Sporcu Beslenme Zamanlaması | Monitorizasyon Dersleri

Egzersiz öncesi: Kan glikozunu optimize eder, glikojen depolarını doldurur, performansı %2-6 artırabilir (yüksek yoğunlukta)
Egzersiz sırası: >60 dk süren aktivitelerde ekzojen CHO glikojen ikamesini destekler, merkezi yorgunluğu geciktirir
Egzersiz sonrası (~30-60 dk pencere): İnsülin duyarlılığı ve glikojen sentaz aktivitesi en yüksektir — "metabolik pencere" gerçek ama süresi abartılmış; 2 saat yeterli
Protein zamanlaması: Anabolik sinyal için 20-40 g tam protein her 3-5 saatte bir — ISSN (2017) toplam günlük alımı pencereden daha önemli bulur
Gece öncesi protein: 40 g kazein tozu uyku sırasında kas protein sentezini artırır (Res et al. 2012)

Süre Önce	CHO Miktarı	Glisemik İndeks	Örnek Besin
3–4 saat	2–3 g/kg	Düşük-Orta	Makarna, pirinç, ekmek
1–2 saat	1–2 g/kg	Düşük	Yulaf, meyve, yoğurt
<30 dk	0.3–0.5 g/kg	Yüksek	Muz, spor jel, şeker

⚠ 45 dk–1 saat öncesi yüksek Gİ'li CHO reaktif hipoglisemi riskini artırabilir — bireysel deneyin.

Antrenman öncesi (2-3 saat): Bulgur pilavı + tavuk döner + yoğurt + meyve
Antrenman öncesi (1 saat): Tam buğday ekmek + bal + muz + peynir
Antrenman sırası (60+ dk): Spor içeceği (500 mL, 6-8% CHO) veya muz + su
Hemen sonrası: Süt (20g protein, yüksek GI CHO) + muz veya hurma
Toparlanma öğünü (1-2 saat): Makarna + kırmızı et + zeytinyağı + taze salata
Gece (uyumadan önce): Süzme peynir / lor peyniri (yavaş sindirilir) veya kazein shake

🍽️ Beslenme Zamanlaması