | 24 saatlik toplam > anabolik pencere | Her 3-4 saatte 25-40g | A |
| Bağırsak Mikrobiyomu | Performansı %15 etkiler | Probiyotik + prebiyotik | B |
| Çevresel Stres | Sıcak/irtifa protein ihtiyacını %25 artırır | Ekstrem koşulda 2.5+ g/kg | B |